Utluftning vs. känslomässig dumpning:Vad är skillnaden?

När det gäller att bearbeta känslor med andra, beror skillnaden mellan tillfredsställelse och frustration på om du ventilerar på ett hälsosamt sätt eller känslomässig dumpning.

Med forskning som visar att bearbetning av känslor med andra inte bara är universellt utan hälsosamt, är det viktigt att lära sig skillnaden mellan ventilering och dumpning.

Vad är Venting?

Utluftning är att uttrycka tankar och känslor verbalt på ett hälsosamt sätt. Detta involverar två personer:processorn och lyssnaren. Magin med frisk ventilering uppstår när ventilen hörs av en annan person.

En studie visade att att bara verbalisera en känsla förvärrade ens negativa känslotillstånd snarare än att lindra obehag. Men när en lyssnare är närvarande kan det att prata om svåra känslor ge en positiv social upplevelse av att lyssna.

En annan studie visade att en lyssnares stödjande svar var den faktor som lindrade stressande känslotillstånd hos personen som ventilerade.

En ventileringssession är mest positiv när lyssnaren stöttar den som ventilerar genom att visa empati och aktivt lyssna.

Aktivt lyssnande

Aktivt lyssnande är en process som involverar verbala och ickeverbala komponenter som att ställa öppna frågor, parafrasera vad som sades till dig, reflektera talarens känslor, ge ögonkontakt och nicka.

När frisk ventilering inträffar minskar stressen, perspektivet vidgas, ensamheten minskar, känslan av välbefinnande ökar och ens känslomässiga tillstånd lindras.

Hur ser ventilation ut?

En person som ventilerar är:

• självreflekterande snarare än reaktiv.
• tydlig och fokuserad på en fråga snarare än många på en gång.
• lösningsfokuserad.
• Uttrycka inom en angiven tidsram.
• öppen för feedback och andras perspektiv.
• acceptera personligt ansvar och integritet.
• medveten om de känslomässiga tillstånden hos både lyssnaren och talaren.

Vad är känslomässig dumpning?

Emotionell dumpning är en giftig form av ventilering. När du känslomässigt dumpar är du omedveten om både ditt eget känslomässiga tillstånd och tillståndet hos lyssnaren.

Emotionell dumpning inkluderar inte lyssnarens samtycke och ignorerar inneslutning inom tid, ämne och mål. Eftersom känslomässig dumpning inte respekterar lyssnarens samtycke och gränser, är det en handling för att stjäla tid och energi från lyssnaren.

Emotionell dumpning uppstår vanligtvis som en ökad reaktiv reaktion på en utlösande händelse och kan vara en mekanism för att hantera stress. I ett reaktivt tillstånd kan personen som känslomässigt dumpar vanligtvis inte ta emot feedback eller se en annans perspektiv. Det är en enkelriktad gata.

Emotional dumping kan kännas bra...till en början

Känslomässig dumpning kan kännas lindrande i stunden, men forskning visar att det kan överdriva ett argt känslomässigt tillstånd snarare än att lindra det.

Anledningen till att känslomässig dumpning till en början kan kännas som en renande befrielse kan bero på barndomens anknytningsmönster. Dessa anknytningsmönster är de strategier du lärde dig när du var ett spädbarn för att känna dig trygg och säker i förhållande till dina föräldrar.

Emotionell dumpning kan ha modellerats till människor när de var barn och tolkats som en upplevelse av intimitet.

Emotionell dumpning minskar intimiteten

Men känslomässig dumpning minskar faktiskt en känsla av intimitet eftersom den saknar medvetenhet om någon annans känslomässiga tillstånd eller kapacitet. Dessa handlingar som kan kännas som intimitet, men som håller människor på avstånd kallas för försvar. Det är ett sätt att skydda delar av dig själv från att bli uppfattad av andra. Ofta är dessa delar av oss själva som, om de ses av andra, skulle få dem att överge oss.

I ljuset av anknytnings- och försvarsmönster kan det vara avgörande att lära sig att identifiera när du känslomässigt dumpar i stället för att ventilera dig för att bygga säkra, intima relationer.

Hur ser emotionell dumpning ut?

