En vanlig oro för vegetarisk och vegansk kost är att de kan sakna tillräckligt med protein.
Men många experter är överens om att en välplanerad diet utan kött kan ge alla de näringsämnen du behöver, inklusive protein.
Som sagt, vissa vegetabiliska livsmedel innehåller betydligt mer protein än andra, och både nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning.
Här är 18 vegetabiliska livsmedel som innehåller en hög mängd protein per portion.
Fördelar och risker med en vegansk kost
Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.
Vegankost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa och mer
Till att börja med tenderar veganer att ha lägre kroppsmassaindex (BMI) än icke-veganer, vilket kan vara associerat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer.
Dessutom tyder studier på att vegankost är mer effektiv för att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra dieter, inklusive medelhavsdieten.
En vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar det också minska smärtan från artrit och kan ytterligare minska din sannolikhet att uppleva åldersrelaterad kognitiv försämring .
Växtbaserad kost är också kopplad till flera andra hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta.
På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att öka mängden växtbaserat protein i vår kost (21, 22,
Läs mer om potentiella fördelar med växtbaserad kost här.
Vegankost kan leda till näringsbrister utan noggrann planering
Som sagt, det är viktigt att komma ihåg att inte alla veganska dieter kommer att vara lika fördelaktiga.
Även om välplanerade vegankoster som består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga för alla skeden av livet, är de inklusive stora mängder ultrabearbetade växtlivsmedel inte det.
Att gro, jäsa och laga mat i kokkärl av gjutjärn kan ytterligare förbättra din kropps förmåga att absorbera näringsämnena i vegetabiliska livsmedel.
Att minimera ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel, samtidigt som du ökar ditt intag av hela eller minimalt bearbetade livsmedel, kan bidra till att minska risken för att uppleva näringsbrist.
En notering om "bearbetade livsmedel"
Kom ihåg att termen "bearbetade livsmedel" inkluderar ett brett utbud av produkter, av vilka många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Inte alla livsmedel som bearbetas anses vara ohälsosamma eller skadliga.
Läs mer om olika nivåer av livsmedelsbearbetning här.
Att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsklyftor kan också minimera risken för att uppleva negativa effekter av en vegansk kost.
Växt- kontra animaliskt protein
Protein består av kedjor av molekyler som kallas aminosyror.
Det finns 20 aminosyror i naturen som din kropp kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv, så du måste få i dig dem från din kost.
De återstående 11 anses vara icke-essentiella, eftersom din kropp kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.
Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyrorna – men förutom några få undantag erbjuder de oftast en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.
Till exempel tenderar bönor, linser, ärtor och många grönsaker att innehålla låga mängder cystein och metionin. Å andra sidan tenderar spannmål, nötter och frön att vara låga i lysin.
På grund av detta hänvisar många människor till vegetabiliska livsmedel som "ofullständiga" proteinkällor.
Men så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta inte utgöra ett problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
1. Seitan
Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.
Den är gjord av gluten, huvudproteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade mock-kött påminner det mycket om köttets utseende och konsistens när det tillagas.
Även känt som vetekött eller vetegluten, innehåller det cirka 25 gram protein per 3,5 ounces (100 gram), vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns tillgängliga.
Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor.
Du kan hitta detta köttalternativ i kylavdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen variant med livsviktigt vetegluten.
Seitan kan stekas i pannan, sauteras och till och med grillas, vilket gör den lätt att införliva i en mängd olika recept.
Men eftersom det innehåller vete bör personer med glutenrelaterade sjukdomar undvika att äta seitan.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.
Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det betyder att de ger din kropp alla essentiella aminosyror den behöver.
Edamame är omogna sojabönor med söt och lätt gräsig smak. De måste ångas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de avnjutas på egen hand eller läggas till soppor, sallader, sushi, wraps, röror eller risrullar.
Tofu är gjord av bönmassa som pressats samman i en process som liknar osttillverkning. Under tiden framställs tempeh genom att koka och jäsa mogna sojabönor lätt och sedan pressa dem till ett block.
Tofu har inte mycket smak på egen hand, men den absorberar lätt smaken av ingredienserna den är tillagad med. Jämförelsevis har tempeh en karakteristisk nötsmak.
Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curryrätter och chili.
Alla tre sojabaserade proteinerna innehåller järn, kalcium och 12–20 gram protein per portion på 100 gram.
Edamame är också rikt på folat, vitamin K och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältningen och regelbundenhet.
Å andra sidan innehåller tempeh probiotika, B-vitaminer och mineraler, såsom magnesium och fosfor.
3. Linser
Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en bra proteinkälla .
