10 hälsosamma lunchidéer som hela familjen kommer att älska!

När alla är hemma är det ett måste att veta hur man gör en hälsosam lunch! Men även om alla är på språng kan du ändå packa hälsosamma luncher till alla!

Att välja hälsosamma luncher för dig och din familj innebär att utelämna högt bearbetade färdigförpackade livsmedel, tillsammans med sockersötade drycker, när det är möjligt.

Välj ett protein, fiberrik stärkelse (eller frukt) och hälsosamt fett vid varje måltid.

En hälsosam lunch är viktig när alla är hemma, men nästan alla recept du lagar hemma kan packas som lunch om du har rätt typ av behållare eller termos.

Redo att rocka middag med några fantastiska hälsosamma luncher? Fortsätt läsa!

Behöver du också näringsrika middagar? Prova dessa familjemiddagsidéer som är hälsosamma – och inte tråkiga!

Vad är en hälsosam lunch?

En hälsosam lunch består av följande makronäringsämnen:

Proteinmat

Protein ger din kropp den näring som behövs för att ta sig igenom en lång dag.

Den reparerar och bygger muskler, håller dig mätt under långa perioder och förbättrar din ämnesomsättning.

Protein är avgörande för exceptionell tillväxt och utveckling hos barn.

Exempel på näringsrik proteinmat du kan äta hemma eller packa i en hälsosam lunch är:

• Grillad kyckling
• Utbakad kalkon
• Räkor
• Hårdkokta ägg
• Grekisk yoghurt
• Mjölk med låg fetthalt
• Proteinberikad växtmjölk
• Proteinbars med låg sockerhalt
• Lågsockerproteinshakes
• Keo
• Ost med reducerad fetthalt
• Jordnötssmör
• Nötter
• Frö
• Hummus

Proteinmat att undvika inkluderar kallskuret kött, skinka, salami, annat starkt bearbetat kött och yoghurt eller kefir med mycket tillsatt socker.

Sikta på att fylla ungefär en fjärdedel av varje lunchtallrik med proteinrik mat.

Hur mycket protein behöver vi per dag? Se den här videon för att beräkna ditt dagliga proteinintag!

Fiberrik stärkelse

Fiberrik stärkelse främjar också mättnad, optimerar energinivåerna och håller dig mätt längre.

Fibrerna i dessa livsmedel hjälper till med hälsosam viktkontroll och minskar risken att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Exempel på fiberrik stärkelse du kan lägga till en hälsosam lunch är:

• Fullkornsbröd
• Fullkornsflingor
• Fullkornspasta
• Brunt eller vildris
• Quinoa
• Ärtor
• Majs
• Sötpotatis
• Bönor
• Linser
• Andra baljväxter

Lägg till en mängd olika fiberrik stärkelse till luncher under hela veckan och kombinera dem med proteinmat och hälsosamma fetter.

Ungefär en fjärdedel av varje tallrik bör innehålla näringsrik stärkelse.

Hälsosamma fetter

Näringsrika fetter kompletterar en hälsosam lunch genom att öka mättnaden, bibehålla frisk hud och hår, förbättra hjärnans hälsa och optimera nästan alla kroppsfunktioner.

Välj bland följande bra fetter:

• Avocado
• Nötter
• Frö
• Nötsmör
• Hummus
• Oliver
• Växtbaserade oljor
• Fiskolja

Nötter, frön, nötsmör och hummus är källor till både näringsrikt fett och protein.

Den här videon förklarar grundläggande kost för nybörjare, vilket ger dig fyra praktiska sätt att äta hälsosammare!

Hälsosamma lunchidéer hemma

Om du och din familj äter lunch hemma, överväg att lägga till följande hälsosamma luncher till din meny:

Medelhavsgrillad kycklingsallad

Detta läckra medelhavsgrillade kycklingsalladslunchrecept kommer säkerligen att bli en hit för hela din familj, inklusive barn i alla åldrar.

