Förbereder du dig på att packa på några seriösa muskler? Se till att du ger energi till de tuffa gympassen med mat som verkligen gör skillnad. Låt oss gå igenom de bästa maten för att fylla på så att du vet vad du ska ha i köket den här säsongen.
Först, Richie kommer att ge dig den låga nivån på bulking...
Vad man ska äta när man fyller på
När det gäller att fylla på och bygga muskelmassa, rekommenderas det att du strävar efter att ha ett dagligt kaloriöverskott på 250-500 kcal.1 För att göra detta vill du äta kaloririk mat, full av de rätta näringsämnena för att hjälpa dig packa på storlek.
För det första är det viktigt att förstå att olika makron innehåller olika antal kalorier – proteiner och kolhydrater innehåller båda 4kcal per gram medan fetter innehåller 9kcal per gram.
Hur mycket kostar det för bulking?
En kost rik på hälsosamma fetter är ett bra sätt att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier. Det finns också bevis som tyder på att hälsosamma fetter, som omega-3, kan bidra till att öka muskelproteinsyntesen – processen för att din kropp bygger muskler.2 Att konsumera cirka 30-35 % av dina dagliga kalorier från fett är idealiskt.3 Fetter är också viktiga för lagring av fettlösliga vitaminer såsom vitamin A, D, E och K.
Hur mycket protein när du fyller på?
Protein är också viktigt när man vill bygga muskelmassa, med optimala rekommendationer är 1,6 g/kg/d och 0,4 g/kg per måltid.4 Protein har den högsta effekten på mättnad, så om du kämpar för att äta tillräckligt med kalorier, behåll ditt protein intag som inte är högre än 1,6 g/kg – förutom att ta med massor av kolhydrater och hälsosamma fetter i din kost – kan göra det lättare att hålla dig i ett kaloriöverskott samtidigt som du håller dina proteinnivåer tillräckligt höga. Sträva efter att proteinintaget ska vara mellan 20-25 % av dina totala kalorier för dagen.5
Hur många kolhydrater när du fyller på
Kolhydrater är också viktiga för att underblåsa de tuffa träningspass som behövs för att bygga muskler och hjälpa dig att återhämta dig. Alla kolhydrater är dock inte desamma - komplexa kolhydrater innehåller vanligtvis mer fibrer och har ett lägre GI. Även om dessa vanligtvis är det hälsosammaste alternativet för dem som vill gå ner eller behålla kroppsvikten, kan enkla kolhydrater med högt GI faktiskt vara mer lämpliga när du fyller på.
Om du kämpar för att äta tillräckligt med mat för att ha ett kaloriöverskott, konsumerar du lättsmälta kolhydrater med högt GI är ett annat bra sätt att ta sig dit. Dessutom visar bevis på att kolhydrater med högre GI hjälper till att fylla på glykogenlagren i snabbare takt än kolhydrater med lägre GI.6 Detta hjälper dig att återhämta dig snabbare och gör att du kan träna med hög intensitet varje pass.
det är frestande att konsumera så många kalorier som möjligt när du fyller på, det är viktigt att du håller dig till ett blygsamt överskott på 250-500 kcal. Att konsumera mellan 40-55 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater är idealiskt för bulking.7 Beräkna dina fett- och proteinprocent och använd sedan resten av dina kalorier för kolhydrater.
När bulking är det alltför lätt att fylla på fel mat, så här är 10 bra alternativ för att se dig genom säsongen.
1. Helmjölk och keso
Det är förmodligen bäst att undvika mejeriprodukter om du styckar, men helmjölk är ett bra sätt att fylla på med protein, kalcium och lägga till extra fett och kalorier till din kost när du fyller, med ett glas som innehåller cirka 150 kalorier.
Keso och helmjölk ger en bra proteinkälla för att hjälpa till att bygga muskler, medan fettet och kolhydraterna hjälper till att återställa muskelglykogenlagren och maximera din muskeluppbyggande potential. Prova att konsumera helmjölk med din proteinshake efter träningen eller njut av en kastrull med keso innan du lägger dig. Keso med nötter och en skopa Chocolate Nut Impact Whey Protein är en fast favorit som ett fylligt mellanmål eller måltid.
2. Nötter och nötsmör
Vi är säkra på att du redan vet att nötter är energitäta och fulla av hälsosamma enkelomättade fetter. Det är av denna anledning som nötter och nötsmör är perfekta att fylla på.
Små portioner nötter kan ge ett stort antal kalorier utöver protein och fett, med upp till 300 kalorier per 50 g, vilket gör dem perfekta för bulking. Dessutom är nötter och nötsmör fulla av viktiga mikronäringsämnen och mineraler inklusive magnesium, fosfor, selen och zink, som alla är viktiga för att bibehålla en hälsosam näringsstatus och bygga muskelmassa. Prova att äta en näve nötter när hungern börjar, eller för det ultimata mellanmålet täck en banan i jordnötssmör. Utsökt.
3. Lax
Att hålla sig på temat hälsosamma fetter, lax och annan fet fisk bör definitivt inkluderas i din bulkdiet. Faktum är att den brittiska regeringen rekommenderar att den allmänna befolkningen bör äta minst en portion fet fisk per vecka. Lax är också full av enkelomättade fettsyror, som är superhälsosamma och bra för ren bulking.
