Vad är folsyra?
Folsyra är ett vattenlösligt vitamin. Det är en syntetisk version av folat, en av B-vitaminerna.
Eftersom din kropp inte kan tillverka folat måste du få det från din kost.
Vissa livsmedel innehåller naturligt folat. Folsyra tillsätts i andra livsmedel. Du kan också få folsyra från kosttillskott.
Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?
Även om termerna "folat" och "folsyra" ofta används omväxlande, är de faktiskt olika former av samma vitamin:vitamin B9.
Folsyra har en annan struktur än folat och har något annorlunda effekter i din kropp. "Folat" är det generiska namnet som omfattar alla former av vitamin B9, inklusive folsyra och 5-MTHF. Folsyra är en specifik syntetisk form av detta vitamin.
Du kan hitta folat i vegetabiliska och animaliska livsmedel som dessa :
- spenat
- grönkål
- broccoli
- avokado
- citrusfrukter
- ägg
- nötlever
Folsyra tillsätts i livsmedel som mjöl, färdiga frukostflingor och bröd (4,
Det finns också i kosttillskott, som multivitaminer:
- anemi
- en ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer
- oregelbundenheter i utvecklingen hos spädbarn om gravida inte får i sig tillräckligt med folat
Många länder, inklusive USA, kräver att vissa spannmålsprodukter förstärks med folsyra. Berikning av folsyra hjälper till att förhindra oregelbundenheter i neuralröret hos spädbarn.
Rekommenderade intagsnivåer
Den rekommenderade dietary Allowance (RDA) för folat är listad i Dietary Folate Equivalents (DFEs). Denna måttenhet står för skillnaderna i hur din kropp absorberar folat från livsmedel och folsyra från berikade livsmedel och kosttillskott.
Din kropp absorberar naturligt folat ungefär hälften så bra som folsyra från kosttillskott.
Vuxna behöver cirka 400 mcg DFE folat varje dag. Under graviditet och amning kan folatbehovet öka. RDA under graviditet är 600 mcg DFE :
- brist på folat i kosten
- sjukdomar eller operationer som påverkar hur din kropp absorberar folat, inklusive celiaki, korttarmssyndrom och gastric bypass-kirurgi
- ingen magsyra (aklorhydri) eller låg magsyra (hypoklorhydri)
- läkemedel som påverkar folatabsorptionen, inklusive metotrexat och sulfasalazin (Azulfadine)
- alkoholmissbruk
- graviditet
- hemolytisk anemi
- dialys
Att konsumera för lite folat kan orsaka
Förebygga fosterskador och graviditetskomplikationer
Folsyratillskott kan hjälpa till att förhindra oregelbundenheter i neuralröret, inklusive ryggmärgsbråck och anencefali. Att få i sig tillräckligt med folsyra under graviditeten kan minska chansen att ditt barn föds med något av dessa tillstånd.
Upprätthålla hjärnans hälsa
Låga folatnivåer i blodet är kopplade till dålig mental funktion och ökad risk för demens. Även folatnivåer som är tekniskt normala men på den låga sidan kan öka risken för mental funktionsnedsättning hos äldre vuxna.
Tillräckligt folatintag kan också hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom (11,
I en studie från 2019 på 180 vuxna med lindrig kognitiv funktionsnedsättning, som tog 400 mikrogram folsyratillskott dagligen under två år, förbättrade mätningarna av hjärnans funktion och minskade blodnivåerna av proteiner som är involverade i Alzheimers sjukdom.
En annan studie tittade på 121 personer med nydiagnostiserad Alzheimers sjukdom som behandlades med läkemedlet donepezil (Aricept).
De som också tog 1 250 mcg folsyra per dag under 6 månader hade förbättrad tankeförmåga och mindre inflammation än de som tog Aricept enbart.
Behandla psykiska tillstånd
Folat är involverat i produktionen av hjärnkemikalier som kallas neurotransmittorer. Att konsumera för lite folat har kopplats till depression, schizofreni och andra psykiska tillstånd.
Till exempel kan personer med depression ha lägre blodnivåer av folat än personer utan depression.
En genomgång av studier från 2022 tyder på att folsyra och folattillskott kan hjälpa till att minska symtom på psykiska tillstånd som postpartumdepression, schizofreni och bipolär sjukdom (16).
Att ta folattillskott utöver antidepressiv medicin kan minska depressionssymtom mer än att ta enbart antidepressiv medicin (17).
En genomgång av sju studier visade att behandling med folattillskott plus antipsykotisk medicin kan förbättra symtomen hos personer med schizofreni mer än antipsykotisk medicin ensam.
Men större, mer robusta studier behövs för att ytterligare stödja dessa fynd.
Minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Folatbaserade kosttillskott, inklusive folsyra, kan bidra till att förbättra hjärthälsa och minska risken för hjärtsjukdomar.
Höga nivåer av aminosyran homocystein tros öka risken för hjärtsjukdomar. Eftersom folat hjälper till att bryta ner homocystein kan lågt folat leda till höga homocysteinnivåer, även känd som hyperhomocysteinemi.
Folsyratillskott kan hjälpa till att sänka homocysteinnivåerna och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Till exempel visade en granskning som inkluderade 30 studier med mer än 80 000 totalt deltagare att tillskott med folsyra ledde till en 4% minskning av den totala risken för hjärtsjukdomar och en 10% minskning av strokerisken.
Dessutom kan användning av folsyratillskott tillsammans med blodtryckssänkande läkemedel minska högt blodtryck avsevärt mer än enbart antihypertensiva läkemedel. Folsyratillskott kan också förbättra blodkärlsfunktionen hos personer med hjärtsjukdom.
Större studier behövs fortfarande för att bekräfta fördelarna med folattillskott.
Denna lista inkluderar inte alla möjliga fördelar med folsyra. Det finns många andra anledningar till att människor kan använda folatbaserade kosttillskott.
Konsultera en sjukvårdspersonal
Innan du börjar med folsyratillskott är det viktigt att prata med en läkare. De kan se till att kosttillskotten inte interagerar negativt med andra mediciner du kanske tar.
Folsyra för graviditet
Folat spelar en viktig roll i ett barns utveckling.
Det är involverat i celldelning och vävnadstillväxt. Det hjälper också barnets hjärna och ryggrad, som kallas neuralröret, att utvecklas. Att ta folsyra både före och under graviditeten kan hjälpa till att förebygga neuralröroregelbundenheter som anencefali och ryggmärgsbråck.
U.S. Preventive Services Task Force, en oberoende panel av nationella experter på förebyggande av sjukdomar, rekommenderar att alla som försöker bli gravida börjar ta ett dagligt folsyratillskott innehållande 400–800 mcg minst 1 månad innan de blir gravida och under de första 2 –3 månaders graviditet (9).
Men den vanliga rekommendationen i praktiken uppmuntrar personer som kan bli gravida - i fertil ålder och delta i sexuell aktivitet som kan leda till graviditet - att ta ett folsyratillskott, eftersom många graviditeter kan vara oplanerade.
Förutom att förebygga problem med fostrets utveckling, kan tillskott av folsyra under graviditeten förbättra ett barns mentala funktion och minska risken för att barnet utvecklar autismspektrumstörning (ASD).
Men att ta för mycket folsyra kan ha en negativ effekt på ett barns hjärnutveckling och öka deras chanser att utveckla autism, vilket kommer att diskuteras i nästa avsnitt.
Folat är också viktigt för den gravidas hälsa. Tillskott med folsyra har visat sig minska risken för graviditetsrelaterade komplikationer, inklusive havandeskapsförgiftning. Högre folatnivåer hos en gravid person kan minska risken för för tidig födsel.
Folat är viktigt för hälsan hos både gravida och deras barn, och det är inte alltid lätt att få i sig tillräckligt med detta näringsämne enbart genom kosten.
En av de vanligaste mutationerna till MTHFR är C677T. Personer med denna variant har mindre aktivitet av ett enzym som bryter ner homocystein. De kan ha höga nivåer av homocystein, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Hos en gravid person kan denna variant också öka risken för neuralröroregelbundenheter hos ett foster under utveckling.
Det är viktigt att notera att de flesta barn och vuxna i USA får tillräckligt med folat från mat och behöver inte ta ett folsyratillskott.
Autism
Att ta folsyra under graviditeten hjälper till att förhindra oregelbundenheter i neuralröret. Men att ha höga nivåer av ometaboliserad folsyra i blodet kan öka chansen att ditt barn får ASD.
Människor som tar mindre än 400 mcg folsyra dagligen kommer sannolikt inte att ha höga nivåer av ometaboliserad folsyra i blodet.
Höga nivåer av ometaboliserad folsyra under graviditeten kan påverka barns mentala utveckling.
I en studie av 1 682 mamma-barn-par fick barn vars mödrar tillskott av mer än 1 000 mcg folsyra per dag under graviditeten lägre poäng på ett test av mentala förmågor än barn vars mödrar tog 400–999 mcg per dag.
Även om dessa studier tyder på att det kan finnas risker med att ta höga doser folsyra under graviditeten, behövs mer forskning för att bekräfta dessa fynd.
Andra möjliga risker med högt folsyraintag
Att ta höga doser folsyra kan vara associerat med andra hälsotillstånd, inklusive följande.
Cancer
Folsyra kan minska risken för cancer som påverkar huvud och hals, bukspottkörteln, matstrupen och urinblåsan. Men det kan öka risken för prostatacancer.
