För att pressa mer grönt i dina måltider, leta inte längre än den ödmjuka broccolin.
Broccoli ger fibrer och C-vitamin – "i princip mycket av det goda som de flesta inte får nog av", säger Brittany Crump, M.P.H., R.D. på Savor Nutrition.
Denna mångsidiga grönsak kan användas för att göra kreativa recept som broccolitots, broccoligratäng eller äggkoppar.
Dessutom är broccoli lätt att hitta i alla livsmedelsbutiker, under varje säsong – så när du väl vet hur man lagar broccoli kan det vara en stapelvara året runt i din måltidsplan.
Oavsett om du tycker om att äta broccoli ångad, sauterad eller rostad, kolla in dessa enkla och läckra sätt att dra nytta av dess näringsrika fördelar.
Hur man rengör och förbereder broccoli
När du köper broccoli, leta efter:
- Grön, jämn färg utan gula eller bruna fläckar
- Fast, tät krona av buketter
- Vänliga stjälkar utan slapphet
- Inga större mjuka fläckar som kan tyda på ruttnande
Efter att du rengjort ditt huvud från broccoli, skär du för att separera stjälken från kronan. Skär kronan i mindre buketter och skär stjälken i skivor.
För att spara tid kan du även köpa färdigskuren eller fryst broccoli.
Var och en av tillagningsmetoderna nedan är för färska broccoli, så tänk på att fryst broccoli kan ta längre tid att tillaga.
Dessutom kan du behöva upprepa varje metod om din kokkärl inte är tillräckligt stor för att rymma all broccoli du vill göra.
Hur man mikrovågsugnar broccoli
Du kanske undrar:Är det bättre att koka eller mikrovågsugna broccoli?
Det är bättre att ugna i mikrovågsugn eftersom grönsaker tenderar att förlora näringsämnen till kokvattnet när de kokas.
Tänk bara på att mikrovågsbroccoli kan vara ganska intetsägande, så du kanske vill servera den med en smaskig dipp som tofu Caesar-dressing eller golden ranch-dipp.
- Ladda broccolibuktor och 3 till 4 matskedar vatten i en stor mikrovågssäker skål eller ugnsform.
- Täck skålen eller fatet med en stor tallrik.
- Uppvärme i mikrovågsugn i 3½ minut. Använd en gaffel för att noggrant kontrollera om broccolin är tillräckligt mör för dig. Om inte, mikrovågsugn i ytterligare en minut.
- Tillsätt salt, peppar, 1 tsk. smör eller olivolja (per portion) och andra kryddor efter önskemål. Kasta till päls och njut.
Hur man ångar broccoli
Hur ångar man broccoli på spisen? Allt du behöver är en stor gryta, en ångkorg och lite vatten för att göra mjuk, ångad broccoli.
- Placera din ångkorg i en större gryta och tillsätt en tum vatten.
- Koka upp vattnet. Använd en tång för att försiktigt överföra broccolibuktorerna till ångbåtskorgen. Täck med ett lock och ånga i 5 till 6 minuter.
- Använd en gaffel för att kontrollera om den är färdig. Ta bort buketter.
- Tillsätt salt, peppar, 1 tsk. smör eller olivolja (per portion) och andra kryddor efter önskemål. Kasta till päls och njut.
Hur man blancherar broccoli
Blanchering innebär att skålla broccolin i kokande vatten men bara under en kort tid - ungefär hälften av tiden det tar att ånga broccolin.
Blancherad broccoli är perfekt för den som föredrar lite krispigare broccoli. Denna metod håller också broccolin fräsch och grön innan du lägger till den i en sauté.
- Koka upp en stor gryta fylld två tredjedelar av vatten.
- Tillsätt 1 till 2 teskedar salt.
- Tillsätt broccolin och koka i 2 till 3 minuter. Medan broccolin kokar, fyll en stor skål delvis med is och vatten. Häll av broccolin och lägg till isbadet; låt sitta i 5 till 10 minuter, eller tills den svalnat. Dränera; lägga åt sidan.
- Spara blancherad broccoli till ett annat recept. Eller tillsätt salt, peppar, 1 tsk. smör eller olivolja (per portion) och andra kryddor efter önskemål. Kasta till päls och njut.
Hur man sauterar broccoli
En enkel broccolisauté fungerar bra som tillbehör för alla middagsproteiner - som nötkött, fläsk, kyckling eller skaldjur. Du behöver ungefär ett till 1½ kg. av broccoli.
- Värm 2 till 3 matskedar matolja i en stor stekpanna på medelhög värme.
- Lägg till dina skurna broccolibuktor och stjälkar. Koka i 4 till 5 minuter.
- Fräs 3 finhackad vitlöksklyftor i cirka 20 till 30 sekunder.
- Tillsätt ½ dl kycklingbuljong plus salt och peppar efter smak. Koka i ytterligare 5 minuter.
- Hellla lite sesamolja (valfritt). Servera omedelbart.
För att höja sauterad broccoli, prova detta smakrika nötkött och broccolirecept. Om du lägger till andra grönsaker i din sauté blir den också mer färgstark och aptitretande.
Vill du förgrena dig från broccoli? Prova en sauterad broccoli-rabe.
Broccoli rabe är faktiskt i en annan familj än broccoli - den är lövare med en lite bitter smak.
Det finns också broccolini eller babybroccoli, som är en hybrid av broccoli och kinesisk broccoli – den är mindre, mörare, med en något sötare smak.
Hur man rostar broccoli
Vad är det bästa sättet att tillaga broccoli? Rostad broccoli får vår röst!
I ugnen utvecklar broccolibuktor krispiga, karamelliserade kanter medan de förblir gaffelmamma på insidan. Du behöver ungefär ett till 1½ kg. av broccoli.
- Förvärm ugnen till 475° F.
- Släng broccolibuktorna med 2 msk. olivolja, ½ tsk socker och lite salt och peppar.
- Spraya ett bakplåtspapper med matlagningsspray. Lägg broccoli på plåten och ställ in i ugnen för att rosta i 15 till 20 minuter, eller tills kanterna är bruna och broccolin är mör-knäck.
- Ta ut ur ugnen och låt broccolin svalna. Strö över dina favoritpålägg (som rostade pinjenötter, citronsaft och parmesanost) och servera.
Och prova dessa Beachbody-broccolirecept!
Vegansk blomkålsris och broccoligratäng
Panerad kyckling med broccolini
FIXATE Nötkött och Broccoli