Ingredienser

• 2 benfria, skinnfria kycklingbröst
• 1 tesked mald koriander
• 1 tesked torkad oregano
• Salt och peppar efter smak
• 5 matskedar olivolja
• 4 matskedar rödvinsvinäger
• 1 matsked färsk hackad persilja
• 4 hackade Romainesallashjärtan
• 3 gurkor, skivade
• 1 kopp körsbärstomater, halverade
• 2 avokado, skivade
• 4 uns smulad fetaost
• 1/2 kopp urkärnade, halverade kalamataoliver

Instruktioner

• Sätt upp en grill till medelhög värme.
• Smaksätt kycklingen med salt, peppar, oregano och koriander.
• Grilla kycklingen, täckt, tills den är gyllene (18-22 minuter).
• Låt kycklingen vila i 5 minuter innan du skär upp den.
• Förbered dressingen genom att vispa ihop olivolja, rödvinsvinäger, salt, peppar och persilja i en liten skål.
• Dela gurkor, sallad, tomater, fetaost, avokado och oliver i fyra separata serveringsskålar.
• Brysta din sallad med grillad kyckling och salladsdressing, servera och njut!

Portioner:4

Hemlagade Turkietburgare

Koka ihop några hemgjorda kalkonhamburgare och ät dem samma dag eller spara dem till senare i veckan till lunch på dagar du inte har tid.

Hela din familj kommer att älska det här receptet!

Ingredienser

• 1 pund mycket mager mald kalkon
• 1 stort ägg, uppvispat
• 2 hackade vitlöksklyftor
• 1 matsked Worcestershiresås
• 2 matskedar hackad persilja
• Salt och peppar efter smak
• 1 matsked olivolja
• Hamburgerbullar med fullkorn
• Sallat
• Skivade tomater
• Skivad avokado

Instruktioner

• I en stor skål, kombinera ägg, kalkon, vitlök, Worcestershiresås, persilja, salt och peppar.
• Forma blandningen till 4 biffar.
• Tillsätt olja i en stekpanna på medelvärme.
• Sätt kalkonbiffar på stekpannan och stek tills de är gyllene (ca 5 minuter per sida).
• Servera hamburgarna på en bulle eller över sallad med önskat pålägg och njut!

Portioner:4

Black Bean Burgers (vegan)

Bli vegan och få i dig en portion protein plus grönsaker genom att välja detta näringsrika recept för hamburgare med svarta bönor!

Ingredienser

• 2 15-ounce burkar svarta bönor, avrunna
• 1 3,5-ounce paket hackad shiitakesvamp
• 1/2 gul lök, skivad
• 1 matsked olivolja
• Salt och peppar efter smak
• 1/2 kopp gammaldags havre
• 1/2 avokado, hackad
• 1/4 kopp koriander eller persiljablad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 2 teskedar rökt paprika
• 1 tesked chilipulver
• 1 tesked mald spiskummin
• Vetabilisk olja för matlagning
• Rostade fullkornshamburgerbullar
• Sallat
• Skivad rödlök
• skivad avokado

Instruktioner

• Förvärm ugnen till 375 grader Fahrenheit.
• Fördela bönorna i ett lager på ett stort bakplåtspapper.
• Placera svampen och löken på ett separat stort bakplåtspapper, ringla över dem med olivolja och smaka av med salt och peppar.
• Grädda bönorna tills de är torra och skalet delas (ca 7-9 minuter).
• Grädda svamp- och lökblandningen tills den är mjuk (18-20 minuter).
• Placera svampen, löken, bönorna, havren, avokado, vitlök, koriander, paprika, spiskummin och chilipulver i en matberedare och mixa blandningen till en slät smet.
• Låt den vila i 10 minuter i kylen och forma blandningen till 4 jämnstora biffar.
• Värm vegetabilisk olja i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt vegoburgarna och koka dem tills utsidan är gyllene och krispiga (cirka 4 minuter per sida).
• Servera hamburgarna över sallad eller på fullkornshamburgerbullar. Toppa dem med tomater, avokadoskivor eller någon annan favoritpålägg!

Portioner:4

Regnbåskyckling med grönsaker

Att få dina barn att äta sina grönsaker har aldrig varit lättare med det här smakrika, färgglada receptet för regnbågskyckling och grönsaker!

