Tror du att du inte kan ha bra hälsa efter klimakteriet? Tänk om! Gör helt enkelt några livsstilsförändringar för att minska risken för sjukdomar, öka energinivåerna och minimera tecken på åldrande!
Att bibehålla optimal hälsa efter klimakteriet är avgörande för att må som bäst efter 40, 50, 60 och därefter.
Att veta de bästa sätten att hålla sig frisk kan drastiskt förbättra din livskvalitet.
Maximera kvinnors hälsa efter klimakteriet genom att lära dig mer om själva klimakteriet och följa några av de enkla tipsen nedan!
Vad orsakar viktökning efter klimakteriet? Ta reda på svaret här!
Vanliga frågor om klimakteriet
Nedan finns några vanliga frågor om tiden före, under och efter klimakteriet hos kvinnor.
Vad är klimakteriet?
Klimakteriet är den tid i en kvinnas liv då hon inte har haft mens på ett år.
Det händer för att dina äggstockar slutar producera hormonerna progesteron och östrogen.
Innan du når klimakteriet kan du uppleva oregelbunden mens och andra symtom förknippade med fluktuerande hormoner.
Vad är medelåldern för klimakteriet?
Klimakteriet inträffar ofta efter 45 års ålder.
Det kan inträffa under 40- eller 50-årsåldern, eftersom medelåldern för klimakteriet är 51 år.
Varje kvinna är olika, och symtom på klimakteriet kan variera från person till person.
Vilka är vanliga symtom på klimakteriet?
Hormonfluktuationer i samband med klimakteriet kan orsaka följande symtom:
- Varmvallningar
- Trötthet
- Oplanerad viktökning
- En saktad ämnesomsättning
- Humörändringar
- Sömnproblem
- Vaginal torrhet
- Oregelbunden mens som leder fram till klimakteriet
- Fryslan
- Nattsvett
- Tunnande hår
- Torr hud
- Förlust av bröstets fyllighet
Låg bentäthet kan också uppstå efter klimakteriet hos kvinnor på grund av lägre nivåer av östrogen.
Bara för att du har nått klimakteriet betyder det inte att du måste leva med dessa eller andra obehagliga symtom.
Gör livsstilsförändringar eller prata med din läkare om möjliga behandlingar för att minska klimakteriebesvär.
Vad ska jag se efter efter klimakteriet?
Din hälsa och dina näringsbehov förändras efter klimakteriet.
Några medicinska problem att se upp för inkluderar:
- Förändrade födelsemärken eller andra hudskador
- Bröstcancerklumpar
- Osteoporos
- Hormonförändringar
- Låga kalcium- och D-vitaminnivåer
- Andra näringsbrister
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Hjärtsjukdom
- Övervikt eller fetma
- Diabetes
- Artrit
- Depression
Rutinmässiga hälsoundersökningar kan hjälpa dig och din läkare att upptäcka kroniska sjukdomar och deras riskfaktorer innan allvarliga hälsoproblem uppstår.
Gör självbröstundersökningar regelbundet för att upptäcka eller utesluta bröstcancerklumpar och ring din läkare om du känner en sådan.
Letar du efter tecken på att du är en frisk kvinna? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!
Vikten av friskvårdskontroller
Att genomgå ett kvinnoprov årligen är ett av de bästa sätten att upprätthålla optimal hälsa efter klimakteriet och därefter.
Din primärvårdsläkare kan granska din personliga och familjemedicinska historia, mediciner och symtom du kan ha.
De övervakar också ditt blodtryck, kroppsvikt, puls och andra vitala tecken.
De kan genomföra en fysisk undersökning, inklusive en bäckenundersökning eller Pap-test vid behov, och bröstundersökning för att undersöka tecken på sjukdom eller sjukdom.
Din leverantör kan föreslå blodprover, urintester, ett mammografi, ultraljud, screening av tjocktarmscancer, ett bentäthetstest eller en mental hälsoutvärdering för att screena för depression.
Behandlingar som din läkare kan rekommendera beror på dina riskfaktorer, symtomens svårighetsgrad och dina preferenser.
