Denna artikel kommer att utbilda oss om vikten av kolhydrater, deras kemiska sammansättning och deras behov i våra kroppsfunktioner. Vi kommer också att diskutera olika kolhydratrika livsmedel som är mycket hälsosamma och kan tillagas på olika sätt för att göra din mat trevlig.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater eller kolhydrater är näringsämnen, även kallade glucider, som är näringsämnen som är den huvudsakliga energikällan för vår kropp, och därför måste vara en del av vår dagliga kost för att ge oss energi under dagen. Det är en av de fyra huvudtyperna av makromolekyler:kolhydrater, proteiner, fetter och nukleinsyror, även kallade nukleotider.
Under namnet består kolhydrater av kol och vatten. Vatten består av väte och syre, vilket betyder att de är gjorda av kol, väte och syre, och i själva verket är nästan alla makromolekyler gjorda av kolväten, vilket betyder kol kopplade till vätemolekyler.
Kolhydrater kan existera ensamma, som kommer att kallas monosackarider (1 socker) eller kopplade till två som disackarider (2 sockerarter) eller många av dem i ett gäng helt och hållet som kallas polysackarider. Människokroppen använder kolhydrater för energi i cellerna, cellmembranen eller andra delar. Människokroppen består av 1% av kolhydrater som den dominerande funktionen för att ge energi till våra celler.
Låt oss ta en djupdykning i dessa makromolekyler och förstå dem bättre. Det finns tre huvudtyper av monosackarider eller enkla sockerarter:glukos, fruktos och galaktos och alla är gjorda av samma grundämnen, skillnaden är hur de är ordnade. När vi får i oss mat absorberar tarmarna näringsämnena som sedan går till blodbanan och levern och omvandlar fruktos och galaktos till glukos. Kroppen kan antingen använda energin för att bilda ATP eller lagra den som polysackarider, även kallad glykogen. Däremot kan polysackarider intas; vi får dem från växtprodukter i form av stärkelse eller cellulosa eller animaliska produkter i form av glykogen; vi lagrar vårt glukos som glykogen.
Låt oss nu diskutera vilka typer av mat som innehåller mycket kolhydrater och som är mycket fördelaktiga för vår hälsa.
Majs
Liktornar är läckra och kan tillagas på många sätt. De är en del av många kök och är älskade av alla. Men visste du att de är en rik källa till kolhydrater? Vetenskapligt kallad Zea may , de innehåller cirka 25 gram av kolhydrater per 100 gram. De håller dig mätt under en lång period, vilket hjälper till med viktkontroll. Studier har föreslagit att de också är fördelaktiga för att reglera blodsockernivån. De är också rika på antioxidanter och vitamin C som skyddar våra celler från skador orsakade av fria radikaler.
Majs kan avnjutas på många goda och hälsosamma sätt, och popcorn är en av dem. De är krispiga, goda och laddade med kolhydrater och mineraler. Kokt sockermajs är ett annat sätt att ha majs på. Du kan lägga till finhackad lök, tomater, hackad koriander och krydda dem med lite salt och peppar; blanda allt, och varsågod!
Sötpotatis
Under namnet är sötpotatis söt och är rik på kolhydrater och andra viktiga mineraler. De är läckra och kan ingå i alla rätter på alla sätt - bakade, kokta eller stekta. Enligt USDA:s livsmedelssammansättningsdatabaser har en bakad sötpotatis cirka 23,61 gram kolhydrater. Dessa rotfrukter är också laddade med vitamin A, C, kalium och antioxidanter. Dessa näringsämnen ökar immuniteten, håller huden, synen, benen och den reproduktiva hälsan bra och är också kända för att förebygga cancerframkallande ämnen.
Sötpotatis kan göras på många fantastiska sätt - bakad, kokt, mosad eller mosad; de kommer att smaka fantastiskt och ge dig alla de näringsämnen du behöver. Du kan göra en behaglig soppa, lägga till dem i sallader, rosta dem och ringla lite olivolja för att njuta eller göra pommes frites av dem. Fortsätt och gör några hälsosamma experiment med denna söta rotfrukt.
Betor
Rödbetor har en vacker röd färg och en fruktig och söt smak. De kan ätas råa eller läggas till andra rätter för att ge dem en vacker färg. En kopp betor innehåller 13 gram kolhydrater. De är mycket fibrer och främjar tillväxten av friska tarmbakterier som håller tarmen frisk och rejäl. Den köttiga rotfrukten är laddad med kalcium, kalium, folat och vitamin A. Att konsumera dem kommer att förse vår kropp med oorganiska nitrater som finns naturligt i betornas rötter, vilket främjar god hjärthälsa.
