Näringstäthet – här är en term som tar mat- och näringslivet med storm. Det är dock inte bara en trendmässig modefluga utan är djupt rotad i vetenskapen. Hälsoexperter rekommenderar att äta en näringsrik kost för en mängd olika fördelar som den erbjuder. Men låt oss börja med att förstå näringstätheten.
En näringsrik kost kräver att du väljer den mat du konsumerar baserat på de mikronäringsämnen den innehåller i varje kalori. En sådan diet fokuserar inte på att räkna kalorier eller att föredra mat med låg fetthalt eller rå mat. Istället handlar det om att äta ett bra utbud av livsmedel som erbjuder hög näringstäthet. Dessa inkluderar obearbetade, hela livsmedel, och de hjälper dig att känna dig mätt längre samtidigt som du håller dig frisk.
Vad är näringstäthet?
Näringstäthet är termen som används för att beskriva antalet nyttiga näringsämnen varje mat innehåller, i proportion till dess energi- eller kaloriinnehåll. Enligt den definitionen skulle den mest näringstäta maten vara en som erbjuder en hög mängd näringsämnen för jämförelsevis färre kalorier. När du inkluderar mer näringstät mat i din kost, hjälper det dig att öka mängden näring din kropp får per förbrukad kalori.
De flesta av oss tänker direkt på frukt och grönsaker när vi pratar om hälsosam mat, men dina alternativ är inte så begränsade som de verkar. Flera andra hela livsmedel som ärtor, bönor, baljväxter, frön, nötter och fullkorn ger dig också ett stort antal näringsämnen, vilket gör dem extremt fördelaktiga för din hälsa.
Vikten av att konsumera näringsrik mat
Du kanske undrar varför behovet av att stressa på näringsämnen. Det beror på att maten vi äter är vad vår kropp använder för att hålla sig frisk och fortsätta att fungera optimalt. En hälsosam kost rik på hela livsmedel bör helst förse vår kropp med en mängd viktiga mineraler, vitaminer, proteiner och fettsyror, såväl som andra fördelar.
En näringsrik kost kan också kallas antiinflammatorisk kost. Att äta antiinflammatorisk mat är avgörande för att undvika kroniska sjukdomar och minska risken för fetma, diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Att dividera ditt näringsintag med ditt kaloriintag kan ta dig närmare att förstå din allmänna hälsa.
Enligt USDA bestämmer tre primära faktorer kvaliteten på en persons kost. Dessa inkluderar:
- Antalet mikronäringsämnen och makronäringsämnen som konsumeras i varje kalori.
- Äta ett lämpligt antal kalorier samtidigt som du undviker näringsbrister.
- Undvik giftiga ämnen som raffinerat socker, transfetter och natrium.
Skillnaden mellan kalorier och näringsämnen kan förstås genom detta enkla exempel. Sexhundra kalorier i form av pommes frites från McDonald’s är inte detsamma som 600 kalorier grönkål. Även 600 kalorier av naturlig mat som brunt ris är inte lika näringstäta som samma mängd grönkål. Detta visar att olika livsmedel har olika näringsegenskaper och därför erbjuder varierande mängder näringstäthet.
Top 30 mest näringstäta livsmedel på jorden
Om det du just har läst har skrämt dig till att ifrågasätta alla dina matval, oroa dig inte. För att spara dig ytterligare stress har jag sammanställt en lista över de 30 mest näringstäta livsmedel som finns. Dessa är obearbetade livsmedel, fria från kemiska förändringar eller syntetiska ingredienser.
Stjärnorna på den här listan är livsmedel rika på mikronäringsämnen som spårmineraler, viktiga vitaminer, kalium, magnesium och kalcium. De erbjuder också en hälsosam balans av makronäringsämnen som kolhydrater, proteiner och bra fetter.
För en idealisk kost är det avgörande att fokusera på nyttiga, främst obearbetade livsmedel med komplexa kemiska strukturer. Växtbaserad mat erbjuder fytokemikalier och antioxidanter som hjälper kroppens immunförsvar, stödjer avgiftning och ökar cellulär reparation.
