Finns det något sådant som en perfekt diet? Enligt Joanna Soh går det att ta reda på det!
Fungerar de verkligen?
Vetenskapliga studier har visat att 95% av oss lägger på vikten igen inom 4 år. Ännu värre, 41 % av dietterna går upp ännu mer i vikt än de tappade.
Med tusentals tillgängliga dieter är det allt svårare att veta vad man ska äta. Ny forskning tyder nu på att en en-storlek-passar-alla-inställning till bantning är ineffektiv. Kostråden bör skilja sig från person till person.
Fokus för hälsa och viktminskning vänder sig alltmer till personlig kost.
Joanna Soh:Hur man hittar den perfekta kosten
Om du är trött på att banta, misströsta inte. En nyligen publicerad artikel av tyska forskare beskrev genetisk testning som ett "innovativt och lovande" tillvägagångssätt för anpassade kostråd. Med DNA-tester nu mer tillgängligt än någonsin är det lätt att lära sig mer om din genetiska makeup – så att du kan sluta gissa vad du ska äta och börja göra välgrundade val om din kost.
Joanna Soh hittar den perfekta kosten för sina gener genom CircleDNA
Den bästa asiatiska hälso- och fitnessinfluencern Joanna Soh tog sitt DNA-test med CircleDNA i mars 2020. Hon ville förstå sin kropp bättre så att hon kunde optimera sin hälsa. Efter 12 månaders tillämpning av råden i CircleDNA:s rapporter, gick Joanna till YouTube för att dela sina resultat med sina 2,4 miljoner prenumeranter.
Som certifierad personlig tränare, Nutrition Coach och Women's Fitness Specialist kan Joanna Soh sin sak. Hon förespråkar mot modefluga dieter och främjar positiv kroppsuppfattning.
"Varje kropp är vacker", säger Joanna. "Men för att uppnå den perfekta kroppen måste du först förstå din kropp och arbeta efter din kroppstyp."
"Många tror att genom att följa den senaste dieten och en trendig träningsregim kan de se ut som sin favoritkändis", fortsätter hon. "Sanningen är att de kroppar vi ser på sociala medier är mer en fantasi än verklighet."
Det betyder inte att du ska ge upp. Din kroppsform är till viss del genetiskt fördefinierad. Men, tillägger Joanna, "Det finns fortfarande mycket du kan göra för att förbättra kroppen du fick och känna dig fantastisk i den."
För Joanna Soh, att känna till sin genetiska profil hjälpte henne att växa i självacceptans. Hon förklarar:"Efter att ha förstått min genetik och hur min kropp är gjord, lärde jag mig att omfamna den."
Hon betonar också att även om genetik spelar en stor roll i vår kroppsform, behöver vi inte skylla vår viktökning på våra gener.
De 4 DNA-diettyperna
CircleDNA föreslår 4 typer av hälsosam kost, beroende på din DNA-profil.
- Låg fetthalt
- Lågkolhydrat
- Hälsosam balans
- Medelhavet
Låt oss gräva i var och en nedan.
1. Låg fetthalt Diet
Om din optimala kost är låg fetthalt, kommer en hög fetthalt eller keto diet inte att fungera för dig. Men låg fetthalt betyder inte att du inte kan äta något fett. Kostråd är att undvika mättad fetter och välj omättade fetter istället.
Mättat fett finns i animaliska produkter som:
- Rött kött
- Fullfeta mejeriprodukter (ost, grädde, smör och ghee)
- Ägg
- Fjäderfäskinn
- Tropiska oljor (kokos- och palmolja).
För mycket mättat fett kan öka dina nivåer av dåligt kolesterol (LDL). LDL tar kolesterol direkt till dina artärer. Det höjer blodtrycket och bidrar till hjärtsjukdomar.
Omättade fetter är hjärthälsosamma. Du hittar dem i vegetabiliska livsmedel som:
- Avocado
- Oliver
- Frö
- Nötter
De finns också i fet fisk som lax och makrill. Omättade fetter minskar nivåerna av LDL och ökar det goda kolesterolet (HDL). HDL hjälper till att befria din kropp från kolesterol via din lever.
En diet med låg fetthalt innehåller i allmänhet mer kolhydrater och protein. Cirka 55 % till 60 % av dina kalorier kan komma från kolhydrater, 20 % från protein och de återstående 20 % från fetter. En växtbaserad kost är idealisk.
Joanna har några enkla kostrekommendationer som hjälper dig att minska mättat fett i kosten:
- Skär bort allt synligt fett från kött.
- Ta bort skinn från fjäderfän före tillagning.
- Ät mer växtbaserad, proteinrik mat (bönor, ärtor, linser, tempeh och tofu).
- Undvik friterad mat.
- Ät inte fett, bearbetat kött som korv, bacon eller revbensspjäll.
- Begränsa rött kött till 2 eller 3 portioner i veckan och välj magra styckningsdelar.
2. Lågkolhydrat Diet
Om du är mycket känslig för kolhydrater är Low-Carb dieten något för dig. Din kropp kommer också att ha en hög resistens mot insulin – hormonet som balanserar ditt blodsocker.
Hög insulinresistens betyder att ditt blodsocker sannolikt stiger när du äter kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater. Och det kan utvecklas till diabetes.