Det höga fiberinnehållet i betor fångar och bromsar upptaget av socker i blodomloppet, vilket gör det till en superfood! Rödbetor är kända för läckra och färgglada sallader och tillbehör. De kan också användas för att göra dips, med den härliga rosa färgen.
Bovete
Bovete anses vara en superfood för sitt höga näringsvärde. Dessa fullkorn är laddade med kolhydrater och är kända bland människor som efterfrågar glutenfri mat. Det är mångsidigt fullkorn, och många människor ångar detta och konsumerar dem i stället för ris. 100 gram rått bovete rymmer 75 gram kolhydrater, medan de när de är tillagade har 19,9 gram. De är packade med massor av proteiner och fibrer och andra näringsämnen som magnesium, fosfor, mangan, zink, niacin folat, antioxidanter och vitamin B6. Faktum är att bovete är mycket hälsosammare än något annat fullkorn.
Bovetemjöl är lätt tillgängligt på marknaden, med vilket många rätter kan tillagas och avnjutas. De är bra för hjärtat och hjälper till att reglera blodtrycket. De hjälper också till att hantera vikten och kontrollera diabetes.
kidneybönor
Dessa bens ser ut som våra njurar och tillhör baljväxtfamiljen. De finns i två olika färger - ljusröd och mörkröd. 100 gram kokta kidneybönor innehåller cirka 21,5 gram kolhydrater som stärkelse och fibrer. De är också rika på protein, vilket främjar hälsosam muskeltillväxt. Kidneybönor är en bra källa till järn, folat, magnesium, vitamin B1 och fosfor. De är oerhört fördelaktiga för att hantera vikten, kontrollera blodsockernivån, sänka kolesterolet, vilket förbättrar hjärthälsa och kan avsevärt förebygga tjocktarmscancer.
Du måste veta att råa kidneybönor innehåller toxinet fytohemagglutinin (PHA), vilket kan orsaka mag-tarmproblem. Så se till att bönorna kokas ordentligt före konsumtion. Kidneybönor är gott och kan tillagas på många sätt. Lägg till dem i din burrito-wrap eller gör en syrlig curry; du kommer att njuta av dem.
Brunt ris
Ris har varit en stapelvara för många människor runt om i världen. Det finns nästan 40 000 sorter, och några äts som brunt ris. Nästan alla kanske har hört talas om brunt ris och att det är mycket hälsosammare än vitt ris. Men vad gör det så mycket bättre än vitt ris? Den har skrovet intakt vilket ger den en brun färg. Brunt ris har kli och grodd eftersom det inte är bearbetat och polerat som de vita, vilket gör dem rika på fibrer, hälsosammare och näringsrika. Enligt studier har en kopp brunt ris 36 gram kolhydrater. De är också rika på vitamin B1 (tiamin), vitamin B6 (pyridoxin), kalcium, mangan, järn, fosfor, magnesium, selen och antioxidanter.
Brunt ris kan vara lite knepigt att tillaga, eftersom det tar längre tid att tillaga än bearbetat vitt ris. Se till att märka hur lång tid det tar att laga mat. Du kan enkelt tillaga dem i en kastrull eller tryckkokare. Brunt ris kan avnjutas som tillbehör; du kan lägga till dem i din grönsakssoppa för att göra det till en hälsosam kolhydratsoppa eller göra en skål med stekt ris med vilken typ av grönsak eller kyckling som helst. Tänk bara på att hålla dig öppen för att uppleva och få något spännande och gott.
Banan
Visste du ett fantastiskt faktum att bananen inte är en frukt utan ett bär och att det inte är ett bananträd utan en ört?
Dessa kan låta ovanliga men är fakta, precis som det faktum att bananer innehåller mycket kolhydrater. Det finns nästan 1000 sorter, och en medelstor banan har cirka 26,95 gram kolhydrater i form av stärkelse och socker. Bananer har hög kaliumhalt, vilket gör dem fantastiska för att upprätthålla hjärthälsa. De har också vitamin B6, C och många andra användbara växtprodukter. Studier visar att omogna bananer har mer stärkelse än socker. Bananer har en hög mängd resistent stärkelse och pektin, vilket är utmärkt för matsmältningskanalen. Det förbättrar också insulinkänsligheten om den äts omogen.
Bortsett från dessa har bananer älskats i många former; vissa inkluderar dem i sin dagliga kost, och vissa förbereder dem annorlunda. Må det vara smaskig bananshake, smoothie, bananpannkaka, bananchips, bananpudding, chokladbananrulle eller banankakor och muffins; var och en av dem är smaskiga och hälsosamma.
