Standard American Diet:Vad är det och vart går vi härnäst?

Vad är den amerikanska standarddieten?

Standard American Diet (SAD) är en term som används för att beskriva makro- och mikronäringsämnessammansättningen av maten amerikaner äter. Den är baserad på en konsensus mellan vanliga näringsexperter som bygger på data från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).

Nutritional Examination Survey (NHANES)

NHANES är en pågående nationell studie som undersöker deltagande amerikaner om deras dieter.

Enligt NHANES-data för 2017-2018 äter en genomsnittlig amerikansk vuxen:

• 2100 kalorier om dagen,
• 16 % av dessa kalorier kommer från protein,
• 47 % från kolhydrater
• 36 % från fett.
• 22 % av alla kalorier från tillsatt socker

Och enligt en studie från 2016 i BMJ-tidskrifterna får amerikaner 58 % av alla kalorier från ultrabearbetade livsmedel.

Följande graf visar fördelningen av det totala energiintaget tillsammans med energiintaget från tillsatta sockerarter enligt livsmedelsgrupper, och innehållet av tillsatta sockerarter i varje livsmedelsgrupp.

Yngre amerikaner (från 2 till 19 år) äter mindre protein (14 %) och mer kolhydrater (52 %).

Dessutom analyserar den federala dietary Guidelines Advisory Committee NHANES-data och aktuell näringsforskning och skapar Dietary Guidelines for Americans (DGA).

Dietary Guidelines for Americans (DGA)

Det övergripande målet för DGA är att ge råd om vad de ska äta för att främja god hälsa och förebygga sjukdomar. Det är härifrån USDA Food Pyramid kommer, och den nyare MyPlate-grafiken. Dessa guider är tänkta att positivt påverka den amerikanska standarddieten.

Den första DGA släpptes 1980 och den uppdateras vart femte år. Den nuvarande 2020-2025-versionen har inte förändrats mycket. Det råder fortfarande amerikaner att äta mindre fett och mer kolhydrater för god hälsa, trots en hel del forskning som motsäger det rådet.

DGA och The Standard American Diet

DGA sätter idealen för vad som är hälsosam kost och jämför sedan dessa ideal med den amerikanska standarddieten.

DGA säger att amerikaner bör äta färsk frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma oljor för god hälsa.

När SAD jämförs med detta ideal säger DGA att vi äter för mycket mättat fett i form av rött kött och mejeriprodukter med hög fetthalt, för mycket snabbmat och för många raffinerade kolhydrater, tillsatta sockerarter, salt och överlag. kalorier.

Dessa mindre än idealiska val, rapporterar de, är varför så många amerikaner lider av de kroniska sjukdomarna fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Som vi ska se stöds vissa av dessa DGA-avgifter i vetenskapliga bevis, men inte alla.

Till exempel, att förlita sig på snabbmat för de flesta måltider ökar kalori-, salt- och sockerintaget avsevärt, samtidigt som det minskar vitamin- och mineralintaget som behövs för god hälsa. Detta gäller särskilt för yngre amerikaner.

Forskningen visar dock att endast cirka 37 % av vuxna äter snabbmat regelbundet. I själva verket, som visas av USDA Healthy Eating Index, ett mått på kostkvalitet, gör amerikanska vuxna "hälsosamma" matval ungefär 60-65% av tiden.

Det betyder att för en majoritet av måltiderna följer amerikaner kostråden. Ändå fortsätter problemet med kroniska sjukdomar i USA att förvärras. Låt oss undersöka varför detta är fallet.

Vad DGA blir fel

The Nutrition Coalition, en respekterad grupp av kostspecialister, identifierar svaret för ökningen av kroniska sjukdomar i Amerika som grundar sig i DGA:s rekommendation att äta mindre fett och mer kolhydrater.

De hävdar att kostkommittén har ignorerat forskning som tydligt indikerar att för mycket kolhydrater i kosten är huvudorsaken till de nuvarande hälsoproblem som plågar amerikaner.

De rekommenderar att en lågkolhydratdiet skulle vara hälsosammare för den amerikanska befolkningen, särskilt med tanke på att 60 procent av amerikanerna redan lider av metabola störningar. Metaboliska störningar hänvisar till störningar i de normala processerna för att bryta ner mat till dess näringsdelar – fett, protein, socker, vitaminer och mineraler. Högt intag av kolhydrater är en primär faktor för många av dessa sjukdomar.

