Oavsett om du är underviktig eller bara trött på att vara den smala killen på gymmet, förblir de bästa näringsstrategierna för att gå upp i vikt desamma - ät tillräckligt med mat och rätt typer av mat för att gå upp i vikt. Även om det kan kännas utmanande att gå upp i vikt för vissa behöver processen inte vara komplicerad. Ignorera brovetenskapen och förenkla dina hälsomål genom att fokusera din energi på vanor som kommer att flytta nålen.
Här är din no-nonsense, go-to-guide för hur du går upp i vikt så snabbt som möjligt.
Är du underviktig? Hur man berättar.
Att vara smal är en sak, att vara underviktig är en annan. Precis som att övervikt kan öka risken för kronisk sjukdom och dåliga hälsoresultat, är undervikt ofta förknippat med undernäring, dålig benhälsa och fertilitetsproblem (1,2,3,4).
Det enklaste sättet att se om du är under en normal kroppsvikt för din längd och ålder är genom att kontrollera ditt kroppsmassaindex (BMI). Ett BMI under det normala intervallet kan betyda att du är underviktig, men i slutändan vill du kontakta din läkare eller en registrerad dietist för mer vägledning.
Anledningen till att du är underviktig eller inte går upp i vikt
Så du styrketränar, äter enorma mängder protein och ser inga framsteg, vad ger dig? Summan av kardemumman är:du äter inte tillräckligt med mat.
På den mest grundläggande nivån är viktökning och viktminskning ett kalorispel. Om du inte äter tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt spelar det ingen roll vad du äter eller hur många gånger du slår vikterna, det kommer bara inte att hända för dig.
Utanför grundläggande fysik kan även individuella hälsofaktorer spela roll. Vissa mediciner, hälsotillstånd eller din genetiska predisposition kan göra att gå upp i vikt för vissa, vilket kräver lite hängivenhet i processen. Lär dig främst äta även när du inte är hungrig, och till den grad att du blir obehagligt mätt. Oavsett, steg ett förblir alltid detsamma - ät mer mat.
Hur många kalorier behöver du för att gå upp i vikt?
Jag vet vad du tänker - jag ska äta massor av mat och gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Men gå inte överbord ännu, ditt mål är att gå upp hälsosam vikt, inte bara kroppsfett. Antalet extra kalorier du behöver för att gå upp i vikt kan överraska dig.
Du måste börja med att räkna ut hur många kalorier du förbränner varje dag och sedan titta på att öka ditt intag därifrån. Detta kan ta lite försök och misstag.
Du kan snabbt uppskatta ditt totala dagliga energibehov med hjälp av en onlinekaloriräknare som den nedan - se till att inkludera all planerad träning i ditt beräknade dagliga kaloribehov för underhåll.
Mängden kalorier du bör lägga till ditt beräknade dagliga intag för att gå upp i vikt kan bero på din startkondition och kroppssammansättning. Om du är underviktig och kämpar med att lägga på dig, behöver du troligen fler kalorier än någon som vill lägga till lite extra muskelmassa till en redan frisk ram.
För vissa är det tillräckligt att öka kalorierna med 5 till 10 % (eller ungefär 100 till 300 kalorier per dag) för att stödja ytterligare muskeltillväxt. Medan andra kan behöva öka sina kalorier så mycket som 20 % eller mer för att gå upp i vikt.
Professionella kroppsbyggare, de som vill lägga till lite seriös massa eller de som håller en tyngre vikt kan lätt behöva äta en diet med mycket kalorier. Men även vid 300 pund kommer många att fylla på runt 6 000 kalorier per dag. Och deras extra kaloribehov för magra vinster är fortfarande relativt litet i jämförelse. Tänk på att även gravida kvinnor bara behöver äta ytterligare 300 till 500 kalorier om dagen och att de blir en liten människa.
För nybörjare som lyfter eller smala personer kan en högre ökning, att äta 300 till 500 extra kalorier om dagen vara lämpligare. Och denna ytterligare ökning skulle leda till 0,5 till 1 pund viktökning per vecka.
Men allt detta kan naturligtvis fortfarande bero på individuella skillnader. Om det är särskilt svårt för dig att gå upp i vikt eller om du inte går upp i vikt efter 3 till 4 veckor med en måttlig kaloriökning, kan du öka denna mängd. Ytterligare 1 000 kalorier om dagen skulle ge dig en snabb viktökning på 2 pund per vecka, men detta rekommenderas inte för alla.
