Att bli grön är en trend som slår igenom och snabbt.
Under 2017 visade en rapport om Top Trends in Prepared Foods att 6 % av amerikanska konsumenter nu hävdar att de är veganer, upp från bara 1 % 2014 – det är en enorm ökning på bara 3 år.
För många av oss verkar det dock skrämmande att bli vegan och, ja, mycket ansträngning. Vi bestämde oss för att prata med en av våra ambassadörer, Miles Kasiri, för att få lite inblick i hur han håller sig till en växtbaserad kost och hur man lagar veganmåltider på ett sätt som är enkelt och roligt.
Du hittar i den här artikeln:
Om Miles Kasiri
Idé för att förbereda en vegansk frukostmåltid
Idéer för att förbereda vegan lunch och middag
Hälsosamma veganska mellanmålsidéer
Behöver veganer räkna makron
Hur man förbereder vegansk måltid för att öka proteinet
Så här förbereder du vegansk måltid
Veganiska träningsmål
Hur du bo Vegan &inte ge efter
Vegan Meal Prep Essentials
Om Miles Kasiri
Miles är en före detta professionell idrottare, registrerad näringsterapeut och har en framgångsrik YouTube-kanal, "Healthy Crazy Cool", genom vilken han främjar fördelarna med att följa en växtbaserad kost. Han erbjuder råd, stöd och veganska recept som folk kan följa – han kan verkligen sin sak.
Miles säger att han till en början blev väldigt intresserad av växtbaserad kost på grund av kopplingen mellan animaliska produkter och hälsosjukdomar som cancer och diabetes. För honom var de etiska skälen sekundära till detta, men de "förseglade affären" för hans beslut att bli vegan.
I ett av sina YouTube-inlägg säger han:"Jag kom till insikten att det bara fanns en diet som hade vetenskapligt bevisats för att förhindra och vända kroniska sjukdomar, samt förhindra förstörelse av planeten och förhindra onödig skada och mord på djur . Det var veganism. Det var därför jag bestämde mig för att jag var 100 % vegan, och från det ögonblicket gick jag aldrig tillbaka.”
Så oavsett om du bara funderar på att lägga ner mejeriet och behöver lite hjälp med att börja, eller om du är en veteran inom den växtbaserade livsstilen och vill ha ny inspiration, här är nedladdningen på hur man lagar vegansk mat från mannen själv.
Vad äter en vegan på en dag?
En vanlig matdag för mig är vanligtvis väldigt enkel – jag gillar att fokusera på att äta en mängd olika fullmat, samtidigt som jag ser till att äta tillräckligt med växtbaserat protein och hälsosamma fetter för att ge energi till min kropp.
Jag tränar intermittent fasta - jag har gjort det här sedan jag var i professionell idrott, och det är bara något som faller mig naturligt. Jag tränar vanligtvis i fastande tillstånd och min typiska måltid efter träningen är en grön smoothie.
Idé för att förbereda vegansk frukostmåltid:Superfood Grön Smoothie
Gröna är fulla av viktiga antioxidanter och magnesium, vilket är mycket fördelaktigt för energiproduktion och muskelåterhämtning.
För att göra mina gröna smoothies goda, näringstäta och mättande är det här jag brukar lägga till:
- Ett par frysta bananer
- Fryst mango eller några dadlar för hälsosamma kolhydrater och sötma
- 2-3 matskedar hampafrön för hälsosamma fetter
- 1 matsked malda linfrö (dessa frön är naturligt höga i protein av god kvalitet och även omega-3-fetter)
- En skopa ärtproteinisolat eller sojaprotein
- En enorm mängd spenat och/eller grönkål
Jag gillar att blanda mina smoothies med kokosvatten eftersom det innehåller mycket kalium, som vi förlorar genom svett – kokosvatten är nästan som naturens sportdryck!
Idéer för att förbereda vegan lunch och middag:Täta och färgglada salladsskålar
Till lunch och middag gillar jag att skapa enorma, näringstäta salladsskålar. En komplett måltid för mig är en som innehåller massor av färgglada grönsaker, en hälsosam hela kolhydratkälla, protein och alltid några hälsosamma fetter.
Jag baserar alltid mina måltider på mycket grönt (rått eller tillagat) som spenat, grönkål, broccoli, rucola, färska örter etc. eftersom det är viktigt att fokusera på mat som är rik på mikronäringsämnen, snarare än att fokusera på enbart makron.
