Vitamin C är en av de mest populära vitaminerna, särskilt under influensasäsongen. Även om detta vitamin inte nödvändigtvis botar dina förkylningar, är det viktigt för att behålla ditt immunsystems hälsosamma funktion!
Vad är vitamin C?
Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som finns i en mängd olika livsmedel.
Vilka funktioner har vitamin C?
C-vitamin är involverat i många kroppsliga reaktioner, från att skydda våra celler mot skador orsakade av fria radikaler till att stödja vårt immunsvar och hjälpa våra kroppar att producera energi.
Vitamin C behövs också för att producera kollagen, ett protein som bildar och behåller strukturen i många av våra kroppsvävnader (som vår hud, skelett, tänder, blodkärl, senor, etc). Dessutom hjälper det våra kroppar att tillverka viktiga hormoner och neurotransmittorer som gör att vår hjärna och nervsystem fungerar bra.
Hur mycket C-vitamin behöver jag per dag?
Hur mycket C-vitamin du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsfas.
Kostreferensvärdet (DRV) för friska vuxna (över 18 år) är mellan 95-110 mg C-vitamin per dag. Under graviditet och amning kan behoven gå upp till 105 mg respektive 155 mg C-vitamin per dag.
Vi kan få tillräckligt med C-vitamin från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att tillgodose dina behov av vitamin C.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från European Food Safety Authority (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller vitamin C?
Vi kan hitta C-vitamin i en mängd olika livsmedel, men några av dess rikaste källor inkluderar:
- frukter (som bär, litchi, papaya, kiwi och citrusfrukter)
- grönsaker (som blomkål, kål och paprika).
Vanligtvis har kött och fisk inte mycket C-vitamin, men njure och lever är två bra animaliska källor till detta vitamin.
Vissa örter och kryddor (persilja, syra och gräslök) är också rika på C-vitamin; men de ökar inte riktigt vårt intag av detta vitamin eftersom vi bara äter dem i mycket små mängder.
Även om C-vitamin är särskilt högt i frukt och grönsaker, varierar mängden av detta vitamin i vegetabiliskt livsmedel beroende på faktorer som växternas växtförhållanden, typ av jord, skördesäsong, transport och lagringstid före användning.
Interagerar C-vitamin med andra näringsämnen?
C-vitamin kan hjälpa våra kroppar att absorbera mer järn från växtbaserade livsmedel (icke-hemjärn) som absorberas mindre än järn från animaliska källor (hemjärn). Denna effekt är också beroende av andra faktorer som järnnivåerna i våra kroppar eller måltidens sammansättning (till exempel kan andra näringsämnen eller föreningar i livsmedel, såsom kalcium eller föreningar i te, motverka denna effekt genom att försämra järnabsorptionen ). Men få ut det bästa av denna kombination genom att matcha järnrik mat med källor till vitamin C. Tillsätt till exempel rå paprika till din linssallad eller ta ett glas apelsinjuice med dina berikade frukostflingor!
Vitamin C och vitamin E går ofta samman i sina antioxidantroller. När E-vitamin neutraliserar en fri radikal förlorar den sina antioxidantegenskaper, som kan återskapas med hjälp av C-vitamin. Bra nivåer av båda dessa vitaminer är särskilt viktiga för dem som röker, eftersom de är mer benägna att bilda större mängder fritt. radikaler i kroppen.
Vad händer om jag har för lite C-vitamin?
C-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder eftersom de flesta människor får de rekommenderade mängderna av detta vitamin från kosten.
C-vitaminbrist kan orsaka trötthet, anemi, ledvärk och muskelsvaghet. Om den upprätthålls över tid kan allvarlig C-vitaminbrist utvecklas till skörbjugg, ett tillstånd som påverkar våra kroppars förmåga att producera kollagen som orsakar tandlossning, ledvärk, tandköttsinflammation och blödning, blåmärken och dålig sårläkning. Hos barn kan brist på C-vitamin orsaka missbildningar i skelettet.
Vad händer om jag har för mycket C-vitamin?
C-vitamin anses inte vara skadligt och det är osannolikt att vi får för mycket av det från enbart mat.
Men att ha 3-4 gånger mer än DRV (cirka 3-4g) kan dock störa vår mage och tarm, vilket till exempel orsakar diarré. Dessutom finns det inga bevis för ett ökat intag av C-vitamin utöver rekommendationen för att resultera i hälsofördelar eller konsekvenser för friska människor.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt C-vitaminintag?
Vitamin C-brist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna av detta vitamin från en varierad och balanserad kost.
Trots att C-vitamin är populärt kopplat till att förebygga eller behandla förkylning, verkar friska och välnärda människor inte få några hälsofördelar av att ha större mängder av detta vitamin från mat eller kosttillskott. Det bästa sättet att behålla vårt immunsystems normala funktion är att konsekvent uppfylla de rekommenderade mängderna för alla vitaminer och mineraler.
