Tommy Wood (alias Dr Ragnar) är en brittisk läkare, vars blogg https://drragnar.weebly.com syftar till att skingra den felaktiga information som sprids av media om hälsa och fitness. Han ger en enkel forskningsbaserad titt på vad som kommer att göra oss friskare och lyckligare, och skriver om ämnen som sträcker sig från kost till fitness och bara livet i allmänhet. https://www.facebook.com/drragnar
Termen "paleodiet" dyker upp allt oftare i media. Viktigt är att studier av kosten bekräftar budskapet som paleoförespråkare har uttryckt i flera år:
Detta är förmodligen det bästa sättet att äta för optimal hälsa, kondition och prestation i livet.
Men många människor kommer till paleo-dieten med tankesättet att det är ett annat sätt att gå ner några kilo. En besvikelse, NHS-webbplatsen berättar till och med att detta bara är ännu en modefluga. Dessa människor har fel. Mat är bara en aspekt av "Paleo".
Paleo handlar egentligen om att hitta det bästa sättet att svara på följande fråga:
Vad krävs för att jag ska bli optimalt frisk?
För att få maximal nytta (och långsiktig hälsa) av vilken livsstil som helst, måste den hanteras på ett holistiskt och hållbart sätt. Till exempel, att bara ta bort bröd och mjölk kommer förmodligen inte att vara tillräckligt för att avsevärt förbättra ditt välbefinnande eller vända livsstilsinducerade sjukdomar. För att få hela bilden måste vi titta på:
*Äta rätt mat.
*Sover ordentligt.
*Träna intelligent.
*Hantera kronisk stress.
Mat
Fokusera på gräsmatat kött, grönsaker, lite frukt och hälsosamma fetter från fisk, nötter och frön, ägg, avokado, olivolja och kokos. Undvik spannmål, mejeriprodukter, bearbetad mat, vit potatis och raffinerat socker.
Det här är grunderna i paleo, och en fantastisk start. Men kom ihåg dessa potentiella fallgropar:
Du kanske inte äter tillräckligt (fett). När du tar bort bearbetade kolhydrater är det lätt att underäta och fett är en viktig källa till kalorier. I en typisk "västerländsk" kost får vi veta att mättade fetter i mejeriprodukter, ägg och kött är skadliga och ökar risken för hjärtsjukdomar och fetma. Detta stöds inte av de senaste storskaliga studierna. Faktum är att vi behöver dessa (och andra) fetter för hormonproduktion och en hälsosam ämnesomsättning. Sluta undvika baconfett och njut av att använda smör igen.
Tårta är fortfarande tårta. Din favoritgodis passar förmodligen inte in i en paleo-diet, men en snabb google-sökning kommer nästan säkert att hitta en paleo version.. Men bara för att dina brownies är gjorda av mandelmjöl och lönnsirap (istället för vetemjöl och socker) betyder det inte att de är så mycket bättre för dig. Dessa livsmedel är ett bra sätt att behandla dig själv (livet är trots allt för kort). Det är dock viktigt att inse att din näring måste komma från hela livsmedel.
Det finns mer i djuret än muskeln: De verkliga näringsämnena ligger i de bitar vi tenderar att ignorera – lever, hjärta, fötter, till och med hjärnor. Våga vara äventyrlig.
Sömn
Vi sover inte tillräckligt. Det är ett lätt hörn att klippa. Men sömn är lika viktig som kosten i strävan efter optimal hälsa och fettminskning. De flesta människor behöver 7-8 timmar per natt, och att missa en timme eller mer regelbundet är förknippat med:
*Dålig aptitreglering och överätande.
*Minskad ämnesomsättning, ökade stresshormonnivåer och låga könshormoner.
*Diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och fetma.
*Demens.
Om du har svårt att sova, här är några tips:
*Ställ in en rutin. Sikta på att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag.
*Undvik datorer och telefoner i minst en timme innan du lägger dig, och håll dem utanför sovrummet. Stimuleringen de orsakar förhindrar korrekta sömncykler.
*Se till att ditt sovrum är helt mörkt, och en behaglig temperatur.
*Kortsiktig tillskott med melatonin (kroppens naturliga "sömnhormon") eller L-tryptofan (en aminosyra) kan hjälpa till att återuppta ett ordentligt sömnmönster.
Motion
Speciellt i USA har paleorörelsen gått hand i hand med CrossFit, en typ av gruppträning som inkluderar gymnastik, lyft vikter och högintensiv kardiovaskulär träning. Om det görs på rätt sätt kan CrossFit vara bra. Du behöver dock inte gå med i ett CrossFit-gym för optimal hälsa och viktminskning. Istället bör du fokusera på:
Gå: Bara en halvtimmes snabb promenader per dag kommer att minska risken för nästan alla moderna sjukdomar, från bröstcancer till Alzheimers. Om du inte har tid att göra något annat, gå. Gå som om ditt liv beror på det.
