Hälsosamt åldrande för kvinnor är inte automatiskt, eftersom många saker (inklusive en hektisk livsstil) kan komma i vägen för åldrandet på ett idealiskt sätt.
Att veta vilka kroniska sjukdomar du ska se upp för, samt sätt att förbättra din hälsa över 40 år, är ett måste!
Med stigande ålder kommer en högre risk att utveckla kroniska sjukdomar, även om hälsosamma vanor kan minska din risk dramatiskt.
Exempel på kroniska sjukdomar (och deras riskfaktorer) att se upp med hos kvinnor över 40 är:
- Fetma
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- Artrit
- Osteoporos
- Ångest
- Depression
- Tunga menstruationsblödningar
- Andra gynekologiska tillstånd
- Bröst-, äggstockscancer och livmoderhalscancer
- Hudcancer
- Hormonobalans
- Klimakteriebesvär
- Sköldkörtelproblem
- Näringsbrister
Se din läkare regelbundet och gå på rutinmässiga hälsoundersökningar för kvinnor för att upptäcka dessa eller andra hälsoproblem innan de blir allvarliga.
Här är vad du mer behöver veta om hälsosamt åldrande för kvinnor!
Lär dig hur du får bra balans när du åldras med dessa 5 övningar!
Symtom på möjliga hälsoproblem
Du kan eller kanske inte upplever symtom på vanliga hälsoproblem hos kvinnor.
Ibland vet du inte att du har ett problem förrän komplikationer uppstår – som nervskador, organskador, trötthet eller hjärtinfarkt.
Högt blodtryck och högt kolesterol har ofta inga symtom.
Symtom på diabetes, sköldkörtelproblem eller andra kroniska tillstånd som kan vara oroande inkluderar:
- Bäckensmärta
- Extrem trötthet
- Oplanerad viktminskning eller viktökning
- Håravfall
- Hudförändringar
- Ökad urinering
- Ökad törst eller hunger
- aptitförändringar
- Temperaturkänslighet
- Ömma, värkande leder
- Styvhet
- Humörändringar
- Låg libido
- Yrsel
- Hjärtklappning
- Minne eller andra kognitiva problem
- Förändringar i menstruationer
- Knölar i bröstvävnaden
- Byta mullvad
Vid första tecken på nya eller ovanliga symtom, kontakta din läkare för en utvärdering.
Tidig upptäckt och behandling är det bästa sättet att hantera eller återhämta sig från en sjukdom eller sjukdom.
Viktiga hälsoundersökningar för kvinnor
Hälsoundersökningar över 40 år är viktiga för ett hälsosamt åldrande hos kvinnor och kan till och med rädda ditt liv i vissa fall.
Din läkare ger dig en bättre uppfattning om vilka hälsoundersökningar som är mest lämpliga baserat på din ålder, kön och livsstilsvanor.
De kan rekommendera att du genomgår:
Screening av bröstcancer
Det finns flera typer av bröstcancerscreeningar som din läkare kan rekommendera för kvinnor över 40.
Du kan själv genomföra bröstundersökningar hemma genom att känna på bröstvävnaden för att upptäcka eventuella knölar.
Din läkare kan genomföra en manuell bröstundersökning under årliga hälsokontroller.
Beroende på din ålder och riskfaktorer för bröstcancer kan din läkare rekommendera att du genomgår ett mammografi, vilket är en bildprocedur som upptäcker klumpar i bröstvävnaden med hjälp av lågenergiröntgenstrålar.
Screening av livmoderhalscancer
Livmoderhalscancerscreening är viktigt för ett hälsosamt åldrande för kvinnor, eftersom tidig upptäckt och behandling är de bästa chanserna du har att slå sjukdomen.
Följ din läkares instruktioner om hur ofta du ska undersökas för livmoderhalscancer.
Det kan vara en gång vart tredje år eller oftare om du har fått ett onormalt Pap-testresultat.
Under ett Pap-test tar din läkare ett cellprov från livmoderhalsen med en vävnadspinne och lämnar in provet till ett labb för analys.
