Är oliver hälsosamma? Hur friska är de? Är vissa bättre än andra? Ska du lägga till oliver till en hjärtvänlig måltidsplan?
Först till kvarn, är oliver hälsosamma? Ja, det är de!
Även om oliver skiljer sig något i fettgram, kalorier och natriumhalt (liksom hur de smakar), är alla oliver lika näringsmässigt.
Valet av vilka oliver du ska äta (svarta, gröna, grekiska, etc.) beror på dina smakpreferenser.
Men om du måste minska natrium baserat på en läkares rekommendationer för din hälsa, välj oliver med lägre mängder natrium (leta efter "reducerat natrium" på näringsdeklarationen).
Så här lägger du till oliver till en mängd olika huvudrätter, soppor, sallader och dippar för att öka ditt hjärthälsosamma fettintag!
Ta reda på vilka de 10 BÄSTA källorna till hälsosamma fetter är och lägg till dem i din kost idag!
Näringsfakta för oliver
Uppdelningen av näringsfakta för olika typer av oliver är följande:
Svarta oliver (1 ounce)
- Kalorier:30
- Protein:0 gram
- Kolhydrater:2 gram
- Fiber:1 gram
- Fett:3 gram
Gröna oliver (1 ounce)
- Kalorier:41 kalorier
- Protein:0 gram
- Kolhydrater:1 gram
- Fiber:1 gram
- Fett:4 gram
Grekiska oliver (1 ounce)
- Kalorier:30 kalorier
- Protein:0 gram
- Kolhydrater:2 gram
- Fiber:1 gram
- Fett:3 gram
Oliver är en utmärkt källa till hjärthälsosamma fetter, som när de äts i stället för animaliska fetter kan minska risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.
Oliver är rika på vitamin E och antioxidanter och innehåller lite kalcium, järn och vitamin A.
Är oliver hälsosamma?
Som med många livsmedel och drycker kan möjliga fördelar och nackdelar finnas när du väljer oliver.
Proffs
De främsta fördelarna med att lägga till oliver i hälsosamma måltidsplaner inkluderar:
Smak
Oliver är fyllda med smak och kan förhöja smaken på nästan vilken förrätt eller tillbehör som helst.
Du kan lägga till oliver i chili, soppor, sallader, omeletter, hummus, wraps, kassler och mer!
Hjärt-hälsosamma fetter
Oliver är laddade med näringsrika, enkelomättade fetter som är fördelaktiga för ett friskt hjärta – särskilt när de äts i stället för mättat fett från animaliska källor.
Hjärt-hälsosamma växtfetter i oliver kan bidra till att minska risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.
Mättnad
Oliver kan hjälpa dig att fylla dig utan extra kalorier, på grund av fiber- och fettinnehållet i oliver.
En portion oliver på 1 ounce innehåller ofta bara 30-40 kalorier men är ändå mättande.
Fiber
Fiberinnehållet i oliver är fördelaktigt av flera skäl.
Fiber hjälper dig att fylla på dig utan extra kalorier, vilket hjälper till med hälsosam viktkontroll.
Fiber är känt för att hjälpa till att minska riskerna för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.
Nackdelar
Är oliver hälsosamma? Ja det är de! Men det finns en möjlig nackdel att överväga, inklusive:
Högre natrium
Oliver är en källa till natrium, som när de äts i överskott kan öka risken för högt blodtryck eller hjärtproblem.
En portion gröna oliver på 1 ounce innehåller cirka 440 milligram natrium, medan samma portion svarta eller grekiska oliver ger cirka 250 milligram natrium.
American Heart Association rekommenderar att de flesta vuxna begränsar sitt dagliga natriumintag till 1 500-2 300 milligram per dag för att upprätthålla exceptionell hjärthälsa.
Välj oliver med låg natriumhalt om du är orolig över ditt natriumintag.
Lägre proteinhalt
Även om oliver är fyllda med hjärthälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, har de lägre proteinhalt.
Om du letar efter ett livsmedel som är packat med bra fetter OCH protein för att maximera mättnaden, kan du välja nötter, frön eller nötsmör. Du kan också kolla in vissa proteinbars och shakes.
