Skrivet av Jack Boardman
Viktökning efter träning
Ibland när du tar en längre paus från en vanlig träningsrutin, är det ganska normalt att du, när du kommer tillbaka, när du börjar komma tillbaka i rörelsen och gå ner i vikt känner att du ser lite slappare ut. Men varför är det så?
Det är inte en fråga om kroppstyp eller tur, utan i allmänhet resultatet av otillräcklig konditionsträning (träning som ökar hjärtfrekvensen och andningen, och förbättrar ditt cirkulationssystem, lungor och hjärta), brist på kärn- och muskelförstärkning, balansförhållande mellan ditt kaloriintag (vad du äter) och vad du bränner av (träning och aktivitet). Så oroa dig inte – det går inte utför!
Om du har suttit mycket eller vilat från en betydligt mer aktiv rutin kommer din muskeldefinition och volym att ha förändrats, beroende på hur länge du har varit borta. Att pumpa upp muskler kan vara som att blåsa upp en ballong. När du utför många set med höga reps kommer dina muskler att börja svälla och kännas mätta. Detta kallas pumpen.
Om du är van vid att tona och trimma träning och har fallit ur din rutin, kommer dina muskler inte att arbetas lika mycket som tidigare och kommer därför att krympa i volym. Oturen är att det här inte är den massa du hoppades på att förlora, och om du inte har fått så mycket konditionsträning kommer du inte att ha bränt bort de kalorier du hade tidigare. Det betyder att du har ökat i kroppsfett.
Problemet
När du kommer tillbaka till gymmet kommer dina muskler att få ett träningspass och pumpa upp. Medan du är på gymmet kommer du att träna aktivt dina muskler och samtidigt uttorka. Kombinationen av dina upppumpade muskler, uttorkning och överansträngda muskler kan få dig att känna dig väl tonad och sedan, några timmar senare, verkar du slappare trots träningen som du vet borde göra dig smal.
Dina muskler har pumpat upp men ditt överflödiga kroppsfett har blivit kvar. Människor ser ofta detta i magmusklerna, efter att ha gjort flera set sit-ups och sprungit lite, bara för att upptäcka när de sätter sig utmattade i slutet av dagen att det på något sätt ser värre ut. Svaret, till att börja, är tålamod. En tonad kroppsbyggnad sker inte över en natt, och det finns några saker att tänka på om du inte ser de framsteg du vill ha. Så låt oss dela upp detta i områden som du kan ta itu med:kost, konditionsträning och styrkande träning.
Diet
Vi börjar med din diet eftersom en vanlig missuppfattning är att gå på en modediet eller gå hungrig efter att bli smal. Dina muskler behöver protein för att återhämta sig och utvecklas, och din kropp behöver näring för att fungera. Att träna hungrig är som en bil som kör på tom. Spänn din ambition och se till att din kropp får det protein den behöver.
Om du är medveten om viktökning, håll dig till en dietshake som din kropp snabbt absorberar. När det gäller att gå upp i vikt är detta resultatet av att antingen konsumera mer eller bränna av färre kalorier – eller ibland en kombination av de två. Viktminskning bör planeras över en längre period för att undvika obehag och komplikationer. Först bör du ta itu med din träningsrutin.
Konditionsträning
Så länge du passar in på adekvat konditionsträning och toningsövningar kommer du att börja se de framsteg du letar efter. Här är några förslag för att testa tre dagar i rad, med en dags vila mellan nästa:
15 minuters löpning – Håll dig till ett tempo som du kan se till slutet. Det här kan vara en rask promenad så länge du får upp pulsen.
15 minuters cykling eller crosstrainer – Det här är enklare för dina leder än att springa, utan påverkan.
Toningövningar
Tona upp med följande. Dessa kommer att fungera runt din midja, inte bara vad du kan se framför dig – det är hemligheten bakom en tightare midja.
Benhöjningar – 3 x 15. Ligg på rygg och för upp knäna mot bröstet
Plankor – 3 x 40 sekunder. Med ryggen och benen raka, stöd dig på armbågarna i tre 60-sekunders set. När du är redo att gå vidare, vila på en yogaboll, vilket ökar lutningen.
