Ett ökande antal människor runt om i världen följer vegetarisk kost av olika hälso-, miljö-, ekonomiska och religiösa skäl.
Det finns flera olika typer av vegetarianism, inklusive ovo-vegetarisk kost.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om den ovo-vegetariska kosten och ger en provmeny.
Vad är en ovo-vegetarisk kost?
En ovo-vegetarisk kost utesluter alla animaliska livsmedel förutom ägg.
Kött, fågel, fisk eller mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost elimineras, men hela ägg, äggvita och ägghaltiga livsmedel som majonnäs, äggnudlar och vissa bakverk är tillåtna.
Ovo-vegetarisk kost är något mindre populär än vegansk kost, som helt utesluter all animalisk mat och biprodukter, liksom lakto-ovo-vegetarisk kost, som inkluderar mejeriprodukter och ägg men inte kött, fågel eller fisk.
Välplanerad vegetarisk kost av alla slag tenderar att vara näringsrik och mycket hälsosam. Ändå finns det flera anledningar till varför någon kan välja en ovo-vegetarisk kost framför andra typer.
Hela ägg är både prisvärda och näringsrika, vilket gör dem till ett bra komplement till nästan vilken diet som helst. De fungerar som en utmärkt källa till högkvalitativt protein, B-vitaminer och antiinflammatoriska föreningar.
Faktum är att vissa människor väljer att inkludera ägg i en annars djurfri kost om de har svårt att tillgodose sina näringsbehov på en strikt vegansk kost.
En ovo-vegetarisk kost skulle också vara ett lämpligt val för någon som vill vara vegetarian men har allergier eller känslighet för mejeriprodukter.
Dessutom kan andra välja dieten på grund av religiösa, miljömässiga eller etiska oro över behandlingen av djur som används för att producera kött och mejeriprodukter.
De som motiveras av dessa etiska frågor ser ofta till att bara äta humant framställda ägg och äggprodukter.
Många potentiella fördelar
En ovo-vegetarisk kost kan gynna din hälsa på olika sätt.
Kan bidra till förbättrad kostkvalitet
Forskning tyder på att människor som följer vegetarisk kost vanligtvis äter mer näringsrik mat, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, jämfört med icke-vegetarianer (2).
De tenderar också att konsumera färre kalorier från tillsatta sockerarter och mättade fetter och är bättre på att följa rekommendationerna för natriumintag (2,
Många experter tror att detta kan vara anledningen till att vegetarianer vanligtvis har bättre hälsoresultat än icke-vegetarianer, men mer forskning behövs innan ett tydligt orsak-och-verkan-samband kan fastställas.
Bra för ditt hjärta
Om du funderar på att göra kostförändringar som gynnar ditt hjärta, kan en ovo-vegetarisk kost vara effektiv.
Flera studier har observerat att vegetarianer kan ha en 30–40 % minskad risk för hjärtsjukdom jämfört med icke-vegetarianer.
Dessutom har vegetariska dieter i kombination med regelbunden träning och stresshantering visat sig sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna, samt vända ackumuleringen av plack i blodkärlen.
Främjar balanserat blodsocker
Välplanerad vegetarisk kost kan minska risken för typ 2-diabetes genom att förbättra blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten.
En nyligen genomförd granskning av 14 studier visade att vegetarianer löper cirka 25 % mindre risk att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med icke-vegetarianer.
Dessutom kan personer som redan har tillståndet uppleva förbättrad insulinkänslighet och bättre blodsockerkontroll på en vegetarisk kost.
Det typiskt högre intaget av fullkorn, frukt och grönsaker hos de som äter vegetarisk tycks spela en betydande roll för att förebygga diabetes.
Mer specifikt kan livsmedel som mörka bladgrönsaker och rotfrukter som innehåller mycket fibrer, betakaroten, C-vitamin och magnesium ha de starkaste förebyggande effekterna.
Övriga fördelar
Vegetarisk kost är förknippad med flera andra hälso- och livsstilsfördelar, inklusive:
- Viktminskning. Vegetarisk kost innehåller ofta lägre kalorier och kan främja viktminskning mer effektivt än allätande dieter (2,
6 ). - Stöd tarmhälsa. Vegetarisk kost är rik på fibrer och hälsofrämjande växtföreningar som kan öka tillväxten av friska tarmbakterier, vilket leder till bättre matsmältningsfunktion och förbättrad immunitet.
