Om dina barn håller på med distansundervisning har du förmodligen redan gjort en del av ditt hem till ett skolrum. Men har du tänkt på träningen tillbaka till skolan?
Tillbaka till skolan fitness är alltid ett fokus när skolor går tillbaka i träning, men många barn får hemundervisning just nu.
Om ditt barn är en distanslärare och du arbetar hemifrån, är det avgörande att veta hur man håller dem aktiva under dagen för att hjälpa er alla att hålla sig friska och behålla optimal hälsa.
Fortsätt läsa för några bra tips om träning och hälsosam kost!
Låt inte barnen sitta och titta på TV eller spela tv-spel när skolan är ute! Få hela familjen i form med denna hemträningsrutin för barn!
FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.
JA! FÅ MIN GRATIS PLANFÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Skapa en träningsrutin för tillbaka till skolan
Som du gör när du ställer in ett virtuellt klassschema, arbeta med en träningsplan för tillbaka till skolan i ditt barns hemskola.
Låt dem genomföra lite fysisk aktivitet vid ungefär samma tidpunkt varje dag (eller flera gånger under dagen) för konsistens.
Ge dina barn en kopia av deras schema så att de vet vad de kan förvänta sig.
Ett exempel på en plan för träning och hälsosam kost kan bestå av:
- 08:00:Vakna och ät frukost
- 08:30:börja skolarbetet
- 10:00:träning/aktivitetsrast/lek ute
- 10:30:mellanmål
- 10:45:återuppta skolarbetet
- Middagstid:träning/aktivitetspaus/lek ute
- 12:30:lunch
- 12:45:återuppta skolarbetet
- 14:30:träning/aktivitetsrast/lek ute
- 15.00:eftermiddagens mellanmål
- 15:15:återuppta skolarbetet eller andra aktiviteter
- 17:00/17:30:ät middag
- 18:00:aktiviteter med familj, vänner eller idrottslag
- 20.00:kvällssnack
- 20:30:läsning
- 21:00:läggdags
Ställ in ditt och dina barns schema baserat på din livsstil, preferenser, arbetsschema och andra aktiviteter du måste göra.
Håll en lista över övningar hemma
Håll en lista över övningar hemma som dina barn kan välja mellan, även om du arbetar hemifrån och inte kan övervaka dem.
Exempel inkluderar:
Inomhus/utomhus kardiovaskulära aktiviteter
- 50 hopp
- 5 minuters jogging på plats
- 100 hoppknektar
- 2 minuters rephoppning
- 5 minuters löpning upp och ner
- 50 burpees
Inomhus/utomhus motståndsträningsövningar
- 50 promenadutfall
- 50 squats eller jump squats20
- 50 sit-ups eller crunches
- 50 ryska vändningar
- 1-2 minuter av planka håller
- 20 benhöjningar
- 1-2 minuter av squat på väggen håller i sig
- 50 armhävningar
- 10 pull-ups
- Tyngdlyftning för äldre barn
Roliga utomhusaktiviteter
- Trampolinhoppning
- Att cykla
- Jogga
- Leka i en park
- Spela basket
- Spela fotboll
- Rullskridskoåkning
- Skateboard
- Att åka skoter
- Humle
- Simning
Uppmuntra dina barn att blanda och matcha övningar som de gillar mest, och ändra ofta deras rutin!
Denna hemträningsrutin för barn hjälper dina barn att komma i form!
Tänk på träningsappar eller videor
Arbetande föräldrar har inte alltid tid att övervaka träningsplaner för hemundervisade barn, vilket är anledningen till att det är praktiskt att använda träningsvideor eller appar.
Överväg barnvänliga träningsappar, aktiva videospel eller gratis träningsklasser online utformade med barns behov i åtanke.
Exempel inkluderar:
Sworkit Kids
Sworkit Kids erbjuder en mängd olika träningspass för barn för barn i alla åldrar.