Intressant nog stöder nyligen publicerad forskning om säkerheten och hälsoeffekterna av lågkolhydratkost starkt denna slutsats.

Ändå valde DGA-kommittén att till stor del ignorera dessa studier när de diskuterade 2015 och 2020 års riktlinjer. Den aktuella MyPlate-grafiken visar att DGA fortfarande rekommenderar att de flesta amerikaner får de flesta av sina kalorier från växtbaserade kolhydrater.

Ett skifte bort från lågfettsrekommendationer

Till deras kredit erkände DGA-kommittén äntligen att den lågfettsdiet som de hade drivit i flera år inte stöddes vetenskapligt. De lättade också på sina rekommendationer för att konsumera mindre kolesterol. Och de medgav att det inte fanns "inget nämnvärt samband" mellan dietkolesterol och kolesterolnivåer i blodet.

I en artikel för New York Times skriver Nina Teicholz, chefen för Nutrition Coalition:"Amerikanerna verkar i onödan ha undvikit äggulor, lever och skaldjur i decennier." Teicholz oro över hur DGA "experter" fick fel på våra kostråd under så lång tid ifrågasätter nuvarande DGA:s råd.

Snabbfakta om amerikansk diet

• The USDA Dietary Guidelines for Americans definierar den amerikanska standarddieten (SAD) som för låg halt av färsk frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma oljor, och för hög halt av rött kött, hög -Feta mejeriprodukter, bearbetad och snabbmat, raffinerade kolhydrater, tillsatta sockerarter, salt och kalorier.
• SAD var inte den diet som människor utvecklade att äta.
• Under hundratusentals år var alla människor jägare-samlare som åt mestadels fett kött, kompletterat med vegetabilisk mat med låga näringsämnen.
• SAD är inte kompatibel med vårt genetiska arv.
• Att äta en vanlig amerikansk diet är en grundorsak till "civilisationens sjukdomar."
• Civilisationssjukdomar inkluderar hjärtsjukdomar, diabetes, cancer, infertilitet, psykiska problem och andra metabola sjukdomar.
• En lösning på de hälsoproblem som den amerikanska standarddieten introducerar kan vara att anta en lågkolhydratdiet som innehåller mycket djurbaserade livsmedel.

The Standard American Diet in the Context of Human Evolution

När vi tittar på ursprunget till SAD ser vi att det är en modern avvikelse i mänsklighetens kosthistoria. Under miljontals år åt mänskligheten nästan inga kolhydrater. Det är först på senare tid som vi har gjort kolhydrater till centrum för våra dagliga måltider.

Från kött till kolhydrater

Den moderna mänskliga rasen (homo sapiens) utvecklades, enligt vetenskapens bästa gissning, till att vara till för cirka 200 000 år sedan. Men våra gamla förfäder vandrade på jorden mycket tidigare.

De första humanoida djuren var beroende av en växtbaserad kost och hade hjärnor som inte var större än en schimpans. För cirka 2,5 miljoner år sedan lärde sig paleolitisk människa att rensa kött från andra rovdjursdödar. Med tillsatsen av den näringstäta maten började mänskliga hjärnor och matsmältningssystem att förändras.

Under de kommande miljoner åren utvecklade våra förfäder verktyg som hjälpte dem att bli sanna jägare, och när mängden kött de konsumerade ökade, ökade hjärnstorleken och kognitiva förmågan.

För cirka 100 000 år sedan hade människor lärt sig att kasta ett spjut med snabbhet och precision och att fånga och laga skaldjur. Den köttrika dieten, rik på näringsresurser för hjärnans tillväxt, resulterade i människans förmåga att tala och tänka abstrakt, handla med andra, skapa konst och kläder och migrera över kontinenter för att hitta mer mat och bättre ställen att bo på.

Sedan, omkring 10 000 f.Kr., lärde sig moderna människor att odla. Och det var då vår kollektiva mänskliga hälsa började försämras. Denna övergång från jakt till jordbruk är det inte så uråldriga ursprunget till SAD.

