Vad tänker du på när du hör ordet "fett?"
De flesta av oss är inte ett stort fan av detta ord med tre bokstäver. Det finns många negativa attityder, känslor och åsikter om ordet fett. För vissa är det det andra dåliga "F"-ordet.
Men fett är inte ett så ondskefullt ord som du kanske tror. Alla fetter är inte dåliga fetter – vissa är viktiga för god hälsa.
För att bättre förstå de olika typerna av fett (det bra, det dåliga och det sämsta för dig) pratade vi med Nicole Hahn, en registrerad dietist på Banner – University Medical Center Phoenix.
Bra fetter:omättade fetter (mono/poly)
Ätats med måtta är enkelomättade och fleromättade fetter de hälsosamma typerna av fetter att inkludera i din kost. Varför?
"Studier visar att dieter rik på hälsosamma fetter kan hjälpa till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet i kroppen och hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke," sa Hahn. "Omättade fetter kommer från växtkällor såväl som fet fisk och är vanligtvis flytande vid rumstemperatur."
Källor till enkelomättade fetter och fleromättade fetter
"Källor till dessa fetter innehåller ett spektrum av typer av fetter - vissa är kraftigare enkelomättade med lite fleromättat inblandat och andra är kraftigt fleromättade med lite enkelomättat fett inblandat", sa Hahn.
Varor att lägga till i din inköpslista
- Avocado
- Nötter och frön
- Oliver
- Ohydrerade växtbaserade oljor (oliv-, raps-, safflor- eller solrosoljor)
- Fet fisk (lax, öring, tonfisk och sardiner)
Dåliga fetter:mättade fetter
U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att du begränsar mängden mättade "dåliga" fetter från din kost.
"Medan mättade fetter tjänar ett syfte i våra kroppar, vill vi inte konsumera dem i överskott," sa Hahn. "Dieter som innehåller mycket mättade fetter och transfetter kan vara en av riskfaktorerna som leder till hjärtsjukdomar."
Dessa dåliga fetter kommer från animaliska källor – främst kött och mejeriprodukter – men det finns också växtbaserade livsmedel, som kokos och kakaosmör, som innehåller mättat fett. För att begränsa ditt intag rekommenderas det att inte mer än 7 % till 10 % av dina dagliga kalorier kommer från mättade fetter.
Varor att lägga till i inköpslistan
- Välj magert kött
- Mejeriprodukter med reducerat fettinnehåll
- Frukt, grönsaker och fullkorn för att begränsa ditt intag
Bara inte bra alls:Transfetter
Och sist och definitivt minst, transfetter.
Känd som den värsta typen av fett, transfetter, även kallade transfettsyror och delvis hydrerade oljor, finns i många av de livsmedel vi hatar att älska. De kan finnas naturligt i vissa animaliska produkter, som kött och helmjölk, eller i vissa bakverk.
Liksom mättade fetter kan transfetter öka dina dåliga kolesterolnivåer - men ännu värre, de kan också sänka ditt goda kolesterol! Detta ökar din risk för att utveckla hjärtsjukdomar, stroke och är också associerat med högre risk att utveckla typ 2-diabetes. Med en sådan negativ inverkan på vår hälsa har U.S. Food and Drug Administration (FDA) vidtagit åtgärder för att ta bort det.
"Eftersom transfetter kan ha en negativ inverkan på kolesterolnivåerna, har FDA gett mandat att ta bort artificiella transfetter från bearbetade livsmedel," sa Hahn.
Tips för att undvika transfettmat
- Välj naturligt förekommande ohydrerade vegetabiliska oljor som raps, safflorolja, solrosolja eller olivolja.
- Leta efter bearbetade livsmedel gjorda av ohydrerad olja istället för mättat fett eller hydrerade (eller delvis hydrerade) vegetabiliska oljor.
- Begränsa snabbmat, stekt mat och bakverk gjorda med matfett eller delvis hydrerade vegetabiliska oljor.
- Produkter kan ha "dolda" transfetter, så läs etiketterna noggrant.
"Anta inte att noll gram transfetter som anges på etiketten betyder att det inte finns några transfetter i produkten," sa Hahn. ”Om det finns upp till 0,5 gram i produkten kan det stå 0 gram på etiketten. Läs ingredienslistan och leta efter orden hydrerad eller delvis hydrerad i förhållande till oljorna i produkterna.
Vilka tips har du för att äta hälsosammare fetter?
Hahn delade med sig av dessa tips för att inkludera hälsosamma fetter i din kost:
- Tillsätt en matsked hackade nötter i en sallad
- Koka med en lätt klick olivolja
- Införliva mer fisk i dina måltider under veckan
- Använd avokado för att göra kyckling- eller tonfisksallad istället för majonnäs
- Begränsa alltför fett kött, bakat eller annan högt bearbetad, hög sockerhalt och stekt mat
Lär dig mer om hälsosam kost och att hålla sig frisk, samt hälsosamma recept på bannerhealth.com.