Du kan välja intensitet och svårighetsnivå, så den är perfekt för nybörjare, medel eller avancerade idrottare.
Sworkit Kids erbjuder anpassade träningspass som förbättrar ditt barns smidighet, styrka och flexibilitet!
NFL Play 60
NFL Play 60 låter dina barn spela virtuella spel, träna och förbereda dem för sporttävlingar.
De kan dansa, hoppa och genomföra andra typer av fysisk aktivitet eftersom de härmar vad deras sportspelare gör i appen!
GoNoodle
GoNoodle-appen håller barnen i rörelse samtidigt som de har kul på samma gång.
Den erbjuder korta, interaktiva videor som hjälper ditt barn att kontrollera sin energi, medvetenhet och fokus.
Ju mer de rör sig, desto bättre blir deras spelkaraktär.
Zombies, spring!
Zombies, spring! är en rolig träningsapp som dina barn kommer att älska.
Det gör att de kan fly från zombies som de kan lyssna på under träningspass och pressa hårdare än de normalt kan springa.
Ditt barn behöver helt enkelt ta på sig hörlurarna och löparskorna och börja spelet!
Uppmuntra dem att springa med dig, eller stanna på gården eller grannskapet under löpträning för att vara säker.
Dansa bara nu
Om ditt barn älskar att dansa, överväg appen Just Dance Now!
Det låter ditt barn röra sig med koreograferade låtar, utan att behöva en spelkonsol.
De kan dansa till mer än 500 låtar för att hålla kroppen i rörelse samtidigt som de har kul.
Kids Fitness – Yoga
Kids Fitness – Yoga är en yogaapp som guidar ditt barn genom en mängd olika avslappnande yogaställningar.
Komplettera yoga med ditt barn om du har tid, eller låt dem göra yoga medan du arbetar hemifrån!
Wii Fit
Fitness-videospel, som Wii Fit, underhåller dina barn medan de är aktiva.
De kommer till och med att se fram emot att komma tillbaka till skolan med Wii Fit!
Har dina barn kämpat för att hålla sig aktiva på sistone? Testa det här familjepasset på bakgården!
Var aktiv med dina barn
Ta dig tid under din hektiska dag, när det är möjligt, att gå med dina barn för fysisk aktivitet.
Ta en cykeltur eller promenera tillsammans som en familj, spela utomhussporter med dina barn eller genomför inomhusövningar med dina barn för att hålla dem motiverade och behålla en hälsosam vikt.
Skapa scheman för måltider och mellanmål
Oavsett om du är ett barn eller förälder som deltar i virtuell inlärning eller arbetar hemma, är det lätt att äta för mycket när du är hemma större delen av dagen framför en datorskärm.
Att sätta ett schema för måltider och mellanmål är fördelaktigt för dig, dina barn och hela din familj.
Försök att hålla dig till schemat så mycket du kan.
Det kan bestå av tre måltider plus två eller tre mindre mellanmål under dagen.
Välj hälsosam mat så att du inte behöver begränsa portionsstorlekarna för dina barn.
Uppmuntra dem att hålla sig aktiva med effektiva träningsrutiner för tillbaka till skolan.
Erbjud hälsosamma måltider och snacks
Att äta hälsosamt är lika viktigt som att träna tillbaka till skolan för barn i alla åldrar, eftersom det är en av de viktigaste faktorerna att tänka på när man försöker behålla en hälsosam vikt.
