Pumpafrön är en av naturens mest närande livsmedel. Även om de kan vara små, är deras näring mäktig – och du behöver egentligen bara äta en liten handfull av dem för att få alla fördelar.
Pumpafrön har kopplats till hälsofördelar som att förbättra hjärt- och prostatahälsan, minska cancerrisken och främja bättre sömn.
Vad mer är att dessa frön lätt kan inkorporeras i nästan alla måltider – bakning, smoothies, sallader, som mellanmål, you name it!
Så innan vi går in på hälsodetaljerna för pumpafrön – vad är ett pumpafrö?
Vad är pumpafrön?
Pumpakärnor kommer från insidan av en pumpa eller liknande squashvarianter. Eftersom pumpor är en fruktkropp (en squash) har de frön att föröka sig nästa år.
Pumpafrön är ätbara, platta, ovala gröna frön som kommer inkapslade i ett hårt yttre skal. När de tas bort från pumpan kan dessa frön rostas i ugnen, eller så kan de öppnas för att avslöja det råa pumpafröna.
När du köper pumpafrön från en livsmedelsbutik skulle du leta efter de gröna fröna, inte de du hittar direkt från en pumpa. Tillverkare tar faktiskt bort pumpafröna för att avslöja det gröna fröet inuti och säljer det antingen råa eller rostade.
Näringsfakta om pumpafrön
Pumpafrön är protein- och fettpackade frön som också är laddade med vitaminer, mineraler och viktiga fytonäringsämnen.
Här är en kort översikt över näringen som finns i en 1-ounce (28 gram) portion pumpafrön:
| PRINCIPAL | NÄRINGSVÄRDE | PROCENT AV RDA |
|---|---|---|
| Kalorier | 153 kcal | 8 % |
| Kolhydrater | 5,0 g | 2 % |
| Fett | 13,0 g | 20 % |
| Protein | 6,9 g | 14 % |
| Kolesterol | 0,0 g | 0 % |
| Kostfiber | 1,1 g | 4 % |
| VITAMIN | ||
| Vitamin A | 107 IE | 2 % |
| C-vitamin | 0,5 g | 1 % |
| Vitamin E | 9 mg | 66 % |
| Vitamin K | 14,5 mcg | 18 % |
| Thiamin | 0,1 mg | 4 % |
| Riboflavin | 0,1 mg | 5 % |
| Niacin | 0,5 mg | 2 % |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 3 % |
| Folera | 16,4 mcg | 4 % |
| Pantotensyra | 0,1 mg | 1 % |
| MINERALER | ||
| Kalcium | 12,1 mg | 1 % |
| Järn | 4,2 mg | 23 % |
| Magnesium | 151 mg | 38 % |
| Fosfor | 332 mg | 33 % |
| Kalium | 228 mg | 7 % |
| Natrium | 5,1 mg | 0 % |
| Zink | 2,1 mg | 14 % |
| Koppar | 0,4 mg | 20 % |
| Mangan | 0,9 mg | 43 % |
10 hälsofördelar med pumpafrön
Här är de 10 bästa hälsofördelarna med pumpafrön, med stöd av vetenskap:
1. Kraftfull antiinflammatorisk
Pumpafrön är en stor källa till antioxidanter som vitamin E och karotenoider, som hjälper till att neutralisera fria radikaler som normalt skulle utlösa ett inflammatoriskt svar i kroppen (1✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Studier har visat att pumpafröolja fungerar som ett effektivt topikalt antiinflammatoriskt medel, som hjälper till att rensa upp akuta och kroniska inflammatoriska hudtillstånd som akne (2).