Ingredienser

• 2 koppar körsbärstomater
• 3 koppar babymorötter
• 2 gula paprikor, skivade
• 1 stort broccolihuvud, skuren i buketter
• 2 små rödlökar, skurna i klyftor
• 1 pund benfria, skinnfria kycklingbröst i tärningar
• 2 koppar kokt brunt ris
• 1/3 kopp olivolja
• Saft från 2 limefrukter
• 1/4 kopp hackad koriander
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner

• Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit.
• Placera tomater, paprika, morötter, broccoli, rödlök och kyckling på två stora plåtar.
• Gör marinaden genom att blanda limejuice, olivolja, salt, peppar och koriander i en medelstor skål. Vispa den väl sammansatt.
• Häll marinaden över kycklingen och grönsakerna och tillsätt mer salt och peppar om du vill. Rör om tills det är väl blandat.
• Grädda blandningen i cirka 25 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och kycklingen är genomstekt.
• Dela det kokta bruna riset i fem portioner och toppa med den rostade kyckling- och grönsaksblandningen. Eller så kan du hoppa över riset och äta lågkolhydrat!

Portioner:5

Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Lunch Time Burrito Bowl

Tänk på detta unika, läckra burrito-skålrecept nästa gång du och din familj sitter ner för lunch tillsammans:

Ingredienser

• 1 kopp brunt ris
• 1 pund mycket mager mald kalkon
• 1 matsked tacokrydda
• Salt efter smak
• 1/4 kopp vanlig yoghurt
• 2 teskedar varm sås
• 1 15-ounce burk svarta bönor
• 2 avokado, skalade och tärnade
• 2 koppar druvtomater, halverade

Instruktioner

• Koka det bruna riset i en liten kastrull enligt anvisningarna på förpackningen.
• Koka kalkonen i en stor stekpanna på medelvärme tills ingen rosa finns kvar (ca 6-7 minuter).
• Smaksätt kalkonen med salt och tacokrydda.
• Blanda ihop yoghurten och den heta såsen i en liten skål (uteslut den heta såsen för barnen om du vill).
• Dela riset mellan fyra skålar. Toppa den med kokt mald kalkon, svarta bönor, tomater och avokado.
• Hellla yoghurtblandningen över varje skål, garnera med koriander om du vill, servera och njut!

Portioner:4

Håll koll på din kost under helgen genom att använda dessa 5 helgkosttips!

Idéer för säcklunch

Tänk på följande säcklunchidéer när du behöver packa en lunch till dig själv, din make eller dina barn.

Eller överväg dessa snabba lunchidéer när du äter hemma men har lite tid!

Tonfisksalladssmörgås

En tonfisksalladssmörgås är laddad med protein, hjärthälsosamma fetter och fibrer om du väljer fullkornsbröd.

Kombinera helt enkelt tonfisk med avokado-olja majonnäs eller grekisk yoghurt plus hackad selleri.

Tänk på följande mättande tonfisksalladsrecept:

Ingredienser

• 4 6-ounce burkar tonfisk packade i vatten
• 1 stor stjälk selleri, tärnad
• 2 små dillgurka, tärnade
• 1/4 kopp finhackad rödlök
• 1 vitlöksklyfta, riven
• 1 matsked vinäger eller citronsaft
• 1/4 tesked salt
• Svartpeppar efter smak
• 3/4 kopp vanlig grekisk yoghurt
• 1/4 kopp avokadoolja majonnäs

Instruktioner

• Töm burkarna med tonfisk.
• Överför tonfisken till en stor skål.
• Tillsätt selleri, pickles, lök, citronsaft, vitlök, salt, peppar, majonnäs och yoghurt.
• Rör om väl och ställ i kylen.
• Servera tonfisksalladen kall på fullkornsbröd eller över sallad.
• Lägg till avokado- och tomatskivor om du vill!

Portioner:10

Kombinera en tonfisksmörgås med grekisk yoghurt, mjölk eller ost med låg fetthalt plus nötter, frukt eller råa grönsaker.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Hälsosam PB&J

Barn (även många vuxna) älskar ofta jordnötssmör och gelémackor.

När du förbereder PB&J för säcklunch, gör dem så hälsosamma som möjligt genom att välja gelé med låg sockerhalt och fullkornsbröd istället för raffinerat vitt bröd.

