Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga.
De har många kraftfulla hälsofördelar för din kropp och hjärna.
Faktum är att få näringsämnen har studerats så noggrant som omega-3-fettsyror.
Här är 17 hälsofördelar med omega-3-fettsyror som stöds av vetenskapen.
1. Omega-3 kan bekämpa depression och ångest
Depression är en av de vanligaste psykiska störningarna i världen.
Symtom inkluderar sorg, slöhet och ett allmänt förlorat intresse för livet (1, 2).
Ångest, också en vanlig störning, kännetecknas av konstant oro och nervositet.
Intressant nog visar studier att personer som konsumerar omega-3 regelbundet löper mindre risk att bli deprimerade.
När personer med depression eller ångest börjar ta omega-3-tillskott förbättras deras symtom (6, 7,
Det finns tre typer av omega-3-fettsyror:ALA, EPA och DHA. Av de tre verkar EPA vara bäst på att bekämpa depression.
En studie fann till och med att EPA var lika effektivt mot depression som ett vanligt antidepressivt läkemedel (10).
2. Omega-3 kan förbättra ögonhälsan
DHA, en typ av omega-3, är en viktig strukturell komponent i näthinnan i ditt öga.
När du inte får i dig tillräckligt med DHA kan synproblem uppstå .
Intressant nog är att få tillräckligt med omega-3 kopplat till en minskad risk för makuladegeneration, en av världens främsta orsaker till permanenta ögonskador och blindhet.
3. Omega-3 kan främja hjärnans hälsa under graviditet och tidigt i livet
Omega-3 är avgörande för hjärnans tillväxt och utveckling hos spädbarn.
DHA står för 40 % av de fleromättade fettsyrorna i din hjärna och 60 % i näthinnan i ögat.
Därför är det ingen överraskning att spädbarn som matats med en DHA-berikad modermjölksersättning har bättre syn än spädbarn som matats med en modersmjölksersättning utan den.
Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten är förknippat med många fördelar för ditt barn, inklusive:
- Högre intelligens
- Bättre kommunikation och social kompetens
- Färre beteendeproblem
- Minskad risk för utvecklingsförsening
- Minskad risk för ADHD, autism och cerebral pares
4. Omega-3 kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Hjärtattacker och stroke är världens främsta dödsorsaker.
För årtionden sedan observerade forskare att fiskätande samhällen hade mycket låga andelar av dessa sjukdomar. Detta kopplades senare till omega-3-konsumtion.
Sedan dess har omega-3-fettsyror kopplats till många fördelar för hjärthälsa.
Dessa förmåner adresserar:
- Triglycerider:
Omega-3 kan orsaka en kraftig minskning av triglycerider, vanligtvis i intervallet 15–30 %
. - Blodtryck:
Omega-3 kan sänka blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck. - ”Bra” HDL-kolesterol:
Omega-3 kan höja "bra" HDL-kolesterolnivåer. - Blodproppar: Omega-3 kan hålla blodet kvar
blodplättar från att klumpa ihop sig. Detta hjälper till att förhindra bildandet av skadliga
blodproppar . - Plack: Genom att behålla dina artärer
smidig och fri från skador, omega-3 hjälper till att förhindra plack som kan begränsa
och härda dina artärer . - Inflammation:
Omega-3 minskar produktionen av vissa ämnen som frigörs under din kropps
inflammatorisk respons .
För vissa människor kan omega-3 också sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet. Bevisen är dock blandade - vissa studier visar ökningar av LDL .
Trots dessa gynnsamma effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar finns det inga övertygande bevis för att omega-3-tillskott kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke. Många studier finner ingen fördel .
5. Omega-3 kan minska symtom på ADHD hos barn
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet.
Flera studier noterar att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3-fettsyror än sina friska jämnåriga.
Dessutom har många studier observerat att omega-3-tillskott kan minska symptomen på ADHD.
Omega-3 hjälper till att förbättra ouppmärksamhet och slutförande av uppgifter. De minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggression.
Nyligen observerade forskare att fiskoljetillskott var en av de mest lovande behandlingarna för ADHD.
6. Omega-3 kan minska symtom på metabolt syndrom
Metaboliskt syndrom är en samling tillstånd.
Det inkluderar central fetma - även känd som bukfett - såväl som högt blodtryck, insulinresistens, höga triglycerider och låga "bra" HDL-kolesterolnivåer.
Det är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar risken för många andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Omega-3-fettsyror kan förbättra insulinresistens, inflammation och riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med metabolt syndrom.
7. Omega-3 kan bekämpa inflammation
Inflammation är ett naturligt svar på infektioner och skador i din kropp. Därför är det viktigt för din hälsa.
Inflammation kvarstår dock ibland under lång tid, även utan infektion eller skada. Detta kallas kronisk - eller långvarig - inflammation.
Långvarig inflammation kan bidra till nästan alla kroniska västerländska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer.
Särskilt kan omega-3-fettsyror minska produktionen av molekyler och ämnen kopplade till inflammation, såsom inflammatoriska eikosanoider och cytokiner.
