Den här artikeln är en nybörjarguide till intuitivt ätande, en kropp-själshälsostrategi för långsiktig hälsa och välbefinnande med fokus på att lita på och lyssna på din kropp.
Att förstå "varför" och "hur" bakom dina hungersignaler kan hjälpa dig att koppla tillbaka till din naturliga intuition och hitta frihet i mat samtidigt som du prioriterar din hälsa och välbefinnande.
Vad är intuitiv ätning?
Intuitivt ätande är ett ramverk som inkluderar mindful eating, som gör att du kan hitta mer balans och känna mindre stress kring din relation med mat genom att koppla tillbaka till din kropps naturliga signaler.
Registrerade dietister, Evelyn Tribole och Elyse Resch skapade Intuitive Eating 1995 som ett sätt att integrera instinkt, känsla och rationell tanke i en självvårdande matram (1).
De hänvisar till intuitivt ätande som den personliga processen att hedra hälsa genom att ställa in och "svara på kroppens direkta budskap för att tillgodose dina fysiska och psykologiska behov" (1).
Genom att ansluta till din kropps naturliga hunger- och mättnadssignaler kan du skapa mer mindfulness och en hälsosammare relation med din kropp och mat.
Intuitivt ätande är ett tankesätt, inte en diet, det är ett sätt att utforska och stärka kopplingen mellan ditt sinne, din kropp och ditt förhållande till mat kopplat till optimal hälsa och välbefinnande.
I den här artikeln utforskar vi
- Hur man äter intuitivt
- Sinnlöst ätande och kronisk sjukdom
- Hälsofördelar med intuitivt ätande
- 10 principer för intuitivt ätande
Intuitivt ätande eller medvetet ätande kan vara fördelaktigt om du:
- Ät gärna när du inte ens är hungrig
- Ät tanklöst när du är känslomässig
- Ät eller agera på autopilot
- Prata mycket om bantning
- Känn dig obekväm i din kropp och kläder
- Vill ha ett hälsosammare förhållande till mat och ökad näring
Intuitiv mat och medvetna matvanor är till hjälp för alla, oavsett vilken livsstil och matplan du följer; de är tankesätt inte dieter.
Hur fungerar intuitivt ätande?
Från födseln längtar vi intuitivt efter mat, bebisar vet när deras kroppar behöver näring och gråter vanligtvis för att få mat eller skickar andra signaler till oss, enkelt.
När vi blir äldre, hur vi interagerar med måltidstider, maten vi får och reglerna kring att äta förvandlar mat till bra mot dålig.
Reglerna för den maten som att inte lämna bordet förrän tallriken är ren, godis som blir en "speciell" behandling och att studsa från kost till kost kan alla påverka vårt förhållande till mat och vår kropp. Dessa regler kan få oss att koppla specifika känslor och ledtrådar till mat eller lita på mat som en hanteringsmekanism.
Utomstående upplevelser formar vårt förhållande till mat och kan få oss att tappa kontakten med våra intuitiva signaler när det kommer till hunger och mat.
Intuitiva ätare lär sig att skilja mellan känslomässiga hungersignaler och fysiologiska hungersignaler som i sin tur hjälper (2):
- Främja självmedvetenhet och mindfulness
- Ta beslut baserat på våra egna behov kontra att reagera på känslor, andra människor eller andra yttre hinder
Fysiologiska signaler är vår kropps naturliga signaler som signalerar när vi är hungriga, d.v.s. morrande mage, att vara "hängig" eller till och med yr i huvudet.
Regleringen av vårt matintag och kroppsvikt påverkas av våra hormoner, speciellt leptin och ghrelin. Hormoner och andra signaler som vår kropp kan kommunicera med vår hjärna och mage för att hjälpa oss veta när vi är hungriga och när vi är mätta (3).
Men som alla relationer kan kommunikation bli rörig och påverkas av känslomässiga signaler som vi har förknippat med mat.
Känslomässiga signaler eller känslomässigt ätande är när vi vänder oss till mat som en hanteringsmekanism vanligtvis som svar på en negativ känsla eller stress.
Det finns en hel studie av psykologi som ägnas åt att förstå sambandet mellan humör och mat. Den grundläggande handlingen att äta får våra hjärnor att producera mer av må-bra signalsubstansen dopamin (4).
Detta kan gälla både näringsrik och icke-näringsrik mat, oavsett fallet, att använda mat som en hanteringsmekanism kan förändra vårt förhållande till vår kropp och mat tillräckligt mycket för att förlora den naturliga intuitionen när vi är fysiskt hungriga.
Äter du meningslöst?
Om vi inte är medvetet kopplade till hur vi mår, vår motivation och våra styrkor blir våra handlingar och val meningslösa.
Det är ingen överraskning att tanklös ätande är förknippat med sämre kvalitet på hälsa och näring på grund av ökat kaloriintag, ohälsosamma matval och viktökning.
Mindless eating kan inkludera att äta när du är mätt, mellanmål tills du blir uppsvälld eller att äta saker bara för att de är i din synlinje.