Efter bara några tusen år av jordbruk, (mellan 8000-3000 f.Kr.) hade mycket av den mänskliga befolkningen slutat vandra efter vilda djurhjordar och börjat slå sig in i livet som neolitiska bönder. Vi började domesticera djur och odla och äta spannmål som vete och majs.

Växtmat, kolhydrater och sjukdomar i mänsklighetens historia

När forntida människor började konsumera mer spannmål och mindre kött, började benhälsan och motståndskraften mot sjukdomar försämras.

Studier av tidig neolitiska mänskliga kvarlevor visar att bönder år 3000 f.Kr. var flera centimeter kortare än jägare-samlare och deras ben och tänder visar tecken på mineralsjukdomar som rakitis och osteoporos.

Det fanns också tecken på allvarliga vitamin- och mineralbrister och en spridning av infektionssjukdomar. Dessutom tyder bevis på att spädbarnsdödligheten var hög, och den genomsnittliga livslängden för en bonde var också kortare.

Vår moderna kost

Och så här är vi. Efter mer än två miljoner år av en diet rik på animaliskt protein och fett gick moderna människor över till att äta spannmål på en evolutionär mikrosekund.

Och under den sista nanosekunden på 200 år tillsatte vi raffinerade kolhydrater och industriella oljor till vår kost.

Tyvärr för oss fungerar vår genetiska anpassningsprocess på en miljonårig tidsram, så vår genetiska profil är i stort sett densamma som den var för 200 000 år sedan. Därför upplever vi de kollektiva hälsokostnaderna för att äta en kost som vi inte är genetiskt utrustade för att hantera. Detta är ganska tydligt om vi tittar på aktuella hälsodata och noterar prevalensen av "civilisationens sjukdomar".

The Standard American Diet and The Diseases of Civilization

Frasen "civilisationens sjukdomar" syftar på hur i första världens, rika länder, sättet på vilket människor äter och lever får dem att dö av kroniska sjukdomar som diabetes, cancer, inflammatoriska tillstånd och hjärtsjukdomar.

Mycket av den aktuella forskningen stöder påståendet att raffinerad kolhydratkonsumtion är den främsta boven i spridningen av dessa sjukdomstillstånd, till stor del eftersom högt blodsocker ökar kroppens inflammation, vilket utlöser andra sjukdomsprocesser. Mer om detta senare.

SAD och inflammation

Inflammation är ett tillstånd där en persons immunsystem har utlösts för att bekämpa någon form av irritation eller skada som äger rum i kroppen.

Till exempel är ett immunsystemsvar det som orsakar smärtan och rodnaden runt området av en splinta i ens finger. Om den kränkande orsaken inte avlägsnas, kan immunsystemets respons och den tillhörande inflammationen i sig så småningom bli ett kroniskt tillstånd som orsakar ytterligare skada.

Kronisk inflammation är inblandad i en mängd olika sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, metabolt syndrom och diabetes, cancer, autoimmuna tillstånd såsom reumatoid artrit, infertilitet och psykiska störningar såsom depression.

En av de främsta triggerna för kronisk inflammation i kroppen är skenande glykation. Detta är en process där sockermolekylerna i blodomloppet fastnar i våra celler och vävnader.

En liten mängd glykering är normalt och kan lätt repareras av kroppen. Men när en persons dagliga kost innehåller stora mängder kolhydrater, blir blodsockret kroniskt högt, glykerationshastigheten ökar och en kedjereaktion av skada utlöses som resulterar i ökad inflammation.

SAD och hjärtsjukdom

Den kolhydratbaserade inflammatoriska processen är en av huvudfaktorerna som kopplar den amerikanska standarddieten till hjärt-kärlsjukdomar.

Kardiovaskulära sjukdomar är vanligtvis förknippade med skador på kroppens kärlsystem. Detta system av blodkärl för syresatt blod från lungorna till hjärtat och andra kroppssystem.

Att konsumera mycket raffinerade kolhydrater skapar en dominoeffekt där glykation och inflammation skadar slemhinnorna i blodkärlen som försörjer hjärtat.

När inflammation sätter sig i de skadade områdena leder en förlust av kärlens smidighet till högt blodtryck. Ytterligare skador leder till åderförkalkning (den ökända "kärlens hårdhet") och kärlblockeringar som kan utlösa en hjärtattack och stroke.[15]

SAD och diabetes

Det höga kolhydratintaget av The Standard American Diet bidrar till diabetes genom att öka insulinnivåerna och öka inflammationen. Diabetes är en av civilisationens mest skadliga sjukdomar. Personer med diabetes kan inte längre hantera mängden socker i blodomloppet.