Du kan ersätta gelé med skivade bananer om du vill! Kombinera smörgåsen med hårdkokta ägg, en ostpinne med låg fetthalt eller grekisk yoghurt plus färska grönsaker.

Kyckling- eller kalkonwraps

När du väljer en kyckling eller kalkon wrap att packa i en säck lunch, laga köttet i förväg och kyla det, snarare än att välja kallskuret kött eller annat starkt bearbetat kött.

Lägg kycklingen eller kalkonen, tillsammans med dina favoritgrönsaker plus avokado, hummus eller en oljebaserad dressing, i en fullkornstortilla.

Slå ihop ingredienserna, dela wrapen på mitten om du vill och packa den i en lunchsäck med frukt, nötter eller grekisk yoghurt.

Du kan slå in kyckling eller kalkon i sallad istället för en tortilla för att få låg kolhydrat!

Hälsosam äggsallad

För att öka proteininnehållet i din säcklunch, överväg att göra detta hälsosamma äggsalladsrecept och sprida det på fullkornsbröd.

Du kan också äta det över grönsallad för att få låg kolhydrat!

Ingredienser

• 4 hårdkokta ägg
• 2 hårdkokta äggvitor
• 3/4 kopp tärnad selleri
• 1/4 kopp vanlig grekisk yoghurt
• 1 tesked dijonsenap
• 1/2 tesked salt
• 1/4 tesked peppar
• 1 matsked hackad dill
• Fullkornsbröd
• Sallat
• Skivade tomater

Instruktioner

• Koka äggen i kokande vatten i deras skal.
• Låt äggen svalna, skala dem och tärna äggen.
• Placera dem i en stor mixerskål och tillsätt senap, selleri, grekisk yoghurt, dill, salt och peppar. Blanda väl.
• Servera äggsalladen över fullkornsbröd med skivade tomater eller ovanpå grönsallad och njut!

Portioner:3

Kombinera en äggsalladssmörgås med frukt plus keso, mjölk eller yoghurt.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Hemlagad kycklingsoppa

Du kanske inte tänker på kycklingsoppa som något du kan packa i en lunchsäck, men med en termos som håller värmen är det rätt väg att gå under de kalla höst- och vintermånaderna!

Förbered hemlagad kycklingsoppa kvällen innan, värm upp den och häll den i en förseglad termos för att äta när du är på resande fot eller på jobbet eller i skolan.

Ingredienser

• 1 matsked oliv- eller avokadoolja
• 6 hackade vitlöksklyftor
• 1 gul lök, tärnad
• 2 stora morötter, skivade
• 1 stjälk selleri, hackad
• 1 matsked riven ingefära
• 1 tesked mald gurkmeja
• 6 koppar kycklingbuljong med låg natriumhalt
• 1 pund skinnfria, benfria kycklingbröst
• 1 tesked hackad rosmarin
• 1 tesked hackad timjan
• 1/2 tesked salt
• Svartpeppar efter smak
• 1 kopp pärlcouscous
• 2/3 kopp frysta ärtor

Instruktioner

• Hämta olja i en gryta på medelhög värme. Tillsätt vitlök, morötter, selleri och lök. Koka i några minuter tills löken är genomskinlig.
• Tillsätt ingefäran och gurkmejan.
• Fräs blandningen i 30 sekunder och tillsätt kycklingbuljong, kycklingbröst, timjan, rosmarin, salt och peppar.
• Låt soppan koka upp, tillsätt couscous och rör om väl.
• Sänk värmen till medel-låg. Sjud den (utan lock) i 20-25 minuter tills kycklingen är helt genomstekt.
• Ta bort kycklingen, lägg den på en skärbräda och strimla den med två gafflar.
• Tillsätt tillbaka kycklingen i soppan tillsammans med frysta ärtor.
• Tillsätt ytterligare 1 kopp kycklingbuljong om det behövs, och extra kryddor om du vill!

Portioner:6

Kombinera kycklingsoppa med fullkornskex, avokadoskivor, frukt, nötter, ost med låg fetthalt, mjölk eller yoghurt om du vill!

För mer näringsriktiga mattips, inklusive ytterligare hälsosamma lunchrecept, registrera dig för Fit Mother Project eller prova den kostnadsfria Fit Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart idag!