Det som gör en keto-diet unik jämfört med någon annan viktminskningstrend som vi har sett är en mätbar förändring i din ämnesomsättning - att byta från kolhydrater till fett som din primära källa till bränsle, med hjälp av ketoner.
Även om förmågan att förändra din ämnesomsättning låter spännande, är ketonkroppar inte så nya av ett fenomen som man kan tro. Du har förmodligen producerat dem i flera år redan. Men de verkliga frågorna kvarstår - vilka är de verkliga fördelarna och riskerna med att öka din ketonproduktion?
För det första, vad är glukos?
När du äter kolhydrater bryts de ner till en form av användbart bränsle som kallas glukos.
Glukos är ett socker som kan användas för omedelbar energi, tillförs blodet för att reglera blodsockernivån eller lagras i dina muskler, lever eller fettceller för att användas senare.
Men glukos är viktigt för mer än bara snabb energi. Det är också den enda källan till bränsle som kan passera blod-hjärnbarriären. Med andra ord, din hjärna älskar kolhydrater. Detta är ytterligare en anledning till att din kropp föredrar detta makro som bränsle. Dessutom, eftersom glukos är den typ av socker som finns i ditt blod - är det helt klart viktigt för att upprätthålla blodsockerkontrollen, och ganska omöjligt att överleva utan det.
Utan kolhydrater måste din kropp hitta andra sätt att få i sig glukos eller hitta någon annan användbar form av energi som är effektiv och kan förse din hjärna med bränsle – lägg in ketoner.
Vad är ketoner?
Ketoner eller ketonkroppar är sura molekyler som produceras av din lever när kolhydrater inte är lätt tillgängliga för energi.
Med andra ord, när du minskar kolhydratintaget till mycket lågt intag (mindre än 5 % av dina kalorier) eller genom perioder av fasta, får din kropp slut på glukos (socker) och glykogen (lagring av kolhydrater eller sockerarter) och är tvingas hitta en alternativ källa som kan ge snabb energi och bränsle till din hjärna ordentligt.
Den primära byggstenen för ketoner eller ketonkroppar är fettsyror - från antingen lagrat eller kostfett. Din lever kan bryta ner fett för att producera tre typer av ketonkroppar.
- Acetoacetat - den huvudsakliga ketonen som produceras. Det används antingen för energi, omvandlas till beta-hydroxibutyrat eller utsöndras via urin (du kan testa för acetoacetat med keto-teststickor!).
- Beta-hydroxibutyrat (BHB) - används som bränsle av kroppen och hjärnan. Att nå högre BHB-nivåer är ofta ett viktigt önskat resultat av ketos.
- Aceton - produceras i små mängder och inte lätt att använda av kroppen. En majoritet utsöndras genom andetag, vilket resulterar i en fruktig, keto-andning.
Hur din kropp gör ketoner
Ketoner produceras genom en process som kallas ketogenes när behovet av att använda fettsyror för bränsle ökar - eller när snabba källor till glukos blir begränsade.
Man tror att när du börjar producera tillräckligt med ketoner så att de blir din primära källa till bränsle för dina muskler och organ så går du in i ett tillstånd som kallas "näringsketos".
Ketos är det metaboliska tillstånd som önskas av de flesta lågkolhydrat-, keto-dieters som vill öka sin kropps förmåga att bränna eller använda fett för energi.
Att komma in i ketos är inte en lätt bedrift för alla och kan ta flera veckor beroende på din träning, glykogenförråd och din kropps förmåga att använda fett effektivt.
Fett vs. ketoner för bränsle
Att använda fett som bränsle används ofta omväxlande med att använda ketoner, men det är inte exakt samma sak. Även när du äter mycket kolhydrater i din kost, kan du fortfarande använda fett (och gör det ganska ofta!) som en energikälla utan att behöva gå in i ketos.
Den typ av fett du använder för detta kommer i första hand från lagrat fett (fettsyror). Lagrat fett är faktiskt en föredragen energikälla mellan måltiderna, under vila och efter långvarig träning.
Din kropp har en nästan obegränsad kapacitet att lagra och använda fett jämfört med kolhydrater, som vi har sett med fetmaepidemin. Och att använda fett ger dig dubbelt så mycket energi för samma mängd arbete (ett gram fett är 9 kalorier oavsett om du äter det eller förbränner det, jämfört med kolhydrater som bara ger 4 kalorier per gram) – vilket gör det till en önskvärd bränslekälla .
