Det har varit nästan svårt att undvika att höra om de näringsmässiga fördelarna med chia nuförtiden. Ändå är de flesta av de sätt som vi vanligtvis stöter på när vi använder detta superfood-frö söta och frukost-y - i puddingar, smoothies, yoghurt, bakverk och mer. När vi stötte på Chia-kokboken av Janie Hoffman, vi var fascinerade av antalet salta rätter chia förekommer i, och glada över de innovativa sätten de kan användas till middag. Här är tre av våra favoritmiddagsrecept med chia från boken:
Linguine Al Limone Med Grillad Chiakyckling
Chia gel ersätter ägg i detta recept, vilket hjälper till att hålla dessa kycklingköttbullar lätta och fluffiga. Såsen är krämig och citronig, en kombination som helt enkelt smälter i munnen. Som ett alternativ kan du prova spenatlinguine, som passar bra med smakerna i den här rätten och ser vacker ut.
Serverar 4
Ingredienser
1/4 kopp vita chiafrön
1/2 kopp renat vatten
1 pund mald kyckling
3/4 kopp rullad (gammaldags) havre
1/3 kopp grovt riven eller finhackad rödlök
1/3 kopp plus 1/4 kopp riven Parmigiano-Reggiano ost
3 matskedar extra virgin olivolja
1/4 kopp finhackad färsk plattbladig persilja
1 tsk finhackad färsk oregano, eller 1/2 tsk torkad oregano
2 vitlöksklyftor, skalade och hackade
1 1/2 tsk havssalt
1 tsk nymalen svartpeppar
1/2 tsk röd paprikaflingor
12 uns fullkornslinguine
1/3 kopp halv-och-halva
saft och skal av 1 stor citron
2 matskedar tunt skivad eller hackad färsk basilika (valfritt)
Förberedelser
1. Vispa ihop chiafrön och vatten i ett vätskemått eller en liten skål och låt stå i cirka 20 minuter. (Gör 3⁄4 kopp extra tjock chiagel.)
2. Förbered en inomhus- eller utomhusgrill, eller förvärm ugnen till 475°F.
I en stor skål, använd händerna för att jämnt kombinera chiagel, mald kyckling, havre, lök, 1/4 kopp ost, 2 msk olivolja, persilja, oregano, vitlök, 1 tsk salt, 1/2 tesked av svartpeppar och rödpepparflingorna. När det är jämnt blandat, forma blandningen till 20 köttbullar (cirka 3 matskedar vardera).
3. Grilla på medelvärme tills de är genomstekta och bruna på alla sidor, ca 15 minuter, rotera endast efter behov. Alternativt, fodra en stor kantad bakplåt med aluminiumfolie och bestryk med matlagningsspray. Lägg upp köttbullarna på plåten och stek tills de är genomstekta, ca 20 minuter. Sätt in 4 (10-tums) spett i kokta köttbullar, 5 köttbullar vardera. Om det behövs, håll varmt i 175°F ugn medan du förbereder linguine.
4. Koka linguinen enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av pastan, spara 3/4 kopp pastakokvatten.
5. Koka upp den halva och ena halvan, den återstående 1 msk olja och reserverat pastavatten på hög värme i en stor kastrull. Tillsätt den avrunna pastan och blanda ihop. Tillsätt citronsaften och blanda ihop. Tillsätt den återstående 1/3 koppen ost, 1/2 tsk salt och 1/2 tsk svartpeppar och blanda ihop.
6. Överför linguinen till fyra stora pastaskålar. Toppa var och en med ett spett av kycklingköttbullar, strö över basilika och citronskal och servera.
Toskanska vita bönor och grönkål
Om du gillar att äta middag på bordet på mindre än tjugo minuter, är det här din rätt:det är väldigt lite förberedande arbete (det kräver konserverade bönor, även om du alltid kan använda hemkokta bönor om du föredrar det) och det kokar snabbt . Servera den för sig själv som en vegetarisk huvudrätt, eller som bädd till stekt kyckling eller korv. Det här receptet fungerar bra med vanlig grönkål (bara ta bort taggar och hacka innan du använder dem) samt babyspenat och mangold också.