Exempel inkluderar:
- Livsstilsförändringar
- Kosttillskott
- Receptbelagda läkemedel
- Hormonersättningsterapi
- Övervakade viktminskningsprogram
- Rådgivning
- Ytterligare diagnostiska tester
- Mindre kirurgiska ingrepp
Boka tid för en kvinnokontroll varje år eller oftare om din läkare rekommenderar det och om du upplever nya eller ovanliga symtom under eller efter klimakteriet.
Lär dig hur du blir friskare efter 40 och håll dig frisk!
Hur man bibehåller hälsan efter klimakteriet
Att upprätthålla en hälsosam livsstil efter klimakteriet och därefter är inte så svårt som det kan verka.
Följ några enkla tips för att komma igång!
Få rätt balans mellan konditionsträning och motståndsträning
Konditionsträning är viktigt för att optimera hjärthälsa och undvika fruktad viktökning i samband med klimakteriet.
Motståndsträningspass kan hålla dig tight, tonad och välskulpterad oavsett din ålder.
Sikta på att genomföra minst 30 minuters konditionsträning dagligen.
Lyft vikter eller genomför andra former av styrketräningsövningar som tränar varje större muskelgrupp minst två gånger i veckan.
Muskelgrupper att fokusera på inkluderar dina vader, hamstrings, quadriceps, glutemuskler, magmuskler, bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.
När du är snäv i tid, överväg träningspass som kombinerar konditionsträning med styrketräning.
Prova dessa topp 15 fettförbränningsövningar för kvinnor för att komma igång!
Överväg att införliva följande muskelskulpterande, tonande övningar i din dagliga träningsrutin:
- Jump squats
- Burpees
- Rephoppning
- Omväxlande hopputfall
- Gående utfall
- Boxhopp
- Viktade ryska vändningar
- Plankuttag
- Tryck på huk
- Bergsklättrare
Blanda och matcha en mängd olika fettförbränningsövningar, och ändra ofta din träningsrutin för att optimera muskelskulpterande resultat.
Lär dig om de bästa typerna av konditionsträning och vetenskapen bakom konditionsträning för KVINNOR!
Fokusera på att fylla tallriken ordentligt
Dela upp tallriken i sektioner vid måltiden och fyll den ordentligt för att uppnå och bibehålla optimal hälsa efter klimakteriet.
Dela upp din tallrik i fjärdedelar.
Fyll hälften av det med grönsaker som inte innehåller stärkelse, som gröna bönor, broccoli, tomater, gurka, zucchini, svamp, bladgrönsaker eller sparris.
Fyll den andra halvan av tallriken med proteinmat (1/4-del) och fiberrik stärkelse (1/4-del).
Välj tofu, seitan, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg eller magert ekologiskt kött som dina proteinkällor.
Exempel på näringsrik stärkelse inkluderar sötpotatis, majs, ärtor, svarta bönor, pintobönor, kikärtor, linser, andra baljväxter, brunt ris, vildris, quinoa och havregryn.
Du kan fylla 1/4 av tallriken med kyckling eller kalkon, 1/4 av tallriken med sötpotatis eller quinoa och den återstående delen av tallriken med gröna salladsbönor eller broccoli.
Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av. Ta reda på vad du bör och INTE BÖR äta.
Drick tre portioner kalciumrik mat dagligen
Att få i sig mycket kalcium i din kost dagligen är avgörande för att optimera benhälsan efter klimakteriet och därefter.
The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att man konsumerar tre portioner (3 koppar) mejeriprodukter eller växtbaserade kalciumrika ekvivalenter när man konsumerar 1 600 kalorier eller mer per dag.
Kalciumrika livsmedel att överväga inkluderar:
- Mjölk med låg fetthalt
- Grekisk yoghurt
- Låg fetthalt keso
- Ost med reducerad fetthalt
- Vanlig kefir
- Sojayoghurt
- Sojamjölk
- Mandelmjölk
- Annan växtbaserad mjölk
Undvik att välja yoghurt och kefir laddade med tillsatt socker.
