En hälsosam, balanserad vegansk kost kan vara ett bra sätt att gå upp i vikt om det är ditt mål. Den är full av hälsosam mat som är rik på bra fetter, proteiner och kolhydrater som alla kan användas för att uppnå dessa viktökningsmål.
Varför behöver du gå upp i vikt?
Det kan finnas hur många orsaker som helst, inklusive att återhämta sig från en nyligen period av ohälsa till att bygga muskelmassa, vanligtvis för att förbättra fysik eller prestation inom en sport. Den veganska kosten har anammats av många toppidrottare och funnits vara optimal för detta ändamål. Om du behöver övertyga är vi säkra på att det räcker att titta på The Game Changers-filmen för att få vem som helst att sträcka sig efter de svarta bönorna istället för nötköttet till sin måltid efter träningen.
Om du har upplevt oväntad viktminskning rekommenderar vi att du träffar en läkare som kan ta reda på orsaken. Men för dem som vill gå upp i vikt hälsosamt och hållbart på en vegansk kost, kan vi hjälpa!
Vad är en vegankost?
En vegansk kost är en del av den veganska filosofin som försöker utesluta användningen av all mat som tas från djur för att undvika att bidra till deras exploatering och skada. Så när det kommer till kost betyder detta inget kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter, men det lämnar oss ändå med en mängd frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, spannmål och alla produkter gjorda av dem.
Detta hälsosamma urval ses ofta som negativt för att gå upp i vikt, eftersom människor kan prioritera proteintäta livsmedel som kött och mejeriprodukter, men det finns proteintäta veganska livsmedel också, och de kommer utan de ohälsosamma fetterna och andra negativa hälsoeffekter som är förknippade med detta. med produkter tagna från djur. Dessutom innebär att välja vegetabiliska livsmedel att vi får i oss massor av andra viktiga näringsämnen som fibrer, c-vitamin och mer.
Kort sagt, den veganska kosten kan ge massor av protein och hälsosamma fetter för hälsosam viktökning, samtidigt som den ger näring åt andra aspekter av din hälsa.
Varför kan inte vissa veganer gå upp i vikt?
Negativt kaloriunderskott är den vanligaste orsaken till svårigheter att gå upp i vikt. Eftersom många hälsosamma växtbaserade livsmedel innehåller mycket fibrer och vatten, kan vi känna oss mätta innan vi har fått i oss de kalorier som krävs för att gå upp i vikt. Om vår lösning är att bara äta mer av dessa livsmedel, kan detta göra att vi känner oss illamående, svullna och fortfarande eftersatta med de kalorier vi behöver.
Var inte rädd, det finns en enkel lösning. Svaret är kaloritäthet. Detta innebär bara att förstå vilka livsmedelsgrupper som ger oss flest kalorier per 100g, och sedan äta så mycket av dem som vi behöver! Läs vidare för en uppdelning av de mest kaloritäta veganska livsmedel som finns.
Hur man går upp i vikt på en vegansk kost
Det finns ingen lösning som passar alla. Alla är olika och det är viktigt att förstå vårt nuvarande och förväntade kaloriintag, ämnesomsättning och kroppstyp innan vi bestämmer oss för hur vi ska gå upp i vikt. Följande tips beskriver de bästa sätten på vilka vi kan maximera vår viktökning på en vegansk kost.
Känn ditt nuvarande kaloriintag, ämnesomsättning och kroppstyp
Det första steget för att gå upp i vikt är helt enkelt att räkna ut ditt nuvarande kaloriintag. Calorie King tillhandahåller en gratis och enkel kalkylator för att ta reda på hur många kalorier som finns i våra måltider – ett bra tillvägagångssätt är att spåra ingredienserna du äter under en vanlig vecka och sedan beräkna en totalsumma. Alternativt finns det många appar för kalorispårning som gör detta åt dig. Enkelt!
Då bör vi beräkna vår ämnesomsättning eller Basal Metabolic Rate (BMR). Enkelt uttryckt är detta hur många kalorier vi behöver för att försörja oss medan vi vilar.
Om vi vill gå upp i vikt vill vi få i oss tillräckligt med kalorier för att ta hänsyn till vår BMR, plus de kalorier vi förbränner under träning, och sedan lite till! Detta kommer att resultera i en positiv kaloribalans och hälsosam viktökning. Active.com har en enkel och lättanvänd BMR-kalkylator för att göra summor åt oss.
Kroppstyp spelar också en roll i vårt förhållningssätt. Vår kroppstyp bestäms till viss del av gener, men är till stor del anpassningsbar till våra kost- och träningsval. National Academy of Sports Medicine (NASM) ger en utmärkt översikt över kroppstyp och hur vi kan anpassa det vi har till det vi vill ha.
Få tillräckligt med kalorier
Med risk för att låta som ett brutet rekord är nyckeln till att gå upp i vikt kalorier. En enkel regel är att se till att vi får i oss fler kalorier än vi förbränner, och vi kan använda både träning och kost för att göra detta.