Serverar 3 som förrätt eller 6 som tillbehör
Ingredienser
2 matskedar extra virgin olivolja
1 liten (eller 1/2 stor) rödlök, tärnad
2 stora vitlöksklyftor, skalade och hackade
5 koppar packad färsk grönkål (ca 5 uns)
3/4 tsk havssalt
1/2 tsk nymalen svartpeppar
1/8 tsk röd paprikaflingor
1 1/2 dl grönsaksbuljong med låg natriumhalt
1/4 kopp svarta eller vita chiafrön
1 tsk färsk citronsaft eller vit balsamvinäger
1/2 tsk finhackad färsk rosmarin eller timjan
1 (15 ounce) burk cannellinibönor, avrunna eller 1 1/2 koppar nykokta
1/4 kopp hackad färsk plattbladspersilja
Förberedelser
1. Värm oljan i en nonstick (PFOA-fri) holländsk ugn eller stor djup stekpanna på medelhög värme. Tillsätt löken och fräs tills den mjuknat, ca 5 minuter. Tillsätt vitlöken och fräs tills den doftar, cirka 30 sekunder. Rör ner grönkål, salt, svartpeppar, rödpepparflingor, buljong, chiafrön, citronsaft och rosmarin och låt koka upp på hög värme. Sänk värmen till medel och koka utan lock medan du rör om då och då tills grönkålen är mjuk, cirka 5 minuter.
2. Tillsätt bönorna och koka, rör om då och då, tills bönorna är helt uppvärmda, cirka 3 minuter. Rör ner persiljan, smaka av och justera kryddor, servera sedan.
Grillad hälleflundra med Chia Pesto
Om du funderar på att öka ditt intag av omega-3 kan du inte göra bättre än att äta en måltid som kombinerar chia med fisk, särskilt hälleflundra (särskilt Alaska hälleflundra är en av dina bästa skaldjurskällor till omega-3) . Den goda peston som toppar den här rätten är också utsökt blandad med pasta.
Serverar 2
Chia Pesto
1 msk svarta eller vita chiafrön
3 matskedar renat vatten
1/2 kopp valnötter
1/4 kopp pinjenötter eller mandel
2 stora vitlöksklyftor, skalade och krossade
1 knippe färsk basilika, endast blad (ca 4 fast packade koppar)
1 1/4 tsk havssalt
1/4 tsk nymalen svartpeppar
3/4 kopp extra virgin olivolja
2 (7-ounce) hälleflundrafiléer, cirka 1 tum tjocka
1 msk extra virgin olivolja
Förberedelser
1. För att göra peston, i en liten skål, vispa ihop chiafrön och vatten och låt stå i cirka 20 minuter. (Gör 1/4 kopp tjock chiagel.)
2. Lägg valnötterna, pinjenötterna, vitlöken, chiagelen, basilika, 1 tsk av saltet och pepparn i en matberedare eller kraftfull mixer. Pulsera för att grovhacka. Håll processorn igång medan du ringlar i olivoljan i en jämn ström tills den är inkorporerad. Smaka av och justera kryddor. Spara 1/4 kopp pesto och kyl resten i en lufttät behållare i upp till 3 dagar för att blanda med pasta till en annan måltid. Eller frys i upp till 3 månader för senare användning.
3. Förbered en inomhus- eller utomhusgrill. Pensla fisken med 1 msk olja och lägg skinnsidan uppåt på grillen. Stäng locket och grilla på medelhög värme i cirka 4 minuter. Vänd försiktigt på fisken med skinnsidan nedåt och koka tills fisken precis är ogenomskinlig, ca 6 minuter till. Lägg över fisken på en tallrik, strö över den återstående 1⁄4 tsk salt, täck löst med aluminiumfolie och låt stå i cirka 5 minuter för att avsluta tillagningsprocessen.
4. Toppa hälleflundran med en sked av den reserverade peston och servera.
Foton av Eric Wolfinger
