LågFODMAP-diet:En nybörjarguide

Vad är fodmap-dieten egentligen?

Fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler förkortas FODMAP. Dessa är enkla, kortkedjiga kolhydrater som kan fermenteras (brytas ner av bakterier) i matsmältningssystemet.

Jäsbar -  Alla dessa är måltider som dina tarmbakterier livnär sig på och förvandlar dem till gaser genom en kemisk process som kallas jäsning. Låg-FODMAP-dieten begränsar dessa kolhydrater kort för att lindra obehag och slappna av i matsmältningskanalen. Genom att ta bort irriterande ämnen kan din tarmslemhinna återuppbyggas och kan hjälpa till att återställa en hälsosam balans i tarmfloran. Om du börjar må bättre kan du använda low-FODMAP-dieten för att avgöra vilka saker du bör undvika i framtiden.

Oligosackarider -  Dessa är prebiotika, som löser upp växtfibrer som ger näring till de friska mikroorganismerna i din mage. Oligosackarider finns i lök, vitlök, bönor, linser och många veteprodukter. Vissa fall av glutenkänslighet utan celiaki kan förklaras av oligosackaridkänslighet. Eftersom glutenfria spannmål har färre jäsbara sockerarter än spannmål som innehåller gluten, kan vissa personer som tror att de är glutenkänsliga istället vara känsliga för de oligosackarider som finns i veteprodukter.

Disackarider Laktos är det jäsbara sockret i denna kategori, liksom sockret som finns i mejeri och bröstmjölk. En av de vanligaste kostintoleranserna globalt är laktosintolerans.

Monosackarider Fruktos, sockret som finns i frukt, är det jäsbara sockret i denna kategori. Men endast i specifika förhållanden och proportioner påverkas inte alla frukter.

Polyoler -  Dessa är sockeralkoholer, som i stor utsträckning används som konstgjorda sötningsmedel. De kan också hittas ekologiskt i vissa livsmedel.

Att undvika FODMAPs hjälper inte alla. Enligt forskning publicerad i tidskriften Gastroenterology såg cirka 3 av 4 personer med IBS omedelbar förbättring efter att ha börjat en låg-FODMAP-diet, med den största lättnaden som inträffade efter sju dagar eller längre på planen. Kom ihåg att FODMAPs inte alla är skadliga. Många måltider med högt innehåll främjar utvecklingen av nyttiga bakterier i magen.

Irritabel tarm (IBS) är en utbredd matsmältningssjukdom som påverkar tjocktarmen. Sjukdomen kännetecknas av anfall av matsmältningssymtom som magkramper, uppblåsthet och så vidare. IBS orsakas av en mängd olika orsaker, där mat är en av de vanligaste. Eftersom IBS är en kronisk åkomma som kräver långvarig vård, är kostanpassningar avgörande. Okänsliga människor, att undvika eller begränsa specifika livsmedel kan hjälpa till att lindra IBS-symtom. Personer som lider av IBS bör följa en diet som är låg i jäsbara kolhydrater, även känd som FODMAPs. En lågFODMAP-diet begränsar eller eliminerar saker som orsakar obehag och magsmärtor hos personer med IBS.

Hur påverkar FODMAPs personer med IBS?

Tunntarmen är en del av matsmältningssystemet som är ansvarig för huvuddelen av matsmältningen. Måltiden bryts ner i tunntarmen för att få de näringsämnen som kroppen behöver. Vatten absorberas lätt av tjocktarmen, medan näringsupptaget är lågt. Livsmedel med hög FODMAPs, å andra sidan, är svårsmält och passerar huvudsakligen osmält genom tjocktarmen. Här genomgår den osmälta maten en jäsningsprocess, där mikroorganismer i tjocktarmen bryter och syntetiserar den till kortkedjiga fettsyror och en mängd gas.

Vätskor, fasta ämnen och gaser får tarmarna att expandera som ett resultat av FODMAPs. Det är en naturlig händelse som förekommer hos ett stort antal människor. Jäsningen av FODMAP-måltider, å andra sidan, främjar uppblossande symtom som magbesvär och uppblåsthet hos patienter med IBS. Det förändrar också gastrointestinala rörelser, vilket resulterar i diarré eller förstoppning. Som ett resultat hjälper det att äta en låg FODMAP-diet att lindra IBS-symtom. LågFODMAP-dieten skapades av australiensiska forskare och har visat sig vara en fördelaktig koststrategi för att hantera IBS.