De kan användas i en mängd olika rätter, allt från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddstarka dahls.
Linser är också en utmärkt källa till fiber, och ger över hälften av ditt rekommenderade dagliga fiberintag i en kopp (198 gram) .
Dessutom har den typ av fiber som finns i linser visat sig mata de goda bakterierna i din tjocktarm, vilket kan bidra till att främja en frisk tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdom, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer.
Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar.
Linser är populära över hela världen och de är grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl . Om du äter sydasiatisk mat ofta är chansen stor att du redan är ett fan av linser.
4. Bönor
Njure, svart, pinto och de flesta andra sorter av bönor är extremt viktiga basföda i olika kulturer och innehåller höga mängder protein per portion.
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.
De flesta typer av bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar.
Dessutom visar flera studier att en kost rik på bönor och andra baljväxter kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska bukfettet.
Lägg till bönor till din kost genom att göra en välsmakande skål med hemgjord chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter.
5. Näringsjäst
Näringsjäst är en inaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.
Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och tofu.
Näringsjäst kan också strö ovanpå pastarätter eller till och med avnjutas som en välsmakande topping på popcorn.
Ett halvt uns (16 gram) av denna kompletta källa till växtprotein ger 8 gram protein och 3 gram fiber .
Förstärkt näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12.
Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så se till att kontrollera etiketten noggrant.
6. Spelt och teff
Dinkel och teff tillhör en kategori som kallas forntida korn. Andra forntida sädesslag inkluderar einkorn, korn, sorghum och farro.
Dinkel är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff kommer från ett ettårigt gräs, vilket betyder att det är naturligt glutenfritt.
Dinkel och teff ger 10–11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör dem mer proteinrika än andra gamla spannmål.
Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, inklusive komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller också B-vitaminer, zink och selen.
Dinkel och teff är mångsidiga alternativ till andra spannmål, som vete och ris, och de kan användas i många recept, allt från bakverk till risotto.
Faktum är att mjöl gjort av teff är nyckelingrediensen i injera , ett tunnbröd som vanligtvis äts i Östafrika, som i Etiopien, Eritrea och Sudan.
7. Hampafrön
Hampafrön kommer från Cannabis sativa växt, som ibland kränks för att tillhöra samma familj som cannabisplantan.
Men hampafrön innehåller bara spårmängder av tetrahydrocannabinol (THC), föreningen som producerar de psykoaktiva effekterna av cannabis.
Även om hampafrön inte är lika kända som andra frön, innehåller de 9 gram protein i varje portion om 3 matskedar (30 gram).
Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3 och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa.
Intressant nog visar vissa studier att den typ av fett som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudåkommor.
Du kan lägga till hampafrön till din kost genom att strö några i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.
8. Gröna ärtor
Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), vilket är något mer än en kopp (237 ml) mejerimjölk.
Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av dina dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.
Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (
Du kan använda ärter i recept som ärt- och basilikafylld ravioli, thaiinspirerad ärtsoppa eller ärt- och avokadoguacamole.
9. Spirulina
Denna blågröna alg är definitivt ett näringskraftverk.
En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein, förutom att täcka 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga kopparbehov.
Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.
Enligt vissa provrörs- och djurstudier verkar phycocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, också ha kraftfulla antioxidantegenskaper, antiinflammatoriska och anticanceregenskaper.
Studier kopplar dessutom konsumtion av spirulina till hälsofördelar, allt från ett starkare immunförsvar och sänkt blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer.
Ändå behöver vi fler mänskliga studier innan vi kan dra slutsatser om alla spirulinas hälsopåståenden.
Obs:Att lägga till mer växtbaserat protein i din kost betyder inte att du avstår från kulturell mat
Det är en vanlig missuppfattning att veganism och andra växtbaserade sätt att äta måste vara eurocentriska eller utesluta icke-västerlig mat.
Det kunde dock inte vara längre från sanningen. Kolla in dessa resurser för att lära dig mer om att införliva växtbaserade principer i en kost som omfattar kulturell mat:
- Sju skäl till varför en växtbaserad kost är för alla, oavsett ras, tro eller budget
- Reflekterar över skärningspunkten mellan svärta och veganism under Black History Month
10. Amaranth och quinoa
Även om amaranth och quinoa ofta kallas forntida eller glutenfria spannmål, växer de inte från gräs som andra spannmålskorn gör. Av denna anledning anses de tekniskt sett vara pseudoceals.
Icke desto mindre, på samma sätt som mer allmänt kända spannmål, kan de beredas eller malas till mjöl.
Amaranth och quinoa ger 8–9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudoceals.
Dessutom är amarant och quinoa bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium.