Quinoa
Har du någonsin hört talas om pseudograins? Pseudo betyder falskt, så betydelsen av pseudograin förstås; de ser ut som spannmål men tillhör inte spannmålsfamiljen. Men de liknar fullkorn och konsumeras som fullkorn också. Och quinoa är ett sådant pseudokorn som blir känt bland hälsofreaks. Du kommer att bli förvånad över att veta att 70 % av detta pseudo-korn är kolhydrater och kommer att hålla dig mätt längre. Quinoa är laddad med många andra nyttiga växtprodukter, som är underbara för kroppen. De är rika på fibrer och antioxidanter, som båda är bra för hjärtat. Dess höga proteininnehåll är bra för våra skelett, hud och muskler.
Det finns nio väsentliga saker som är mycket viktiga för människokroppen. Kroppen kan inte producera eller lagra dem på egen hand; därför måste de tas från maten vi äter. De nio väsentliga är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin; quinoa ger alla dessa väsentligheter.
Quinoa kan konsumeras på många sätt som flingor och tillbehör. Det är hälsosamt och kan göras gott med ditt briljanta sinne och händer! De håller tarmen frisk och är ett utmärkt alternativ till vete eftersom de är naturligt glutenfria.
Kikärter
Liksom kidneybönor tillhör kikärter eller garbanzobönor baljväxtfamiljen. De är mångsidiga och välsmakande på vilket sätt de än tillagas. Enligt studier som utförts av U.S. Department of Agricultures Food Data Central innehåller en kopp kikärter 44,9 g kolhydrater och 12,5 g kostfiber. De är också laddade med järn, magnesium, kalium, natrium och vitamin A, E och C. Dessa garbanzobönor är en stor källa till icke-animaliskt protein, vilket är fördelaktigt för både vegetarianer och veganer. De stödjer hjärtats hälsa, förhindrar förstoppning på grund av dess höga fiberinnehåll, stärker skelett, hjälper dig genom viktminskningsprocessen och förebygger många typer av cancer. Kikärter är ett annat glutenfritt alternativ för dem som lider av glutenintolerans eller celiaki. Kikärter tillagas och avnjuts på en mängd olika sätt runt om i världen och är också en viktig del av kosten i kulturer.
Mango
Mango är ljuvligt söt och kallas frukternas kung. Det finns mer än 1000 kända sanningar av mango som odlas i Indien. De är läckra, är en del av sommarglädjen i Indien och är kända över hela världen. Varje sanning har sin egen distinkta smak; några syrliga, några riktigt söta och några rika.
Mango är inte bara rik på kolhydrater; näringsämnen som kalium, magnesium, vitamin A, C och K, fibrer och antioxidanter är laddade i mango. En kopp mangotärningar innehåller cirka 24,72 gram kolhydrater, vilket gör dem bra för hälsan. Mango är känt för att vara folatrikt, vilket kroppen använder för en sund celldelning. De minskar inflammation och främjar god hjärthälsa. Mangos kan ätas både mogna och omogna på en mängd olika sätt som shakes, juicer, chutney eller enkel frukt. Oavsett om du tittar på smaken eller hälsofördelarna den erbjuder, står mango först i raden!
Squash
Det finns många typer av squash; några av dem är butternut squash, pumpor eller ekollon squash. En kopp squash har bara 41 kalorier, och 11 gram kolhydrater är laddade med magnesium, kalcium, järn, vitamin A, B6 och C. Jämfört med andra bladgrönsaker innehåller squash mer kolhydrater. De är tröstande och mångsidiga att förbereda. De är bra för ögonen, och deras C-vitaminrika egenskaper hälsa för att hålla jämna steg med cellreparation och öka energin också genom att minska trötthet. Det förbättrar också hudens hälsa och hjälper till att skydda den från hudexponering. Studier har föreslagit att en minskad vitamin B6-nivå i kroppen kan utlösa humörsvängningar och depression och andra psykiska hälsoproblem. Squash kan vara till stor hjälp under sådana förhållanden. Squash är lättillgänglig och kan rostas, ångas och göras på många sätt och avnjutas. Av alla sorter är ekollon squash den nyttigaste.
Apple
Vet du vad vinterbananer är? De är inga mindre än äpplen. Alla kanske har hört eller läst det berömda ordspråket- Ett äpple om dagen håller doktorn borta. Det finns cirka 7 500 äppelsorter, som finns i olika nyanser som väl röda, gröngula. Dessa frukter är söta och krispiga, mycket näringsrika med otaliga hälsofördelar. Anledningen till att de är kända bland hälsomedvetna människor är att de är kolesterolfria och låga i fett och natrium (1%), vilket gör dem mycket bra för regelbunden konsumtion.