Strikt bantning eller matrestriktioner kan också förvränga vårt tänkesätt på samma sätt som tvångsmässigt eller meningslöst ätande.
Denna typ av omedvetet ätande kan bidra till utvecklingen av ätstörningar, fetma och fetmarelaterade tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer (2,5).
För att få ut så mycket som möjligt av att äta medvetet och intuitivt, inkludera dessa metoder som en del av ett omfattande hälsoprogram som inkluderar andra livsstilsförändringar såsom kropp-sinne-terapier och träning; kropp, sinne och ande bör alla behandlas.
Hälsofördelar med intuitivt ätande
Det är svårt att studera en bred själ-kropp-teknik som intuitivt ätande men det finns en växande mängd bevis som tyder på att interventioner med mindfulness-tekniker som att lära sig hur man intuitivt äter kan förbättra välbefinnandet, ätstörningar, matbegär och viktminskning (6).
Intuitivt ätande och viktminskning
Aktuella vetenskapliga data tyder på att intuitivt ätande är associerat med lägre BMI och förbättrade hälsosamma ätbeteenden, vilket kan hjälpa till med naturlig viktminskning (7).
Detta har mer att göra med aptitkontroll kontra fokus på viktminskning. För de flesta tar det cirka 20 minuter för din hjärna att känna igen att du är mätt. Så om du äter din mat på 5 minuter eller mindre, ger du dig sannolikt inte tillräckligt med tid för att lita på din naturliga form av kalorikontroll - din hungermätningssignaler.
Detta är direkt kopplat till din förmåga att känna igen när du är mätt och det är dags att sluta äta, och att inte kunna urskilja fysiska tecken på hunger eller mättnad.
Att äta snabbt och meningslöst har kopplats till viktökning i ett antal studier, och på baksidan kan sakta ner din äthastighet leda till kontroll över din aptit (8,9).
Sammantaget finns det inte tillräckligt med vetenskapliga data som tyder på att intuitivt ätande i sig kommer att hjälpa människor att gå ner i vikt eftersom det är ett tankesätt, inte en diet, och det är tänkt att hjälpa dig att bygga en hälsosammare relation med dig själv och mat.
Ökar mindfulness och självmedvetenhet
Forskning tyder på att medveten och intuitiv ätning kan hjälpa dig att lära dig att lita på din kropp genom att sakta ner och kolla in dig själv, din miljö och din mat (10,11).
Att träna intuitivt ätande och mindfulness kan hjälpa dig att odla tacksamhet och självmedvetenhet för nuet och lära dig att älska dig själv i processen.
Detta är en av anledningarna till att medveten ätning och intuitiva ätmetoder används som verktyg för återhämtning av ätstörningar, eftersom de bidrar till att öka självmedvetenheten (11).
Minskar suget efter mat
Sugen kan ofta vara resultatet av matrestriktioner eller av att man inte äter tillräckligt i allmänhet; dåligt näringsintag, känslor och stress kan också påverka ditt sug (12).
Intuitivt ätande och medvetet ätande hjälper oss att identifiera känslor eller fysiologiska ledtrådar kopplade till när du känner ett sug eller begär; när du blir medveten om dessa signaler kan du medvetet välja hur du ska bearbeta den känslan.
Om du äter intuitivt kan du också känna igen när din kropp är naturligt hungrig och njuta av en mättande måltid eller mellanmål.
Leder till hälsosammare matval och kost
Forskning tyder på att de som utövar mindfulness eller intuitivt ätande när det kommer till sin kost, är mer benägna att välja näringstäta livsmedel som frukt och grönsaker, har ett högre intag av fibrer och lägre intag av socker (6).
Att vara i nuet och observera hur du känner dig efter att du ätit vissa livsmedel kommer att hjälpa till att avgöra vilken du gillar mest, inte bara för smaken utan också för funktionen.
10 principer för intuitivt ätande
Vi utökade de 10 principerna för intuitivt ätande som definierats av Evelyn Tribole och Elyse Resch för att ge dig de bästa tipsen om hur du lär dig lita på din kropp och äta intuitivt. 
1. Släpp "dieten", Definiera ditt välmående
Tribole och Elyse säger åt dig att förkasta dietmentaliteten. Det är ingen överraskning att många av oss kan kämpa med att hoppa från en diettrend till nästa och uppleva de negativa "jojo"-effekterna av "bantning".
Den olyckliga negativa kopplingen till ordet "diet" infekterar vårt förhållande till mat från det ögonblick vi får höra eller känner att något inte står rätt till och sedan reagera och berätta för alla omkring oss, inklusive oss själva, jag behöver till diet.
Lägg åt sidan alla artiklar eller böcker om snabb viktminskning, permanent viktminskning eller enkel viktminskning; börja istället med att ta reda på hur du vill må och vad du vill uppnå med din matplan.
Du är på en hälsoresa och att definiera vad välbefinnande betyder för dig kommer i slutändan att hjälpa dig att bli mer medveten och intuitiv om vad som är rätt för din kropp. Det kommer också att hjälpa dig att planera och initiera vad som än är nästa steg på din resa.