Så ser det ut att äta 300 kalorier av hälsosam mat:
Genom att använda Trifecta A La Carte-alternativ, kommer följande alternativ att få dig 300 extra kalorier av näringstät mat och hjälpa dig gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt:
- 8 oz havregryn med russin
- 2 bisonburgare
- 4 ägg
- 4 oz sötpotatis + 4 oz lax
- 4 oz basa, 4 oz brunt ris och grönsaker (klassisk måltid)
De bästa typerna av mat att äta för att gå upp i vikt
Mängden mat du äter kommer att vara den viktigaste faktorn för att hjälpa dig gå upp i vikt, men kvaliteten på dina val är också värt att uppmärksamma.
Att äta en skit kost kommer inte bara att få dig att känna dig lite nedgången utan kan också påverka dina träningspass, främja mer fettökning än muskler och orsaka potentiella hälsoproblem på vägen.
Istället för att äta vad du vill, sträva efter att äta rent genom att välja mer hälsosam mat gjord med enkla ingredienser som du känner igen och dra ner på kraftigt bearbetade livsmedel. Hela livsmedel tenderar att vara rika på de näringsämnen du behöver för att trivas (alias vitaminer och mineraler).
De kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare från träningspass, bygga muskler och främja ett bättre humör, energinivå och allmän hälsa i allmänhet.
Detta betyder dock inte att du måste äta perfekt 100 % av tiden - det handlar om konsistens och övergripande balans.
För att inte tala om, när kaloribehovet är högt, kan det vara utmanande att bara hålla sig till mättande, hela livsmedel. I det här fallet kan det hjälpa att lägga till mer raffinerade kolhydrater och snabba energikällor. Det är också här fettrik och energität mat kommer in i bilden.
7 matstrategier för smala killar att gå upp i hälsosam vikt
Här är de bästa näringsstrategierna för att snabbt lägga på hälsosam vikt.
1. Ät oftare för att gå upp i vikt
Ett av de enklaste sätten att öka ditt kaloriintag är att äta mer vid varje måltid och att äta oftare. Oavsett om detta innebär mer än tre måltider om dagen eller flera mellanmål, är varje ättillfälle en möjlighet att stödja dina viktökningsmål. Och när du sätter dig ner för mat, ät tills du är mätt eller till och med till den grad att du känner dig mätt.
2. Välj mat med låg volym för att gå upp i vikt
Lågvolymmat är alternativ som innehåller många kalorier i en mindre portion, vilket innebär att du kan konsumera mycket mer energi utan att behöva äta stora mängder.
Att få mer energi i ett mindre paket kommer att bli mycket lättare än att försöka leva på sallader, men det betyder inte heller att du måste leva på skräpmat. Det finns gott om hälsosam mat som kan stödja dina ökade behov.
Att extrahera olika komponenter från livsmedel, som oljor, proteiner och socker från hela livsmedel, är ett enkelt sätt att få koncentrerade makron som kan ge en betydande källa till kalorier utan att ta för mycket plats.
Det låter dig också finjustera din kost genom att välja den typ av bulkmakron som fungerar bäst för din hälsa och dina behov.
Hälsosam mat med högt kaloriinnehåll att äta mer av inkluderar:
Fett
- Växtbaserade oljor, 1 matsked =120 kalorier
- Oliver och avokado, 10 oliver eller 1/2 kopp avokado =120 kalorier
- Nötter, frön och nötsmör, 1/4 kopp nötter eller 2 msk jordnötssmör =170 kalorier
- Fet grädde och ost, 2 msk grädde eller 1 oz ost =100 kalorier
Kolhydrater
- Naturliga sockerarter som lönnsirap, honung, agave och melass, 1 matsked =60 kalorier
- Fullkornsmuffins, pannkakor och våfflor, 1 stor =175 till 200 kalorier
- Torkad frukt, 1/4 kopp =100 kalorier
Proteiner
- Helmjölksmejeriprodukter som yoghurt och mjölk, 1 kopp =150 kalorier
- Proteinpulver, 1 skopa =120 kalorier
3. Få protein vid varje måltid för att gå upp i vikt
Att äta mer mat är nyckeln för att gå upp i vikt, men mängden protein du äter är också viktig. Med tanke på att protein är byggstenen för det mesta av hela din kropp - speciellt din magra massa, är det vanligtvis nödvändigt att öka ditt intag av detta makro för att lägga på dig muskelmassa.