Här är 30 växtbaserade livsmedel som du bör inkludera i din kost, baserat på deras näringstäthet:
- Mandel
Detta är ett extremt hälsosamt mellanmål, perfekt för att mumsa på språng. Den är laddad med antioxidanter, vitamin E, fibrer och magnesium. Studier visar hur konsumtion av mandel kan hjälpa till med viktminskning (1✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthLäs källa, förbättrad metabolism och sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar (2✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of Health Läs källan.
- Amaranth
Den är naturligt glutenfri och rik på muskelbyggande protein, samt flera andra näringsämnen. Amaranth är en fantastisk källa till fiber, kalcium, järn, mangan och selen. Det hjälper till att reglera din sköldkörtel och bibehåller elastin i huden för att hålla din hud slät och smidig. Du kan laga och konsumera amarantblad för att inkludera vitamin A, C och folat i din kost.
- Kärtskockor
Den ödmjuka kronärtskockan är en rik källa till mineraler, vitaminer, fibrer och antioxidanter. Den innehåller också en hög mängd folat, järn, kalium, fosfor och magnesium. En medelstor kronärtskocka ger bara 60 kalorier samtidigt som den erbjuder 4 g protein, vilket är mer än de flesta växtbaserade livsmedel.
- Sparris
En idealisk näringsrik mat, sparris är låg i kalorier men har en bra näringsprofil. Den är rik på viktiga vitaminer och mineraler, särskilt folat, kalium, fosfor och vitaminerna A, C, E och K. Det är också en bra källa till fiber och protein.
- Avocado
Förutom att vara mycket populär bland millennials, har avokado också flera näringsmässiga fördelar. Den är full av nyttiga fetter och fibrer, vitamin C och kalium, samtidigt som den är låg i kolhydrater. Avokado innehåller ett brett utbud av näringsämnen, som inkluderar 20 olika mineraler och vitaminer.
- Betor
Rödbetor har flera olika värdefulla näringsämnen, såsom vitamin C och B6, folat, magnesium, fosfor, kalium, järn och mangan. De är också låga i fett och kalorier samtidigt som de är laddade med pigment och oorganiska nitrater som erbjuder olika hälsofördelar.
- Bell Peppers
Vatten och kolhydrater utgör de viktiga komponenterna i paprika, men de är också en bra fiberkälla. När det gäller näringssammansättning är paprika rik på vitamin C och en mängd andra mineraler och vitaminer som vitamin B6, K1, A och E, tillsammans med kalium och folat.
- Bär
Olika sorters bär är några av de mest näringsrika frukterna i naturen. De innehåller mycket höga mängder polyfenoler – eller växtbaserade antioxidanter – som hjälper till att förebygga flera kroniska hälsotillstånd. Andra näringsämnen förpackade i dessa små frukter inkluderar mineraler, vitamin C och K, mangan, antocyaniner och flera fytokemikalier. Varsågod och fixa den där blåbärssmoothien nu!
- Morötter
Förutom att vara krispigt och gott är morötter också mycket näringsrika. De är rika på betakaroten, kalium, vitamin K1, fibrer och antioxidanter. Morötter är en bra källa till flera nyttiga växtföreningar som alfa- och betakaroten, lutein, lykopen, polyacetylener och antocyaniner.
- Selleri
En av de mest populära "diet-maten" där ute, selleri är också otroligt näringstät. En enda stjälk ger dig 12 typer av antioxidantnäringsämnen, förutom betakaroten, flavonoider och vitamin C. Andra näringsämnen inkluderar vitaminerna A, C, K och mineraler som folat, järn, magnesium och kalium.
- Chiafrön
Bra saker kommer i små förpackningar, minns du? Chiafrön är ett lysande exempel. En av de mest näringstäta livsmedel på jorden, ett enda uns kommer laddat med 11 gram fiber tillsammans med betydande mängder kalcium, mangan, magnesium, protein, omega-3-fettsyror och en mängd olika mikronäringsämnen.