I en äldre studie minskade pumpafröolja inflammation hos råttor med artrit utan några biverkningar. Djur som fick ett antiinflammatoriskt läkemedel för att kontrollera sin artrit upplevde minskad inflammation, men med negativa effekter av läkemedlen (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
2. Stabilisera blodsockret
Antioxidanterna i pumpafrön, som vi har sett ovan, hjälper till att minska inflammation i kroppen. Högre än normala nivåer av inflammation i kroppen är vanligtvis förknippade med kroniska tillstånd som diabetes (4✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Förutom antioxidanter kan det höga magnesiuminnehållet i pumpafrön också vara ansvarigt för att hjälpa till att sänka blodsockernivåerna. Bara ett uns pumpafrön ger 37% av den rekommenderade dagliga mängden magnesium. Forskning har till och med visat att de som konsumerar mer magnesium har en minskad risk för typ 2-diabetes (5✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Flera studier har visat att tillskott med pumpajuice eller pumpafröpulver hjälpte till att sänka blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes (6✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Medan mer forskning behövs för att bekräfta de gynnsamma effekterna av pumpafrön på blodsockernivåerna, ser resultaten lovande ut.
3. Öka hjärthälsa
Antioxidanterna, mineralerna och fettsyrorna i pumpafrön har alla en positiv effekt på hjärthälsa.
Djurstudier har visat att pumpafröolja kan sänka högt blodtryck och höga kolesterolnivåer, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdom (7✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa, (8✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Mycket respekterad databas från National Institutes of Health. Läs källan.
Hos människor fann man att tillskott av pumpafröolja sänkte det diastoliska blodtrycket med 7 % och ökade HDL- eller ”bra” kolesterolnivåer med 16 % (9✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Andra studier har funnit att pumpafrön ökar kväveoxidgenereringen i kroppen (10✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa. Detta kan vara fördelaktigt för hälsan hos vårt kardiovaskulära system, eftersom kväveoxid hjälper till att öppna upp blodkärlen, förbättra blodflödet och minska risken för uppbyggnad av arteriell plack.
Pumpafrön har också höga koncentrationer av fytosteroler som kan hjälpa till att hämma absorptionen av dåligt kolesterol i mag-tarmkanalen (11✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of Health. Läs källan.
4. Hjälp till att bekämpa cancercelltillväxt
Dieter rik på pumpafrön har kopplats till en lägre risk för flera typer av cancer som bröst-, mag-, lung- och kolorektal cancer (12).
En studie fann att pumpafröextrakt hämmar celltillväxt av hyperplastiska celler och cancerceller (13✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Studier tyder dessutom på att fytoöstrogener i pumpafrön kan spela en viktig roll för att förebygga och behandla bröstcancer (14✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
En stor observationsstudie på postmenopausala kvinnor fann att att äta pumpafrön var associerat med en minskad risk för bröstcancer (15✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
In vitro-forskning har också funnit att kosttillskott som innehåller pumpafrön kan hjälpa till att bromsa spridningen och tillväxten av prostatacancerceller (16✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
5. Förbättra urinblåsan
Pumpafrön har visat sig hjälpa till att lindra symtomen på benign prostatahyperplasi (BPH), ett tillstånd där prostatan förstoras och orsakar problem med urinering hos män.
En handfull studier har funnit att att äta pumpafrön minskar symtomen som är förknippade med BPH (17✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Pumpafröolja kan också bidra till att förbättra andra aspekter av blåsfunktionen, som att hjälpa till att förbättra symtom på överaktiv blåsa och korrigera urindysfunktion (18✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of Health. Läs källan.
Pumpafrön har också visat sig förhindra njursten, vilket framgår av en studie utförd i Thailand (19✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa. Enligt författarna till studien, "Pumpafrön ger höga fosfornivåer och kan användas som ett potentiellt medel för att sänka risken för blåsstenssjukdom."
6. Förbättra manlig reproduktiv hälsa
Pumpafrön är viktiga för mäns hälsa och ger ett betydande skydd för prostatakörteln.