Studier har konsekvent observerat ett samband mellan högre intag av omega-3 och minskad inflammation.
8. Omega-3 kan bekämpa autoimmuna sjukdomar
I autoimmuna sjukdomar missar ditt immunsystem friska celler för främmande celler och börjar attackera dem.
Typ 1-diabetes är ett utmärkt exempel, där ditt immunförsvar angriper de insulinproducerande cellerna i din bukspottkörtel.
Omega-3 kan bekämpa vissa av dessa sjukdomar och kan vara särskilt viktiga under det tidiga livet.
Studier visar att att få tillräckligt med omega-3 under ditt första levnadsår är kopplat till en minskad risk för många autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, autoimmun diabetes och multipel skleros.
Omega-3 hjälper också till att behandla lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.
9. Omega-3 kan förbättra psykiska störningar
Låga omega-3-nivåer har rapporterats hos personer med psykiatriska störningar.
Studier tyder på att omega-3-tillskott kan minska frekvensen av humörsvängningar och återfall hos personer med både schizofreni och bipolär sjukdom.
Att komplettera med omega-3-fettsyror kan också minska våldsamt beteende.
10. Omega-3 kan bekämpa åldersrelaterad mental försämring och Alzheimers sjukdom
En försämring av hjärnans funktion är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrandet.
Flera studier kopplar högre intag av omega-3 till minskad åldersrelaterad mental försämring och minskad risk för Alzheimers sjukdom.
En genomgång av kontrollerade studier tyder på att omega-3-tillskott kan vara fördelaktiga vid sjukdomsdebut, när symtomen på AD är mycket milda.
Tänk på att det behövs mer forskning om omega-3 och hjärnans hälsa.
11. Omega-3 kan hjälpa till att förebygga cancer
Cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden, och omega-3-fettsyror har länge påståtts minska risken för vissa cancerformer.
Intressant nog visar studier att människor som konsumerar mest omega-3 har upp till 55 % lägre risk för tjocktarmscancer.
Dessutom är omega-3-konsumtion kopplad till en minskad risk för prostatacancer hos män och bröstcancer hos kvinnor. Men alla studier ger inte samma resultat.
12. Omega-3 kan minska astma hos barn
Astma är en kronisk lungsjukdom med symtom som hosta, andnöd och väsande andning.
Allvarliga astmaanfall kan vara mycket farliga. De orsakas av inflammation och svullnad i luftvägarna i dina lungor.
Dessutom har astmafrekvensen i USA ökat under de senaste decennierna .
Flera studier associerar omega-3-konsumtion med en lägre risk för astma hos barn och unga vuxna.
13. Omega-3 kan minska fett i din lever
Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är vanligare än du tror.
Den har ökat med fetmaepidemin och blivit den vanligaste orsaken till kronisk leversjukdom i västvärlden.
Men att komplettera med omega-3-fettsyror minskar effektivt leverfett och inflammation hos personer med NAFLD.
14. Omega-3 kan förbättra ben- och ledhälsa
Osteoporos och artrit är två vanliga sjukdomar som påverkar ditt skelettsystem.
Studier tyder på att omega-3 kan förbättra benstyrkan genom att öka mängden kalcium i dina ben, vilket bör leda till en minskad risk för benskörhet.
Omega-3 kan också behandla artrit. Patienter som tar omega-3-tillskott har rapporterat minskad ledvärk och ökad greppstyrka.
15. Omega-3 kan lindra mensvärk
Mensvärk uppstår i nedre delen av magen och bäckenet och strålar ofta ut till nedre delen av ryggen och låren.
Det kan avsevärt påverka din livskvalitet.
Studier visar dock upprepade gånger att kvinnor som konsumerar mest omega-3 har mildare menstruationssmärtor.
En studie fastställde till och med att ett omega-3-tillskott var effektivare än ibuprofen vid behandling av svår smärta under menstruationen.
16. Omega-3-fettsyror kan förbättra sömnen
God sömn är en av grunderna för optimal hälsa.
Studier kopplar sömnbrist till många sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och depression.
Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnproblem hos barn och obstruktiv sömnapné hos vuxna.
Låga nivåer av DHA är också kopplade till lägre nivåer av hormonet melatonin, som hjälper dig att somna .
Studier på både barn och vuxna visar att tillskott med omega-3 ökar sömnlängden och kvaliteten på sömnen.
17. Omega-3-fetter är bra för din hud
DHA är en strukturell komponent i din hud. Det är ansvarigt för hälsan hos cellmembranen, som utgör en stor del av din hud.
Ett friskt cellmembran ger mjuk, fuktig, smidig och rynkfri hud.
EPA gynnar också din hud på flera sätt, inklusive .
Bottom Line
Omega-3-fettsyror är avgörande för optimal hälsa.
Att få dem från hela livsmedel - som fet fisk två gånger i veckan - är det bästa sättet att säkerställa ett robust omega-3-intag.
Men om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott. För personer med brist på omega-3 är detta ett billigt och mycket effektivt sätt att förbättra hälsan.
