Varför är det viktigt att äta mat som innehåller mycket järn? Eftersom förebyggande av järnbrist anemi är mycket viktigt för din allmänna hälsa och livskvalitet. Järnbrist leder till otillräckliga mängder av proteinet hemoglobin i dina röda blodkroppar, vilket krävs för syretransport. Detta leder till järnbrist anemi, som är den vanligaste formen av anemi. Det orsakas vanligtvis av en långvarig brist på järn i din kost.
Järn är en av de viktigaste mineralerna som kroppen behöver eftersom din kropp behöver syre för att fungera korrekt. Brist på järn hämmar din kropps förmåga att producera hemoglobin som röda blodkroppar behöver för att transportera syre genom hela kroppen. När hjärnan inte får tillräckligt med syre kan den kognitiva funktionen försämras. Bristen på syre som transporteras till vävnaderna i din kropp när du har järnbrist kan också leda till trötthet, andnöd, hjärtklappning och håravfall, såväl som kall, torr eller blek hud.
Kvinnor kämpar med järnbrist oftare än män. Enligt Världshälsoorganisationen är lågt järn särskilt vanligt hos kvinnor i fertil ålder eftersom förlust av blod under menstruation och graviditet tömmer kroppens järndepåer. Men män kan också få järnbrist, särskilt om deras kost innehåller lågt järn.
Järn i kosten
Dietjärn finns i två former:hem och icke-hemjärn. Hemjärn kommer från animaliska livsmedel som innehåller hemoglobin i djurets blod. Hemjärn inkluderar kött, fågel och fisk.
Icke-hemjärn kommer från växtkällor. Veganer, till exempel, kan bara få järn i kosten från icke-hemjärnkällor. Hemjärn är lättare för de flesta att ta upp, men vegetarianer och veganer kan tillgodose sina järnbehov genom att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket icke-hemjärn.
Vissa livsmedel kommer berikade med järn, såsom bröd, flingor, protein och energibars. Leta efter denna indikation på näringsdeklarationen.
Att vända och förebygga järnbristanemi är inte bara en fråga om att få i sig tillräckligt med järn genom kosten. Man måste också överväga faktorer som kan hämma hur mycket av järnet du äter du kan ta upp. Te och kaffe kan hämma upptaget av järn, liksom livsmedel som innehåller mycket kalcium.
Å andra sidan ökar C-vitamin absorptionen, så när du äter livsmedel som innehåller mycket järn, ät dessa livsmedel tillsammans med ett C-vitamintillskott eller ett livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.
Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar tomater, broccoli, avokado, paprika och citrusfrukter som citroner och apelsiner. Försök att dricka te eller kaffe mellan måltiderna snarare än till måltiderna. Absorption av järn kan också påverkas av sjukdomar som celiaki eller kan hämmas av tidigare operationer.
Matkällor för hemjärn är de som kommer från djur. De livsmedel som är rikast på hemjärn är kött (särskilt nöt- eller kycklinglever och rött kött i allmänhet) samt skaldjur (musslor, ostron och sardiner är bland de högsta i järn i denna kategori).
Icke-hemjärn kan hittas i en mängd olika vegetabiliska livsmedel som spenat, bönor, baljväxter och särskilt rå kakao.
Nedan finns 15 hälsosamma livsmedel med hög järnhalt:
1. Rå kakaopulver
Kakao är den högsta källan till järn som människan känner till, och den är till och med högre i järn än nötkött och spenat. Rå kakao är växtbaserat järn (icke-hemjärn) och du kommer att vilja konsumera det med lite C-vitamin för att få maximal nytta. Du kan helt enkelt lägga rå kakaopulver i en smoothie som också innehåller vissa frukter med hög C-vitamin.
Det finns många hälsofördelar med rå kakao, men dess källa till järn är dess viktigaste hälsofördel.
Kolla in vår artikel för andra fördelar med att äta rå kakaopulver.
2. Mörka, bladgröna
Om din kost inkluderar att äta mycket sallader med mörka, bladgröna grönsaker, är det underbart för att förebygga eller vända järnbrist. Detta inkluderar spenat, grönkål, grönkål, mangold och alla andra mörkare grönsaker.
3. Bönor och baljväxter
Alla bönor, linser och kikärter är bra källor till järn och är extremt prisvärda. Du kan puréa dem till hummus eller dipp, eller lägga dem i sallader och pasta. Du kan till och med göra bönbaserade hamburgare eller köttbullar.
4. Fullkorn
Dessa inkluderar fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn, quinoa, brunt ris och andra fullkornsprodukter som hirs, farro och bulgar. Dessa är prisvärda och tillgängliga järnkällor.
5. Rött kött
Rött kött innehåller särskilt mycket järn, men om du inte äter rött kött kan du fortfarande få järn från andra källor. Om du är en köttätare får du mycket järn från nötkött och lamm. Du får också massor av järn från nötlever.
6. Fjäderfä
Fjäderfä som kalkonben, till exempel, är en bra källa till järn. Mörkt kalkonkött innehåller mer järn än vitt kött. Ägg och kyckling innehåller också järn.
7. Fisk och skaldjur
Typer av skaldjur som är en bra källa till järn inkluderar ostron, musslor, musslor, makrill och tonfisk.