Lyfta vikter: Att lyfta vikter har visat sig vara säkert i nästan alla patientgrupper, från strokedrabbade till kvinnor med avancerad osteoporos. Trots vad många ofta är rädda för kommer det inte att göra dig "bulkig", men ökningen av muskler och styrka kommer att minska din risk för fetma och diabetes. Viktigt är att det också minskar din risk att falla när du blir äldre, vilket är en av de vanligaste dödsorsakerna hos äldre.
Omvänt kanske ändlös löpning och annan uthållighetsträning inte hjälper mot dina hälsomål. Stressen av många timmars träning åt gången har två breda effekter:
*Ökad benägenhet att lagra fett (din kropp behöver det för att driva all löpning), särskilt runt mittpartiet.
*Minskade nivåer av sköldkörtelhormon, vilket leder till en långsammare ämnesomsättning.
Viss löpning är bra, men forskning tyder på att vi bör hålla oss till mycket korta (10-60 sekunder) spurter med långa återhämtningar.
Stress
Allt ovanstående är meningslöst (och förmodligen omöjligt) om du tillbringar resten av dagen trött och stressad. Att ha konsekvent höga stresshormonnivåer är också en stor riskfaktor för demens. Även om de ofta avvisas, har meditation och mindfulness djupgående förändringar i hjärnan, vilket till och med kan ses på MRI-skanningar. Den kombinerade fördelen med minskad stress och ökad funktion i de områden av hjärnan som är förknippade med självkontroll och minne kommer att hjälpa dig att uppnå de andra positiva livsstilsförändringarna du gör.
Sätt ihop allt
Om du precis har börjat, eller har provat paleo och inte fått de resultat du förväntade dig, kan ditt svar ligga i något av dessa andra områden. Hela paketet kan ta lite arbete, men stressa inte över det. Att upptäcka paleo ska vara roligt, och jag är säker på att det kommer att vara värt det!
Följ Dr Ragnars blogg: https://drragnar.weebly.com
Följ Dr Ragnar på Facebook: https://www.facebook.com/drragnar
Följ Dr Ragnar på Twitter: https://twitter.com/drragnar
Lite mer om författaren, Tommy Wood
Jag är utbildad läkare och tog examen från Oxford University 2011. Jag har en tidigare kandidatexamen i naturvetenskap och biokemi från Cambridge University. Efter att ha arbetat som underläkare i Storbritannien i två år, arbetar jag nu mot en doktorsexamen i neonatal hjärnmetabolism vid universitetet i Oslo, Norge.
Mitt mellannamn är Ragnar.
Jag har också en särskild erfarenhet av att studera effekterna av kosten på kroniska inflammatoriska sjukdomar, särskilt multipel skleros. Jag har använt 'systemdynamik'-modellering för att studera sjukdomssystem som helhet och genom detta arbete har jag föreläst på internationella konferenser om effekterna av kost och näring på kronisk sjukdom. I takt med att kunskapen om sjukdomsprocesser på cellnivå ökar är systemdynamik det perfekta sättet att sammanföra denna information och anta holistiska lösningar på de kroniska inflammatoriska sjukdomarna som plågar västvärlden.
Jag är en roddare, löpare och amatörstyrka /CrossFit-atlet. Efter att ha tillbringat den bästa delen av ett decennium med att rodda vid Cambridge och Oxford blev jag allt mer intresserad av hur kost påverkar idrottsprestationer. Långt ifrån de komplexa syntetiska pulver och barer jag brukade konsumera, tror jag att sann hälsa och prestanda kommer från ett enklare tillvägagångssätt. Kost och förnuftig träning bör ligga till grund för all "medicinsk" behandling av systemsjukdomar, om vi ens kan vara arroganta nog att kalla det medicinskt. Mediciner och "modern medicin" har verkligen sin plats, men det verkar intuitivt att försöka förbättra hälsan genom evidensbaserade förändringar i kost och aktivitet först.
Jag är också en erfaren roddcoach och grundade en lokal "kretsträningsklubb" för läkarstudenterna vid Oxford University, baserad på kroppsvikt och kettlebellrörelser. Jag har tränat över 100 personer genom olika aspekter av styrka och kondition, med några utmärkta resultat.
Med min bakgrund försöker jag göra välgrundade livsstilsval inom ramen för kost, kost, träning och allmän hälsa och välbefinnande. Men vi tycker alla att det blir allt svårare att göra det när vi ständigt får blandade budskap från media, vårdpersonal och till och med vetenskapliga studier. Denna mängd information måste utvärderas, assimileras och kommuniceras på ett balanserat och tillgängligt sätt. Det här är mitt mål.