- Kan minska risken för cancer. Vissa studier tyder på att vegetarisk kost kan minska cancerrisken med upp till 12 %, även om mer forskning behövs.
- Billigare. Kött- och mejeriprodukter av hög kvalitet kan vara ganska dyra. Vegetarisk kost kan alltså vara mer överkomlig.
Även om vegetarisk kost har många positiva egenskaper, är det viktigt att komma ihåg att inget specifikt resultat är garanterat.
Möjliga nackdelar
För de flesta människor är en ovo-vegetarisk kost mycket säker och hälsosam. Men du kan inte få i dig vissa viktiga näringsämnen om du inte planerar din kost väl.
Otillräckligt proteinintag
Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att bibehålla friska ben, muskler, organ, hud och hår.
Många icke-vegetariska dieter är beroende av kött och mejeriprodukter för protein. Eftersom en ovo-vegetarisk kost utesluter dessa livsmedel, måste du se till att du får i dig protein någon annanstans.
Ägg, baljväxter, nötter och frön är alla bra proteinalternativ som är ovo-vegetarvänliga.
Vitaminer, mineraler och omega-3
Några av de vanligaste näringsbristerna i vegetarisk kost inkluderar järn, kalcium, zink, omega-3-fetter och vitaminerna D och B12.
Kött, fisk och mejeriprodukter är ofta en viktig källa till dessa näringsämnen i icke-vegetarisk kost. Att ta bort dem kan därför leda till brister om du inte är noga med att ersätta dem med vegetariska alternativ.
Här är några livsmedel som kan ge dessa näringsämnen när du går över till en ovo-vegetarisk kost:
- Järn. Att inkludera ägg och växtbaserade järnkällor som linser, sojabönor, garbanzobönor, brunt ris, järnberikade spannmål, torkad frukt, pumpafrön och pistagenötter är ett smart sätt att tillgodose dina järnbehov.
- Kalcium. Inkludera regelbundet livsmedel som vita bönor, kålrot, ruccola, bok choy, tofu och kalciumberikad mat i din kost för att säkerställa tillräckligt kalciumintag.
- Vitamin D. Att spendera tid i solen är det bästa sättet att uppmuntra D-vitaminproduktion i din hud. Ägg från betesuppfödda kycklingar, berikade livsmedel och svamp behandlade med UV-ljus är också bra källor.
- Vitamin B12. Ägg är en bra källa till vitamin B12. Detsamma gäller för berikade livsmedel som mjölkersättning eller näringsjäst.
- Zink. Fullkorn, ägg, nötter, frön och baljväxter är alla bra källor till zink som är ovo-vegetarianvänliga.
- Omega-3-fetter. Chiafrön, linfrön, hampahjärtan och valnötter är fantastiska växtbaserade källor till omega-3-fetter. Dessutom kan ägg från höns som utfodras omega-3-berikat foder ge dessa hälsosamma fetter .
Om du upptäcker att du inte kan tillgodose dina behov av något av dessa näringsämnen enbart genom kosten, rådfråga din vårdgivare eller en dietist om att ta kosttillskott.
Vegetarisk skräpmat
Inte alla ovo-vegetarvänliga livsmedel är hälsosamma.
Mejerifria bakverk, stekt mat, bearbetade vegetariska köttersättningar, samt sockersötade drycker, flingor och godis, passar tekniskt sett en ovo-vegetarisk livsstil men bör konsumeras sparsamt, om alls.
En hälsosam vegetarisk kost betonar hel, näringstät mat och begränsar raffinerade spannmål, tillsatta sockerarter, kraftigt raffinerade oljor och annan ultrabearbetad skräpmat.
Mat att äta
Även om vissa livsmedel är begränsade till en ovo-vegetarisk kost, har du massor av näringsrika alternativ att välja mellan.