Vem bör gå på FODMAP-diet?

LågFODMAP-dieten är en väsentlig del av behandlingen för IBS och SIBO. Enligt forskning sänker det symtomen hos upp till 86 procent av patienterna. Eftersom kosten kan vara svår under den inledande, mest restriktiva fasen, är det viktigt att arbeta med en medicinsk expert eller dietist som kan garantera att du följer dieten på rätt sätt och äter ordentligt. Enligt studier har majoriteten av patienterna med dessa sjukdomar nytta av en viss diet. Därför kan den användas som en kortsiktig detoxdiet för alla som upplever matsmältningsproblem och vill isolera föremålen som orsakar dem. En eliminationsdiet eliminerar vanliga problemmat och återinför dem sedan gradvis för att se hur ditt system reagerar. LågFODMAP-dieten är bara en av flera eliminationsdieter som kan användas för att identifiera matkänslighet.

Ett lågFODMAP-kostprogram innebär att man begränsar eller eliminerar specifika livsmedel och införlivar vissa andra matersättningar för att få tillräckligt med näringsämnen.

Livsmedel att begränsa, undvika och inkludera i FODMAP-dieten

• Laktosinnehållande livsmedel: Laktosintolerans är en frekvent känslig kost hos patienter med IBS. Laktosinnehållande livsmedel inkluderar mejeriprodukter som fryst yoghurt, keso och cheddar. På grund av deras låga mängder laktas, ett enzym som bryter ner dietlaktos, har dessa personer problem med att smälta mejeriprodukter. Laktosintolerans kan resultera i IBS-symtom som magbesvär och flatulens.
• Livsmedel rika på fruktos: Livsmedel som innehåller mycket fruktossocker inkluderar bearbetade livsmedel som läsk, godis gjorda av majssirap med hög fruktoshalt och sötningsmedel som honungssirap och agavenektar. Överraskande nog har hälsosamma frukter som äpplen, päron, mango, persikor, körsbär och meloner höga fruktosnivåer. Dessa livsmedel framkallar symtom som är jämförbara med laktosintolerans.
• Livsmedel rika på fruktaner: eftersom människokroppen saknar enzymer för att bryta ner fruktaner, passerar de obearbetade och osmälta till tjocktarmen. Fruktaner är kortkedjiga kolhydrater som snabbt smälts i tjocktarmen, vilket resulterar i gas. IBS-patienter kan ha indikationer som extrem uppblåsthet, magsmärtor, obehag och tarmrörelseförändringar.
• Grönsaker rika på fruktaner inkluderar vitlök, lök, schalottenlök, broccoli, blomkål, kål, rödbetor och brysselkål. Dessa måltider inkluderar spannmål som vete och råg, samt livsmedel med extra fibrer som insulin
• Mat rik på GOS:  GOS, liksom fruktaner, kan inte brytas ner. Kidneybönor, kikärter, sojaprodukter, linser och grönsaker som broccoli är exempel på dessa livsmedel.
• Polyolrika livsmedel:  Polyoler kan finnas i en mängd olika frukter, grönsaker och sockerfria sötningsmedel. Enligt forskning, hos vissa personer med IBS, kan även en liten mängd polyoler orsaka tecken som uppblåsthet, gaser, magsmärtor och laxerande effekter. Polyoler kan finnas i frukt och grönsaker som äpplen, päron, björnbär, persikor, aprikoser, körsbär, plommon, svamp och blomkål. Sötningsmedel som innehåller polyoler inkluderar mannitol, sorbitol, xylitol, isomalt och maltitol, som kan finnas i mynta, hostsirap, sockerfria tuggummin och godis.