Känslomässig dumpning är:

• defensiv.
• undviker att ta personligt ansvar.
• oaktar andras tid, energi eller kapacitet.
• funderar på en specifik utlösande händelse snarare än att uttrycka underliggande känslor.
• spelar offret
• fylld med skuld
• inte öppen för att hitta en lösning
• resistent mot feedback eller annans perspektiv
• en cyklisk återgång till samma problem om och om igen

Hur sätter man gränser kring känslomässig dumpning?

Blir du ofta utsatt för känslomässig dumpning? Det kan vara dags för dig att sätta en gräns. Gränser begränsar mängden utrymme, energi eller tid mellan dig och en annan person. De är tydliga, direkta och kan variera när det gäller deras flexibilitet.

Att sätta en gräns är ett sätt att skydda din känslomässiga energi och ditt välbefinnande. Men gränser är också till hjälp för den person du sätter dem med. De kan erbjuda en reflektion till den person som kanske inte är medveten om sin tendens att dumpa.

Att sätta en gräns kräver att du är medveten om dina egna behov, energi och vad du vill och inte kommer att tillåta. För många människor kan sätta en gräns till en början kännas elak eller självisk, speciellt när en annan person är i nöd.

Ändå kan att sätta en gräns bygga upp självkänsla och självförtroende när man står inför en annans utmanande känslomässiga tillstånd.

En gränssättning kan kräva lite övning om du inte är van vid det. Om du behöver extra stöd i gränssättning, här är några ställen att börja:

• Om du behöver ange en tidsgräns: "Du vet att jag bryr mig om dig, och just nu har jag begränsat utrymme att erbjuda dig att lyssna. Jag är tillgänglig i 20 minuter, fungerar det för dig?”
• Om någon börjar dumpa utan ditt samtycke: "Jag märker att jag känner mig aktiverad. Det skulle betyda mycket för mig om du kunde fråga mig om jag har utrymme att stödja dig innan du börjar bearbeta.”
• Om du inte har kapacitet att erbjuda stöd genom att lyssna: "Jag kan se att du har ont och jag önskar att jag kunde erbjuda stöd, men jag är medveten om att jag inte har utrymme att lyssna bra just nu."

Så här lyssnar du aktivt

När du väl har satt dina gränser kan du hjälpa till i övergången från dumpning till hälsosam ventilering genom att träna aktivt lyssnande.

Aktivt lyssnande är också ett bra sätt för människor som känslomässigt dumpar, att få delnings-/lyssnandeförhållandet att kännas mer ömsesidigt. Och när vi lär oss att lyssna på andra blir vi bättre på att lyssna på oss själva – en nyckel till att minska din tendens att känslomässigt dumpa.

När du aktivt lyssnar lägger du ditt fokus på personen som talar och perspektivet de försöker kommunicera. Forskning har visat att en lyssnares förmåga att uppmärksamma verbala och icke-verbala beteenden är förknippade med större känslomässig förbättring och känslor av anknytning.

När du lyssnar aktivt är det viktigt att undvika "högrisk"-svar. Exempel kan vara att utvärdera eller bedöma, lösa eller dra sig tillbaka. Kom ihåg att aktivt lyssnande inte handlar om att fixa ett problem för en annan person, utan om att försöka förstå deras upplevelse och känslomässiga tillstånd så gott du kan. Att försöka lösa problemet eller ständigt relatera det till din egen erfarenhet kan ta bort fokus från att förstå den andres perspektiv.

Hur man är empatisk

En del av ventileringsprocessen är att vara empatisk. Empati är förmågan att se, känna eller förstå något ur en annans perspektiv och att använda det för att informera om handling.

Empati kan blandas ihop med vänlighet, sympati eller medlidande. Skillnaden är att empati innebär nyfikenhet, aktivt lyssnande och en vilja att "prova på" en annans erfarenhet.

Empati stöder en annan i deras känslomässiga ventilering och kan öka känslor av anknytning och välbefinnande.

Hur hedrar man någons känslomässiga tillstånd?

Är du någon som tenderar att känslomässigt dumpa? Först och främst, ta ett djupt andetag och bjud in en känsla av självförlåtelse. Att hålla intensiva känslor är hårt arbete. Att lära sig att ventilera kommer att göra det mer sannolikt att prata om dina känslor kommer att få dig att må bättre.

