Fosfor är välkänt för sin betydelse i frisk och bördig jord, men precis som växter behöver våra kroppar också detta mineral för att frodas!
Vad är fosfor?
Fosfor är ett av de stora mineralerna, som våra kroppar behöver i relativt större mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta fosfor i en mängd olika livsmedel, särskilt de som är rika på protein.
Vilka funktioner har fosfor?
Fosfor är ett av de mest förekommande mineralerna i våra kroppar och vi kan hitta 85% av det i våra ben och tänder. Faktum är att en av fosforns nyckelfunktioner, tillsammans med kalcium, är att bilda och hålla våra ben och tänder friska. De återstående 15 % används i många andra viktiga funktioner, som att hjälpa våra kroppar att producera energi, hålla ett balanserat pH, bilda vårt genetiska material (DNA och RNA) och att hjälpa till att leverera syre från de röda blodkropparna till kroppen. Fosfor behövs också för produktionen av fosfolipider, en viktig typ av fetter som utgör strukturen i våra cellers membran och spelar en nyckelroll för att våra nervceller och hjärna ska fungera väl.
Hur mycket fosfor behöver jag per dag?
Hur mycket fosfor du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet och amning, är 550 mg fosfor per dag.
Vi kan få tillräckligt med fosfor från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostråd om en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av fosfor.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller fosfor?
Fosfor finns i många livsmedel, särskilt de som är rika på protein, såsom:
- mjölk och mejeriprodukter
- kött och fågel
- fisk
- spannmålsprodukter
- baljväxter.
Fosfor tillsätts också livsmedel genom livsmedelstillsatser, vanligtvis i form av fosfat eller fosforsyra. Dessa kan hittas i en mängd olika bearbetade livsmedel från bakverk till bearbetat kött och läsk.
Interagerar fosfor med andra näringsämnen?
Fosfor arbetar tillsammans med vitamin D och kalcium för att växa och hålla friska ben och tänder.
Kalcium och fosfor kan påverka varandras balans i våra kroppar. Till exempel kan en kost med mycket kalcium och låg fosfor minska upptaget av fosfor och potentiellt minska nivåerna av det senare i kroppen. Tvärtom är också sant:en kost med hög fosfor och låg kalciumhalt kan minska upptaget av kalcium. Vilket som helst av dessa två scenarier kan ha negativa konsekvenser för våra bens hälsa, vilket gör det viktigt att ha en bra balans mellan båda mineralerna i vår kost.
I sin tur är D-vitamin särskilt viktigt för att hjälpa våra kroppar att absorbera fosfor från livsmedel, samt för att hjälpa det (tillsammans med kalcium) att bygga upp och behålla starka ben och tänder. Denna process använder också vitamin K, vilket är anledningen till att vi behöver en bra balans mellan alla dessa mikronäringsämnen för att bibehålla optimal bentillväxt och hälsa.
Vad händer om jag har för lite fosfor?
Det är inte vanligt att ha för lite fosfor i vår kost eftersom detta mineral är utbrett i livsmedel.
Fosforbrist är vanligtvis relaterat till specifika hälsotillstånd eller metabola störningar som sänker nivåerna av fosfor i kroppen. I allvarliga fall kan fosforbrist göra att våra ben blir svaga och spröda, vilket leder till rakitis hos vuxna och osteomalaci hos barn.
Vad händer om jag har för mycket fosfor?
Fosfor från livsmedel anses inte vara skadligt eftersom det är mycket osannolikt att vi får i oss för mycket av det enbart genom kosten.
Högt intag av fosfor är främst farligt för personer som har njursjukdom, eftersom det orsakar ansamling av fosfor i blodet. Med tiden kan detta leda till allvarliga hälsokonsekvenser som sekundär hyperparatyreoidism, benförlust och ansamling av kalcium i våra mjuka vävnader (som organ, muskler och blodkärl) och därav följande skador.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt fosforintag?
Fosforbrist är ingen risk för den allmänna befolkningen, eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna fosfor från en varierad och balanserad kost.