- Protein — Jag försöker alltid lägga till någon sorts växtbaserat protein, som kikärter, smörbönor, linser eller tofu.
- Kolhydrater – När det gäller kolhydrater är jag en stor älskare av sötpotatis eller quinoa (quinoa är mycket proteinrik och innehåller alla essentiella aminosyror). Jag fokuserar alltid på "hela" kolhydrater, snarare än raffinerade kolhydrater som har fått bort det mesta av sina fibrer, vitaminer och mineraler!
- Hälsosamma fetter — För hälsosamma fetter kommer jag att lägga till en hel avokado eller ett stänk hampa och linfrön, som är fantastiska källor till omega-3-fettsyror. Jag är också känd som "Tahini King" på YouTube eftersom jag lägger till en rejäl klick tahini (sesampasta) till de flesta av mina salta måltider. Tahini är rikt på protein och kalcium.
Hälsosamma veganska mellanmålsidéer
Jag mellanmål vanligtvis inte mellan måltiderna eftersom mina måltider är så mättande, men om jag mellanmål äter jag frukt som äpplen eller bär, eller en vegansk proteinbar.
Om jag skulle ge råd om ett bra hälsosamt veganskt mellanmål skulle det vara råa nötter eller frön. Valnötter, till exempel, innehåller mycket protein och essentiella fettsyror.
Behöver veganer räkna makron?
Jag personligen räknar inte kalorier eller makron. Efter så många år i professionell idrott känner jag min kropp så väl och jag vet vad som fungerar för mig, så jag äter väldigt intuitivt. Jag äter en vegansk kost med hög fetthalt eftersom det är det som fungerar för mig och har förbättrat min sportprestation och uthållighet.
När jag var tvungen att sluta med professionell tennis i ung ålder på grund av en svår skada gick min kropp igenom många stadier av utmattning och sjukdom. Jag lyckades återuppbygga min hälsa och återfå min styrka och kondition genom att ge mig själv ett överflöd av hela livsmedel utan att oroa mig för mycket om makromål.
Nu när jag är tillbaka till intensiv träning ser jag till att jag äter en bra balans mellan protein, kolhydrater och fetter, men jag har inte "exakt specifika" mängder jag tvingar mig själv att konsumera dagligen.
Om mina fysiska mål förändras inom en snar framtid, skulle jag naturligtvis göra nödvändiga justeringar och ägna mer uppmärksamhet åt makromål baserat på vad slutmålet är.
Hur man förbereder vegansk måltid för att öka proteinet
När du äter en välbalanserad diet är det ganska lätt att få i sig allt protein och alla hälsosamma fetter du behöver utan att tänka över det.
Men jag tycker att det är väldigt lätt att få upp mitt protein bara genom att lägga till en extra kopp bönor eller linser till mina måltider, eller lägga till en skopa ärtproteinisolat till mina smoothies.
Även om jag inte spårar mina makron dagligen, har jag märkt att jag trivs bättre när jag lägger till hälsosamma fettkällor till alla mina huvudmåltider, till exempel avokado, nötter eller frön. Till och med bara att lägga till några skedar hampa, lin eller pumpafrön till valfri måltid (söt eller salta) kan verkligen öka ditt protein på en vegansk kost utan att behöva förbereda något.
Ett bra tips till alla som känner sig missnöjda och alltid hungriga på en vegansk kost är att försöka lägga till mer protein och nyttiga fetter till dina måltider.
Både protein och fett hjälper till att mätta hjärnan och kroppen, och hålla dig mätt längre. De ger dig en långvarig energiförsörjning som inte bara kolhydrater ger (även om kolhydrater naturligtvis också är en mycket viktig del av en hälsosam kost).
Så här förbereder du vegansk måltid – 6 enkla idéer
1) Ångkokta gröna
Att förbereda måltiden är väldigt enkelt för mig. Varannan dag ångar jag alltid upp en stor mängd grönt, som broccoli, haricots verts, purjolök, grönkål etc. och förvarar dem i kylen så att jag har dem till hands för att lägga till mina måltider.
2) Tofu Fry-Up Mix
Jag gillar också att steka upp tofublock med lök, vitlök, örter och kryddor så jag har detta till hands i några dagar för att lägga till mina måltider när jag har bråttom.