Du kanske märker ett intensivt sug efter mat som kex, flingor, kakor, bröd och pasta. Förutom det kanske du aldrig riktigt känner dig mätt, vilket kan göra att du äter för mycket. Du känner förmodligen ett dopp i energi cirka 1 timme efter att du ätit kolhydrater, och du går lätt upp i vikt. Du kan till och med lida av kolhydratabstinenser och uppleva huvudvärk, humörsvängningar och ångest.
Om du är kolhydratkänslig behöver du inte ta bort kolhydrater helt och hållet. Men du måste välja de bra kolhydraterna och begränsa din portionsstorlek.
Klipp bort raffinerade kolhydrater, stärkelsehaltiga livsmedel och sockerhaltiga livsmedel och ersätt dem med komplexa kolhydrater som:
- Quinoa
- Havre
- Bovetenudlar
- Brunt ris
- Sötpotatis
- Pumpa/squash
- Bönor
Begränsa ditt kolhydratintag till cirka 100 till 150 gram per dag. Joanna föreslår:"En halv kopp havre till frukost, en liten skål med kokt brunt ris till lunch och cirka 150 gram sötpotatis till middag."
När du är kolhydratkänslig har kolhydratrik mat en inverkan på ditt välbefinnande som går utöver kalorier och potentiell viktökning. Så om du kämpar med matsug är det viktigt att öka mängden protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker i din kost.
3. Hälsosam balans Diet
Om det här är du har du tur.
Din kropp tolererar fetter och kolhydrater bra, och du kan äta allt med måtta. För dig kommer en hälsosam tallrik vara cirka 50% grönsaker, 25% protein och 25% kolhydrater. Du kan fylla tallriken med en mängd olika färgglada grönsaker för att få i dig massor av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer och lägga till frukt till dina måltider.
Välj hälsosamma, komplexa kolhydrater och fullkorn, och högkvalitativa proteiner som:
- Kyckling
- Fisk
- Kött
- Tempeh
- Tofu
- Bönor/baljväxter
- Yoghurt
Du behöver ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men om du är aktiv behöver du mer som 1,2 till 1,7 gram protein per kilo.
Joanna förklarar hur hon beräknar sitt proteinintag:
"Jag väger 50 kilo. Och eftersom jag är aktiv skulle jag konsumera cirka 1,5 gram protein per kilo av min kroppsvikt. Det betyder att jag borde äta cirka 75 gram protein om dagen. Jag skulle uppnå det genom att konsumera 2 ägg till frukost, 1 portion lax till lunch och en portion vit fisk till middag.”
CircleDNA:s näringsrapport visade att Joanna behöver högre doser av jod, omega-3, vitamin B12 och vitamin B6. Hon följer en pescatarian diet och äter fet fisk som tonfisk, lax och makrill minst 3 gånger i veckan. Om du föredrar en vegetarisk eller vegansk kost, säger hon att det är värt att överväga kosttillskott.
Joanna har sett fantastiska resultat. Hon säger:"Jag har tillräckligt med styrka och energi för min träning. Och jag har förbättrat min kroppssammansättning genom att minska mitt kroppsfett och öka min totala muskelmassa.”
4. Medelhavet Diet
Om din känslighet för kolhydrater och fett är hög, bör du äta en medelhavskost. Denna DNA-baserade diet är låg i mättat fett, låg i kolhydrater och hög i omättade fetter.
Du kommer att äta:
- Många olika grönsaker
- Fullkorn
- Fisk och skaldjur
- Olivolja
- Nötter, frön och baljväxter
- Potatis
Konsumera fågel, ägg, ost och vanlig yoghurt med måtta och rött kött sällan. Dra ner på läsk, bearbetat kött och raffinerade spannmål. Använd olivolja i matlagningen istället för smör.
Välbefinnande för din kroppstyp
Joanna Soh säger att att hitta ditt DNA är nyckeln till att ta reda på den perfekta diettypen är ett positivt steg mot välbefinnande.
"Det är viktigt att inse att din kroppstyp inte är ett livstidsstraff. Din kroppstyp kommer att förändras baserat på din livsstilsaktivitet och kostförändringar. Genom att förstå din genetik kommer du att kunna göra rätt kostval, snarare än att blint följa en diettrend.”
CircleDNA tillhandahåller för närvarande världens mest omfattande DNA-test för hemmet. Skicka oss ditt kindpinneprov så skickar vi resultat som är 99,9 % korrekta. Du kommer att få över 500 rapporter som hjälper dig med allt från kost till sömn. Och eftersom ditt DNA aldrig kommer att förändras behöver du bara ett DNA-test för en livstid av insikter.
Vad ska du äta idag?
Upptäck dina personliga rekommendationer med CircleDNA. Följ Joannas kostym och använd hennes kampanjkod "JOANNA33" för 33 % rabatt idag!
Referenser
- Utforska den perfekta kosten för dina gener (Dr. Mehmet C. OZ, MD) https://www.drozshow.com/article/exploring-perfect-diet-your-genes
- Ett vetenskapligt perspektiv på personliga genbaserade kostrekommendationer för viktkontroll (Theresa Drabsch & Christina Holzapfel) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471589/
- Vad är skillnaden mellan HDL och LDL-kolesterol? (Annette McDermott) https://www.healthline.com/health/hdl-vs-ldl-cholesterol
- Insulinresistens (Diabetes.co.uk) https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