Ketoner, å andra sidan, skapas när det inte finns tillräckligt med kolhydrater eller glukos tillgängligt. Och även om ketoner kan användas på liknande sätt som lagrat fett, skiljer de sig från traditionella fettsyror eftersom de kan användas istället för kolhydrater som en snabb källa till bränsle och ett sätt att ge energi till din hjärna och andra organ som traditionellt förlitar sig på på glukos. Med andra ord, ketoner är din kropps sätt att ersätta glukos med fettsyror.
Är ketoner säkra?
För de flesta är det helt säkert att producera små mängder ketonkroppar och kan till och med vara önskvärt.
Varje levande djur har förmågan att byta från socker till ketoner som bränsle. Men ketoner är inte den föredragna energikällan för många av kroppens organ när kolhydrater är tillgängliga.
De flesta friska vuxna gör små mängder ketoner för energi på en regelbunden basis. Detta inträffar mest i tider av fasta, som mellan måltider eller över natten medan du sover (1).
Hur är det med exogena ketoner?
Du kanske också har hört talas om exogena ketoner. Dessa är ketoner som finns tillgängliga i en tilläggsform som kan användas för energi utan att du behöver gå på en keto-diet.
Viss forskning tyder på att enbart ketoner kan främja ketos (2,3). Dessutom tros ketontillskott öka hastigheten med vilken ketos uppträder på en keto-diet och främja bättre energikontroll för träning medan du går igenom processen.
Men även om kosttillskott som detta är intressanta, finns det fortfarande mycket mer forskning som behövs för att identifiera eventuella risker eller fördelar. För att inte nämna, exogena ketonkroppar uppväger inte behovet av kalorikontroll och bättre näring.
3 möjliga fördelar med ketonproduktion
Den ursprungliga avsikten med en ketogen diet kom till i början av 1900-talet som ett sätt att hjälpa till att kontrollera anfall hos barn med epilepsi. Sedan dess har många lågkolhydratförespråkare hyllat en ketogen diet för en mängd olika potentiella hälsoresultat.
Men även om många av dessa fördelar är intressanta att överväga, stöds de flesta inte starkt av vetenskapen. Mycket mer forskning behövs fortfarande för att avgöra om metaboliserande ketoner kan förbättra din hälsa eller förmåga att gå ner i vikt.
Här är tre möjliga fördelar att känna till:
1. Att producera ketoner kan hjälpa dig att bränna mer fett
Att komma in i ketos förskjuter kroppen till ökad fettförbränningsförmåga, vilket teoretiskt kan resultera i ökad fettförlust (4). Att använda fett eller protein som bränsle kräver dessutom att kroppen arbetar hårdare än när man använder kolhydrater, vilket i sin tur kan få din ämnesomsättning att öka något (5,6).
Att bränna fett är dock inte alltid detsamma som att förlora kroppsfett – om du inte har ett kaloriunderskott. Faktum är att om ditt kaloriintag överstiger dina förbrända kalorier, kommer du att fortsätta att lagra fett oavsett hur mycket fett du bryter ner för energi – och kan faktiskt gå upp i vikt under processen.
Oavsett vilket, verkar en välbalanserad ketogen diet fortfarande vara ett lovande sätt att gå ner i vikt och kontrollera fetma (7).
2. Ketoner kan stödja uthållighetsträning
Om du älskar att springa, cykla eller ta långa vandringar, kan att komma in i ketos ha några allvarliga fördelar för din energi och konditionsuthållighet.
Uthållighetsträning och en ketogen diet kan vara en match made in heaven. Det beror på att förlita sig på fett eller ketoner betyder att du kan lagra mer energi och kanske inte behöver arbeta lika hårt för att få det - vilket hjälper dig att gå längre. Fett är rikligt med energi (ger dubbelt så många kalorier som kolhydrater per gram) och du kan lagra mer fett än andra bränslekällor, som kolhydrater.
Det är ingen överraskning att cyklister, löpare och andra uthållighetsidrottare har funnit att en keto-diet är extremt användbar för deras prestation (8,9,10). I en studie tillförde ketonkroppar 31 % mer energi än pyruvat från glukos (11).