3) Sötpotatis
Med några dagars mellanrum rostar jag också en stor sats sötpotatis så att jag har en söt och läcker kolhydrat redo att lägga till min lunch och middag.
4) Quinoa och andra spannmålsblandningar
En annan sak jag har förberett nyligen är quinoa blandat med kikärter och edamamebönor. Detta i sig ger massor av protein och även hälsosamma kolhydrater.
5) Svarta rissallader
Jag har älskat svarta rissallader nyligen. Jag gör en stor blandning av svart (eller vildris) som är en bra kolhydratkälla, slängd med kikärter, massor av färgglada grönsaker, färska mangobitar och avokado. Det är ännu trevligare kallt, så perfekt att ta med till en lunch på språng.
6) Sallader, sallader, sallader
Jag lägger alltid till en stor, färgglad fräsch sallad till min middag, full av bladgrönsaker, körsbärstomater, paprika, morötter, rödbetor, selleri, lök etc. Detta säkerställer att jag får i mig ett överflöd av viktiga mikronäringsämnen dagligen.
Jag har märkt att att äta mer råa, färgglada grönsaker till mina huvudmåltider har drastiskt förbättrat min uthållighet och återhämtningstid.
När vi pressar våra kroppar och tränar hårt skapar vi mycket inflammation i våra muskler – det är därför det är så bra att äta en kost rik på färsk frukt och grönsaker, som är så starkt antiinflammatoriska, för att återhämta musklerna.
Veganiska träningsmål
Mina träningsmål är att fortsätta öka min styrka och samtidigt behålla min uthållighet.
Jag har tränat intensivt sedan 8 års ålder! Min träning som tonåring i professionell tennis (utanför banan) var en blandning av vikter, kickboxning, simning och sprint – jag tränade till och med i uppvärmda rum tills jag var trött.
Nu när jag inte har några specifika mål för en viss sport, tycker jag bara om en mängd olika sporter och träningsmetoder. Jag älskar fortfarande boxning, simning och cykling regelbundet, och det senaste året har jag verkligen fokuserat på att lyfta mer.
Mitt mål är inte bara att kunna lyfta extremt tunga vikter, utan snarare att kunna använda min egen kropp för att göra saker som pull ups, parkour och callisthenic arbete. Sedan jag var väldigt ung har jag också tränat gymnastik — jag älskar verkligen att använda min flexibilitet och att röra min kropp som ett verktyg att ha kul och göra extrema saker med.
Hur man bo Vegan &inte ge efter
Jag tror ärligt talat att nyckeln till att hålla sig till någon form av diet eller livsstil på lång sikt är att se till att du matar dig själv med näringstät mat som tjänar ett syfte i kroppen. Jag tycker att det är extremt lätt att hålla fast vid min hälsosamma livsstil eftersom jag aldrig känner mig berövad.
Att äta ett överflöd av hela livsmedel dagligen hjälper till att dämpa alla sug efter "snabbfix" skräpmat eftersom din kropp alltid känns nöjd. Jag tycker också att jag blir nöjd både mentalt och fysiskt att äta proteinrik mat med mycket grönt fiber.
Självklart äter jag vegansk "skräpmat" ibland eftersom jag inte siktar på att vara perfekt och jag är övertygad om att det är vad du gör 90 % av tiden som bygger din hälsa och kondition. Jag är verkligen aldrig sugen på sockerrik mat eftersom jag äter så mycket hel frukt, som inte bara tillfredsställer min söta tand utan det ger också min kropp den näring den behöver.
Med det sagt tror jag att det är bra för din mentalitet att äta lite av vad du vill ibland.
Vegan Meal Prep Essentials – The Secret Ingredients
Jag skulle inte kunna leva utan sötpotatis, tahini och avokado! Tillsammans är de en match made in heaven.
Dessutom, när det är varmt måste jag ha massor av färsk frukt. Du kommer fånga mig när jag äter vattenmelon dagligen på sommaren, särskilt efter att ha svettats ordentligt på gymmet – det är återfuktande, sött och uppfriskande!
Åh... och jag kan inte heller leva utan ketchup.
Så där har du det, vi tycker att Miles är ett blomstrande exempel på hur tillfredsställande det kan vara att följa en hälsosam, växtbaserad livsstil. Faktum är att när det kommer till hur man lagar veganmåltider får han det nästan att låta enkelt...