Du kan också para oliver med ost, kött, fisk, fågel eller ägg!
Fiber
Även om oliver är en källa till fibrer, är de inte lika fiberrika som många andra hela livsmedel.
En 1-ounce portion oliver innehåller bara 1 gram fiber.
Allmänna fiberrekommendationer för kvinnor är 21-25 gram dagligen, medan män bör sikta på 30-38 gram fiber varje dag för att maximera hälsa och välbefinnande.
Sätt att lägga till oliver i måltidsplaner
Det finns många sätt att lägga till oliver i hälsosamma måltider för dig och din familj.
Du kan äta oliver på egen hand som mellanmål mellan måltiderna, eller lägga till dem i:
- Soppor
- Salader
- Chili
- Risrätter
- Pastarätter
- Hummus
- Tacos
- Burritos
- Wraps
- Omeletter
Du kan lägga till oliver till nästan vilken huvudrätt eller tillbehör som helst, eftersom de smälter in perfekt med en mängd olika recept!
Recept som innehåller oliver
Några av följande näringsrika recept innehåller oliver som ingredienser!
Marinerade gröna bönor, oliver, fetaost och tomater
Detta smakrika recept är enkelt att göra, smakar utsökt och är laddat med näringsämnen!
Ingredienser
- 2 pund klippta gröna bönor
- 1/4 kopp olivolja
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1 kopp kalamataoliver, urkärnade och skivade
- 2 tomater, hackade
- 2 matskedar rödvinsvinäger
- 1 matsked hackad färsk oregano
- 1/2 tesked salt
- 1/4 tesked svartpeppar
- 8 uns smulad fetaost
- 1 gäng färska oreganokvistar
Instruktioner
- Koka upp en stor kastrull med saltat vatten på medelvärme. Lägg gröna bönor i vattnet och koka dem tills de är lite mjuka (ca 8-10 minuter).
- Töm av bönorna och lägg dem i isvatten. Låt bönorna rinna av igen och lägg dem i en grund serveringsform.
- Hämta oljan i en stekpanna på medelvärme. Koka vitlöken i olja i cirka 30 sekunder. Ta bort stekpannan från värmen.
- Rör ner oliver, tomater, vinäger, oregano, salt och peppar.
- Häll blandningen över haricots verts och blanda ihop tills bönorna blir jämnt täckta.
- Strö fetaost över bönblandningen och garnera den med oreganokvistar.
- Kyl blandningen i minst 3 timmar.
- Servera och njut!
Portioner:10
Olivsalsa
Byt ut traditionell salsa med det här mättande, näringstäta receptet för olivsalsa istället!
Ingredienser
- 1 1/2 (5-ounce) burkar gröna oliver
- 1 (6-ounce) burk urkärnade svarta oliver
- 1 (4-ounce) burk hackad grön chili
- 1 stor vit lök, skuren i bitar
- 2 tomater, kärnade ur
- 3 matskedar olivolja
- 1 1/2 matsked rödvinsvinäger
- 4 vitlöksklyftor, skalade
- Varm pepparsås efter smak
Instruktioner
- Töm de gröna oliverna, svarta oliverna och gröna chilin i ett durkslag.
- Hacka löken i en matberedare, pulsa flera gånger.
- Tillsätt oliver, chili, tomater, olivolja, rödvinsvinäger, vitlök och varm sås i matberedaren.
- Plassa flera gånger till för att blanda och bearbeta tills det blir tjockt (cirka 20-30 sekunder).
- Servera olivsalsan med grillat kött, grönsaks- eller kalkonburgare, fullkornskex eller skivade grönsaker och njut!
Portioner:25
Skillet Kyckling med Oliver
Lägg till oliver till detta läckra kycklingförrättrecept för att förbättra dess näring och smak!