Att veta vilka livsmedelsgrupper som är kaloritäta är nyckeln! Att äta stora portioner av bara sallad eller grönsaker, även om det är hälsosamt, ger oss inte de kalorier vi behöver för att gå upp i vikt. Naturligtvis bör vi fortsätta att äta dessa näringsrika livsmedel, men de måste kompletteras med mer kaloritäta alternativ.
Centrum för näringsstudier ger några exempel (kalorier per 100 g):
- Grönsaker:25 kalorier
- Frukt, potatis och stärkelsehaltiga grönsaker:60 till 70 kalorier
- Ris och spannmål:125 kalorier
- Avocado:167 kalorier
- Sojaprodukter (edamame, tempeh):110 till 195 kalorier
- Nötter:600 kalorier
Här är några tips för att nå dina nya kalorimål:
- Använd en av de många tillgängliga kalorispårningsapparna för att tydligt visualisera dina kalorier.
- Nötter, frön och avokado är dina vänner! Dessa kaloririka livsmedel är utsökta och perfekta för att fylla ut kalorifattiga måltider. Varför inte prova nötsmörsataysås till nästa wokning!
- Kokta spannmål som brunt ris, quinoa och korn kan vara ett bra komplement till bulkmåltider som grytor och soppor.
Öka ditt matintag
När du går upp i vikt, försök att tänka större! Det betyder inte att man äter tre pizzor på en natt, men det betyder att man maximerar de hälsosamma fetterna och proteinerna som avokado, bönor, tofu och mer. Detta kan ta tid att anpassa sig till, så gå långsamt om du behöver.
Gena Hemshaw, författare till "The Full Helping" föreslår en 50-procentig ökning av måltidsstorleken som en bra utgångspunkt. Till exempel, istället för en smörgås till lunch, prova en och en halv smörgås. Detta kommer att öka med tiden.
Snacks är också din bästa vän. Mellanmål mellan varje måltid om du kan, på kaloririk mat. Snackbarer rika på nötter, frön och havre är ett utmärkt alternativ liksom näringsrika smoothies fulla av nötsmör och frukt.
Ät på större tallrikar
Nu kan det här verka som ett konstigt tips, men storleken på våra tallrikar har mer effekt än vi kanske tror!
Forskning visar att människor tenderar att äta allt de serverar själva. Ingen gillar utseendet på en halvfull tallrik, så öka storleken på dessa tallrikar, fyll dem och du är mycket mer benägen att avsluta den större delen.
Välj energitäta livsmedel oftare
Att gå upp i vikt är inte bara begränsat till fastställda måltidstider. Det handlar om att anta ett tänkesätt som fokuserar på att välja energitäta, kaloririka livsmedel vid varje tillfälle. Så även om det är viktigt att se till att du packar dina huvudmåltider fulla av energitäta livsmedel, leta också efter dem när du är på språng.
Håll utkik efter energibars som är rika på nötter, frön och spannmål. Till och med att ha en burk jordnötssmör i väskan att doppa frukt i är ett utmärkt alternativ för mellanmål på språng!
Hoppa över konditionsträning
Även om konditionsträning är bra för vår hälsa och kondition, är det också en effektiv kaloriförbrännare, och när vi går upp i vikt vill vi maximera våra kalorier. Självklart är träning fortfarande nyckeln till en hälsosam livsstil så vi föreslår inte att du slutar helt!
Om du är ute efter att få muskelmassa, föreslår No Meat Athlete att du ska sluta med alla former av cardio på kort sikt och faktiskt minska antalet träningspass du gör per vecka. Naturligtvis är detta inte realistiskt för vissa människor, så att minska tiden och intensiteten för konditionsträning kan vara en bra utgångspunkt.
Prova detta tillvägagångssätt i 4-6 veckor och se vilken skillnad detta gör för din viktökning, och omvärdera sedan dina mål.
6 vegansk mat med högt kaloriinnehåll
Så nu vet vi hur vi ska närma oss våra kalorier för att gå upp i vikt. Här är sex exempel på kaloririka livsmedel som du kan lägga till din kost för att maximera dina viktökningar. Lyckligtvis är de alla mångsidiga och läckra!
Nötter
Nötter är en mångfaldig kalorität matgrupp. De innehåller också många viktiga näringsämnen och vitaminer. Valnötter, till exempel, innehåller 185 kalorier i en portion på 28 gram och innehåller essentiella omega 3-fettsyror som är bra för hjärnans och hjärtats hälsa. Paranötter är en utmärkt källa till selen, vilket är viktigt för stark immunitet och många andra kroppsprocesser.
Prova att lägga till en handfull hackade blandade nötter till havregryn för en superhälsosam, kaloririk frukost!
Avocado
Avokado är den perfekta kaloribyggaren. Den är också full av fibrer och mikronäringsämnen som c-vitamin, folat och kalium. Dessutom är den läcker och mångsidig. Prova att lägga till en hel avokado, tillsammans med spannmål, nötter och frön till din sallad för en kaloririk lunch. Förvandla den till guacamole för att åtfölja chili non carne, eller lägg den till smörgåsar eller smoothies.