8. Tofu
Prisvärt och mångsidigt, du kan förvandla tofu till vad som helst, så det är väldigt bekvämt att tofu är rik på järn. Ha den stekt och krispig i röror, marinera och grädda den för att lägga till smörgåsar eller skålar, gör en tofuröra och blanda den för att förvandla den till dips och såser. Du kan till och med använda tofu för att göra desserter som puddingar och cheesecakes.
9. Torkad frukt
Torkad frukt är en stor källa till järn och C-vitamin, som som du nu vet bör konsumeras tillsammans. Russin och aprikoser är bland de bästa att äta i denna kategori. Lägg till dem till trail mix eller flingor, eller bara snacka på dem på egen hand.
10. Nötter
Nötter och frön är källor till protein, hälsosamma fetter och en mängd viktiga mineraler inklusive järn. Vilka nötter är högre i järn? Pistagenötter, cashewnötter och mandel – pistagenötter är den högsta källan till järn i nötfamiljen.
11. Frön
Pumpafrön, sesamfrön, linfrön och hampa är fröna med mest järn. Pumpakärnor är särskilt höga i järn och roliga att äta. Smaka på dem på egen hand genom att krydda dem och rosta dem, lägg dem i havregryn eller toppa dina sallader med dem.
12. Potatis med skal
Vem älskar inte potatis? När du inte är på humör för ett spannmål, använd en potatis eller sötpotatis som din kolhydratkälla i din måltid. Se till att inkludera potatisens skal för att få ut mesta möjliga näringsämnen från din måltid.
13. Broccoli
Broccoli är en utmärkt källa till järn att inkludera i din kost eftersom broccoli också innehåller mycket C-vitamin. Eftersom C-vitamin hjälper din kropp att absorbera järn bättre, är det alltid en bra idé att lägga till broccoli till din woka eller mycket på den rå med lite dopp.
14. Blackstrap Melass
Även om det förmodligen inte är något du lagar mat med ofta, är blackstrap melass otroligt järnhaltigt och du bör ta för vana att laga mat med det oftare. Att ersätta det med socker, honung eller majssirap i bakrecept är ett bra sätt att öka ditt järnintag.
15. Livsmedel berikade med järn
Många kommersiella förpackade livsmedel som energibars och köttalternativa proteiner är berikade med järn. När du är i mataffären kan du också leta efter järnberikade frukostflingor, ris, bröd och pasta.
Exempelmåltider fulla av järn
För att uppfylla dina järnbehov bör du lära dig att laga mat eller förbereda mellanmål som innehåller mycket järn. Nedan följer några exempel på hälsosamma, balanserade och prisvärda och järnrika måltider och mellanmål:
- Fullkornspasta med en bolognesesås gjord av tomater, lök och vitlök (som innehåller mycket C-vitamin och hjälper till att ta upp järn) och linser, nötkött eller ett växtbaserat köttalternativ som innehåller mycket järn.
- En wokning med nötkött eller tofu, samt grönsaker som broccoli och paprika. Servera den över brunt ris berikat med järn.
- En wrap som innehåller mörka bladgrönsaker, hummus och tomater.
- Rå broccoli med hummusdipp
- En bakad potatis med bönchili och guacamole på toppen (avokado innehåller mycket C-vitamin).
- Havregrynsgröt eller spannmål berikad med järn. För extra järn, tillsätt lite torkad frukt, frön eller nötter.
- Hemlagade energibars eller energibollar gjorda av havregryn, rå kakaopulver, nötter, frön och bitar av torkad frukt. Använd lite blackstrap melass som sötningsmedel och bindemedel.
Vad är din optimala kost för optimal hälsa?
Vissa individer är mer benägna att ha svårt att ta upp järn och är därmed mer mottagliga för att utveckla järnbristanemi. Genetiska tester med ett DNA-kit som CircleDNA kan hjälpa till att avgöra om du löper högre risk för brister i vissa mineraler . Våra djupgående näringsrapporter låter dig veta om din järnkänslighet. Om du upptäcker att du har högre järnbehov genom DNA-tester, kan du behöva tänka mer på dina kostval.
De som är genetiskt benägna att ha högre järnbehov behöver äta ovanstående livsmedel som innehåller mycket järn oftare.
Rådgör med din läkare innan du börjar ta ett järntillskott, eftersom överskott av järn kan vara skadligt. Kosttillskott kan orsaka magbesvär och förstoppning för vissa människor. Det kommer att ta några månaders tillskott innan du ser resultat. Det är hälsosammare att bara ändra din kost så att den innehåller mer järnrik mat.
Om du redan har järnbrist, vilket bekräftats genom ett blodprov, eller om du vet att du är genetiskt sett löper högre risk för järnbrist , kan du bekämpa detta genom att inkludera fler av dessa hälsosamma livsmedel som innehåller järn i din kost. Det är möjligt genom att äta mer av dessa järnrika livsmedel, du kommer snart att återfå din energi och vitalitet och se förbättrat humör och kognitiv funktion.
Dina optimala kostrapporter baserat på ditt CircleDNA-test kommer att innehålla information om känslighet för kolhydrater, laktosintolerans, mineralbehov och mycket mer. Undrar om du har genetiskt högre järnbehov? Skaffa ditt CircleDNA-kit nu!