Exempel på hälsosamma måltider och mellanmål att tänka på när du slutför hemmainlärning för barn inkluderar:
Frukostidéer
- Fullkorn (lågt socker) spannmål med lättmjölk eller växtmjölk, bär och nötter
- Äggröra med frukt, avokadotoast och grekisk yoghurt
- Havregrynsgröt med hårdkokta ägg, frukt och mjölk
- En proteinbar med mjölk eller juice
- En bagel med jordnötssmör och bananskivor
Lunchidéer
- Jordnötssmör och (reducerat socker) gelésmörgås på fullkornsbröd med ost med reducerad fetthalt, gurka och mjölk
- Tonfisksallad (eller kycklingsallad) smörgås på fullkornsbröd med morotsstavar och grekisk yoghurt
- Grillad kyckling över bladgrönt med fullkornsbrödpinnar eller kex och keso med låg fetthalt
- Kycklingnudelsoppa (eller kyckling- och rissoppa) med grönsaker, plus yoghurt eller mjölk
- Tacos (eller tacosallad) gjord med mald kalkon och tacokrydda, plus grönsaker och avokadoskivor på fullkornstortillas. Servera med mjölk eller juice.
Idéer för middag
- Lax eller havskatt med gröna bönor plus majskolvar
- Grillad kyckling eller räkor över fullkornspasta (drycklad med olivolja och kryddor), plus broccoli eller sparris
- Kalkon- eller veggieburgare på fullkornsbullar, toppade med gröna, tomater, pickles och avokado
- Chili gjord på mald kalkon eller strimlad kyckling, grönsaker och bönor
- Kyckling (eller lax, räkor, biff eller tofu) kabobs grillade med svamp, zucchini och paprika
Idéer till mellanmål
- Proteinbars
- Proteinsmoothies
- Grekisk yoghurt med frukt eller nötter
- Kringlor eller grönsaker doppade i hummus
- Snöreost med reducerad fetthalt
- Frukt med jordnöts-, mandel- eller cashewsmör
- Keo toppad med frön
- Tilmix som innehåller nötter, kringlor eller fullkornsflingor och russin (eller annan torkad frukt)
Skapa proteinsmoothies för dig och dina barn genom att blanda is, frukt, växtmjölk (eller lättmjölk) och valfritt proteinpulver. Blanda i nötsmör om du vill!
Du kanske inte hinner förbereda måltider under arbetsveckan.
Om så är fallet, förbered några måltider på helgen, lägg mindre portioner i lufttäta behållare i kylen eller frysen, och värm helt enkelt upp måltiderna när du har ont om tid.
Lär dig hur du får barn att äta hälsosammare – den här videon guidar dig genom hälsosam kost för familjer.
Ytterligare Back to School Fitness-tips
Förutom att få mycket fysisk aktivitet och äta hälsosamma måltider och mellanmål under virtuell inlärning med dina barn, kan du överväga följande hälsosamma livsstilstips för att optimera ditt barns tillväxt, utveckling och energi:
Drick mycket vätska
Uppmuntra ditt barn att dricka vatten så mycket som möjligt under dagen för att hålla sig hydrerad och konsumera 2-3 portioner mjölk, yoghurt eller växtbaserade, kalciumrika alternativ dagligen.
Undvik sockerhaltiga drycker till förmån för utspädd 100 % fruktjuice eller vatten smaksatt med fruktbitar.
Om ditt barn får i sig tillräckligt med vätska ska deras urin vara klar eller ljusgul till färgen.
Begränsa eller undvik vissa livsmedel
Begränsa eller undvik vissa livsmedel och drycker för att ge ditt barn den bästa chansen att behålla en hälsosam vikt.
Livsmedel att undvika inkluderar läsk, lemonad, sött te, andra sockersötade drycker, stekt mat, godis, vitt bröd, andra högförädlade spannmål, feta styckningsdelar av rött kött och processat kött (skinka, salami, delikatesskött, korv , korv, bacon, etc.).
Begränsa eller undvik såser, sockersötade salladsdressingar, ketchup, barbecuesås och andra smaktillsatser som innehåller tillsatt socker.
Kämpar du för att hitta snacks som är hälsosamma för din familj? Prova dessa 5 hälsosamma mellanmål du kan göra hemma!
Sätt upp och spåra mål
Uppmuntra ditt barn att sätta upp mål och belöna dem för att de når dessa mål när det är möjligt.