För att lära dig hur man ventilerar, börja med att bli nyfiken på en annan persons känslomässiga kapacitet, tid och energi.

Försök att ställa frågor som:

• "Har du tid att lyssna just nu?"
• "Jag märker att jag känner mig triggad, har du utrymme att erbjuda lite stöd?"
• "Jag har det väldigt svårt just nu och skulle kunna använda någon att prata med, men jag ville kolla in med dig först. Hur mår du?”

Uppmuntra emotionella dumpers att söka stöd på andra sätt

En av de viktigaste sakerna att komma ihåg när man stöttar en annan person är att vara ärlig mot sig själv om sina egna förmågor.

Efter att ha reflekterat över dina egna behov kanske du inser att du inte har kapacitet att lyssna. Detta kan vara en svår insikt. Ibland är det mest stödjande du kan göra för en annan att uppmuntra dem att söka hjälp på andra sätt.

Några idéer för att uppmuntra andras egenvård är:

• Att påminna dem om andra de kan prata med inom sitt sociala nätverk
• Föreslår att de försöker prata med en terapeut
• Uppmuntra dem att träna eller prova mindfulness

Naturliga sätt att minska stress och ångest

Självmedvetenhet är nyckeln till att förstå skillnaden mellan känslomässig dumpning och ventilering. Här är några beprövade sätt att öka självmedvetenheten, minska stress och ångest som leder till ventilering och hantera utmanande känslotillstånd.

Diet

Människor med höga nivåer av ångest tenderar att ha högre mängder inflammation i kroppen. Inflammation stimulerar ångestframkallande signalsubstanser, som förvärrar ångestsymtom som tuffa tankar och triggar känslor.

Studier visar att dieter med hög fetthalt och lågkolhydrat är en "mat-som-medicin-metod" för att minska inflammation. En diet med hög fetthalt och låg kolhydrater stöder också hälsosam tarmmikrobiota. Att hålla tarmen frisk är nyckeln till att minska stress och upprätthålla kroppens serotoninproduktion.

En studie från 2020 publicerad i Cell, fann att ketogena dieter positivt påverkar tarmhälsan. Resultaten avslöjar att hälsosamma förändringar i tarmmikrobiotan – det miljarder starka ekosystemet av mikroorganismer – minskar inflammation.

Yoga

Yoga är en praktik som kan lindra många av de faktorer som bidrar till behovet av entring och dumpning. Yoga är en uråldrig andlig praktik som använder andning, fysiska ställningar och filosofi för att öka välbefinnandet. Forskning tyder på att yoga kan lindra stress, förbättra mental och emotionell hälsa och sömn. Yoga kan också hjälpa människor att hantera symtom relaterade till ångest och depression och samtidigt öka mindfulness.

Det finns många typer av yoga som passar olika fysiska förmågor och energinivåer. Gör det här frågesporten för att ta reda på vilken typ av yoga som är rätt för dig!

Mindfulness-meditation

Liksom yoga finns det många typer av meditation, och du har förmodligen hört talas om en populär typ som kallas mindfulness. I sin enklaste mening är mindfulness-meditation den avsiktliga medvetenheten och icke-dömande acceptansen av din upplevelse från ögonblick till ögonblick.

Du kan föra in mindfulness i ditt liv just nu genom att föra medvetenhet till de mest uppenbara nivåerna av upplevelse, lägga märke till ljud i rummet, ditt andetag eller förnimmelserna i din kropp.

När du blir bättre på att lägga märke till dessa upplevelser – inte genom perfekt fokus, utan genom att vara villig att börja om, igen och igen – börjar du förändra hur ditt nervsystem reagerar på saker som normalt skulle ge näring till ångest, depression och beroendeframkallande beteenden, inklusive känslomässig dumpning.

Andra känslomässiga fördelar med meditation inkluderar att få ett nytt perspektiv, bli mer närvarande, bygga upp stresshanteringsförmåga, öka tålamodet och toleransen, samtidigt som den förbättrar känslomässig reglering.

The Takeaway

Att inse skillnaden mellan känslomässig dumpning och ventilering skapar klarhet i relationer, ökar välbefinnande och kontakt med andra, och är en grundläggande form av egenvård.