Vill du gå ner i vikt snabbt? Internet erbjuder en överväldigande mängd information om snabbdieter som stoltserar med lovande resultat, men hur kan du känna dig pigg när du inte äter annat än sallader och grönsakssmoothies? De ohållbara viktminskningstricken gör det oundvikligt att falla tillbaka till gamla mönster och få tillbaka all vikt du gått ner. Precis som många av oss har CircleChangemaker och ISSA-certifierad kostcoach Anna hamnat i denna onda cirkel av decennier långa jojo-bantning, men var inte rädd, hon har äntligen knäckt koden för hållbar viktminskning:hälsosam mat, och hon är här för att dela med sig av några av hennes hälsosamma recept med oss.
Anna Wong, mer känd som "Anna the Nutritionist" har ett komplicerat förhållande till mat. Hon var hälsomedveten men kunde inte heller motstå att prova alla heta restauranger i stan för att leva upp till sin titel som en självutnämnd foodie. Trots sin lilla ram på 155 cm vägde hon cirka 77 kg och hennes fettprocent låg över genomsnittet på 35 %. Det var det ögonblick hon bestämde sig för att det var dags att ändra sin livsstil för hennes hälsas skull.
Olika metoder för viktminskning
Att göra en livsstilsförändring var inte lätt och Anna försökte allt. Inledningsvis blev hon fascinerad av glänsande annonser som lovade snabb viktminskning på kort tid. Varje jojo-bantningsprogram, från keto till fasta och allt däremellan, Anna provade allt, hon investerade till och med upp till 10 000 USD i hopp om att komma i form. Men trots mängden pengar som spenderades, gav ingen av kraschdieterna eller fitnessklasserna hållbara långsiktiga förbättringar. Det slutade alltid med att hon gick upp de få kilon hon tappade.
Hur CircleDNA hjälpte Anna att gå ner 25 kg
Efter att ha spenderat tid, ansträngning och massor av pengar var Anna frustrerad över bristen på resultat. På toppen av sin frustration kom hon över CircleDNA och lärde sig att ett genetiktest kan vara svaret på hennes gåta med viktminskning. Hennes resultat hjälpte henne att bättre förstå sin kropp och göra bättre val för hennes kost- och träningsplaner. Annas rapport flaggade för att hennes kropp skulle kunna metabolisera kolhydrater bättre än den genomsnittliga personen, vilket tyder på att det skulle gynna henne om hon minskar sitt kolhydratintag och lägger till mer grönsaker och proteiner till sin kost.
Dessutom avslöjade hennes genetiska resultat att det finns ett fetmadrag i hennes familj. Hon fick därför rådet av CircleDNA att ändra sin träningsrutin från konditionsträning och explosiv träning till lågintensiva övningar, eftersom intensiv konditionsträning tenderar att göra en individ hungrig, vilket får dem att konsumera mer mat än normalt strax efter 12 veckors justering av sin kost och träning. Anna gick ner 10 kg och minskade sin kroppsfettprocent till 10 % strax efter 12 veckor. I slutet av sin viktminskningsresa tappade hon framgångsrikt 25 kg och lyckades hålla vikten för första gången.
Annas uppenbarelser om viktminskning
Annas erfarenhet lärde henne vikten av att förstå hennes kropps genetiska sammansättning genom DNA-tester. Med rätt information kan du enkelt nå dina träningsmål. Till den som är känslig för kolhydrater eller den som vill testa en lågkolhydratkost har Anna förberett några nyttiga recept att prova hemma. Oavsett om du är upptagen med att plugga inför ett prov, jobbar hemifrån eller stannar kvar på grund av folkhälsoproblem, istället för att beställa snabbmatsmat, prova dessa enkla recept för en förändring!
Kinesisk måltid
Sugen på lite kinesisk mat? Glöm feta hämtmat och vispa ihop en tallrik wokat fläsk och grönkål på nolltid!
| Ingredienser: 2 x paprika (valfria färger – grön, gul, röd, orange) 300 g magra fläskskivor 200 g kinesisk broccoli (Kai Lan) 1 kopp okokt blandat ris (brunt ris / rött ris) En tesked salt och peppar 1 matsked sojasås Valfritt:Ostronsås |
| När du har ställt in ingredienserna följer du bara stegen nedan: 1. Tvätta och placera blandat ris i en riskokare och tillsätt vatten före tillagning. 2. Marinera magra fläskskivor med en nypa salt och peppar plus 1 msk sojasås i 20 minuter. 3. Tvätta alla grönsaker och skär paprikan i fyrkantiga bitar. 4. Hetta upp 1 msk matolja i en panna, lägg i fläskskivorna och fräs i 2 minuter tills de är halvkokta. 5. Tillsätt paprikorna och fräs ytterligare några minuter tills de är mjuka och genomkokta.*Extra salt, peppar eller sojasås om det behövs. 6. Koka upp en kastrull med vatten med en nypa salt. 7. Tillsätt kinesisk grönkål och låt koka i cirka 5-8 minuter tills den är genomstekt. Servera med 1 matsked ostronsås vid sidan av om så önskas. |
Näringsvärde:
- Papprika innehåller mycket antioxidanter och C-vitamin
- Fläsk innehåller mycket Bs och protein
- Kinesisk broccoli är en korsblommig grönsak som är bra för avgiftning
- Blandat ris ger mer fiber än vitt ris – vilket gör det till ett perfekt val för personer med hög kolhydratkänslighet.