Titta på det totala sockerinnehållet kontra tillsatt socker på näringsdeklarationen för dina favoritkalciumrika livsmedel.
Välj vanlig eller smaksatt mejerimat när det är möjligt.
Den här videon lär dig hur du läser näringsdeklarationer på rätt sätt.
Ät hälsosamt fett vid varje måltid
Att ersätta animaliskt fett med växtbaserat, hälsosamt fett kan förbättra hjärthälsan.
Fiskolja är ett exempel på hälsosamt fett från en icke-växtkälla.
Kostfett hjälper till att öka mättnaden, vilket kan minska suget efter tillsatt socker och annan ohälsosam mat.
Fett är ett avgörande makronäringsämne som behövs för att bibehålla friska naglar, hud och hår.
Att få i sig mycket omega-3-fettsyror, inklusive DHA och EPA, kan optimera hjärnans hälsa och minska risken för mental nedgång i samband med åldrande.
Lägg till växtbaserade fetter till din meny för att fullborda varje måltid.
Exempel inkluderar:
- Avocado
- Kokosolja
- Olivolja
- Kanolaolja
- Valnötsolja
- Andra växtbaserade oljor
- Oliver
- Nötter
- Frö
- Nötsmör
Laga mat med växtbaserade oljor istället för smör när du kan, tillsätt nötsmör till proteinsmoothies eller toppsallader med nötter, frön, avokado eller oliver!
Överväg att ta algbaserade omega-3 kosttillskott, eller välj fiskoljetillskott om din läkare ger dig det OK.
Välj den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor och börja lyckas idag!
Testa måltidsersättningsshakes
Om du ofta är på resande fot men vill behålla en hälsosam kost och optimal hälsa efter klimakteriet, överväg att införliva måltidsersättningsshakes i din dagliga rutin.
Du kan också dricka dessa näringsrika shakes före eller efter träningspass för att bibehålla muskelmassan, återhämta dig ordentligt, hålla din ämnesomsättning hög, öka mättnaden och behålla en hälsosam vikt.
Välj drickfärdiga proteinshakes (utan mycket tillsatt socker) eller gör dina egna hemgjorda proteinshakes med ingredienser du älskar!
Överväg att blanda vassle, kasein eller växtbaserat proteinpulver med vatten eller växtbaserad mjölk, is och bananer eller bär.
Tillsätt en liten mängd mandel-, cashew- eller jordnötssmör om du vill!
Hur mycket protein behöver du EGENTLIGEN? Titta på den här videon för att ta reda på det!
Överväg en måltidsförberedande leveransservice
Om du är som många upptagna kvinnor över 40, kanske du inte har tid att laga varje måltid hemma men inser vikten av att begränsa snabbmat och annan restaurangmat.
Om du kommer i tid men vill ha färdiglagade, hälsosamma måltider kan du snabbt värma upp, överväg leveranstjänster för näringsrika måltider som Snap Kitchen, Daily Harvest, Factor75 eller Freshly.
Dessa tjänster ger färdiga måltider till dörren!
Du kan välja en leveranstid som matchar ditt schema.
Den här videon förklarar grundläggande näring och ger dig fyra praktiska sätt att äta hälsosammare IDAG!
Öka kardiovaskulär träning för viktminskning
Om viktminskning är ditt mål, överväg att öka antalet minuter av kardiovaskulär träning för att öka din chans att lyckas.
Till exempel, om du vanligtvis tränar konditionsträning 20-30 minuter dagligen, öka till 45-60 minuter per dag.
Om du gör det ökar du ditt kaloriförbrukning för att minska övervikten utan att drastiskt minska kalorierna.
Exempel på effektiva kardiovaskulära övningar för viktminskning är:
- Gå
- Klättring i trappor
- Rephoppning
- Jogga
- Rodd
- Simning
- Elliptiska träningspass
- Cykling
Glöm inte att lyfta vikter, eller använda din egen kroppsvikt som motstånd, förutom att slutföra kardiovaskulära pass för att hålla dig smal.
Prova några av dessa konditionsträning hemma!
Sitt ner mer sällan
Studier visar att ju mer du sätter dig ner, desto större är risken för negativa hälsoproblem och smärta.