- Korsblommiga grönsaker
Här är en anledning att inkludera mer kål, broccoli, blomkål och brysselkål till din kost. Korsblommiga grönsaker är låga i kalorier och rika på näringsämnen som vitamin C, E, K och folat och fibrer. De innehåller också fytonäringsämnen, som hjälper till att minska inflammation. De är idealiska för en viktminskningsdiet eftersom de håller dig mätt längre.
- Vitlök
Ett fantastiskt sätt att sätta smak till vilken intetsägande rätt som helst, vitlök råkar också vara förvånansvärt näringsrik. Den är rik på vitaminerna B1, B6 och C samt koppar, kalcium, mangan, kalium och selen. Allicin, den aktiva ingrediensen, har visat sig sänka blodtrycket och kolesterolet (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa, vilket bidrar till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
- Gröna bönor
Denna köksvara rankas högt på listan över näringsrika livsmedel som du måste lägga till din kost. De har noll kolesterol, är låga i natrium och har en hög fiberhalt. Förutom att de är hjärthälsosamma är gröna bönor rika på olika näringsämnen, inklusive vitaminer som vitamin C, A och folat, och mineraler som kalcium, järn och magnesium.
- Grönkål
Grönkål är lätt en av de mest näringstäta grönsakerna att konsumera. Den är packad med olika mineraler, vitaminer och fibrer, samtidigt som den är rik på antioxidanter och flera bioaktiva föreningar. Förutom stora mängder vitamin A, B6, C och K1 innehåller grönkål också kalium, magnesium, koppar, kalcium och mangan.
- Linser
Linser är en bekväm och billig källa till ett brett utbud av näringsämnen. De är gjorda av mer än 25 % protein och är en rik källa till järn. De är också laddade med B-vitaminer, zink, kalium och magnesium. Det höga fiberinnehållet i linser hjälper till att förbättra din tarmfunktion.
- Svamp
Svampar är proppfulla av vitaminer, mineraler och fibrer. De är också fett- och kolesterolfria, med lågt natrium och kalorier. Näringsinnehållet i svamp inkluderar antioxidanter, betaglukan, B-vitaminer, koppar och kalium.
- Havre
Bland spannmål rankas havre högt vad gäller fett- och proteininnehåll. De är en bra källa till stärkelse och fiber, särskilt beta-glukan. Denna frukostfavorit är laddad med flera vitaminer och mineraler som fosfor, mangan, B-vitaminer, koppar, selen, järn, zink och magnesium. De innehåller också potenta antioxidanter som kallas avenanthramider (4✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa, tillsammans med fytinsyra och ferulsyra.
- Lök
En medelstor lök har bara 44 kalorier men är proppfull av vitaminer, mineraler och fibrer. Den är otroligt rik på C-vitamin, flera B-vitaminer och kalium. De innehåller också antioxidanter och bioaktiva föreningar som hjälper till att sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Ätor
Gröna ärtor är en utmärkt källa till antioxidanter, protein och fibrer. Dessa näringsrika grönsaker har ett relativt lågt kaloriinnehåll men har en näringsprofil som täcker nästan alla vitaminer och mineraler som vår kropp behöver.
- Granatäpplen
Denna frukt har en näringslista som innehåller fibrer, protein, vitaminer C och K och mineraler som folat och kalium. Men den innehåller också en verklig mängd växtföreningar med kraftfulla medicinska egenskaper, nämligen punicalaginer och punicinsyra. Dessa har unika antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper.
- Potatis
Trots sitt rykte är potatis rik på massor av näringsämnen. De innehåller generösa mängder magnesium, kalium, koppar, järn, mangan, C-vitamin och flera typer av B-vitaminer. De är också utomordentligt tillfredsställande och rika på resistent stärkelse, en fiberliknande substans med potenta hälsofördelar.
