När man tänker på en hälsosam kost är det lätt att föreställa sig högt protein, massor av nyttiga fetter och ett brett spektrum av mikronäringsämnen, men ett näringsämne tycks alltid förbli ouppskattat. Med den nya modeflugan med bantning på låga (och ibland inga) kolhydrater är det lätt att glömma fiber . Med det dagliga rekommenderade intaget är runt 25-30 gram per dag , fiber är en av de mest försummade makronäringsämnena med en genomsnittlig vuxen som äter mindre än hälften av vad som rekommenderas på en daglig basis.
Även om det är lätt att dra slutsatsen att fiber bara är bra för att hålla dig regelbunden, är detta inte korrekt. Från att sänka kolesterolet, öka mättnaden och mycket mer är fibrer ett av de viktigaste näringsämnena du borde äta mer av! Läs vidare för att lära dig vilken form av fiber som gör vad, hur mycket av varje du vill ha samt vilka livsmedel du bör lägga till din kost för att öka ditt fiberintag.
Olöslig fiber och löslig fiber
När du tänker på regelbundenhet, olöslig fiber är vad man bör tänka på. Denna typ av fiber löses inte upp i kroppen och kallas även ”grovfoder” , hjälper till att rensa ut tarmarna. Eftersom den inte bryts ner i kroppen har denna form av fiber i praktiken noll kalorier. Det är därför en fiberrik kost rekommenderas för viktminskning eftersom olösliga fibrer kommer att fylla dig och passera genom din kropp oförändrad. Tillsammans med denna fördel kan olösliga fibrer också hjälpa individer att kontrollera colon irritabile, förstoppning och hemorrojder.
Löslig fiber är lite annorlunda och mer komplex än den andra. Till skillnad från olösligt, löses denna form i vatten och i kroppen och skapar en gelliknande substans. Denna fiber bulkar upp avföring och hjälper den att passera genom tarmarna lättare. Även om lösliga fibrer också håller dig mättare längre, smälts den av kroppen och innehåller kalorier (2 per gram, eller hälften av en normal kolhydrat).
Till skillnad från andra kolhydrater bidrar dock inte lösliga fibrer till toppar i blodsockret och minskar faktiskt toppen när de konsumeras med andra kolhydrater i samma måltid. Fördelarna slutar dock inte där; lösliga fibrer kan också fästa vid kolesterol i matsmältningssystemet och föra ut det ur kroppen. Det är därför livsmedel som havregryn har en etikett som säger att lösliga fibrer kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Slutligen kan lösliga fibrer hjälpa till att befolka de goda bakterierna i tarmen, ungefär som probiotika i grekisk yoghurt.
Hur du får mer fibrer i din kost
En bra tumregel är att ha ett förhållande på 2:1 mellan olösliga och lösliga fibrer, vilket innebär att ett dagligt intag på 30 gram bör bestå av 20 gram olösligt stark> och 10 gram lösligt . Naturligtvis kommer en liten variation inte att orsaka negativa biverkningar, men dessa siffror kommer att hjälpa till att se till att du får de mest hälsofördelar.
När du försöker öka ditt dagliga fiberintag är det viktigt att inte lägga till för mycket på en gång. Om du går från 0 till 100 för snabbt genom att inte äta några fibrer regelbundet till den rekommenderade mängden kan det leda till magbesvär såväl som lös avföring. Försök att lägga till cirka 5 gram per dag tills du når en normal nivå. Vissa livsmedel som innehåller mycket lösliga och olösliga fibrer inkluderar:
? Vetekli och klispannmål (cirka 10 gram olösliga fibrer per portion)
? Bönor som svarta, pinto, njure och marinblå (ca 6 gram olösliga fibrer per portion)
? Fiberrika spannmål och havregryn (ca 5 blandade gram per portion)
? Grönsaker som broccoli, kronärtskockor, ärtor och brysselkål (mellan 4-8 blandade gram per portion)
? Frukt som avokado (japp, det är en frukt), hallon och äpplen (cirka 3-6 blandade gram per portion)
? Nötter som mandel, pekannötter och pistagenötter (cirka 3 blandade gram per portion)
Ta hemmeddelande
En balanserad kost är utan tvekan viktigare än någon träningsrutin för att gå ner i vikt och komma i form. Fiber är definitivt något du inte vill glömma på en daglig basis, eftersom en blockering kommer att hämma dina framsteg samt vara konsekvent obekväm (något ingen av oss vill). För att inte tala om de otaliga fördelarna som kan göra underverk för den som är överviktig såväl som i bra form. Tack för att du läste till slutet och jag hoppas att du lärde dig något användbart om fiber!