Mat som ska ingå i FODMAP Diet 

• Mejeriprodukter som laktosfri mjölk, mandelmjölk, sojamjölk, kokosmjölk, hårdostar, rismjölk och laktosfri yoghurt är exempel på livsmedel att inkludera.
• Lågfruktosfrukter inkluderar blåbär, bananer, cantaloupe, kiwi, lime, citron, apelsiner, vindruvor och jordgubbar.
• Vårslök, ingefära, gurka, böngroddar, aubergine, morötter, oliver, potatis, sallad och kålrot är exempel på grönsaker.
• Proteinkällor inkluderar kyckling, fisk, ägg och tofu.
• Mandel, valnötter och jordnötter är exempel på nötter och frön.
• Säd som riskli, havre, havrekli, majs, quinoa och ris är alla exempel på spannmål.

De tas antingen bort eller begränsas kraftigt i 3-8 veckor innan de gradvis återinförs i en lågFODMAP-diet för att testa om de ger symtom (elimineringsdiet). Det är inte tänkt att vara en långsiktig lösning eftersom det är ganska restriktivt, men det kan vara tillräckligt effektivt för att användas som terapi för dem som har gastrointestinala (GI) störningar.

Att känna till skillnaden mellan hög- och lågFODMAP-mat kan hjälpa människor att lättare införliva dem i sina dieter. Båda kategorierna inkluderar ett varierat utbud av livsmedelsgrupper. Innan du påbörjar en lågFODMAP-diet, rådgör med en läkare eller en dietist. Läkare förespråkar normalt inte denna dietplan för långvarig användning eftersom den utesluter flera viktiga, näringsrika livsmedel. Många livsmedel som är höga i FODMAPs eller måttliga i FODMAPs innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och prebiotika, som är kostkomponenter som stöder friska tarmbakterier.

Exempel på kostplan

Här är ett exempel på en lågFODMAP-dietplan för en dag:

• Frukost: äggröra och spenat med groddar.
• Lunch består av tonfisksallad med sallad, morötter, gurka, samt tofu.
• Snacks inkluderar popcorn, valnötter och bananer.
• Middag: Wokad tofu med zucchini, broccoli och brunt ris, följt av kyckling.

Vad är FODMAP-dieten och hur fungerar den?

Det är viktigt att betona att lågFODMAP-dieter är restriktiva och endast bör följas i 4–6 veckor. De vill veta om vissa måltider orsakar symtom. En lågFODMAP-diet är indelad i tre steg. Dieten beskrivs enligt följande av Monash University, som till en början rekommenderade den:

• Steg 1:Minska FODMAPs: Under 2–6 veckor ersätter individen alla hög-FODMAP-måltider med låg-FODMAP-alternativ. Vissa hänvisar till detta som elimineringsfasen, medan Monash betonar att det mer är ett fall av ersättning än eliminering.
• Steg 2:Återintroduktion: Med hjälp av en certifierad dietist återinför individen gradvis FODMAP-artiklar i sin kost. Detta kan hjälpa till att avgöra vilka livsmedel som orsakar symtom. Detta stadium varar i cirka 6–8 veckor.
• Steg 3:Anpassning: Denna fas, även känd som underhållsfasen, är att återgå till en vanlig diet så mycket som möjligt samtidigt som man begränsar bara FODMAP-maten som framkallar IBS-symtom. Vissa människor kan så småningom kunna återinföra alla eller de flesta FODMAPs i sin kost utan att uppleva problem.

Eftersom målet med kosten är att utesluta endast de måltider som ger symtom, är det viktigt att återinföra livsmedel för att bedöma om de skapar symtom. Om måltiderna väljs är starka i kolhydrater och lipider, kan denna teknik resultera i viktökning. En lågFODMAP-diet utelämnar en mängd hälsosamma saker.

Hur länge ska jag hålla mig till en lågFODMAP-diet?

Fas 1: Sjukvårdsexperter rekommenderar minst två veckor och inte mer än sex veckor för elimineringsfasen. Det kan ta lite tid för den här fasen att börja innan dina symtom försvinner. Om du har SIBO kan svältande av dina överväxta tarmbakterier resultera i avgiftningssymtom, vilket gör att du mår sämre innan du mår bättre. Men även om du känner dig fantastisk under hela elimineringsfasen, är den inte avsedd att vara permanent. Det är viktigt att avgöra vilka måltider du kan återinföra och tolerera. En mer blygsam kost kommer att bli enklare att upprätthålla med tiden, och mångfald är alltid den bästa policyn för näring för att ta emot alla dina mikronäringsämnen.

