Om du känner att du behöver lära dig att bryta ett sockerberoende för att börja äta hälsosammare, har du kommit till rätt ställe. Om du tror att du kan vara beroende av mat eller kämpar mot en ätstörning, kan du behöva överväga professionell hjälp. Att lära sig att bryta ett sockerberoende på egen hand kan till exempel vara svårt utan hjälp utifrån.
Om du funderar på att börja med steg du kan förbinda dig till på egen hand, för att hantera sockersug, kan följande steg hjälpa. Till att börja med, låt oss diskutera utlösande livsmedel och vilken roll de spelar i sockerberoende.
Identifiera dina utlösande livsmedel
Alla av oss kämpar inte med samma mattriggers. Maten som vissa av oss helt tappar kontrollen över, andra klarar sig bra. Faktum är att dina gener spelar en roll för att bestämma graden av sockerberoende. Även om ett DNA-test kan hjälpa dig att avgöra om du är mer benägen att bli sockerberoende, kan du också helt enkelt vara uppmärksam på dina matvanor.
Det första steget för att bryta ditt sockerberoende är att identifiera vilka livsmedel, specifikt, du kämpar med. Du kanske upptäcker att en matdagbok är praktisk här. Skriv ner vad du äter, hur mycket du äter av det och om du har problem med att sluta. Detta behöver inte vara någon detaljerad redogörelse för mat och kalorier, eftersom det helt enkelt kan vara en registrering av vad du äter och varför.
Du kan skriva ner hur du kände dig före, under och efter att du ätit olika livsmedel. I din dagbok eller matdagbok kan du också skriva om alla tillfällen av hetsätning, där du åt något av något och bara inte kunde sluta.
Få en kristallklar bild av vilka livsmedel eller typer av livsmedel som orsakar dig mest problem. Reflektera över de situationer, tider, platser, tankar och känslor som ofta är närvarande när dina begär slår in.
Ofta vänder vi oss till mat för att distrahera, hantera, underhålla, lindra stress eller trösta oss. Var ärlig mot dig själv och arbeta för att odla en känsla av självmedvetenhet.
Att göra det kan hjälpa dig att träna självkontroll, bygga upp självförtroende och självkänsla och fatta bättre beslut.
När du har identifierat dina utlösare, börja planera för hur du ska åtgärda dem.
Tänk på måttfullhet eller avhållsamhet
"Ät all mat med måtta" är ett vanligt råd för att göra kostförändringar. För vissa av oss är detta ett bra tillvägagångssätt. Vi upptäcker att när vi blir för restriktiva med våra matvanor, är det mer sannolikt att vi blir hetsiga.
Vissa av oss är dock hemska på att måtta.
Vi tycker helt enkelt att det är lättare och mindre stressande att säga ”nej” än att äta ”bara en”.
Dessutom, i samband med matberoende, kan rådet att "äta all mat med måtta" vara kontraproduktivt.
Du vill hitta det tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig.
Om du har provat någon av dessa metoder och kämpar, överväg att prova den andra.
Oavsett vilket tillvägagångssätt du väljer, kan du tycka att det är bra att inte ha triggermat hemma.
Att sätta lite friktion mellan dig själv och potentiellt problematiska livsmedel kan göra stor skillnad i världen.
Därefter tar vi upp steg du kan ta med din kost i allmänhet för att hantera hunger och sug.
Ät för att förbli nöjd
Ett annat steg som kan hjälpa är att sätta in resten av din kost för att kontrollera din aptit.
Ät långsamt
Utan att ändra vad du äter, kan ändra hur du äter hjälpa dig att kontrollera din aptit och bryta ditt sockerberoende.
Ät långsamt, tugga ordentligt och var uppmärksam på din mat. Att äta långsamt kan hjälpa dig att äta mindre utan att känna dig hungrig.
Att tugga ordentligt kan också hjälpa dig att äta mindre och främja frisättningen av matsmältnings- och mättnadshormoner.
Att vara uppmärksam på vad du äter och reflektera över vad du redan har ätit kan hjälpa dig att äta mindre i det omedelbara ögonblicket och även senare på dagen.
Gör protein till grunden för varje måltid
Att äta mer protein främjar högre ämnesomsättning, känner sig mer mätt och förlorar mer fett – inte dyrbara muskler, organ eller annan mager massavävnad – när man går ner i vikt.