Dessutom kan högt proteinintag också stödja mindre fettökning under ett kaloriöverskott - vilket gör det till en mager bulk väsentligt.
En månadslång studie som tittade på övermatning av 1 000 kalorier med 20 % av kalorierna från protein, jämfört med 10 till 14 % kalorier från protein, resulterade i ungefär hälften av mängden fettökning med högre proteinintag - gruppen med hög proteinhalt fick 2,5 pund fett jämfört med den lägre proteingruppen som gick upp 4,5 pund (5).
Proffstips
- Tillsätt proteinpulver till din mat som havregryn, potatismos, bakverk, pannkakor eller ett glas mjölk.
- Byt ut din gräddfil mot grekisk yoghurt
- Byt till fullkorns- eller proteinpasta
4. Laga mat med nyttiga fetter för att gå upp i vikt
Ett av de enklaste sätten att lägga till extra kalorier till dina måltider är att laga mat med hälsosamma fetter. Fett är det mest kaloritäta makrot (som ger nio kalorier per gram) och de flesta livsmedel kommer att absorbera oljan i matlagningsprocessen. Dessutom är vissa oljor, som oliv-, avokado- och linfröolja förknippade med positiva hjärthälsofördelar (6).
Hitta en växtbaserad matolja du tycker om och använd den för att täcka grytor och stekpannor och krydda dina ingredienser. Du kan till och med lägga till en klick olja efter plätering för lite mer smak och fett.
5. Använd pålägg, såser och tillägg för att gå upp i vikt
I likhet med olja och smör kan många pålägg och tilläggsingredienser hjälpa dig att nå dina mål. Det är här många av de lågvolymmat som nämns ovan kan hjälpa. Ju fler tillägg, desto fler möjligheter att lägga till extra kalorier.
Proffstips
- Brysta din mat med ost, frön, nötter och avokado
- Använd majonnäs på smörgåsar och i dips
- Använd gräddbaserade såser
- Hellla lönnsirap eller honung på dina rostat bröd eller pannkakor
6. Spåra ditt intag för att gå upp i vikt
Det är i princip omöjligt att veta om du äter tillräckligt med mat om du inte mäter dina framsteg. Du kan enkelt göra detta genom att logga allt du äter och dricker med hjälp av en matspårningsapp.
Var så exakt som möjligt genom att undvika uppskattning när det är möjligt. Här är några enkla tips som du kan använda för att få ut det mesta av din kaloriräkningsapp:
- Mäta mängden du faktiskt konsumerar med hjälp av mätkoppar och -skedar
- Överväg att väga din mat för ännu mer exakthet
- Inkludera ALLA använda ingredienser, inklusive oljor, kryddor, såser, dressingar och pålägg
- Spåra varje mat och dryck du äter eller dricker, även små tuggor och klunkar räknas
- Var specifik om varumärken när du söker i appen eller använd streckkodsskanning
7. Var konsekvent för att gå upp i vikt
Slutligen, det finns inget sådant som framsteg, tillväxt eller förändring utan konsekvens. Resultaten sker inte bara över en natt och att gå upp hälsosam vikt är inte något du bara kan lägga ner några veckor på och förvänta dig bestående resultat av.
Att hålla sig konsekvent är förmodligen den viktigaste och ändå svåraste delen av att hålla sig till någon kostplan. Ingen överraskning att forskning fortsätter att tyda på att konsekvens är en av de viktigaste framgångsfaktorerna (7). Det är därför det är nyckeln att välja en diet som du vet att du kan hålla dig till!
Bygg din grund, fortsätt att träna regelbundet, fokusera på att få din kost rätt för det mesta. Försök sedan att ha tålamod, dina resultat kommer!
Lägg mindre tid på att förbereda måltiden för att gå upp i vikt och mer tid på gymmet för att gå upp genom att låta vårt team av näringsexperter ta hand om din kost.
Vi gör planeringen, matlagningen och frakten så att du kan få rena måltider med hög proteinhalt levererade till din dörr varje vecka.