En välplanerad ovo-vegetarisk kost består helst av en mängd olika hela, växtbaserade livsmedel, såsom:
- Frukt: äpplen, apelsiner, päron, bär, bananer, ananas, mango, vindruvor, avokado
- Grönsaker: bladgrönt, morötter, potatis, sparris, kålrot, broccoli, blomkål, gurka, rädisor, paprika, kål, tomater, sommar- och vintersquash
- Säd: ris, majs, quinoa, amarant, bovete, bulgur, korn, havregryn, pasta, kex, popcorn, flingor, bröd (gjorda utan mjölk eller smör)
- Baljväxter: sojabönor, tempeh, tofu, miso, linser, svarta bönor, garbanzobönor, kidneybönor, ärtor, jordnötter, pintobönor, marinblå bönor
- Nötter och frön: valnötter, macadamianötter, pekannötter, pistagenötter, mandlar, cashewnötter, paranötter, hampafrön, chiafrön, solrosfrön, nötsmör, linfrön
- Ägg och äggprodukter: hela ägg, äggvita
- Mejerisubstitut: sojamjölk, mandelmjölk, havremjölk, hampamjölk, cashewmjölk, mejerifri yoghurt, mejerifria ostar
- Oljor: oliv-, avokado-, valnöts-, linfrö- och kokosolja
- Drycker: kaffe, te, vatten, mineralvatten, mjölkfri mjölk
Tänk på att bara för att en mat är vegetarisk betyder det inte att den är hälsosam. För att skörda hälsofördelarna med en ovo-vegetarisk kost är det viktigt att fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel så mycket som möjligt.
Livsmedel att undvika
De viktigaste livsmedel som bör undvikas på en ovo-vegetarisk kost är kött och mejeriprodukter, men vissa köttbaserade livsmedelstillsatser bör också uteslutas.
Om du går över till en ovo-vegetarisk kost, undvik följande:
- Rött kött: nötkött, lamm, fläsk
- Fjäderfä: kyckling, kalkon, anka
- Fisk och skaldjur
- Mejeri: mjölk, yoghurt, ost, smör
- Baverk: bröd och bakverk gjorda på mjölk eller smör
- Kött- och mejeribaserade livsmedelstillsatser: gelatin, ister, karmin, kasein, vassle
- Andra objekt: djurbaserade buljonger, paté, fisksås, vissa omega-3-tillskott, gräddkanna utan mejeri, Caesardressing
Du kan hitta vegetariska alternativ för många av dessa livsmedel. Tänk ändå på att dessa substitut kanske inte alltid är näringsmässigt likvärdiga.
Till exempel ger de flesta mjölkfria mjölkalternativ inte samma mängd protein och mineraler som vanlig komjölk. Detta gör dem inte till ett dåligt alternativ i sig, men det är värt att överväga om ditt mål är att bygga en näringsmässigt komplett vegetarisk kost.
Exempelmeny
Även om näringsbehov och kostpreferenser kan variera, är här ett exempel på hur fem dagar på en ovo-vegetarisk kost kan se ut.
måndag
- Frukost: kokos-chiapudding med frysta bär och valnötter
- Lunch: linsgrönsaksgryta med linkex
- Middag: tofu-grönsaksröra med brunt ris
Tisdag
- Frukost: fullkornsrostat bröd med bräserat grönt och pocherade ägg
- Lunch: hummus och grönsaker smörgås wrap med en sida av bär
- Middag: quinoaskål med svarta bönor, näringsjäst, blandade grönsaker, guacamole och salsa
onsdag
- Frukost: grön smoothie gjord på spenat, hampaproteinpulver, cashewmjölk, mandelsmör, bananer, ingefära och avokado
- Lunch: ägg-sallad smörgås på fullkornsbröd
- Middag: kryddiga jordnötsnudlar med edamame, lila kål och koriander
Torsdag
- Frukost: havregryn med färsk frukt, hampafrön och strimlad mandel
- Lunch: överblivna jordnötsnudlar
- Middag: rökig tempeh med rostade grönsaker och vegetarisk svamprisotto
Fredag
- Frukost: ägg- och grönsaksröra med en sida av färsk frukt
- Lunch: vita bönor, grönkål och tomatsoppa med fullkornsrostat bröd
- Middag: blomkål- och kikärtstacos med koriander-lime cashew gräddsås
Slutsatsen
Ovo-vegetarisk kost är en typ av vegetarianism som utesluter alla animaliska produkter förutom ägg.
Så länge det är välplanerat kan detta sätt att äta ge alla de näringsämnen din kropp behöver och kan erbjuda olika fördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Om du planerar att gå över till en ovo-vegetarisk kost, se till att inkludera en mängd olika fullkorn, baljväxter, nötter, frön, grönsaker och frukter för att säkerställa att du får ut det mesta av din kost.