Animaliska källor som kött, mejeriprodukter, fisk och ägg erbjuder vanligtvis mer smältbara, biotillgängliga, kompletta aminosyraprofiler, plus ett brett utbud av näringsämnen som inte finns i växtkällor.
Du kommer sannolikt att se ut, känna och prestera ditt bästa med någonstans runt ett gram protein per kilo kroppsvikt.
Detta ser vanligtvis ut som en eller två portioner protein i palmstorlek till varje måltid, förutsatt tre eller fyra måltider per dag.
Fyll på med minimalt bearbetade kolhydrater och fetter
Oavsett om du föredrar mer fett och färre kolhydrater eller vice versa, kan att äta minimalt bearbetad mat hjälpa dig att hålla din hunger i schack.
Till exempel, i en prövning 2019, konsumerade deltagare som fritt äter ultrabearbetade livsmedel 500 kalorier mer per dag än de som fritt äter obearbetade livsmedel med samma näringsprofil.
Exempel på minimalt bearbetade fettkällor är nötkött, lamm, ägg, nötter, frön, oliver, avokado och fet fisk som lax.
För kolhydrater kan du välja frukt, bär, rotfrukter, knölar och rätt beredda spannmål och baljväxter, om du tål dem.
Drick vatten, te eller andra drycker utan kalorier
Kalorier i flytande form, inklusive sockerhaltiga drycker, påverkar inte våra hunger- och mättnadssignaler på samma sätt som fast föda och kan främja överdrivet energiintag och viktökning.
Överväg att börja varje dag med 30 – 40 oz. av vanligt vatten direkt efter uppvaknandet.
Därifrån kan du prioritera alternativ som inte innehåller kalorier som mer vatten, osötat te, vanligt svart kaffe eller drycker smaksatta med andra sockerersättningar.
Du kanske tycker att smaksatt kolsyrat vatten som LaCroix är ett bra alternativ utan kalorier.
Om du föredrar något sötare kan du njuta av ett steviasötat läskalternativ som Zevia.
Med detta sagt är mat och dryck inte de enda faktorerna som påverkar din aptit.
Prioritera sömn av hög kvalitet
En annan faktor än mat som kan spela en roll i ditt sug är dålig sömn.
Sömnbrist verkar påverka våra nervsystem på ett sätt som driver vår aptit på kaloririk mat.
Även en natts sömnnedsättning kan främja ökad hunger, sug, matbelöning och portionsstorlekar.
För att säkerställa att dålig sömn inte bidrar till ditt sug efter socker, överväg följande steg:
- American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att du ställer in en läggtid som tillåter 7 timmars sömn, upprätta en avkopplande läggdagsrutin, håll ditt sovrum tyst, bekvämt och svalt och använd din säng endast för sömn och sex.
- Öva god sömnhygien, inklusive regelbunden träning, hantera stress, minska buller, ställ in en konsekvent läggtid och undvik koffein, nikotin, alkohol och tupplur på dagarna.
- Få mycket starkt ljus tidigt och under hela dagen, samtidigt som du minimerar starkt ljus – särskilt från artificiell belysning, smartphones och skärmar – på natten.
- Om du måste använda skärmar på natten, överväg att bära bärnstensfärgade blå ljusblockerande glasögon i 2 timmar innan du går och lägger dig.
- Se till att du äter tillräckligt, särskilt protein och kolhydrater, och överväg att komplettera med melatonin, GABA eller glycin.
Hantera stress
En annan faktor som kan spela en roll för att göra ett sockerberoende svårare att bryta är stress.
En av de främsta orsakerna till att stress orsakar viktökning är suget det kan främja.
Det som gör detta till ett så utmanande hinder att övervinna är att vi inte alltid kan eliminera våra källor till stress.
Visst, vi kunde bryta banden, sluta våra jobb och flytta till tropikerna för att öppna en kokosnötsfarm.
Men de flesta av oss har räkningar att betala, munnar att mätta och människor som är beroende av oss.
Så istället för att släppa allt och ta bort oss själva från samhället kan vi ta små steg varje dag för att bättre hantera våra stressorer.
Etablera en Mindfulness-praxis
En strategi för att hantera stress är att etablera en mindfulness-övning.
Mindfulness är att uppmärksamma det omedelbara ögonblicket, avsiktligt, och med nyfikenhet och medkänsla, inte omdöme.
Ett område där en regelbunden mindfulness-övning verkligen lyser är dess förmåga att främja självkontroll när du gör förändringar för att förbättra din hälsa.
