Visste du att din ämnesomsättning är en kombination av kemiska processer? Kanske lämnar den informationen fler frågor än du började med.
Som tur är är nutritionisten Richie Kirwan här för att komma under ytan och bryta ner vetenskapen bakom de processer som utgör din ämnesomsättning. Det stämmer, det finns mer än en process. Låt oss gå in på det innan jag ger bort mer.
Vad är metabolism?
Innan vi går in på exakt vad ämnesomsättning är, är det viktigt att förstå ett mycket viktigt koncept...
Du är helt gjord av kemikalier. Din hud? Kemikalier. Flödar blodet genom dina ådror? Kemikalier. Ditt DNA? Du gissade det. Kemikalier.
Oroa dig inte, det är inte bara du. Allt är gjort av kemikalier. Det inkluderar telefonen eller enheten du läser detta på.
Du kanske undrar varför något av detta är viktigt – håll med mig.
Din ämnesomsättning är en kombination av alla kemiska reaktioner i din kropp vid en viss tidpunkt. Och för att hålla dig vid liv behöver din kropp en kombination av perfekt tidsinställda reaktioner. Hela tiden. Det finns ingen ledighet från dessa reaktioner.
Här är några exempel på vad dessa kemiska reaktioner gör:
- Kemiska reaktioner håller din kropp vid en jämn temperatur.
- Kemiska reaktioner bryter ner maten. De förvandlar dina proteinbarer till aminosyror, sockerarter och fettsyror.
- Kemiska reaktioner behövs för att transportera dessa aminosyror till dina muskler, för att föra dem över dina cellmembran och till nytt muskelprotein. Med andra ord, kemiska reaktioner behövs för den ack så viktiga processen att bygga muskler.
- Kemiska reaktioner behövs för att du ska kunna stå upp, sitta ner och lyfta vikter.
Och ingen överraskning, du kan inte göra något av detta om du inte har någon energi. De kemiska reaktionerna behöver energi, som kommer från maten du äter. Det stämmer, mat är bränsle. Våra kroppar är kemiska maskiner - din telefon måste laddas för att fungera, och det är samma sak för din kropp. Det kan inte fungera utan mat för att driva din ämnesomsättning.
Vad består vår ämnesomsättning av?
Din ämnesomsättning består av fyra delar:
- BMR (basal metabolisk hastighet)
- NEAT (icke-motionsaktivitet termogenes)
- ÄTA (träningsaktivitet termogenes)
- TEF (termisk effekt av mat)
Nutritionists älskar deras akronymer. Hur som helst, alla dessa komponenter utgör din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta är all energi du behöver för att stödja de olika delarna av din ämnesomsättning. Eller med andra ord, din ämnesomsättning.
BMR
Den vi förmodligen är mest bekanta med - basal ämnesomsättning. Det är energin som din kropp använder för att upprätthålla alla viktiga metaboliska processer som håller dig vid liv. Detta inkluderar att andas, smälta mat, vad som håller ditt blod att pumpa. Allt bakom kulisserna. Även när du sover tar din kropp ingen ledighet från dessa processer, och för det borde du vara tacksam.
För de flesta är BMR det som använder mest energi av de olika delarna av ämnesomsättningen. Detta beror på att varje del av din kropp kräver olika mängd energi för att fungera korrekt.
- Ett kilo fett (eller fettvävnad) använder cirka 4,5 kalorier per dag för att fungera normalt
- Ett kilo muskler kräver 13 kalorier per dag för att fungera korrekt
- Ett kilo hjärnvävnad använder 240 kalorier per dag
- Ett kilo hjärtvävnad förbränner 440 kalorier per dag
Det är sant vad de säger:muskler förbränner mer kalorier än fett. Men ingen av dem har något på hjärnan och hjärtat.
PRESENT
Icke-träningsaktivitet termogenes. Enkelt uttryckt är detta all energi du använder för all fysisk aktivitet eller rörelseaktivitet som inte är specifikt träning.
- Gå från din bil till ditt kontor
- Klar sig i huvudet
- Lyfta telefonen för att ta en gymselfie
- Riv upp din favoritproteinbar
Detta kan förändra ganska mycket för någon med en adaptiv ämnesomsättning, varierande beroende på vad de äter. Om de har många extra kalorier, tenderar de att fiffla mer. Med andra ord, deras NEAT går upp.
TEF
Det är konstigt att tänka på att när du konsumerar mat så bränner du faktiskt av energi direkt när du smälter den. Även om energin du förbränner beror på de makronäringsämnen du konsumerar.
Fett kräver minst energi att bearbeta:1-3% av energin i fett används i matsmältningen. Kolhydrater kräver något mer, med 5-10%. Och protein är överlägset högst, och använder 20-30 % av den energi som maten tillhandahåller under matsmältningen.
Bara en liten anledning till varför vi tjatar om att proteinrika dieter är effektiva för fettminskning...
ÄT
Tyvärr inte vad det står på burken. EAT står för träningsaktivitet termogenes – all energi du spenderar när du avsiktligt tränar.
Detta kan variera mycket mellan människor beroende på hur mycket motion de utsätter sina kroppar för på en daglig basis. För dem som tränar några timmar om dagen kan ÄTA vara enormt.
Till exempel kan en idrottare äta så mycket som upp till 8 000 kalorier om dagen eftersom de tränar så mycket.
Hur du ökar din ämnesomsättning
Bygga muskler
Tekniskt sett kan du öka din ämnesomsättning genom att växa muskler, eftersom – som du vet – muskler förbränner fler kalorier än fett.
Det kommer inte att öka din ämnesomsättning en hel del, men det kommer att ha en liten effekt.
Ät klokt
Arbeta på din termiska effekt av mat, eller TEF. Byt ut lite fetter och kolhydrater med protein så blir din TEF högre. Återigen, det blir inte mycket, men det kommer att bli en liten ökning.
Mindre bearbetade livsmedel
Det har funnits några bevis som tyder på att måltider som är högre i hela, obearbetade livsmedel har en högre TEF än en måltid med samma kalorier full av bearbetade livsmedel.
Men återigen, effekten blir låg.
Träning
Så vi har sparat det bästa till sist... Det bästa sättet att öka din ämnesomsättning är genom träning. Men som jag är säker på att du vet är det inte alltid så lätt.
Ta hemmeddelande
Nåväl, vi har verkligen lärt oss något nytt idag. Det fick verkligen hjärnan att snurra. Jag undrar hur många kalorier som brändes bara av att läsa den här artikeln. Förhoppningsvis vet du nu allt som finns att veta om ämnesomsättning. Kom ihåg att allt är kemiska reaktioner.