Hittills har forskning på ämnet inte gett avgörande resultat, och fler studier behövs.
Men forskning tyder på att folat kan undertrycka vissa typer av cancer under dess tidiga stadier, medan höga doser av folsyra som tas efter att precancerösa celler har utvecklats kan få cancer att växa och utvecklas.
Hur du tar
Folat och folsyra finns i många former. De läggs till multinäringstillskott, inklusive multivitaminer och B-komplexa vitaminer. De flesta kosttillskott för vuxna innehåller 680–1 360 mcg DFE (400–800 mcg folsyra).
Tolerable Upper Intake Level (UL) är den högsta dagliga folsyradosen du kan ta utan att uppleva skadliga biverkningar.
UL inkluderar endast folat från berikade livsmedel och kosttillskott. Högt intag av naturligt förekommande folat från mat har inte visat sig orsaka några negativa effekter.
UL för folat i kosttillskott och berikade livsmedel är:
| Åldersintervall | UL |
|---|---|
| vuxna | 1 000 mcg |
| barn 14–18 år | 800 mcg |
| barn i åldrarna 9–13 | 600 mcg |
| barn i åldrarna 4–8 | 400 mcg |
| barn i åldrarna 1–3 | 300 mcg |
De flesta barn i USA får tillräckligt med folat från mat, och 30–66 % av barn i åldrarna 1–13 som tar folsyratillskott överskrider UL för sin åldersgrupp. Fråga en barnläkare innan du ger ditt barn ett folsyratillskott för att se till att det är säkert.
Du kan ta alla former av folsyra med eller utan mat.
Innan du tar folsyra
En sjukvårdspersonal kan rekommendera ett folsyratillskott om du har en brist eller om du är gravid eller funderar på att bli gravid.
Låt en sjukvårdspersonal veta vilka andra receptbelagda och receptfria läkemedel du tar. Folsyra kan interagera med vissa läkemedel.
Lagring och hantering
Förvara folsyratillskott på en sval, torr plats. Håll kosttillskott borta från fuktiga områden, såsom badrummet.
Överdosering
Det finns ingen fastställd övre gräns för folat i livsmedel. Eftersom folat är vattenlösligt tar din kropp bort allt extra du konsumerar. Ändå kan det vara möjligt att utveckla biverkningar om du tar folsyratillskott i mängder större än UL.
En sjukvårdspersonal kan rekommendera högre doser om du har folatbrist. Undvik att ta mer än UL om inte en sjukvårdspersonal uppmanar dig att göra det.
Interaktioner
Folsyratillskott kan interagera med vissa vanligt föreskrivna mediciner, inklusive:
- metotrexat, som används för att behandla vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar
- läkemedel mot epilepsi som fenytoin (Dilantin), karbamazepin (Carbatrol, Tegretol, andra) och valproat (Depacon)
- sulfasalazin (Azulfadine), som används för att behandla ulcerös kolit
Om du tar något av dessa läkemedel, fråga din läkare innan du tar folsyratillskott.
Använd i vissa grupper
Folattillskott är särskilt viktigt för personer som:
- är gravida eller i fertil ålder
- har ett tillstånd som påverkar folatabsorptionen, såsom celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom
- har genförändringar som påverkar hur deras kroppar bryts ner och använder folat
- är äldre och bor på vårdinrättningar
- har högre risk för folatbrist på grund av sin kost
- har alkoholmissbruk
Undvik att ge folattillskott till spädbarn under 1 år om inte en sjukvårdspersonal rekommenderar det. Bröstmjölk, formel och mat bör vara de enda källorna till folat i ett spädbarns kost.
Alternativ
Det finns många versioner av folat. Folinsyra, folsyra och 5-metyltetrahydrofolat är de som används mest i kosttillskott.
Folinsyra är en naturlig form av folat som finns i livsmedel. Vårdpersonal kallar det leucovorin. Det används för att förhindra toxiska biverkningar från läkemedlet metotrexat, som är en behandling för vissa typer av cancer.
Folinsyra är effektivare än folsyra när det gäller att höja folatnivåerna i blodet.
Vissa studier har visat att 5-MTHF absorberar bättre än andra former av syntetisk folat. Dessutom är det mindre sannolikt att interagera med mediciner. Detta tyder på att det kan vara bättre att ta 5-MTHF-tillskott än folsyra. Andra studier har dock inte funnit några signifikanta skillnader (42).
Bara en sak
Om du funderar på att bli gravid, rekommenderas det att du tar ett folsyratillskott och äter en kost med mycket folat. Om du tror att du har folatbrist kan en sjukvårdspersonal diagnostisera det och hjälpa dig att få det folat du behöver.