Fas 2 och 3: Varaktigheten av återintroduktionsfasen varierar från individ till individ, men den genomsnittliga tiden är ungefär åtta veckor. Du kommer att hålla fast vid low-FODMAP-dieten under denna fas samtidigt som du gradvis återinför en hög FODMAP-mat från varje FODMAP-grupp. Du kommer att spendera några dagar på att utvärdera varje måltid i ökande mängder för att bestämma din toleransnivå. Du kommer att återgå till den rigorösa elimineringsdieten under några dagar mellan testerna för att eliminera eventuella crossover-effekter. När du har bestämt vad som fungerar och vad som inte fungerar, kan du och din läkare utarbeta en långsiktig, hälsosam kostplan som du kan hålla dig till på obestämd tid eller tills du vill testa om.

Det viktigaste, som alltid, är att rådgöra med din läkare och genomföra ett lämpligt vårdprogram för dig.

De potentiella fördelarna med en lågFODMAP-diet

Observera att dessa fördelar mycket säkert är begränsade till personer som lider av IBS. Om du lider av obehaglig gas och uppblåsthet efter att ha konsumerat, kan du ha nytta av en FODMAP-diet; om du inte gör det, bör du inte förvänta dig det. Dessutom bör alla FODMAPs inte elimineras från kosten på obestämd tid. Den andra och tredje fasen av lågFODMAP-dieten är lika avgörande som den första.

Symtomminskning

En låg FODMAP-diet hjälpte till att hantera eller eliminera de mest besvärliga gastrointestinala problemen, inklusive uppblåsthet, obehag, gaser, minskad aptit och dålig avföringskonsistens hos den stora majoriteten av de studerade patienterna.

IBS klassificeras ofta i undergrupper baserat på om diarré eller förstoppning nu är vanligare eller överhuvudtaget inträffar. IBS-D (diarré), IBS-C (förstoppning), IBS-M (blandat) och IBS-U är de fyra varianterna (ingendera). LågFODMAP-dieten har framgångsrikt minskat symtomen i alla dessa undertyper.

Det bör noteras att IBS-M och IBS-U är mycket mer ovanliga än de andra två formerna. Som ett resultat är statistisk analys utmanande i dessa populationer. Effektiviteten av låg-FODMAP-dieten hos IBS-M- och IBS-U-patienter har inte varit tillräckligt jämfört med de vanligare formerna.

Långsiktig komfort

Att upprätthålla de tre faserna av låg-FODMAP-dieten framgångsrikt har associerats med långsiktiga förbättringar av IBS-symtom. Ett år efter att ha startat lågFODMAP-dieten upplevde 57 procent av personer med IBS "tillfredsställande" symtomlindring, enligt en forskning. Men inte alla mätvärden för långsiktig lindring förbättrades. Personer på reducerad FODMAP-diet missade samma antal arbetsdagar och kontaktade läkaren i samma takt som de på "normal" diet på grund av IBS-symtom.

Med andra ord, även om en lågFODMAP-diet förbättrar hälsan för mycket mer än hälften av dem som följer den, är den inte ett botemedel.

Förbättring av livskvalitet

Bortsett från att minska inflammation och dess åtföljande symtom, kan en låg FODMAP-diet förbättra livskvalitetsindikatorerna hos personer med IBS. I en studie rapporterade personer med IBS som följde en lågFODMAP-diet mindre ångest, förtvivlan och utmattning. Dysfori minskade och kroppsuppfattningen förbättrades.

• Hälsoproblem är mindre av ett problem.
• Förbättrad vitalitet
• Sexuella och sociala funktioner har förbättrats.

Histaminminskning

Histamin är en mycket potent inflammatorisk signal. Histamin är inblandat i allergiska reaktioner och andra former av immunologiska svar; vissa livsmedel innehåller histamin, medan andra kan främja histaminproduktionen. I en klinisk undersökning resulterade intag av en låg FODMAP-diet i tre veckor (21 dagar) i en åttafaldig minskning av urinhistamin.