Forskare fann att för mycket sittande kan leda till obehag, trötthet, högt blodtryck, högt kolesterol, nack- och ryggsmärtor och andra typer av kronisk smärta.
Även om du har ett skrivbordsjobb, begränsa sittande så mycket du kan.
Överväg ett sitt-stå-skrivbord eller ta en paus för att resa dig upp och röra dig varje timme eller så.
Var aktiv på din lunchrast om möjligt.
Om du arbetar hemifrån, res dig upp från att sitta ner med jämna mellanrum för att gå i trappor, gå en promenad eller göra hussysslor.
Röker sitter den nya? Lär dig om de negativa effekterna av att sitta och hur du vänder dem!
Få mer utomhus
Att komma ut är ofta ett humörhöjande, speciellt om du gör något aktivt.
Studier visar att att vara i och omkring naturen främjar hälsa och välbefinnande, minskar stress och ångest och förbättrar ditt allmänna välbefinnande.
Gör det till en punkt att vara utomhus så mycket du kan.
Gå en promenad, cykla, sporta utomhus med dina barn eller barnbarn, gör trädgårdsarbete, trädgård eller bara sitta ute och läsa för att få din dagliga dos av D-vitamin.
Vill du ha ett roligt sätt att komma ut? Testa det här familjepasset på bakgården!
Ta kosttillskott för kvinnor över 40
Att ta kosttillskott är avgörande för att uppnå optimal hälsa efter klimakteriet, eftersom du kanske inte får i dig de nödvändiga näringsämnena din kropp behöver från enbart mat.
Överväg att ta några av följande kosttillskott för kvinnor över 40:
- Ett multivitamintillskott
- Ytterligare kalcium/vitamin D vid behov
- Omega-3-fettsyror
- Fiber efter behov
- Probiotika
- Proteinshakes eller -bars
Fråga din läkare innan du tar kosttillskott för att se till att de passar dina personliga behov.
Ta reda på fördelarna med magnesiumtillskott när vi diskuterar magnesium för sömn, ångest och viktminskning.
Ställ in en vanlig rutin
Att sätta en regelbunden rutin är viktigt i alla åldrar, även efter klimakteriet.
Det kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn, vara mer produktiv hela dagen, hålla din ämnesomsättning hög och optimera fysisk och mental hälsa.
Tänk på följande:
- Ställ in en vanlig läggtid
- Vakna ungefär samma tid varje morgon
- Ät regelbundna måltider med några timmars mellanrum
- Schemalägg i daglig fysisk aktivitet
- Drick vatten regelbundet och ofta
- Väg dig dagligen
- Schemalägg tid för att koppla av och stressa ner
- Skapa en daglig eller veckovis att göra-lista
Sikta på att få minst 7-9 timmars sömn varje natt för att maximera energi och fysisk och mental funktion. Sov i ett svalt, mörkt rum och undvik koffein och alkohol innan du lägger dig.
Träningspass behöver rutiner också! Lär dig hur du skapar din egen hemträningsplan för viktminskning och toning!
Gå med i ett organiserat viktminskningsprogram för kvinnor
Om du har vikt att gå ner och du har kämpat för att få bort den på egen hand, låt medicinska experter på Fit Mother Project hjälpa dig.
Teamet erbjuder anpassade måltidsplaner och menyer, tillsammans med fettförbränningspass, för att hjälpa dig uppnå den vikt och figur du önskar – och behålla den långsiktigt!
När du går med får du hälsocoachning online, socialt stöd och motiverande stöd som behövs för att komma i form, öka energin, må bättre överlag, minska risken för sjukdomar och öka din förväntade livslängd.
Överväg Fit Mother Project 30X (FM30X), eftersom det här programmet har hjälpt hundratusentals upptagna mammor att nå sin målvikt och behålla den hela livet.
För att uppnå optimal hälsa efter klimakteriet, prova Fit Mother Project själv utan kostnad genom att välja en gratis diet och träningsplan.
Att göra det är början på din resa mot ett hälsosammare liv idag!