Screening av hudcancer
Hudcancerscreening är viktigt i alla åldrar, särskilt över 40 hos män och kvinnor.
Din läkare kan göra hudkontroller under friskvårdsbesök, men du kan också själv hålla reda på hudförändringar.
Om du märker ovanliga födelsemärken eller andra hudskador, skorpbildning, blödning eller födelsemärken som förändras i utseende, låt din läkare utvärdera dem.
Hudläkare erbjuder kosmetiska behandlingar, som mullvadsborttagning, laserbehandlingar, microneedling, Botox, fillers eller andra estetiska procedurer som minskar tecken på åldrande och hjälper dig att se yngre ut.
Borttagning av mullvad hjälper till att förhindra att hudcancer sprider sig.
Blodtrycksundersökning
Eftersom högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt, stroke och hjärtsjukdom, om du är över 40 år är det viktigt att kontrollera ditt blodtryck varje år – eller oftare om din läkare rekommenderar det.
Blodtrycksscreening använder en blodtrycksmanschett och ett stetoskop eller blodtrycksmaskin. Det är en smärtfri procedur.
Om du har högt blodtryck, gör en hälsosam livsstilsförändring eller ta mediciner enligt din läkares anvisningar för att minska dina nivåer.
Kolesterolscreening
Din leverantör låter dig veta hur ofta du ska genomgå kolesterolscreeningar baserat på din ålder, medicinska historia och riskfaktorer.
De kan föreslå att du blir undersökt vart femte år, vartannat år, årligen eller oftare i vissa fall.
Kolesterolscreening innebär ett enkelt blodprov.
Om du har högt kolesterol kan göra livsstilsförändringar och ta kosttillskott eller mediciner minska kolesterolet i blodet och din risk för hjärtproblem.
Triglyceridscreening
Din läkare kommer sannolikt att kontrollera dina triglycerider under kolesterolscreening, eftersom höga triglycerider också ökar din risk för hjärtproblem.
Triglyceridscreening innebär ett enkelt blodprov.
Hormonkontroller
Hormonobalans hos kvinnor är vanligt, särskilt över 40 år.
Med hjälp av ett enkelt blodprov kan din läkare mäta dina sköldkörtel-, östrogen-, progesteron- och andra hormonnivåer och meddela dig om du är en kandidat för hormonbehandling.
Osteoporosscreening
Om du löper risk för osteoporos kan din läkare rekommendera att du undersöker dig för sjukdomen med röntgenstrålar under en DEXA-skanning.
Proceduren utvärderar hälsan hos dina ben.
Om du har osteoporos kan behandlingen minska risken för frakturer och ytterligare benförlust.
Lungcancerscreening
Om du är rökare eller har rökt tidigare kan du vara en kandidat för lungcancerscreening.
Lågdos-CT-skanningar kan upptäcka cancer i dina lungor.
Din läkare kan rekommendera denna typ av screening om du är 50 år eller äldre och har en historia av kraftig rökning, om du för närvarande röker eller om du har slutat röka under de senaste 15 åren.
Sexuellt överförd sjukdom (STD) Screening
Alla är inte i riskzonen för könssjukdomar, men om du är det kan din leverantör rekommendera könssjukdomar.
De kan behöva genomgå ett blodprov, urinprov eller vävnadspinne för att upptäcka eller utesluta könssjukdomar som du kan vara i riskzonen för.
Alla könssjukdomar kan inte botas, men många kan behandlas med mediciner.
Skärning av kolorektal cancer
Du kan vara en kandidat för kolorektal cancerscreening om du är 45 år eller äldre eller om du löper risk att drabbas av tjocktarmscancer (familje eller personlig historia av kolorektal cancer, inflammatorisk tarmsjukdom, polyper, etc.).
Kolorektal cancerscreening kan innefatta avföringstester, sigmoidoskopi, koloskopi eller CT-kolonografi (virtuell koloskopi).
Beroende på vilken typ av test du genomgår och dina riskfaktorer kan en läkare rekommendera tjocktarmscancerscreening vart 1, 2, 3, 5 eller 10 år.