Ingredienser
- 4 benfria, skinnfria kycklinglår (cirka 1 pund)
- 1 tesked krossad torkad rosmarin
- 1/2 tesked peppar
- 1/4 tesked salt
- 1 matsked olivolja
- 1/2 kopp pimiento-fyllda oliver, hackade
- 1/4 kopp vitt vin eller kycklingbuljong
- 1 matsked avrunnen kapris (valfritt)
Instruktioner
- Strö kycklingen med rosmarin, peppar och salt.
- I en stor stekpanna, värm oljan på medelhög värme.
- Bryn kycklingen på båda sidor.
- Lägg till oliver, vin och kapris.
- Sänk värmen och låt sjuda under lock i cirka 2-3 minuter eller tills en termometer i kycklingen visar 170° Fahrenheit.
- Servera och njut!
Portioner:4
Olivpålägg med fetaost
Doppa fullkornsbröd eller färska grönsaker i detta salta, näringstäta, fetaolivoljepåläggsrecept!
Ingredienser
- 6-ounce paket smulad fetaost
- 2 matskedar olivolja
- 1 tesked citronsaft
- 1/2 tesked finhackad vitlök
- 2 uns mjukade soltorkade tomater
- 1/2 tesked torkad oregano
- 1 matsked hackade svarta oliver, avrunna
Instruktioner
- Häll fetaost, olivolja, citronsaft, vitlök, soltorkade tomater och oregano i en matberedare.
- Använd "puls"-inställningen och blanda blandningen tills den är slät.
- Överför den till en medelstor skål och blanda i oliverna med en sked.
- Kyl blandningen i kyl tills du är redo att servera den. Njut!
Portioner:12
Turkiet svamp feta olivburgare
Överväg ett hälsosamt, aptitretande kalkonburgare och olivrecept till vänner och familj nästa gång du grillar!
Ingredienser
- 1 pund mager mald kalkon
- 2 koppar mald svamp
- 4 matskedar skivade soltorkade tomater
- 4 matskedar smulad fetaost
- 4 matskedar hackade svarta oliver
- 4 matskedar olivolja
- Salt och peppar efter smak
- 4 rostade fullkornsrullar eller salladswraps
- Sallat
- skivad salladslök
Instruktioner
- Fräs svampen i olivolja. Salta och peppra efter smak.
- Kombinera sauterade svampar med kalkon, tomater, ost och oliver. Forma blandningen till 4 biffar.
- Spraya en stekpanna med nonstick-spray.
- Koka biffarna på medelvärme tills de är gyllenbruna och når en innertemperatur på 165 grader Fahrenheit. Du kan också grilla biffarna.
- Servera olivburgarna på rostade bullar med sallad och lök, eller på salladswraps för ett lägre kolhydratalternativ.
- Servera och njut!
Portioner:4
Grekiska omeletter med oliver
Prova detta mättande grekiska omelettrecept till frukost eller vilken tid som helst på dagen! Hela din familj kommer att älska det.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 3 ägg, vispade
- 1/4 kopp tärnad gurka
- 1/4 kopp tärnad rödlök
- 2 matskedar skivade soltorkade tomater
- 4-5 kalamataoliver, urkärnade och skivade
- 1/4 tesked torkad oregano
- Havssalt efter smak
- Färskmalen peppar efter smak
Instruktioner
- Värm olivolja i en liten stekpanna på medelhög värme.
- Tillsätt ägg och koka i en minut eller tills kanterna stelnat.
- Lyft kanterna försiktigt så att vätskan rinner under.
- När äggen är kokta, tillsätt de återstående ingredienserna och vik omeletten på mitten.
- Värm igenom den, servera och njut!
Portioner:1
Lax med gröna oliver och kapris
Du kan inte gå fel när du väljer ett smakrikt laxrecept med gröna oliver och kapris som en hjärtehälsosam huvudrätt för din familj!
Ingredienser
- Salt och peppar efter smak
Instruktioner
- Förvärm ugnen till 400° Fahrenheit.
- På en bakplåt klädd med folie, arrangera fisken med skinnsidan nedåt.
- Smaksätt laxen med salt och peppar och ringla över den med olivolja.
- Rosta fisken i ugnen tills den är precis ogenomskinlig (cirka 15 minuter).
