Det är ingen hemlighet att det är avgörande för kroppsbyggare att få i sig tillräckliga mängder protein och kalorier, så hur är det med dem som vill följa en vegetarisk eller vegansk kost? En av de vanligaste frågorna för dem som väljer att inte äta kött eller animaliska produkter är "var får du ditt protein?"
Det är inte bara fullt möjligt att få i sig mer än tillräckligt med protein med en växtbaserad kost, utan det kan också vara ett alternativ för kroppsbyggare som vill bygga muskelmassa utan det vanliga kycklingbröstet och vassleproteinshakes. Här är nio växtbaserade livsmedel att lägga till din meny för att bygga muskler och ge energi till din kropp med en vegetarisk eller vegansk kost.
Quinoa
Quinoa är en av de senaste supermattrenderna och det finns en god anledning till det. Detta lilla frö innehåller åtta gram protein i varje portion av en kopp och är en av de få växtbaserade kompletta proteinkällorna. Det betyder att den förser din kropp med alla nio essentiella aminosyror den behöver för att bygga muskler. Prova att byta ut din vanliga sida av ris eller pasta med quinoa vid middagen för en extra portion protein, fibrer och hälsosamt fett.
Proteinpulver
Veganiska proteinpulver är ett utmärkt sätt att göra en snabb och enkel frukost eller återhämtningsmellanmål efter träning, särskilt för kroppsbyggare. Istället för det vanliga vassleproteinet kan veganer och vegetarianer välja växtbaserade pulver som hampa, ärtor eller soja. Blanda en skopa i din morgonsmoothie, eller blanda helt enkelt med ett glas vatten efter träningen för en enkel måltid eller mellanmål.
Nötter och frön
Nötter och frön som mandel, valnötter och pumpafrön är fantastiska källor till näringsämnen och bränsle för veganer och vegetarianer. De är fulla av fibrer, vitaminer och mineraler och till och med protein. Eftersom dessa mellanmål också tenderar att ha högre kalorier, kan det vara ett enkelt sätt att se till att du får i dig tillräckligt med bränsle för att kunna träna. Strö dem ovanpå sallader, eller kombinera med en fruktbit för ett mättande och näringsrikt eftermiddagsmellanmål.
Tofu
Tofu är tillverkad av sojabönor och är ett annat växtbaserat komplett protein och kan vara ett bra alternativ till kött. Varje ½ kopp servering har 11 gram protein, och de flesta sorter är också berikade med kalcium och vitamin D. Detta gör den till en stjärnkälla för näringsämnen för muskler och benhälsa. Tillsätt tofu till en snabbröra, blanda ihop med färska grönsaker, eller marinera och baka för en enkel förrätt när som helst på dagen.
Tempeh
Om tofu inte riktigt är din grej kan tempeh vara ett välsmakande alternativ. Ungefär som tofu får den en dos av protein från sojabönor, men den har också den extra fördelen med tarmhälsosam probiotika på grund av den jäsning som krävs för att göra den. Slå in tempeh och grönsaker i en tortilla, smula i en soppa eller skiva och släng på grillen.
Bönor och baljväxter
En av de enklaste och billigaste proteinkällorna i en vegetarisk eller vegansk kost är bönor och baljväxter. Detta inkluderar svarta bönor, linser, kidneybönor och delade ärtor för att nämna några. Fullpackad med både fibrer och protein, kan en portion bönor och baljväxter till din måltid hjälpa dig att hålla dig mätt längre och ge dig den energi du behöver för att klara dagens träningspass.
Lövgröna
Ja, även gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål innehåller lite protein! Bortsett från det är de också en av de högsta källorna till en mängd olika vitaminer och mineraler i kosten som vitamin A, kalcium och folat. Lägg till en näve i en smoothie, sautera med olivolja eller gör till en sallad är bara några av de enkla sätten att införliva dessa kraftfulla grönsaker i dina dagliga måltider.
Ägg
Vissa vegetarianer väljer att inte ta bort alla animaliska produkter helt från kosten, som ägg och mejeriprodukter. Om du ser detta som ett alternativ kan ägg vara en billig och läcker källa till protein och näringsämnen som din kropp behöver för att bygga muskler. Krypa ner i en omelett eller packa ett par hårdkokta ägg för ett snabbt och enkelt mellanmål på språng.
BONUSKOLHOR:Sötpotatis
Dessa stärkelsehaltiga godisar är inte bara läckra, utan är en fantastisk återhämtningsmat efter träning. Laddad med de komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fylla på musklerna efter ett tufft träningspass, är sötpotatis det perfekta paketet för att hålla din kropp i toppform. Servera dem bakade, rostade, mosade eller ångade för en färgstark och näringsrik tillbehör eller återhämtningsmellanmål. Kombinera med en proteinkälla som tofu eller tempeh för maximal muskelåterhämtning.
Take-Home Message
Även om ovanstående växtbaserade proteinkällor kanske inte är så täta som ditt vanliga kycklingbröst och vassleproteinshake, är det med noggrann planering fortfarande möjligt att bygga muskler och styrka på en vegetarian och vegansk diet. En extra bonus är att du kommer att upptäcka att din kost kommer att vara mycket mer varierad än resten av dina köttätande bodybuildingvänner!