Din leverantör kan ta bort polyper om de ser dem under en koloskopi eller sigmoidoskopi för att minska risken för komplikationer.
Diabetesscreening
Din läkare kan föreslå diabetesscreening om du är över 44 år eller har diabetesriskfaktorer (övervikt, brist på motion, dåliga kostvanor, familjehistoria med diabetes, högt blodtryck, etc.).
Diabetesscreening innebär ett enkelt blodprov.
Behandling kan innefatta livsstilsförändringar, insulin, orala diabetesmediciner eller kombinationer av dessa behandlingar.
Tandläkarundersökningar
Att träffa din tandläkare ungefär var sjätte månad för tandrengöring och undersökningar är det bästa sättet att hålla dina tänder och tandkött friska.
Att ta sig tid för ordentlig tandvård minskar risken för karies, tandköttssjukdomar och andra munhälsoproblem.
Ögonundersökningar
Din ögonläkare låter dig veta hur ofta du ska schemalägga ögonundersökningar baserat på din hälsohistoria och ålder.
De kan rekommendera dig att göra utvärderingar av ögonhälsan och synscreening vart 1, 2, 3 eller 4 år, beroende på dina individuella behov.
Om du har diabetes, gör en synundersökning minst varje år.
Screening av mental hälsa
Psykisk hälsa är lika viktig som din fysiska hälsa, och många kvinnor kämpar med depression, ångest, ätstörningar, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), uppmärksamhetsstörning (ADD) eller andra psykiska tillstånd.
Din läkare kan undersöka dig för psykiska utmaningar genom att ställa en rad frågor till dig.
Behandlingen inkluderar ofta livsstilsförändringar, rådgivning, mediciner eller kombinationer av behandlingar som återställer mental hälsa och välbefinnande.
Letar du efter tecken på att du är en frisk kvinna? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!
Rätt kost för kvinnor över 40
Att få i sig de näringsämnen din kropp behöver över 40 innebär i många fall att planera måltider och ta kosttillskott för kvinnor över 40 år.
Viktiga näringsämnen för kvinnor
Viktiga näringsämnen för kvinnor över 40 år och äldre inkluderar:
- Protein: ägg, tofu, seitan, kyckling, fisk, skaldjur, magert rött kött, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, nötsmör, proteinshakes med låg sockerhalt och bars, etc.
- Fiber: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön
- Hjärthälsa fetter: växtbaserade oljor, nötter, frön, nötsmör, oliver, avokado och fiskolja
- Omega-3-fettsyror: fiskolja, fet fisk, valnötter, valnötsolja, sojabönor, sojaolja, pumpafrön, pumpafröolja, linfrön, linfröolja, etc.
- Strykjärn: magert rött kött, kyckling, fisk, tofu, järnberikade frukostflingor, baljväxter, spenat och russin
- Kalcium: mejeriprodukter, växtmjölk, berikad apelsinjuice, järnberikade frukostflingor, tofu, sojabönor och lax med benen
- Vitamin D: mejeriprodukter, växtmjölk, fisk, svamp, ägg, berikade frukostflingor och solljus
- B-vitaminer :magert rött kött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, bladgrönt, mjölk, yoghurt, baljväxter, berikade frukostflingor och frön
- Jod: jodiserat salt, fisk, skaldjur, tång, ägg och mejeriprodukter
- Kalium: frukt, grönsaker, mejeriprodukter, växtmjölk, yoghurt, nötter, baljväxter, kyckling och fisk
- Kolin: kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och ägg
- Probiotika: Grekisk yoghurt, vanlig kefir, kimchi, kombucha, tempeh och miso
- E-vitamin: nötter, frön och växtbaserade oljor
Maltidsplaner för kvinnor
Att planera näringsrika menyer för hälsosamt åldrande för kvinnor har aldrig varit enklare!