- Blanda samman 1/3 kopp olja, persilja, oliver, schalottenlök, kapris och saltlake, citronskal, citronsaft och vitlök i en skål och smaka av med peppar om du vill.
- Servera olivblandningen med kokt lax och njut!
Portioner:4
Italiensk olivsallad
Överväg ett utsökt italiensk olivsalladsrecept som en favorittillbehör för alla tillfällen!
Ingredienser
- 1 (10-ounce) burk oliver
- 1 (16-ounce) burk urkärnade kalamataoliver
- 1 (8 1/2-ounce) burk marinerade kronärtskockshjärtan
- 1 (3-ounce) flaska kapris
- 1/2 knippe selleri, hackad
- 1/2 kopp italiensk persilja, hackad
- 1 tesked vitlökspulver
- 1 matsked torkad oregano
- 1/2 kopp olivolja
Instruktioner
- Töm oliverna, kaprisen och kronärtskockorna och hacka dem grovt.
- Lägg dem i en skål och tillsätt persilja, selleri, vitlök, oregano och olivolja.
- Rör om olivblandningen och ställ den i kylen i 2 dagar.
- Servera och njut!
Portioner:8-10
Redig chili med oliver
När vädret blir kyligt kan du värma upp med detta rostade chilirecept som innehåller oliver och gräsmatat nötkött!
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 1 pund ekologiskt, gräsmatat, magert nötfärs (eller mycket mager malet kalkon)
- 1 gul lök, tärnad
- 1 grön paprika, tärnad
- 1 röd paprika, tärnad
- 4 vitlöksklyftor, hackade
- 1 tesked spiskummin
- 1 tesked chilipulver
- 1/2 tesked havssalt
- 1/2 tesked svartpeppar
- 1/2 tesked torkad oregano
- 1/2 tesked paprika
- 1/4 tesked cayennepeppar
- 2 (14,5-ounce) burkar med tärnade tomater
- 8-ounce burk tomatsås eller tomatsoppa
- 1 kopp skivade svarta oliver
- 15-ounce burk pintobönor, sköljda och avrunna
- Cheddarost (valfritt för garnering)
- Skivad salladslök (valfritt för garnering)
- Helfet grekisk yoghurt (valfritt för garnering)
Instruktioner
- I en stor stekpanna värm olivolja på medelhög värme.
- När oljan blir varm, tillsätt löken och koka tills den är mjuk.
- Tillsätt nötfärs och koka tills det får färg.
- Tillsätt paprika, vitlök och kryddor. Rör om väl.
- Koka blandningen i cirka 10 minuter eller tills paprikorna är mjuka.
- Lägg till tärnade tomater, tomatsås eller tomatsoppa, oliver och pintobönor. Koka upp blandningen.
- Sjuda på medelvärme, täck över och koka i ytterligare 10 minuter (rör om ibland).
- Servera chilin med valfri garnering och njut!
Portioner:6
Oliv- och kronärtskockahummus
Det här mättande receptet med olivjordärtskockashummus fungerar bra med skivade grönsaker, fullkornskex, fullkorns pitabröd, wraps och smörgåsar!
Ingredienser
- 1 1/2 koppar konserverade kikärter
- 1 matsked vätska från kikärtorna
- 3 kronärtskockshjärtan, avrunna
- 1/2 kopp urkärnade kalamataoliver, avrunna
- 1-2 vitlöksklyftor, hackade
- 1 1/2 matsked färskpressad citronjuice
- 2 matskedar tahini
- En nypa salt
- Dragla olivolja (valfritt)
- En handfull färsk hackad gräslök (valfritt)
- Ett stänk fetaost (valfritt)
Instruktioner
- I en matberedare eller mixer, mixa kikärtorna, kikärtsvätskan, kronärtskockshjärtan, oliver, vitlök, citronsaft och tahini tills den är slät. Tillsätt salt om det behövs.
- Lägg hummusen i ett serveringsfat.
- Ringla över den med olivolja, hackad gräslök och fetaost om du vill.
- Servera och njut!
Portioner:8
