Som amerikaner älskar vi verkligen vårt salt. Från bearbetade livsmedel som potatischips och kringlor till salladsdressingar och pasta, vuxna får i sig i genomsnitt 3 400 milligram (mg) per dag – långt över de rekommenderade riktlinjerna på 2 300 mg eller mindre.
Det är viktigt att komma ihåg att natrium spelar en avgörande roll bakom kulisserna för att hjälpa våra kroppar att fungera korrekt. Men för mycket av något är inte bra – även om det är salt.
Det beror på att "att konsumera överskott av natrium kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdomar, njurdysfunktion och stroke", säger registrerad dietist, Ashley Amaral, från Banner - University Medical Center Phoenix. "Forskning tyder på att det också kan öka risken för magcancer."
Eftersom överdriven saltkonsumtion kan ha negativa effekter, hur vet du om du får i dig tillräckligt eller för mycket?
Goldilocks Dilemma:För mycket eller för lite – hur hittar du sweet spot?
Innan du gör några stora förändringar i din kost är det alltid bra att först prata med din läkare för att få deras professionella åsikt om huruvida du bör minska ditt natriumintag eller inte.
När du behöver tillsätta mer natrium
Som nämnts tidigare är natrium ett viktigt mineral i livet. Även om det är mycket svårt att uppnå intag under denna nivå eftersom de flesta hela livsmedel innehåller en del natrium, kan det orsaka fysiska problem om du kommer under den lägsta mängden natrium.
"Intag under 500 mg kan orsaka störningar i muskelsammandragningar, såsom muskelkramper, nervimpulser och obalans i vatten och mineraler," sa Amaral.
När du behöver minska på natrium
Att äta ute kan spara tid, men det kan orsaka förödelse på din kost och hålla ditt natriumintag i schack. Restauranger och kommersiellt tillagad mat utgör cirka 75 % av den genomsnittliga amerikanens dagliga natriumintag. Hoppsan!
Om du upplever uppblåsthet, trötthet, viktökning eller har högt blodtryck och konsumerar mer än 2 300 mg om dagen, prata med din läkare om hur du kan minska natriumhalten i din kost.
När en liten klick kommer att göra dig gott
Medan en frisk individ bör hålla sig till 2 300 mg natrium per dag, finns det några som har högre saltbehov. Idrottare och individer med medicinska tillstånd som cystisk fibros behöver vanligtvis mer salt än genomsnittspersonen.
"I allmänhet kräver idrottare ett överskott på cirka 4 000 till 6 000 mg natrium per dag," sa Amaral. "Rekommendationen är att ersätta 500 mg natrium per timmes träning (cirka ¼ tesked salt)."
Är havssalter och Himalayasalter bättre för dig än bordssalt?
Även om de kan se, kännas och smaka lite olika, har de alla relativt samma mängd natrium.
"I teorin skapas alla salter lika i den meningen att de alla innehåller natrium och klorid och små mängder mineraler, men det finns inte tillräckligt för att göra dem väsentligt olika," sa Amaral. "Bordssalt är hårt bearbetat och berövat de flesta mineraler men berikat med jod. Himalayasalt får sin rosa nyans från järnoxid, men både Himalayasalt och havssalt genomgår minimal bearbetning och innehåller små mängder järn, kalcium, kalium och magnesium.”
7 tips för att minska salthalten i din kost
Om du är sugen på salt men har svårt att hålla det i schack, delade Amaral dessa användbara tips* för att hålla dig i den söta platsen av natriumintag.
- Lägg undan saltkaret. Det är dags att skiljas från salt och peppar. Lämna saltkaret i ditt skåp och skafferi, så är det mindre troligt att du sträcker dig efter den vid måltiden.
- Köp färskt. Bearbetade livsmedel kan laddas med natrium. Välj färskt kött, frukt, grönsaker och frysta livsmedel (de utan sås eller kryddor).
- Skapa dina egna såser, marinader och dressingar. Natrium i kryddor kan öka, så välj lätta eller reducerade natriumkryddor eller gör dina egna. Du kan använda saker som citronjuice och apelsinjuice för att ge lite pipa! "Citrus är ett bra substitut eftersom det aktiverar samma smaksensorer som natrium, men de har mindre natrium," sa Amaral.
- Piffa upp ditt liv med örtkryddor. Istället för att hälla på saltet, gör din egen eller köp natriumfria kryddor från butiken.
- Var en smart shoppare. Leta efter produkter som säger saltfri eller natriumfri eftersom dessa vanligtvis innehåller mindre än 5 mg per portion.
- Studera menyn när du äter ute. De flesta restauranger inkluderar näringsinnehåll på sina menyer eller via sina restaurangappar. Om måltiden är större än 300 mg bör den anses vara hög natriumhalt. Om ditt totala intag för dagen var lågt till måttligt än detta kan dock passa inom ditt rekommenderade dagliga intag.
- Håll såsen och dressingen. Om du äter ute eller tar ut, be servern att hålla såser och dressingar eller låt dem lägga dem på sidan.
Funderar du om på ditt saltintag men behöver ändå lite extra hjälp? Tala med din läkare eller boka ett möte med en registrerad dietist som kan arbeta med dig och dina kostbehov. Besök bannerhealth.com för att hitta en specialist nära dig.
*De här användbara tipsen är avsedda för dem som äter en allmän diet och inte de som har en diet med begränsad natrium. Tala med din läkare eller dietist om du går på en specialdiet.