2. Lär känna dina hungersignaler
Den andra principen är att lära sig att hedra din hunger, hålla din kropp biologiskt matad med lämplig mängd mat (13).
Matens mest grundläggande roll är att stödja oss med tillräcklig energi och näring för att hålla oss fungerande, hedra din kropp genom att förstå och lära dig vad den behöver för att hålla dig igång.
När du når ögonblick av hängare eller överdriven hunger, går all vår förmåga att välja medvetet ut genom fönstret. Förhindra detta genom att identifiera dina hungersignaler eller använda verktyg för att checka in med dig själv.
3. Det finns ingen förbjuden frukt
Det är ingen överraskning att vi har utvecklat många konstiga känslor kring mat och ätande.
Skuld över att säga till dig själv att du "inte borde äta det eller det" leder till sug, hetsätning och potentiellt utvecklingen av ätstörningar (7).
Men istället för att slå dig själv eller säga till dig själv att du inte kan ha det, ge dig själv ovillkorligt tillåtelse att äta.
Detta kommer att göra underverk för att hjälpa dig att uppnå dina hälsomål och gör resan mycket roligare.
4. Lär dig att utmana dina tankar
Ordspråket säger "du är inte dina tankar". Och det är sant, vi är inte våra tankar, utan vi är vad vi väljer att göra med dem.
Den fjärde principen från RD'S, Evelyn Tribole och Elyse Resch, säger att vi ska utmana matpolisen; skrik ett högt "nej" till tankar i ditt huvud som märker dig som "bra" eller "dålig" baserat på vad du äter.
Ord bygger världar, visa dig lite kärlek och tacka nej till allt negativt självprat, giftiga tankeslingor och skuldprovocerande skämt som kan dyka upp kring mat. Bara att vara medveten om att dessa tankar dyker upp är en bra början för att sparka dem till trottoarkanten.
5. Ställ in dina tillfredsställelse sinnen
Att upptäcka "tillfredsställelsefaktorn" innebär att utforska nöjet och tillfredsställelsen som finns i matupplevelsen (14).
Använd dina grundläggande sinnen för att utforska varje måltid och miljön runt dig.
När du äter slutar du för att uppskatta måltidens texturer och smaker? Hur hittar du tacksamhet för det som finns på din tallrik och glädje i din miljö? Hur känns tillfredsställelse för dig?
Att förstå känslan av att vara nöjd hjälper dig att avgöra vilken mängd mat som krävs för att du ska känna dig mätt och mätt.
6. Vet när du är full
Att känna din mättnad innebär att lyssna på kroppen efter naturliga signaler om att du har fått nog att äta (14).
Öva detta genom att pausa medan du äter och observera din hungernivå. När du har avslutat en måltid vänta 10 minuter och checka in igen, om du inte längre känner dig hungrig kan du vara behagligt mätt.
7. Öva icke-dömande
Känslomässigt ätande kan vara förödande både fysiskt och mentalt, vilket leder till matrestriktioner, överätande, viktökning eller viktminskning och totalt sett utlösa en förlust av kontroll (14).
Att veta hur man tröstar sig själv och närma sig dina känslor och mat med vänlighet och icke-dömande hjälper dig att hitta frihet i mat.
8. Uppskatta din kropp
Tribole och Elyse säger att vi borde acceptera vår genetiska ritning; det är obehagligt när vi avvisar vår naturliga kroppsstorlek (14).
Att kunna respektera din kropp börjar med att acceptera var du är på Acceptans handlar om att vara ok med var du är i nuet, att säga "Jag är den jag är".
9. Rörelse - Känn skillnaden
Rörelse kan vara allt från promenader, yoga, pilates, stretching och plyometrics. Istället för att fokusera på hur många kalorier du förbränner eller tanken på "jag måste träna" byt till att fokusera på hur din kropp mår när du deltar i någon form av rörelse.
Du behöver inte gå stort i början heller, sikta på 30 minuter av någon form av rörelse om dagen för att börja, det här kan vara så enkelt som en promenad runt kvarteret.
10. Hedra din hälsa
Gör matval som får dig att må bra; skonsam näring uppmuntrar oss att inte vara besatta av varenda mat eller måltid.
Du behöver inte äta perfekt för att vara hälsosam, för i slutet av dagen finns det ingen perfekt diet eller en ekvation som passar alla för optimal hälsa.
Att ha en måltidsplan eller resurserna för att odla en matplan som respekterar dina välmåendemål är ett bra ställe att börja.
Ska vi göra det ännu lättare att äta hälsosamt? Vi tog din rygg och har medvetet skapat läckra kock-tillagade och nutritionist-godkända måltider redo att ätas.
Ta bort ännu mer stress kring att göra hälsosamma matval. Välj bara matplanen med den mat du gillar mest och låt oss göra allt det hårda arbetet med att förbereda, portionera och laga det åt dig. Allt du behöver göra är att sparka upp fötterna och njuta av varje tugga.