- Pumpa
Denna vintersquash har en imponerande näringsprofil. Den är packad med vitamin A, B2, C och E och flera mineraler som järn, kalium, koppar, mangan och små mängder magnesium, zink, fosfor och folat. Den är också rik på orange och gula pigment, särskilt betakaroten och xantofyllestrar.
- Quinoa
Detta sydamerikanska fullkorn har en imponerande näringsprofil. Det är en bra energikälla eftersom det har komplexa kolhydrater. Du får också ungefär 2,8 g fiber och 4,4 g protein i varje 100 g portion kokt quinoa. Den är också rik på flera B-vitaminer och mineraler som fosfor och magnesium.
- Spenat
Popeyes favoritmat är laddad med antioxidanter och näringsämnen. Låg i kalorier och med hög vattenhalt är spenat en utmärkt källa till olösliga fibrer. Den är också rik på vitaminerna A, C och K1 och mineraler som folsyra, järn och kalcium.
- Spirulina
Detta högprotein tångtillskott är cirka 60% protein och även bra viktminskningsmat. Med bara 43 kalorier per matsked ger denna blågröna alg dig vitaminerna B1, B2 och B3, såväl som koppar, järn och små mängder kalium, magnesium och mangan.
- Sötpotatis
En stor källa till näringsämnen och energi, sötpotatis innehåller en stor mängd komplexa kolhydrater. Eftersom komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner, håller sötpotatis dig mätt och pigg längre. Andra näringsämnen att få i sig inkluderar vitamin A, B6 och C, och antioxidanter som betakaroten.
- Mangold
Denna mörka bladgröna grönsak är avväpnande rik på mineraler, vitaminer och potenta växtföreningar. En liten portion kokt mangold kan täcka dina dagliga behov av vitamin A och K, samtidigt som den nästan uppfyller RDI för vitamin C. Det är också en bra källa till koppar, magnesium, kalcium, fosfor, natrium och zink.
- Tomater
Färska tomater är en utmärkt källa till kalium och vitamin C. De är också laddade med flera näringsämnen som folat och vitamin K. Kraftfulla växtföreningar i tomater inkluderar betakaroten, lykopen, klorogensyra och naringenin – som alla har bevisad hälsa fördelar.
- Valnötter
Om du gillar mellanmål mellan måltiderna är valnötter det rätta valet. Även om de är lite rika på fetter och kalorier, är de också en bra källa till omega 3 och omega 6 fettsyror. Valnötter innehåller många vitaminer och mineraler som koppar, folsyra, fosfor, mangan och vitamin B6 och E.
Slutet
Dessa livsmedel hjälper dig att undvika näringsbrister och gynnar dig när du försöker behålla en hälsosam vikt. Att äta mat med hög fibrer och näringsrik mat är idealiskt för viktkontroll eftersom detta tillvägagångssätt hjälper dig att hoppa över onödiga kalorier från tillsatt socker och raffinerade oljor.
När du tar för vana att äta lågkalorimat förser det din kropp med de viktiga mineralerna och vitaminerna utan extra kalorier eller viktökning. Samtidigt ger det dig också optimal näring och förebygger hälsobrister.
Här är några enkla knep som hjälper dig att lägga till fler näringsämnen i din kost:
- Undvik mycket bearbetade livsmedel som snabbnudlar, bearbetat kött, färdigmat och sockersötade drycker.
- Välj ekologiska produkter för att undvika skadliga kemikalier och prioritera färska, lokala livsmedel för att öka din kosts näringstäthet.
- Stressa mer på att inkludera så många hela livsmedel som möjligt eftersom de naturligt innehåller den rikaste tätheten av komplexa föreningar och näringsämnen.
- Istället för att enbart fokusera på livsmedel som innehåller mycket näringsämnen, se till att konsumera olika livsmedel för en balans mellan hälsosamma fetter, fibrer och tillräckligt med kalorier.
Hälsosam kost är inte så knepigt som det ibland utses vara. Använd den här artikeln som en riktlinje för att hjälpa dig göra små förändringar i din livsstil som ger dig långsiktiga belöningar för din hälsa.
