Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena, tillsammans med protein och fetter som kroppen behöver för att fungera korrekt. De är kroppens föredragna energikälla. – medan vi bränner fett och protein för energi, föredrar kroppen kolhydrater för att underblåsa grundläggande metaboliska funktioner. Kolhydrater kan delas upp i olika grupper utifrån deras struktur – och hur de används i kroppen. Kolhydrater kategoriseras vanligtvis som antingen enkla eller komplexa. Den här artikeln förklarar skillnaden mellan de två typerna, deras fördelar och vilka livsmedel som är källor till varje typ.
Hoppa till:
- Vad är kolhydrater?
- Vad är enkla kolhydrater?
- Vad kan enkla kolhydrater vara användbara för?
- Enkla kolhydrater att undvika
- Vad är komplexa kolhydrater?
- Fördelar med komplexa kolhydrater
- Komplex kolhydratmat
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är en av de primära källorna till glukos, som kroppen använder för energi. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater innehåller vanligtvis höga nivåer av stärkelse, fibrer och sockerarter – dessa näringsämnen har olika kemiska strukturer och bearbetas av kroppen på olika sätt.
Komplexa kolhydrater är näringsmässigt täta och innehåller vanligtvis högre nivåer av fibrer och stärkelse. På grund av detta tar de ofta längre tid att smälta. Livsmedel med högre sockerhalt smälter snabbare och klassificeras som enkla kolhydrater.
Vad är enkla kolhydrater?
Enkla kolhydrater är också kända som sockerarter och inkluderar glukos, dextros och laktos. De smälter snabbt och kan användas för energi eller lagras i levern eller musklerna för framtida bruk. Eftersom de lätt kan omvandlas till glukos anses de vara "högt GI (glykemiskt index)" kolhydrater. Även om du kanske tänker på sockerarter som tillsatta för smak och sötma, förekommer sockerarter också naturligt i livsmedel, till exempel fruktos i frukt eller laktos i mjölk.
Vad kan enkla kolhydrater vara användbara för?
Enkla kolhydrater har ett dåligt rykte, men de kan vara användbara. Om du gör dig redo för ett träningspass (eller mitt i ett) och behöver en snabb ström av energi, kan en dos av en snabbsmältande kolhydrat som dextros vara idealisk. Om ditt blodsocker är lågt (känner dig svag eller trött eller skakig) kan några enkla sockerarter vara till hjälp.
Träning som varar längre än en timme, som maratonträning, kräver källor till enkla kolhydrater (som energigeler eller dextros) för att hålla musklerna påfyllda.
Enkla kolhydrater att undvika
Medan vår kropp behöver alla typer av kolhydrater, bör vissa livsmedel med hög sockerhalt som har begränsade hälsofördelar i allmänhet undvikas i stora mängder. Kontrollera näringsdeklarationen för mängden "tillsatt socker" i ett livsmedel snarare än totala kolhydrater. Att undvika mat med fem eller fler gram tillsatt socker är en bra allmän riktlinje att följa. Exempel på livsmedel som innehåller mycket dessa enkla kolhydrater inkluderar:
• Förpackade bakverk, kakor, kex
• Sötade drycker med fruktsmak
• Sötade frukostflingor
• Kakor
• Sodavatten
Vad är komplexa kolhydrater?
Komplexa kolhydrater är större kedjor av enkla sockerarter, fibrer och stärkelse. Dessa större molekyler smälter långsammare till glukos och höjer blodsockret långsammare, vilket gör dem till kolhydrater med "lågt GI". De ger energi över tid och kan vara mer mättande än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater förekommer ofta i näringstäta, växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och spannmål. Dessa livsmedel innehåller också höga halter av vitaminer och mineraler som är bra för vår hälsa.
Fördelar med komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är idealiska när du behöver hållbara energinivåer. Att konsumera komplexa kolhydrater mer än en timme innan ditt träningspass kan hjälpa dig att hålla dig pigg och redo för en utmaning. Långdistanskonditionsträning, som löpning eller simning i mer än 30 minuter, använder komplexa och lagrade kolhydrater för uthållig energi. Det är därför maratonlöpare "kolhydrater" inför ett långdistanslopp.
Komplexa kolhydrater är också nyckeln till återhämtning efter ett träningspass. De hjälper till att få protein till musklerna för återhämtning och är avgörande för att fylla på lagrade kolhydrater som förbränns under träning.2 En kolhydratkälla (ensam eller som en del av en måltid) inom två timmar efter träning kan hjälpa till att återställa dina musklers glukosnivåer.
Komplexa kolhydratmat
De flesta komplexa kolhydrater innehåller både fibrer och stärkelse, men olika livsmedel har mer av en typ av komplexa kolhydrater än den andra.
Kolhydratrika livsmedel med hög fiber är främst frukt och grönsaker. Fiber är en växtbaserad kolhydrat som vår kropp inte smälter helt och innehåller få kalorier. Dessa livsmedel har vanligtvis enkla sockerarter också i mindre mängder. Fiberrika kolhydrater är ett utmärkt val för uthållig energi (konsumera ett par timmar innan ditt träningspass) och återhämtning efter ett träningspass.
- Äpplen
- Päron
- Citrus
- Bär
- Nötter
- Frö
Kolhydrater med hög stärkelse inkluderar fullkorn och vissa stärkelsehaltiga frukter och grönsaker. Olika nivåer av mognad i vissa livsmedel (som bananer) kan förändra nedbrytningen av stärkelse och socker. Kolhydrater som innehåller mycket stärkelse är bra för hållbar energi och för att återuppbygga nivåerna av lagrat glukos i muskeln (glykogen) efter ett träningspass.
- Korn
- Bananer
- Bönor
- Majs
- Havre
- Potatis
- Ärtor
- Quinoa
- Ris
Ta hemmeddelande
Kolhydrater kan ha ett dåligt rykte, men de spelar en avgörande roll i våra kroppar för både energi och återhämtning. Medan livsmedel med högt tillsatt socker bör undvikas i stora mängder, är komplexa kolhydrater med höga fibrer och stärkelse näringsrika livsmedel som är avgörande för vår hälsa och idrottsprestationer.