Prostatan sägs lagra mineraler som zink, vilket hjälper till att förebygga problem som prostataförstoring (hyperplasi) inducerad av testosteronobalans (20✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Pumpafrön kan också bidra till att förbättra manlig fertilitet. En djurmodell visade hur tillskott av pumpafröolja förhindrade spermieavvikelser och ökade spermieantal hos råttor (21).
Och, som vi har sett ovan, har pumpafrön visat sig minska symtomen hos män med BPH, vilket utlöser en förstorad prostata.
7. Främja bättre sömn
Pumpafrön är en utmärkt källa till tryptofan, vilket är avgörande för en god sömn (22✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Tryptofan interagerar med hjärnkemikalier som är viktiga för att sova, och tidpunkten för din biologiska klockas sömn-vakna cykel. Tryptofan ökar serotonin, vilket också ökar melatonin, två signalsubstanser som reglerar sömn och humör. Om ditt serotonin eller melatonin störs kan du drabbas av sömnlöshet och depressiva symtom.
Pumpafrön är också mycket höga i magnesium, vilket har associerats med bättre sömnkvalitet (23✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Studier har visat att att ta ett magnesiumtillskott förbättrar sömnkvaliteten och den totala sömntiden hos dem som har låga nivåer av magnesium (24✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
8. Minska ångest och depression
Höga nivåer av tryptofan i pumpafrön gör dem också till fantastiska humörhöjare.
Studier har visat att de som upplever humörstörningar som ångest och depression kan ha tryptofannivåer som är lägre än normalt (25✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Eftersom tillgången på serotonin beror på intaget av tryptofan, är kostkällor för denna aminosyra, såsom den som finns i pumpafrön, avgörande för god mental hälsa och välbefinnande.
Pumpafrön är också höga i magnesium, som har visat sig behandla depression ännu bättre än antidepressiva läkemedel (26✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
9. Förbättra immunfunktionen
Antioxidanterna som finns i pumpafrön, som vitamin E och karotenoider, hjälper till att stärka immunförsvaret.
När ett virus eller annan patogen kommer in i våra kroppar, kommer en viss klass av immunceller som kallas T-celler att hoppa in i aktion och föröka sig snabbt.
Studier har visat att vitamin E är tillräckligt för att skydda T-cellernas cellmembran från skador, så att de framgångsrikt kan föröka sig och motverka virusinfektioner (27✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Ett annat näringsämne som finns i höga halter i pumpafrön är zink.
Zink påverkar flera aspekter av immunsystemet och hjälper till med utvecklingen och funktionen av celler som förmedlar medfödd immunitet, neutrofiler och naturliga mördarceller (NK) (28✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
En handfull pumpafrön ger dig över 14 % av ditt dagliga värde för zink, så se till att ladda upp när du känner att ditt immunförsvar behöver en liten boost!
10. Kan främja hårväxt
Av de många hälsofördelarna med pumpafrön är stödet för hårväxt en av dem.
Pumpafrön innehåller mycket omega-3-fettsyror, såväl som andra fytonäringsämnen som förbättrar strukturen i torrt, sprött hår.
Zink, till exempel, hjälper till att öka produktionen av keratin, en typ av protein som finns i håret.
I en studie ökade tjugofyra veckors behandling med pumpafröolja hårväxten med nästan 40 % hos män med skallighet. Detta kan sannolikt bero på de fytosteroler som finns i pumpafrön, som hämmar enzymer som bryter ner hårprotein och orsakar håravfall (29).
Slutet
Pumpakärnor är ett läckert frö som är näringstätt och innehåller mycket antioxidanter och andra viktiga fytonäringsämnen. De innehåller en bra mängd nyttigt fett, protein och fibrer.
Tack vare deras olika näringsprofil hjälper pumpafrön att stärka immunförsvaret, minska risken för cancer, förbättra sömnkvaliteten och humöret, förbättra hjärthälsa och mer.
Du kan njuta av pumpafrön rostade eller råa som mellanmål, i smoothies, sallader eller bakning.