11. Hesekielsbröd och andra bröd gjorda av grodda korn
Hesekielbröd är gjort av ekologiska grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel, samt sojabönor och linser.
Två skivor Ezekiel bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra typer av bröd.
Groddar spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen de innehåller och minskar deras innehåll av antinäringsämnen, som är föreningar som kan påverka din kropps absorption av vissa vitaminer och mineraler.
Dessutom visar studier att groddar ökar deras innehåll av specifika aminosyror, såsom lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet.
På liknande sätt kan en kombination av spannmål med baljväxter förbättra brödets aminosyraprofil ytterligare.
Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket kan förbättra matsmältningen bland personer med glutenrelaterade sjukdomar.
12. Sojamjölk
Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mejerimjölk för den som undviker mejeri.
Det innehåller inte bara 6 gram protein per kopp (244 ml), det är också en utmärkt källa till kalcium, vitamin D och vitamin B12.
Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka på egen hand eller använda i en mängd olika matlagnings- och bakrecept.
Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller naturligt vitamin B12, så jag rekommenderar att du väljer en berikad sort.
Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade varianter när det är möjligt.
13. Havre och havregryn
Att äta havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till vilken diet som helst.
En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fiber. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat.
Även om havre inte anses vara ett komplett protein, innehåller de protein av högre kvalitet än andra vanligt konsumerade spannmål som ris och vete.
Du kan använda havre i en mängd olika recept, allt från havregrynsgröt till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.
14. Vildris
Vildris innehåller cirka 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga rissorter, inklusive brunt ris och basmati.
En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein, förutom hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer.
Till skillnad från vitt ris tas inte vildris av sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fibrer och massor av vitaminer och mineraler.
Detta skapar dock oro för arsenik, som kan ackumuleras i kliet från risgrödor som odlas i förorenade områden.
Arsenik är en giftig förening som är förknippad med en mängd olika hälsoproblem, särskilt när den konsumeras regelbundet under långa tidsperioder.
Att tvätta vildris innan det kokas och använda mycket vatten för att koka det kan avsevärt minska nivåerna av arsenik, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium.
15. Chiafrön
Chiafrön kommer från Salvia hispanica växt, som är infödd i Mexiko och Guatemala.
Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per uns (28 gram) förtjänar chiafrön definitivt sin plats på listan över bästa växtbaserade proteiner.
Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium, såväl som omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar.
De är också otroligt mångsidiga, tack vare sin milda smak och förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.
Denna kvalitet gör dem till ett enkelt komplement till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk till chiapudding.
16. Nötter, nötsmör och andra frön
Nötter, frön och deras härledda produkter är fantastiska proteinkällor.
Ett uns (28 gram) innehåller 5–7 gram protein, beroende på sort.
Nötter och frön är också bra källor till fiber och hälsosamma fetter, tillsammans med järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar.
När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa, tänk på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att söka efter råa, oblanserade versioner när det är möjligt .
Prova också att välja naturliga nötsmör för att undvika oljan, sockret och överflödigt salt som ofta tillsätts till många populära märken.
17. Proteinrika frukter och grönsaker
Även om alla frukter och grönsaker innehåller protein innehåller vissa mer än andra.
Grönsaker med mest protein inkluderar broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4–5 gram protein per kokt kopp.
Även om det tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs en annan vanlig mat som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker.
Färsk frukt har generellt sett lägre proteinhalt än grönsaker. De som innehåller mest inkluderar guava, cherimoya, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2–4 gram protein per kopp .
18. Mykoprotein
Mykoprotein är ett icke-djurbaserat protein som härrör från Fusarium venenatum , som är en typ av svamp.
Det används ofta för att tillverka köttersättning, inklusive vegoburgare, biffar, kotletter och filéer.
Näringsvärdet kan variera lite beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15–16 gram protein per portion på 3,5 ounce (100 gram), tillsammans med 5–8 gram fiber .
Även om det finns farhågor om säkerheten för mykoprotein relaterat till födoämnesallergier, visar forskning att biverkningar är mycket sällsynta.
Tänk dock på att vissa produkter gjorda med mykoprotein också kan innehålla äggvita, så se till att kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk kost eller undviker ägg av andra skäl, till exempel matallergier.
Slutet
Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam, välplanerad kost.
Ändå kan vissa människor vara intresserade av att öka sitt växtproteinintag av olika anledningar.
Den här listan kan användas som en guide för alla som är intresserade av att införliva fler växtbaserade proteiner i sin kost.
Bara en sak
Prova detta idag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Testa att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att pressa in lite extra protein i din kost.
Läs mer om att börja med en växtbaserad kost här.