Kanske mest relevant för att bryta ditt sockerberoende eller sug, mindfulness kan hjälpa till att minska hetsätning, impulsiv ätande och återhållsam ätande.
En populär mindfulnessövning, meditation, verkar förbättra inte bara stress utan också ångest, depression, smärta och andra aspekter av mental hälsa.
Några populära sätt att träna mindfulness är:
- Var uppmärksam på kroppsförnimmelser (en "kroppsskanning").
- Fokusera på andning, ljud, tankar, känslor och känslor.
- Ställa in känslor och observationer när du går, står eller yogar, eller till och med borstar tänderna, duschar eller äter.
- Öva separation från tankar ("tankar är inte fakta" eller "Jag är inte mina tankar").
Andas djupt
En annan stresshanteringsteknik du kan tänka dig är att andas djupt.
Att förlänga dina utandningar, andas långsamt och diafragmatisk andning kan hjälpa dig att slappna av, minska stress, öka mindfulness, förbättra humöret och reglera stresshormoner.
Att andas djupt kanske inte är den mest spännande strategin i världen, men varje litet steg går ihop.
Det är de där små stegen, som tas konsekvent, som för oss framåt.
Sträva efter konsistens, inte perfektion
Det finns massor av bevis som pekar på konsistens som en av de viktigaste faktorerna för att förbättra sin hälsa genom kostförändringar.
Ett experiment från 2018 visade till exempel att att konsekvent äta minimalt bearbetade livsmedel var en viktigare faktor än om individer begränsade kolhydrater eller fetter, även de som verkade genetiskt eller metaboliskt gynna det ena eller det andra.
På samma sätt visade en studie 2005 och två studier 2009 att följsamhet är viktigare för att förbättra hälsa och kroppssammansättning än relativa mängder kolhydrater, fetter och protein som äts.
Konsekvens är inte bara en viktig faktor för vår första framgång, utan också för att behålla den.
Ändå verkar vi ha svårare att hålla uppe hälsosammare matvanor än att vi slutar med alkohol, kokain, heroin, rökning eller spel.
Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att bli mer konsekvent med dina ansträngningar.
Ett sätt att öka din konsekvens är att fokusera på att bygga upp vanor.
Snarare än att "gå på en diet" – ett kortsiktigt tänkesätt som bygger på viljestyrka och ofta misslyckas på lång sikt – sträva efter att bygga upp vanor som du kan göra en del av din livsstil med mindre medveten ansträngning.
Andra strategier för att hjälpa dig med långsiktig efterlevnad är att söka regelbunden coachning eller vägledning, lära dig att identifiera och hantera potentiella utmaningar och att rekrytera socialt stöd.
Var flexibel och anpassa alla nya matvanor med dina personliga preferenser.
Överväg att planera dina måltider och föra en matlogg eller dagbok.
Ha självmedkänsla
Slutligen, var inte så hård mot dig själv. Kom ihåg att du inte är perfekt och att du aldrig kommer att bli det. Det är en del av att vara människa.
Fundera inte över vad du gillar eller ogillar med dig själv, inklusive dina utmaningar med att bryta ditt sockerberoende.
Att utöva lite självmedkänsla kan hjälpa dig på en mängd olika sätt:
- Större motivation att nå hälsomål.
- Anpassade copingstrategier som hjälper dig att gå mot dessa mål.
- Självvänlighet som driver önskan att ta hand om din kropp.
- Förstå att alla gör misstag, misslyckas med att nå mål och upplever olycka.
- Mindre självkritik, skam och stress som kan få dig att ge upp eller sluta.
Kom ihåg att dina matval inte är ett mått på ditt värde.
Gör inte något av detta i ett försök att vara värdig kärlek. Gör det för att du redan är värd kärlek. Det börjar med att älska dig själv.
Det börjar med att se dig själv som den fantastiska person du är.
Detta inkluderar alla dina brister och svagheter.
De är en del av det som gör dig till "dig".
Du är en komplex människa med konkurrerande önskemål och önskemål. Du kan värdera dig själv och din hälsa men också tycka att socker är gott på samma gång. Det kan bara ta lite arbete att förena de två delarna av vem du är.
Du är värd det arbetet. Ta ett steg i taget. Gör vad du kan. Du har det här.
Från CircleDNA:
Om du vill ta reda på genom DNA-tester om du sannolikt kommer att ha bättre eller sämre aptitkontroll, och vad din optimala kost är baserat på din genetik, klicka här för att få ett DNA-testkit.
