Läggdagsyoga är ett skonsamt, återställande och naturligt sätt att förbereda din kropp och själ för en god natts sömn. En nationell undersökning visade att över 55 % av människor som gjorde någon form av yoga fick bättre sömn. Över 85 % sa att det hjälpte till att minska stressnivåerna.
Denna yogarutin för läggdags med åtta yogaställningar hjälper dig att stressa ner, öka avslappningen och varva ner i slutet av din hektiska dag. Ju oftare du övar dessa yogaställningar vid sänggåendet, desto lättare blir det att somna.
1. Balasana (barnsställning)
För dina knän till de yttre kanterna av din matta och dina stortår för att röra bakom dig. Sätt höfterna ner på hälarna. Sänk ner bålen med armarna ut långt framför dig, handflatorna nedåt.
För din panna till någon anslutning så att du kan slappna av i nacken och ryggraden. Du kan behöva använda ett block eller en kudde under pannan för att göra det. Du kan också placera en rullad handduk under dina knäveck för att ge stöd för lederna.
Stanna i denna ställning i tre minuter och andas normalt.
2. Uttanasana (framåtvikning)
Från Tadasana (bergsställning), vik dig framåt vid dina höfter. Böj dina knän för att ge utrymme för att förlänga kroppens rygglinje.
Jorda ner jämnt genom dina fötter och flytta din vikt framåt så att dina höfter staplas rakt ovanför anklarna. Slappna av huvudet och nacken tungt.
Håll dig i framåtvecket i fem andetag och när du är klar rullar du långsamt upp, en kota i taget, till Mountain Pose.
3. Utthan Pristhasana (Ödlaställning)
Från Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund), för din högra fot framåt mellan dina händer och sänk ditt vänstra knä till golvet. Gå med höger fot till den yttre kanten av din matta och placera armbågarna på ett block eller golvet.
Stanna i ställningen i tio till femton andetag. När du är klar, lägg din vikt i handflatorna och steg din högra fot tillbaka in i den nedåtvända hunden. Upprepa detta på andra sidan.
4. Bananasana (återlutad sidoböj)
Lägg dig på rygg och sträck armarna upp över huvudet. Flytta över dina fötter och överkropp till vänster, samtidigt som du håller höfterna åt höger. Korsa höger fot över vänster och håll båda axlarna platta på golvet. Känn en sträckning längs höger sida av kroppen.
Håll denna ställning i tio till femton andetag. Upprepa samma sak på motsatt sida.
5. Supta Matsyendrasana (Supina Spinal Twist)
Lägg dig på rygg och böj knäna mot bröstet. Sträck ut ditt vänstra ben rakt medan du håller ditt högra knä böjt och indraget. Korsa försiktigt ditt knä över din mittlinje till vänster sida av din kropp.
Sträck ut din högra arm horisontellt. Placera din vänstra hand på ditt högra knä för att lägga till extra vikt för vridningen.
Vrid huvudet åt höger och titta förbi fingertopparna eller blunda. Håll höger axel nere på mattan. Håll posen i tio andetag.
För att komma ur posen och återställa, sänk höger höft tillbaka till mattan och böj båda knäna mot bröstet. Upprepa samma sak på motsatt sida.
6. Supta Baddha Konasana (nedåtlutad vinkelposition)
Sitt på dina sätesmuskler med böjda knän och fotsulorna vidrörande. Placera händerna bakom dig och sänk långsamt ner till mattan, en kota i taget. Låt gravitationen hjälpa till att sänka dina knän och öppna dina höfter.
Lägg armarna på golvet vinklade nedåt i en diagonal med handflatorna uppåt. Håll denna ställning i femton andetag.
För att komma ut ur posen, samla ihop låren och rulla över på ena sidan. Tryck dig långsamt bort från golvet, lyft upp huvudet sist.
7. Viparita Karani (Legs Up the Wall)
Lägg dig på rygg med sittbenen mot en vägg. Skotta dig närmare tills du kan placera hälarna på väggen med benen raka eller lätt böjda. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna uppåt. Lägg till en booster eller filt under ländryggen för att ge stöd där.
Stanna här i tio till femton andetag. För att komma ut, rulla över på ena sidan och ta ner benen med dig. Pressa dig långsamt upp till en sittande position.
8. Savasana (kroppsställning)
Lägg dig på rygg med hälarna breda ut och handflatorna uppåt. Dra skulderbladen något mot din mittlinje för att bredda över nyckelbenen.
Stanna här så länge du vill. Placera ditt sinne på ett valt fokuseringsobjekt som ditt andetag.
