1. Vad är ett fullkorn?
Fullkorn hänvisar till en hel spannmålskorn som också kallas en kärna. Kärnan består av tre element:
- kli:ett fiberrikt yttre lager av en kärna (12-17%)
- grodden:en näringstät inre del av en kärna (ca 3%)
- endospermen:en central stärkelsehaltig del av en kärna (80 – 85 %)
För att definieras som "fullkorn" måste en livsmedelsprodukt behålla samma relativa proportioner av dess komponenter (kli, groddar och endosperm) som de finns i det intakta spannmålet.
2. Vad är skillnaden mellan fullkorn, raffinerade spannmål, berikade spannmål och flerkorn?
- Fullkorn inkludera hela kärnan (se ovan). De konsumeras antingen hela, som ett enda livsmedel (som vildris eller popcorn), eller knäckta, krossade eller i flingor, som en ingrediens i livsmedel (som i spannmål, bröd och kex). Några exempel på fullkorn inkluderar bovete, bulgur, hirs, havregryn, quinoa, havregryn, brunt eller vildris, fullkornskorn, hel råg och fullkornsvete.
- Raffinerade spannmål har malts för att ta bort kli och groddar från spannmålen. Detta resulterar i att spannmål har en finare textur och förbättrad hållbarhet. Men malningen tar också bort kostfibrer och andra bioaktiva föreningar som huvudsakligen finns i kli och groddar.
- Berikade spannmål är spannmålsprodukter med tillsatta B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, folsyra) och järn. Anrikningsprocessen innebär att tillföra näringsämnen som ursprungligen fanns i maten men som gick förlorade under livsmedelsbearbetningen.
- Multigrain betyder att produkten innehåller mer än en spannmålssort, men det betyder inte nödvändigtvis att produkten är fullkorn.
3. Vilka näringsämnen finns i fullkorn?
Fullkorn är en rik källa av bioaktiva näringsämnen inklusive både lösliga (till exempel β-glukan) och olösliga (till exempel lignin) kostfibrer, B-vitaminer, spårmineraler och fytokemikalier. Den mest fördelaktiga delen av spannmål finns i det yttre kliet, följt av fröets grodd. Endosperm är en stärkelsehaltig del av ett spannmål, som även innehåller proteiner, β-glukaner, karotenoider, selen, vitamin B och E och flavonoider. Fullkornsmat kan innehålla upp till 75 % mer näringsämnen än raffinerade spannmål.
4. Varför är det viktigt att äta fullkorn?
Det finns växande bevis som härrör från epidemiologiska studier för att regelbundet ätande av fullkornsprodukter som en del av en hälsosam kost och livsstil kan bidra till att minska risken för många vanliga sjukdomar. Under 2013 genomfördes en stor studie som kombinerade olika vetenskapliga studier om fullkornskonsumtion och dess effekter på kroniska sjukdomar. Den drog slutsatsen att personer som äter fullkorn regelbundet - 3 till 5 portioner per dag (1 portion är 16 g) - jämfört med personer som inte eller sällan äter fullkornsprodukter, har en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (26 % lägre) risk), hjärt- och kärlsjukdomar (21 % lägre risk) och minskad viktökning under en period på 8-13 år. På liknande sätt observerades 21 % minskning av utvecklande av hjärt-kärlsjukdomar när 2,5 portioner fullkorn per dag konsumerades. Dessutom kan risken för att utveckla vissa former av cancer i matsmältningssystemet, såsom kolorektal cancer, minskas med 20 % för varje 3 portioner fullkorn om dagen.
Fullkorn verkar vara fördelaktigt för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt över tid som en del av en hälsosam kost och livsstil. Fullkorn är vanligtvis lågt i fett, men rikt på fibrer och stärkelsehaltiga kolhydrater. Vissa har också ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de ger en långsam frisättning av kolhydrater i blodet. Detta, tillsammans med fiberinnehållet, kan hjälpa till att hålla dig mätt längre - hjälpa till att kontrollera aptiten.
5. Vad är ett dagligt rekommenderat fullkornsintag?
Det rekommenderade dagliga intaget av fullkorn varierar mellan länderna. Forskning tyder dock på att tre portioner (48 g fullkorn om dagen) i allmänhet har genomgående positiva hälsoeffekter.
6. Hur väljer man fullkornsprodukten?
För att veta om en produkt innehåller fullkorn bör man kontrollera ingredienslistan på produktetiketterna för orden "hela" eller "fullkorn" före namnet på spannmålen, till exempel "fullkornspasta" eller "full havre". Om fullkorn är den första eller andra ingrediensen, efter vatten, kan maten i allmänhet betraktas som fullkorn.
Livsmedel märkta med orden "flerkorn", "stenmald", "100 % vete", "knäckt vete", "sjukorn" eller "kli" är vanligtvis inte 100 % fullkornsprodukter och kanske inte innehåller även fullkorn. Vad mer är, färg är inte en indikation på fullkorn. Bröd kan vara brunt på grund av melass eller andra färgämnen.
7. Hur ökar man den dagliga konsumtionen av fullkorn?
När du väljer livsmedel från gruppen med stärkelsehaltiga livsmedel, ersätt raffinerade spannmålsmat, såsom vitt bröd, ris och pasta, med fullkornsvarianter såsom fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta. Vete, havre, korn, råg och ris är de vanligaste spannmålen som kan ätas i fullkornsform. Det är viktigt att ersätta den raffinerade spannmålsprodukten för hela produkten, snarare än att bara lägga till fullkornsprodukten till din befintliga kost.