Äpplen är ett gott mellanmål som minskar suget under viktminskningsprocessen. 100 gram äpplen har 16 gram kolhydrater. De är också rikliga med vitamin C, A, antioxidanter, fibrer och kalium. De erbjuder stora fördelar för hälsan som att förbättra tarmhälsa, öka immuniteten, sänka kolesterolnivån, hålla hjärtat friskt och minska inflammationer. Det finns många kraftfulla antioxidanter som kan skydda kroppen från onkogena celler. Dessa superfrukter kan skäras i skivor eller ätas som helhet. Kom ihåg att ta bort fröna, eftersom de kan vara skadliga. Njut av dem i fruktsallader eller baka dem för att dra nytta av den spännande smaken.
Havre
Du kanske har hört läkare säga att du ska börja dagen med havre för de fördelar det erbjuder för hälsan. Havre är ett fantastiskt sätt att ge din dag en kickstart med sitt låga glykemiska index och höga fiberegenskaper. En skål full med havre kommer att klara sig till lunch med uppsvälld mage. Majoriteten av femmor i havre är lösliga fibrer, som absorberar vatten och sväller i magen, vilket gör magen full under lång tid, vilket hjälper till att hantera vikten på ett mycket hälsosammare sätt. Studier tyder på att konsumtion av mat med lågt glykemiskt index orsakar en stadig ökning av ditt blodsocker, vilket kroppen använder för omedelbar energi snarare än att lagras som kroppsfett.
En kopp full med havre ger 27 gram kolhydrater och 4 gram fibrer och 5 gram protein dessutom. Det sänker också det onda kolesterolet, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det är bra att ha havre varje dag; Undvik dock alltid den färdiga eller smaksatta havren eftersom de innehåller konstgjorda sötningsmedel och andra kemikalier som inte är hälsosamma för regelbunden konsumtion. Det underlättar också förstoppning och främjar de goda bakterierna i tarmen.
Korn
Korn är ett annat intressant spannmål; det underskattade spannmålet är ett av världens äldsta superlivsmedel, som innehåller alla viktiga näringsämnen. Det innehåller mycket fibrer och beta-glukan, vilket minskar suget och hjälper till att kontrollera blodsockernivån. Det är också användbart för att minska extrem vikt och förbättra matsmältningen. Om korn konsumeras som ett fullkorn, det vill säga med skrovet, blir det mycket mer näringsrikt än det raffinerade. Många av er kanske konsumerar kornvatten när ni inte mår så bra. De är också rika på kolhydrater; 100 gram korn innehåller cirka 73 gram kolhydrater. Korn kan ersättas med ris då de inte sväller upp magen och får dig att känna dig lätt istället. Dessa utmärkta spannmål kan avnjutas som stekt korn med grönsaker och risotto eller kan göras som mjöl till bröd.
Apelsiner
Du kommer att bli förvånad över att veta att det finns mer än 600 varianter av apelsiner i denna värld. Den orangefärgade citrusfrukten har en syrlig söt, uppfriskande smak som nästan alla älskar att ha, kan det vara i juice eller glass. Men vad är det som gör denna citrusfrukt så speciell att komma med på den här listan? Förutom att vara en rik källa till antioxidanter, är apelsiner rika på vitamin C, fibrer och kolhydrater. 100 gram apelsiner har nästan 15,5 gram kolhydrater. Denna vattenbaserade citrusfrukt innehåller också vitamin B, kalium och andra växtföreningar. Apelsiner hjälper kroppen att reparera celler, stärker immuniteten och gör det lätt för kroppen att absorbera järn och bromsa för tidigt åldrande. Apelsiner kan vara enkla eller göras till en härlig juice - ett bra sätt att börja morgonen.
Slutsats
Finns det någon kolhydratrik mat att undvika? ja! Det finns en del kolhydratrik mat som måste undvikas regelbundet, såsom drycker med högt sockerhalt, kakor och godis, hamburgare, pommes frites och många fler. Anledningen är att de innehåller massor av sockerarter eller salter, som är tomma kalorier. Tomma kalorier kan ge omedelbar energi, men om inte lagras de i kroppen som fetter, vilket gör en person överviktig. För mycket kolhydrater i en vanlig kost kan vara ett problem för kroppen, så kom ihåg att hålla en balanserad kost och håll dig frisk. Snabbmat eller processad mat måste undvikas så mycket som möjligt av dessa skäl.