När ditt sinne vandrar, återställ det till andningen. Detta bygger ett enspets fokus som lugnar sinnet innan du somnar.
Beprövade fördelar med sovdagsyoga
Läggdagsyoga är inte bara lugnande, det ger många andra transformativa fördelar. Och yoga är inte en "one size fits all-övning", så det kan vara användbart att bekanta dig med dessa fördelar så att du kan utöva den typ av yoga som fungerar bäst för dina behov. Om du behöver mer hjälp kan detta frågesport matcha dig med en passande stil.
Bedime Yoga förbättrar livskvaliteten
Yoga har visat sig förbättra ditt allmänna välbefinnande. En studie som utforskade de terapeutiska effekterna av yoga visade att den förbättrar många fysiska och mentala funktioner inklusive:
- Muskulär styrka och flexibilitet
- Andnings- och kardiovaskulär funktion
- Återhämtning från och behandling av missbruk
- Stress, ångest, depression, kronisk smärtlindring
- Sömnmönster
Sängdagsyoga minskar sömnlöshet
Att träna yoga regelbundet har visat sig minska sömnlöshet. Yoga hjälper utövare att somna snabbare och sova under längre perioder. Det har också visat sig hjälpa till att lättare somna om du vaknar mitt i natten.
En studie från 2004 på 20 deltagare som led av sömnlöshet fann att de som genomförde en yogasekvens visade statistiskt signifikanta förbättringar i sömneffektivitet, total sömntid, total vakentid, sömnstartsfördröjning och vakentid efter sömnstart.
En annan studie som genomfördes mellan 2004 och 2018 på 4 506 deltagare som praktiserade meditation, tai chi, qigong och yoga under fyra till tjugofyra veckor fann en statistiskt signifikant förbättring av sömnkvaliteten och minskning av sömnlöshetsgraden.
Sängdagsyoga främjar viktminskning
Även kortvariga yogaövningar på upp till sex veckor har visat sig främja viktminskning. Studier har också visat att personer som sover mindre är mer benägna att bli överviktiga.
Att upprätthålla en konsekvent yogaträning kan leda till bättre sömn, och att få bättre sömn kan hjälpa till att förhindra viktökning.
Forskning har också visat att yoga främjar antagandet av positiva hälsa och matvanor. Bevis tyder på att yoga är förknippat med uppmärksam ätande och underhåll av regelbunden fysisk aktivitet och viktkontroll.
Sängdagsyoga förbättrar sömnkvaliteten
I en studie som genomfördes mellan 2005 och 2010 fann Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att 4,1 % av USA:s (USA) vuxna som var minst tjugo år gamla hade tagit ett receptbelagt sömnmedel under den senaste månaden.
I en separat studie från 2009 fann forskare att personer som utövade yogaställningar (asana) och andningsarbete (pranayama) konsekvent uppvisade bättre sömnkvalitet och högre kortisolnivåer i blodet än kontrollpersoner. Blodkortisol hjälper din kropp att reagera på stress, reglera blodsockret och bekämpa infektioner.
Sängdagsyoga ökar avslappningen
Att konsekvent utöva läggdagsyoga hjälper till att försätta din kropp i ett lugnt tillstånd, känt som avslappningssvaret (även kallat "vila och smälta"). Denna reaktion utlöses av det parasympatiska nervsystemet som aktiveras när du känner dig trygg och säker. Detta är motsatsen till det sympatiska nervsystemet, eller fight-or-flight-svaret, som utlöses när du känner dig hotad, stressad och orolig.
Att träna lugnande yogaställningar före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av och komma in i ett lägre tillstånd av nervsystemets upphetsning så att du kan få bättre sömn.
En studie utförd med manliga utövare som deltog i två yogasessioner visade en mängd markörer för djup avslappning inklusive:
- Betydande minskning av syreförbrukning och ökning av andningsvolym.
- Reduktion av hjärtfrekvens och hudkonduktans.
- Reduktion av aktivitet i det sympatiska nervsystemet.
Sängdagsyoga:The Takeaway
Yoga är en gammal praktik som syftar till att öka fysiskt och mentalt välbefinnande. Efter att ha tagit sig in i den moderna världen har studier visat att yoga förbättrar många av de hälsoproblem vi möter i våra snabba liv.
Att träna en yogarutin vid sänggåendet kan minska sömnlöshet, främja viktminskning, lugna nervsystemet samtidigt som det förbättrar många markörer för allmän hälsa.
Oavsett om du är ny på praktiken och letar efter en introduktion till läggdagsyoga, eller om du är en erfaren yogi som söker djupa avslappningstekniker, är dessa åtta poser tillgängliga och effektiva för dig när som helst.