Registrera dig helt enkelt för en gratis anpassad måltidsplan för Fit Mother Project eller använd de allmänna riktlinjerna nedan:
- Fyll 1/2 av varje tallrik av mat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- Fyll 1/4 av varje tallrik med näringsrik proteinmat
- Fyll 1/4 av din tallrik med stärkelsehaltiga grönsaker (majs, ärtor, torkade bönor, linser, andra baljväxter eller sötpotatis) eller fiberrika fullkorn
- Ät näringsrika fetter till varje måltid
- Drick frukt 2-3 gånger en dag
- konsumera mejeriprodukter eller kalciumrik växtmjölk 3 gånger en dag
- Ta kosttillskott enligt anvisningarna av din läkare
Välj färska, hela livsmedel när det är möjligt istället för högt bearbetade livsmedel för att maximera din hälsa och välbefinnande!
Lär dig hur du portionerar dina måltider med Perfect Plate-strategin!
Tillskott för kvinnor över 40
Att ta kosttillskott kompletterar näringsrika måltidsplaner för kvinnor.
Din läkare låter dig veta vilka kosttillskott som är bäst för dig baserat på din hälsa, sjukdomsriskfaktorer och om du tar mediciner eller inte.
Tillägg att överväga inkluderar:
- Proteintillskott
- Måltidsersättningar
- Fiber
- Omega-3
- Probiotika
- Multivitamintillskott
- Extra kalcium eller vitamin D
- Gemensamt stödtillägg
- Tillskott för hjärthälsa
- Immunförstärkande kosttillskott
- Hormonhälsotillskott
- Viktminskningstillägg
- Andra kosttillskott för kvinnor
Följ din läkares råd om vilka kosttillskott som är bäst för dig.
Träningstips för kvinnor över 40
Träning är oerhört viktigt när det gäller hälsosamt åldrande för kvinnor över 40.
Håll din kropp i rörelse så mycket du kan under dagen utöver att få minst 30 minuters planerad träning dagligen.
Kombinera styrketräning med aerob träning och ta regelbundna 10 till 15 minuters aktivitetspauser under dagen för att gå i trappor, gå ut med hunden eller göra hushållssysslor för att maximera kaloriförbrukningen.
Överväg ett sitta/stå skrivbord om du ofta arbetar vid en dator!
Hur många gånger i veckan ska du träna? Titta på den här videon för att ta reda på det!
Ohälsosamma vanor att undvika
Förutom att ta till sig näringsrika matvanor och träna regelbundet är det viktigt att undvika inte så hälsosamma vanor så mycket som möjligt. Exempel inkluderar:
- Rökning
- Användning av opioid eller annan drog
- Överdrivet drickande
- Överdrivet sittande
- Hoppa över träningspass
- Äter ute för ofta
- Dricka sockersötade drycker
- Äta godis eller andra sötsaker
- konsumera vitt bröd, vitt ris, bakverk och andra raffinerade spannmål
- Äter feta köttbitar
- konsumera vanligt bacon, korv, korv, skinka, delikatesskött eller annat mycket bearbetat kött
- Hoppa över måltider
- Välja stekt mat
- Äter för lite frukt och grönsaker
- Inte tillräckligt med vegetabilisk mat
- Äter för lite protein
- För mycket skärmtid
- Sover mindre än 7 timmar per natt
Måttlighet är nyckeln när det kommer till många av ovanstående vanor, även om du bör undvika några av dem helt.
Om du dricker alkohol, begränsa drickstillfällena till en gång i veckan och håll dig till bara en alkoholdryck per tillfälle om du kan!
Hälsosamt åldrande för kvinnor:Komma igång
För att lära dig mer om hälsosamt åldrande för kvinnor, gå ner i vikt eller minska risken för kroniska sjukdomar, överväg programmet Fit Mother Project för upptagna mammor över 40!
Det är ett utmärkt sätt att komma eller hålla sig i form, förbättra din hälsa, öka din rikedom av kunskap och få det motiverande stöd som behövs för att hålla sig på rätt spår med hälsosamma vanor under en livstid.
För att komma igång med hälsosamt åldrande för kvinnor, prova en gratis måltidsplan och träning idag!