Under intensiv träning försök att konsumera cirka 2-3 portioner fet fisk per vecka.
4. Avokado
Avokado innehåller enkelomättade fettsyror som oljesyra, som är perfekta för att tillföra hälsosamma kalorier och fett till din kost. Att äta avokado under bulksäsongen innebär också att du kommer att konsumera en stor mängd antioxidanter och vitaminer inklusive vitamin E.
Vitamin E spelar många olika och viktiga roller i kroppen, som är avgörande för ditt allmänna välbefinnande. Prova mosad avokado på riskex, skiva och ha i en sallad, eller varför inte prova avokadobakade ägg?
5. Hela ägg
Om du har sopat äggulorna, sluta! Hela ägg är en utmärkt källa till protein och fett för att fylla på, med cirka 75-90 kalorier per ägg.
Många tror att ägg är ohälsosamma på grund av deras mättade fettinnehåll och höga kolesterol, men visste du att ägg innehåller mycket hälsosamt kolesterol? Och om du inte äter 12 ägg om dagen, bör innehållet av mättat fett inte vara ett problem. Få i dig en bra källa till fett och protein genom att göra en hel äggomelett eller något gott äggröra.
6. Magert nötkött
När det gäller att få en bra kroppsbyggnad är magra proteinkällor de flesta människors främsta val, med många som väljer att begränsa intaget av rött kött. Rött kött är dock bra för bulking av många anledningar. En anledning är att det är en bra källa till fett och protein, som när det konsumeras regelbundet kan hjälpa tillväxten av muskelmassa.
Dessutom är rött kött högt i hemjärn, en av de två typer av järn som vanligtvis konsumeras i kosten (den andra är icke-hemjärn). Hemjärn absorberas mycket lättare av kroppen än icke-hemjärn, och ett tillräckligt järnintag är viktigt när du bygger muskler och tränar hårt.
7. Kokos och olivolja
När du lägger till fett i din kost är kokos- och olivolja ett bra tillskott. Att göra små förändringar som att använda mer kokosnöt och olivolja i matlagning och måltidsförberedelser är ett utmärkt sätt att lägga till hälsosamma fetter och extra kalorier till din kost, utan att du blir för mätt.
8. Sötpotatis
De flesta tror att protein, protein, mer protein och lite fett är det som är viktigt när det kommer till bulking. Men egentligen är det kolhydrater som är ett måste. Glöm att minska kolhydraterna till ett minimum - nu är det dags att njuta av ditt kött och potatis. Sötpotatis är proppfull med kolhydrater, med en genomsnittlig potatis som ger cirka 40 g kolhydrater och massor av vitaminer och mineraler.
Och om du gör en ren bulk och undviker raffinerat socker, är sötpotatis bra för att tillfredsställa en söt tand och kan ingå i massor av proteinrika recept. Prova att lägga till en portion sötpotatis till dina måltider och skörda de stora fördelarna. Sötpotatis anses vara en kolhydratkälla med lågt GI, vilket gör dem till ett bra alternativ före träning eftersom de ger energi under en lång tidsperiod.
9. Havre
Havre är en annan bra källa till komplexa kolhydrater som verkligen kan ge dig en hjälpande hand under bulksäsongen. De är en fantastisk källa till fibrer och komplexa kolhydrater som inte bara hjälper matsmältningen utan också ger en uthållig frisättning av energi - perfekt för en måltid före träningen. Dessutom kan havre lägga till en hälsosam källa till fett och kalorier till din kost utan att du känner dig för mätt.
10. Pasta
Vit pasta är en kolhydrat med högt GI med en portion på 100 g (torkad vikt) innehållande ca. 350 kcal och 70 g kolhydrater. Detta gör det till ett utmärkt alternativ efter träning eftersom det låter dig återhämta dig snabbt och ger dig bränsle till nästa pass. Generösa portioner pasta kommer också att bidra till de kalorier som krävs för att uppnå en blygsam kaloriförbrukning samtidigt som den fylls. Att kombinera din pasta med lite magert nötkött i en bolognese kan vara en perfekt måltid efter träningen när du fyller på.
11. Ris
Liksom pasta är vitt ris också en kolhydrat med högt GI och dess lägre fiberinnehåll kommer att innebära att du kanske kan äta mer av det utan att känna dig för mätt. Detta kan hjälpa om du kämpar för att äta tillräckligt med mat för att nå det kaloriöverskott som krävs. Att lägga till extra ris till sallader och andra huvudmåltider är ett bra sätt att hålla dina kalorier och kolhydrater höga. Detta hjälper dig att hålla din träningsvolym uppe, vilket är en viktig faktor när du bygger muskelmassa.
12. Mörk choklad
Sist men inte minst, choklad. Om du har en söt tand är mörk choklad ett bra sätt att fixa ditt sockersug. Choklad med över 75 % kakaoinnehåll är också full av antioxidanter och enkelomättade fetter. För den ultimata bulkbehandlingen, prova en banan täckt av jordnötssmör och smält mörk choklad.
Ta hemmeddelande
Om du bulkar och inte inkluderar åtminstone några av dessa mest bulkande livsmedel i din kost, kan du göra några allvarliga misstag för att öka massan. Kom ihåg att att nå både dina makro- och mikronäringsmål är nyckeln till att skörda frukterna av din träning, så se till att du får en bra variation av båda samt massor av tillsatta greener.