Quinoa
Quinoa innehåller cirka 222 kalorier per kopp (185 g), samt protein, fibrer och många andra viktiga mikronäringsämnen. Det är också ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyrorna, vilket gör det till den perfekta ingrediensen för att bygga muskler! Ät den med curry, chili eller ratatouille; använd den som bas för en örtsallad; eller som fyllning till burritos.
Olivolja
Oljor får ofta en dålig replik när det kommer till hälsosam kost, men det finns en anledning till att en växtbaserad medelhavsdiet anses vara en av de mest hälsosamma. Olivolja förpackar 119 kalorier i en enda matsked, vilket gör det till en enkel ingrediens att lägga till kalorier i en soppa, sallad eller annan måltid
Till skillnad från många av dess motsvarigheter från vegetabilisk olja är den hälsosam, läcker och innehåller mycket antioxidanter, vilket kan minska risken för kronisk sjukdom.
Brunt ris
Inte bara är brunt ris kaloritätt, med 216 per kopp (195 gram kokt), det är också utsökt, mångsidigt och vanligtvis billigt. Det är också det perfekta tillbehöret till ditt protein och kan användas för att fylla de stora tallrikarna.
Smoothies
Smoothies är ett snabbt och bekvämt sätt att koncentrera kalorier i en bekväm dos! Se till att dina smoothies är kaloritäta genom att tillsätta nötsmör och mjölk, sojayoghurt, frön, avokado och frukt som bananer.
Ta tillskott om det behövs
Även om näring är den viktigaste faktorn för viktökning, kan kosttillskott spela en roll för att hjälpa våra framsteg, samt se till att vi får i oss allt som vår kropp behöver. För veganer rekommenderas ett B12-tillskott, och D-vitamin och jod är ofta också användbara.
Om ditt viktökningsprogram innebär att du tar bort mat som du litar på för vissa vitaminer och mineraler, är kosttillskott ett enkelt sätt att kompensera för detta.
Måltidsplan för att gå upp i vikt på en vegansk kost
Det finns oändliga alternativ när det kommer till matplaner för viktuppgång och det beror naturligtvis till stor del på individen. Så länge vi når de kaloritäta livsmedelsgrupperna i varje måltid är vi på rätt väg.
Testa denna exempeldag som utgångspunkt för viktuppgång och anpassa den beroende på vad som fungerar bäst för dig. Vi har inkluderat två alternativ för varje måltid för att du ska komma igång:
Frukost
Alternativ 1: En stor skål med havregryn med lönnsirap, banan, linfrön, nötter och sojamjölk
Tillsätt en proteinshake om du bygger muskler
Alternativ 2: En skål sojayoghurt med banan, lin och chiafrön, och blandade nötter, tillsammans med 1-2 skivor rostat rågbröd med guacamole
Morgonmellanmål 1: En handfull nötter och ett äpple
Morgonmellanmål 2: Granolabitar och en banan
Lunch
Alternativ 1: En stor portion brunt ris, svarta bönor, avokado och salsa. Packa in så mycket du bekvämt kan äta på den här!
Alternativ 2: Stor portion quinoa och kikärter, hackad avokado, solrosfrön, valnötter och olivoljadressing
Eftermiddagssnack: Jordnötssmör och gelémacka med fullkornsbröd
Smoothie: Bananer, frysta bär, nötsmör, sojamjölk, havregryn, proteinpulver och lite grönt blandat
Middag
Alternativ 1: Bakad tofu eller tempeh med en stor skål med linspasta, örter och grönsaker
Alternativ 2: Wokad med mandelsmörsataysås, tofu eller tempeh, edamamebönor och grönsaker. Serveras med helvete udonnudlar
Dessert
Bär och vegansk glass
Aftonsnack: Jordnötssmör och banansmörgås och lite mörk choklad
Detta bör hamna på runt 3500-4000 kalorier, vilket innebär att du lätt bör sluta med ett positivt kaloriunderskott. När du väl vet dina kaloribehov kan du leka med den här typen av måltidsplaner för att hitta vad som är rätt för dig.
Om ditt mål inte är att bygga muskler och du bara vill gå upp lite i vikt, varför inte prova att använda den utmärkta måltidsplanen för Million Dollar Vegan startpaket som utgångspunkt, tillsammans med några kaloririka tillsatser som maten som nämns i detta artikel.
Slutsats
Det finns så många kaloririka och näringsrika växtbaserade livsmedel där ute som kan användas för att maximera viktökningen.
Det viktigaste meddelandet från detta är att helt enkelt förstå vårt nuvarande kaloribehov och ämnesomsättning, och sedan se till att vi får i oss fler kalorier än vi förbränner. Vi gör detta genom att:
- Prioritera kaloririka livsmedel som nötter, avokado, fullkorn och sojaprodukter
- Maximera portionsstorlekar så länge det är bekvämt
- Reducera cardio
- Ta kosttillskott vid behov
Genom att hålla fast vid dessa tips i minst 4-6 veckor och vara disciplinerad med vårt tillvägagångssätt kommer resultaten. Kom ihåg att använda alla utmärkta verktyg som finns som kaloriräknare, spårningsappar och måltidsplaner för att se till att du är bäst rustad för att nå dina mål.
Viktigast av allt, bli kreativ, ha kul och njut av processen.