Biff
Har du aptit på biffkväll? Du behöver inte helt ta bort rött kött från din kost för att vara hälsosam. Faktum är att biff innehåller mycket vitaminer och proteiner. De med högre kolhydratkänslighet bör välja sötpotatis eftersom den är hög i motståndskraft mot stärkelse.
| Ingredienser (för 2 portioner): 400 g Filet Mignon (magare snitt) 350 g brysselkål 250 g sötpotatis 1 tsk paprika, vitlökspulver, salt &peppar för smaksättning |
| När du har ställt in ingredienserna följer du bara stegen nedan: 1. Värm ugnen till 205 C° / 400 F°. Tvätta och hacka sötpotatis (mindre bitarna, snabbare kokar den). 2. Tvätta och skär brysselkålen på mitten. 3. Förbered en bakplåt. Spraya lätt med matolja (kan använda en silikonmatta med non-stick). 4. Lägg din sötpotatis och brysselkål på brickan. 5. Tillsätt lätt salt och peppar.*Valfritt att lägga i andra kryddor som vitlökspulver och paprika för mer smak. 6. Grädda potatisen i 30-40 minuter tills den är gyllenbrun på utsidan och kokt inuti. 7. För filén, se till att de har vilat i rumstemperatur innan du tillagar den. 8. Använd en pappershandduk för att torka alla sidor av steken. Krydda med salt och peppar. 9. Spraya lätt med matolja i en kastrull. Tillsätt steken när pannan är uppvärmd. 10. För en 200g filé:3-4 minuter per sida ger dig medium-sällsynt temperatur.*Valfritt:Lägg till ytterligare 2-3 minuter för medium kvalitet. 11. Vila steken i 5 minuter innan den skärs och serveras. |
Näringsvärde:
- Nötkött innehåller mycket protein, järn, zink och vitamin B
- Sötpotatis innehåller mycket vitamin A.
- Sötpotatis innehåller också mycket resistent stärkelse, vilket är bra för personer med högre kolhydratkänslighet.
- Brysselgroddar är höga i vitamin C och K, de är också korsblommiga grönsaker som hjälper till att avgifta levern
Pasta
Vill du vara värd för en skaldjursfest? Släng i lax, räkor, tillsammans med högproteinpasta för en proteinrik måltid. Proffstips:använd mjölk istället för grädde för att minska fettet.
| Ingredienser (för 2 portioner): 4 oz av vilken pasta som helst (rekommenderar högproteinpasta) 150 g lax 150 g räkor 2 nävar babyspenat 1/2 lök 3-5 vitlöksklyftor 250 ml mjölk 1 matsked mjöl En tesked salt och peppar 1 tesked matolja |
| När du har ställt in ingredienserna följer du bara stegen nedan: 1. Skär laxen i lagom stora bitar. (Ta bort hud och ben om det finns några.) 2. Spraya lätt lite matolja i en panna och stek lax- och räkorbitarna i 4-5 minuter (eller tills de nästan är genomstekta). 3. Ta bort från pannan och ställ åt sidan. 4. Koka upp en kastrull med vatten med en tesked matolja och en nypa salt. Tillsätt pastan och koka enligt anvisningarna på förpackningen. 5. Tillsätt 1 matsked matolja i en kastrull. Tillsätt hackad vitlök och hackad lök för att svettas i 2-3 minuter tills det doftar. 6. Tillsätt 1 matsked mjöl och koka i en minut till en tjock pasta. 7. Tillsätt mjölken från två separata omgångar. Rör om tills rouxen blandas väl. Såsen kommer att tjockna när den tillagas. 8. Lägg i den kokta/avrunna pastan, babyspenaten, den kokta laxen och räkorna. 9. Rör om och kombinera allt i 2-3 minuter tills det är genomvärmt 10. Tillsätt salt och peppar för att förstärka smaken **Valfritt att servera med nyhackad persilja och riven ost. |
Näringsvärde:
- Kikärts-/Mungbönpasta är bra alternativ till vanlig pasta för personer med hög kolhydratkänslighet
- Lax innehåller mycket Omega-3.