Jämförelser med standarddieten för IBS

Vissa forskare föreslår att lågFODMAP-dieten är överlägsen vanliga kostråd för behandling av symtom på irritabel tarm. Andra är tveksamma; men många tror att lågFODMAP-dieten är minst lika framgångsrik som traditionell rådgivning. En lågFODMAP-diet visade sig vara effektivare än en vanlig IBS-diet i ett försök med 82 personer med IBS. Jämfört med den typiska kosten resulterade dessutom låg-FODMAP-dieten i att färre personer rapporterade ingen förbättring eller förvärrade symtom.

SÅ

SIBO, eller bakteriell överväxt i tunntarmen, är en sjukdom där bakterier i tunntarmen förökar sig okontrollerat. Personer med IBS är mer benägna att utveckla SIBO; Faktum är att SIBO är tre till fem gånger vanligare hos personer med IBS än hos dem som inte gör det. Vissa forskare tror att bakteriell överväxt är ansvarig för vissa (eller möjligen majoriteten) av IBS-symtom.

Dessutom, eftersom FODMAPs matar tarmbakterierna, kommer en sänkning av dem sannolikt att begränsa bakterieutvecklingen och reglera SIBO. I andra djurförsök, noggrann justering av kosten rensade SIBO helt. Kopplingen mellan FODMAPs och SIBO hos människor är dock inte helt känd, och ytterligare forskning behövs.

Saker att tänka på innan du börjar med FODMAP-dieten

Matsmältningssymtom kan uppstå vid en mängd olika sjukdomar, av vilka några är mindre och andra är mer betydande. Andra kroniska sjukdomar med IBS-symtom inkluderar celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, avföringsrubbningar och tjocktarmscancer. Som ett resultat bör du träffa en läkare för att sålla bort eventuella andra problem. När dessa har checkats ut kan din läkare använda de formella IBS-diagnoskriterierna för att fastställa att du har IBS.

För att bli upptäckt med IBS måste du uppfylla alla tre kriterierna nedan.

• Konstant ont i magen Under de senaste tre månaderna har ditt obehag inträffat minst en gång i veckan i genomsnitt.
• Symtom på tarmrörelse - Dessa bör motsvara minst två av följande:kopplade till avföring, kopplade till en skillnad i avföringsfrekvens eller kopplade till en förändring i avföringsutseende.
• Ihållande symtom - Du har haft konstanta symtom de senaste tre månaderna, med symtom som börjar minst sex månader före diagnosen.

Vad händer om FODMAP-dieten inte fungerar för mig?

Det är ett test, och det kanske inte fungerar. Men om du upprätthåller kosten under överinseende av en läkare är det säkert att försöka. Din läkare kommer att övervaka din totala näring samt eventuella brister eller viktminskning som kan utvecklas. De meddelar dig när det är dags att ta en paus och prova något nytt. Låg-FODMAP-dieten har en hög förväntad framgångsfrekvens för personer med IBS, även om upp till 25 % av dem kanske inte gynnas. Forskningen för alla andra sjukdomar är mer begränsad. Det finns dock anledning att överväga att det kan hjälpa till med symtomhantering vid tillstånd av SIBO, IBD och funktionell dyspepsi. Om det inte gör det, är ditt uppdrag inte gjort; det finns olika typer av elimineringsdieter, tester och förfaranden tillgängliga.

Bottom Line

Vissa måltider, såsom de som innehåller FODMAPs, är kända för att orsaka tarmsvar hos alla. Däremot kan överdriven användning av dessa föremål förvärra IBS-symtom. En låg FODMAP-diet är fördelaktig för matsmältningskanalen och har visat sig lindra IBS-problem hos många människor. Även om dess kost är fördelaktig, kräver den att man begränsar ett brett utbud av livsmedel, vilket kan leda till vitaminbrist. Som ett resultat, för att uppnå näringsbehov, måste man överväga att inta adekvata ersättningar. Om dessa kostkomponenter verkar orsaka IBS-symtom,

En låg-FODMAP-diet kan hjälpa till att lindra symtom på IBS och andra matsmältningsproblem. Dess effektivitet kan dock påverkas av en mängd olika omständigheter, inklusive en persons symtom och hur väl de följer kosten.

Alla som är intresserade av att börja en lågFODMAP-diet bör diskutera fördelarna och farorna med sin läkare eller en nutritionist och samarbeta med dem för att utveckla en plan som hjälper patienten att hantera symtom och samtidigt hålla en balanserad kost.