Järn är ett viktigt mineral för hälsan och stödjer många viktiga funktioner i kroppen. Rött kött och skaldjur är bra källor till järn, men många växtbaserade livsmedel är också rikliga i mineralet. Människor som följer en vegetarisk, vegan eller växtbaserad kost kan tillgodose sina dagliga järnbehov genom att konsumera några av livsmedel i den här listan, och kosttillskott är ett effektivt sätt att se till att ditt intag är tillräckligt.
I Storbritannien rekommenderar NHS män att konsumera 8,7 mg och kvinnor 14,8 mg järn om dagen för att undvika brist, även känd som anemi. I den här artikeln kommer vi att lista de bästa järnrika veganmatarna samt andra vitaminer de innehåller och deras andra hälsofördelar.
7 vegansk mat med mycket järn
Linser
Linser är en fantastisk vegansk källa till järn, som innehåller 6,59 mg per halv kopp (100 g), samt B-vitaminer, magnesium, kalium och zink. Bruna, röda eller gröna linser är en fantastisk ingrediens i soppor, grytor, curryrätter, sallader och många andra recept.
Tofu
Tofu och andra sojaprodukter är höga i järn och innehåller upp till 6,65 mg per halv kopp. De är också en bra proteinkälla för veganer och vegetarianer, som innehåller mellan 10-19g per portion, samt kalcium, fosfor och magnesium.
Krispig tofu? Ja tack.
Amaranth
Amaranth är ett gammalt sädesslag som har odlats i tusentals år. Den är hög i järn, innehåller 5,17 mg per kokt kopp, och innehåller även fibrer, mangan, magnesium och antioxidanter.
Spenat
Spenat är en stor källa till järn, som innehåller 6,43 mg per kopp (30 g). Den innehåller även fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Russin
Russin är en annan enkel källa till järn för växtbaserade ätare, som innehåller 1,3 mg per halv kopp (79,5 g). De innehåller också fibrer, kalcium och bor och är en exceptionell källa till naturligt förekommande kemikalier som kallas fytonäringsämnen, såsom fenoler och polyfenoler, som anses vara antioxidanter.
Cannelini, smör, röda kidney- och haricotbönor
Baljväxter innehåller mellan 4,4-6,6 mg järn per kopp (90 g) och är också en utmärkt källa till folat, fosfor, kalium och mangan.
Pumpafrön
Pumpafrön är ett annat sätt för veganer och vegetarianer att se till att de får i sig mycket järn, med två matskedar (30 g) som innehåller mellan 1,2-4,2 mg. Goda i sallader, utspridda i müsli eller yoghurt, och som mellanmål innehåller de även bra mängder växtprotein, fibrer, kalcium, magnesium, zink, selen och antioxidanter.
Ta hemmeddelande
Det är viktigt att konsumera den rekommenderade dagliga mängden järn, annars kan du löpa risk för anemi. Även om veganer, vegetarianer och växtbaserade ätare kanske inte kan få sitt intag från kött och skaldjur, finns det massor av livsmedel med hög järnhalt de kan konsumera för att tillgodose deras behov. Och kosttillskott är ett annat enkelt sätt att få i sig tillräckligt med mineralen i din kost.