En keto-diet eliminerar dock inte behovet av näringsstöd under längre träning. Elektrolytbalans, hydrering och övergripande kaloribehov är fortfarande en viktig del av uthålligheten och lagrat bränsle kommer bara att ta dig så långt. Du kommer fortfarande att behöva stödja och fylla på när du tränar i mer än 60 till 90 minuter åt gången.
Dessutom, för tävlingsidrottare, kan minskade glykogendepåer hämma din förmåga att fullfölja sprint till mål eller gå för den sista pushen.
3. Ketoner kan stödja hjärnans hälsa
På grund av ketoners förmåga att passera blod-hjärnbarriären och dess historia av att ha använts för att behandla epilepsi hos barn, finns det en mängd olika teorier och påståenden kring dess potentiella fördel för hjärnans hälsa och funktion (12). Neurologiska tillstånd som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, traumatisk hjärnskada och stroke har alla föreslagits dra nytta av keto-dieten.
Det är dock viktigt att inte likställa dessa tidiga teorier och samband med orsakssamband eller botemedel. Endast begränsad forskning finns från djurstudier och okontrollerade studier på människor som tittar på en keto-diet för möjlig behandling av andra neurologiska störningar (13).
Vill du göra processen att komma in i ketos enklare än någonsin? Få fullt tillagade, aptitretande ketovänliga måltider levererade till ditt hem varje vecka.
2 Potential Risker och fallgropar med höga ketoner
Även om de potentiella fördelarna med att producera fler ketoner kan verka lockande, är att byta från socker till ketonkroppar för bränsle inte idealiskt för alla, särskilt vissa idrottare och typ 1-diabetiker.
Här är två potentiella risker eller fallgropar att vara medveten om:
4. Ketoner kan inte ersätta glukos helt och hållet i fitness
Ketoner kan inte försörja 100 % av ditt energibehov - en del glukos behövs fortfarande för att stödja vissa organ och balansera blodsockernivåerna.
Detta gäller även när det kommer till vissa typer av kondition – som tung styrketräning och högintensiv träning där ketoner helt enkelt inte riktigt kan hamna på glukos som en källa till snabbt bränsle (14,15,16).
Att använda fett som energi är vanligtvis en långsam process som kräver tillräcklig syretillförsel. Även om denna typ av bränsle kan vara ett meningsfullt val för uthållighetsidrottare och de som deltar i lägre intensitetsträning, kanske det inte klipper det för något som kräver explosiva rörelser eller anaerob träning.
När intensiteten ökar och syreförbrukningen ökar behöver din kropp energi snabbare. Och även om ketos tros förbättra din kropps förmåga att använda fett för energi vid högre uteffekter genom keto-anpassning, kanske denna ökning fortfarande inte räcker för att ge energi till all din högintensiva träning (17,18,19,20,21) ).
Om du gillar högintensiv träning eller tycker att dina träningspass lider av en lågkolhydrat-, keto-diet, kanske du vill överväga att anpassa ditt kolhydratintag för att stödja dina träningsmål.
5. Höga ketonnivåer kan vara farligt för diabetiker
Höga mängder ketoner i blodet kan vara farligt om du är typ 1-diabetes. Personer med typ 1-diabetes kan utveckla diabetisk ketoacidos om deras blodnivåer av ketoner blir farligt höga (>10 mmol/L). Detta gör det särskilt viktigt för personer med typ 1-diabetes att arbeta nära sin läkare innan de påbörjar en ketodiet – och det rekommenderas ofta att de har ett högre kolhydratintag (>50 gram/dag) för att förhindra farliga komplikationer.
Att öka ketonproduktionen kan också vara farligt för alla diabetiker som tar medicin för att hantera sina blodsockernivåer. Om du tar mediciner utformade för att sänka blodsockernivåerna, och du plötsligt minskar kolhydratintaget till mycket låga nivåer, kan ditt blodsocker sjunka farligt lågt vilket resulterar i hypoglykemi - och detta kan till och med vara dödligt.
Är ketos rätt för dig?
Processen att komma in i ketos är olika för alla och kanske inte heller passar för varje person. Men det finns fortfarande några anmärkningsvärda fördelar med att använda mer fett som bränsle i form av ketonkroppar.
Fortfarande inte säker på om en keto-diet är rätt för dig? Gör vårt fem minuters frågesport så matchar vi dig med den koststil som bäst passar dina mål och smaklökar.