Låt ditt barn sätta upp mål för betyg i skolan, minuter av daglig fysisk aktivitet, sysslor runt huset, dricka tillräckligt med vatten, få mycket sömn och ytterligare hälsosamma livsstilsvanor efter behov.
Uppmuntra dem att skriva ner mål och spåra framsteg över tid.
Erbjud ditt barn icke-matbelöningar för att nå målen.
Exempel inkluderar bidrag, tid med vänner, sportevenemang, filmer, simning, andra roliga barnaktiviteter eller till och med en semester.
Prioritera sömn
Sömn är viktig i alla åldrar, men särskilt för barn eftersom det hjälper dem att fokusera i skolan, behålla energin under dagen och växa och utvecklas i en hälsosam takt.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att barn och vuxna får följande antal timmars sömn under varje 24-timmarsperiod:
- Nyfödda:14-17 timmar
- Spädbarn:12-16 timmar
- Småbarn:11-14 timmar
- Förskolebarn:10-13 timmar
- Barn i skolåldern:9-12 timmar
- Tonåringar:8-10 timmar
- Vuxna:7-9 timmar
För att optimera sömnkvaliteten, låt ditt barn sova i ett svalt, mörkt, tyst rum och gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje natt.
De bör ha ett mellanmål före sänggåendet om de är hungriga, men uppmuntra ditt barn att undvika tillsatt socker (och koffein) sent på kvällen och på natten.
Även om fysisk aktivitet är viktigt, uppmuntra dem att göra något lugnt och avkopplande innan de lägger sig, som att läsa.
Låt dina barn undvika att titta på blått ljus (TV, telefon, dator eller surfplatta) precis innan de ska sova.
Kolla in dessa sju tips för att få bättre sömn.
Vad händer om mitt barn är överviktigt?
Om ditt barn är överviktigt, uppmärksamma dem inte på det eller få dem att må dåligt av det.
Uppmuntra dem helt enkelt att vara mer aktiva under dagen, snarare än att begränsa kalorierna.
Be ditt barn att fylla hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse, som bladgrönsaker, selleri, gurka, tomater, paprika, sparris, blomkål, broccoli, zucchini eller gröna bönor.
Den andra halvan av tallriken ska bestå av proteinmat (kyckling, kalkon, tofu, ägg, fisk, skaldjur, etc.) plus fiberrik stärkelse som sötpotatis, majs, ärtor, torkade bönor, quinoa, brunt ris, havregryn, eller andra fullkorn.
Förvara inte läsk, godis, glass eller annan mat med hög sockerhalt i huset.
Boka dessa livsmedel endast för speciella tillfällen, eller undvika dem helt och hållet.
Vi lever inte i lätta tider. Ta reda på hur du förblir positiv i svåra tider och blir en lyckligare person!
Kom igång med Back to School Fitness
När du fokuserar på träningen tillbaka till skolan är det första steget att ställa in ditt barns virtuella inlärningsschema.
Lägg till minst en fysisk aktivitetssession till sin dagliga rutin och uppmuntra ditt barn att arbeta upp till att vara fysiskt aktiv två till tre gånger dagligen.
Att leka ute, göra trädgårdsarbete eller hushållssysslor och gå ut med hunden räknas som fysisk aktivitet, eftersom det inte alltid består av organiserade träningspass.
Om du letar efter sätt att förbättra kost, kondition och allmän hälsa i ditt eget liv kan Fit Mother Project hjälpa dig!
FMP-program för viktminskning, fettförbränning och muskelbyggande hjälper dig att bli och hålla dig i form hela livet – trots ett hektiskt schema!
Du kan enkelt genomföra FMP-träningar hemifrån.
Prova Fit Mother 30X viktminskningsplan för kvinnor om det är ditt mål att gå ner i vikt, eller registrera dig för en gratis måltidsplan och träning idag!
Tillbaka till skolan fitness har aldrig varit enklare!