- Både lax och räkor innehåller mycket protein.
- Spenat innehåller mycket folsyra, vitamin A, C, K och järn.
Sobasallad
Fira den varma sommaren med uppfriskande sobasallad. Tajt i tid? Detta är den perfekta rätten för dig! Förutom att den är enkel att göra är den här rätten fullspäckad med protein och vitaminer som garanterat håller dig mätt!
| Ingredienser: 4 oz Soba Nudlar 2 nävar körsbärstomater 1/2 av en medelstor morot 1 medelstor gurka 2 ägg 200 g strimlad kyckling Japansk kall nudelsås ELLER sesamdressing (ditt val) |
| När du har ställt in ingredienserna följer du bara stegen nedan: 1. Koka sobanudlar enligt anvisningar på förpackningen. Låt rinna av och ställ åt sidan i kylen för att svalna i 20 minuter medan du arbetar med övriga ingredienser. 2. Koka/ånga kycklingen i 15 minuter eller tills de är genomstekta. 3. Strimla kycklingen i tunna bitar med en pinne eller gaffel. 4. Vispa äggen och stek blandningen på en panna tills det bildar en äggplåt. 5. Ta ur pannan för att svalna och skär dem i tunna bitar. 6. Skiva gurka &morötter tunt. Skär körsbärstomaterna på mitten. 7. Platta upp allt och ringla över lite kall nudelsås eller japansk sesamdressing. (det är ditt val!) Obs:När du väljer dressing, kontrollera etiketterna och välj en med lägre natrium- och sockernivåer! |
Näringsvärde:
- Bovete (soba) nudlar är höga i protein, fibrer, mangan, tiamin och låga i fett.
- De är också glutenfria.
- Tomater och morötter innehåller mycket vitamin A, K och kalium.
- Ägg och kyckling innehåller mycket protein och vitamin B.
Buddhaskål
Kalla alla vegetarianer, bygg din alldeles egna Buddha-skål. Från att blötlägga kikärter kvällen innan till att skiva tofu och det gröna, den här rätten kräver lite planering i förväg. Hälsosam mat behöver inte vara tråkigt så om du har tid, tallrik den och gör den här regnbågsfärgade godhetsskålen instagrambar!
| Ingredienser (för 2 portioner): 200g Tofu1/2 kopp kokta kikärter 2-3 nävar blandad grönsalladsbas 1 avokado Quinoa 1 näve körsbärstomater 3-4 matskedar citronvinägrettdressing (förhållandet är 2/3 olivolja, 1/3 citronsaft, salt och peppar efter smak) |
| När du har ställt in ingredienserna följer du bara stegen nedan: 1. Kombinera ingredienserna till den hemgjorda dressingen och vispa ihop dem för att blandas väl. Efter det, ställ den åt sidan. Du kan också göra en stor sats av det och förvara det i kylen för framtida bruk. 2. Koka kikärtorna, blötlägg de torra kikärtorna i 8 timmar / över natten. 3. Låt rinna av och koka dem i vatten:låt det puttra i 1,5 – 2 timmar tills önskad mjukhet. 4. För quinoa, koka i vatten i 15-20 minuter för att koka igenom. 5. Skiva tofun i stora bitar och stek dem i lite matolja tills de är gyllene. 6. Skiva avokado och körsbärstomater. 7. Tvätta grönt till salladsbotten. 8. Blanda till sist allt i en skål. Det kommer att bli superfärgat och gott! 9. Lägg i dressingen och blanda väl innan du äter. |
Näringsvärde:
- Tofu och kikärter är bra veganska proteinkällor
- Avocado är en fantastisk källa till hälsosamma fetter
- Omega-3 Quinoa ger kolhydrater, protein och fibrer
- Salladsgrönsaker är starka i vitamin A och folsyra
- Hemlagad citronvinägrettdressing är lätt att göra – och du kan kontrollera natriumnivån jämfört med dressingar som köpts i butik.
- Olivolja har också antiinflammatoriska egenskaper och är en bas i medelhavskosten.
- Citroner är en boost för C-vitaminintaget.
Den enklaste förändringen du kan göra för att leva en hälsosammare livsstil är din kost. Istället för att beställa mat på FoodPanda eller Deliveroo, prova dessa hälsosamma recept av Anna och piska fram utsökt mat som konkurrerar med Michelin-restaurangerna. Dela Annas tips med dina vänner och nära och kära och njut av en hälsosam sommar!
Vill du precis som Anna veta vilket av dessa hälsosamma recept som fungerar bäst för din kropp baserat på din egen unika genetiska makeup? Gör vårt DNA-test för att identifiera din kost- och näringsprofil!