Under 2018 rapporterade Centers for Disease Control (CDC) att mer än 34 miljoner amerikaner hade diabetes. Typ 2-diabetes är den absolut vanligaste och är starkt kopplad till raffinerad och total kolhydratkonsumtion.[16] Båda häftklamrarna i Standard American Diet.

Människokroppen är inte utformad för att hantera konsekvent höga mängder socker. Att äta kolhydrater för tre måltider om dagen med mellanmål däremellan översvämmar blodomloppet i giftiga nivåer av glukos. Denna konstanta ström av glukos stressar binjurarna och stimulerar din bukspottkörtel att producera hormonet insulin i stora mängder.

Med tiden resulterar ökade nivåer av blodsocker och insulin i höga nivåer av glykering och inflammation som utlöser mer utbredda skador inklusive:

• förlust av syn
• njursvikt
• nervskada
• hjärtsjukdom
• allvarliga infektioner

SAD och cancer

Det höga kolhydratintaget i den amerikanska standarddieten är också en faktor i utvecklingen av cancer.

Många typer av cancerceller är beroende av högt blodsocker för att blomstra och växa. Att konsumera stora mängder kolhydrater ger det bränsle de behöver.

Inflammation är också en faktor i tumörutveckling och cancermetastaser.

Kort sagt, att äta en SAD-diet rik på raffinerade kolhydrater skapar förhållanden i kroppen som uppmuntrar etablering och tillväxt av cancer.

En viktig punkt att notera här är att USDA Dietary Guidelines rekommenderar att konsumtion av rött kött bör begränsas eftersom det är kopplat till cancer i många epidemiologiska studier.

En metaanalys av forskningen om sambandet mellan konsumtion av rött kött och cancerdödlighet publicerades dock 2019 och drog slutsatsen att de "möjliga effekterna av konsumtion av rött och bearbetat kött på cancerdödlighet och incidens är mycket små och bevissäkerheten är låg till mycket låg."

SAD och inflammatoriska tarmsjukdomar

Den kolhydratrika amerikanska standarddieten är också starkt kopplad till inflammation i tarmsystemet.

Fallfrekvensen av kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar har ökat markant sedan 2015, med över en miljon människor i USA som lider av antingen Crohns sjukdom eller ulcerös kolit.

Bild från gastrojournal.com

Tarmmikrobiota

Tarmkanalen är hem för miljarder tarmbakterier som gemensamt kallas tarmmikrobiotan.

Detta ekosystem av organismer hjälper oss att smälta vår mat samtidigt som det skyddar mot främmande gifter. Det är också ansvarigt för att producera viktiga vitaminer och neurotransmittorer.

Ny forskning tyder på att frisk tarmmikrobiota är avgörande inte bara för ett väl fungerande matsmältningssystem, utan för vår övergripande mentala, metabola och nervsystems hälsa.

Standard American Diet drabbar tarmen när socker, fibrer och växtgifter skadar celler som kantar tarmkanalen. Immunförsvaret svarar på skadan med en inflammatorisk respons som förstör tarmbakterier. Detta tillåter infiltration av giftiga organismer vilket uppmuntrar ytterligare inflammation.

Vetegluten och andra spannmålskorn och mjöl är stora brottslingar vid skador på tarmceller och inflammatoriska tarmtillstånd. Flera studier rapporterar att livsmedel med hög halt av fermenterbara kolhydrater (FODMAPS) förvärrar irritabla tarmtillstånd.

Även om konsumtion av rött kött ofta nämns som en faktor vid tarmsjukdomar, finns det få kontrollerade forskningsdata för att stödja denna hypotes. Minst en kontrollerad studie visar att ett minskat intag av rött kött inte minskar frekvensen av uppblossningar av Crohns sjukdom.

SAD och infertilitet

Ett annat kroppssystem som är känsligt för de höga kolhydraterna och växtgifterna i den amerikanska standarddieten är reproduktionssystemet.

Forskning bekräftar att högt blodsocker kan öka mängden glykering och oxidativ stress i reproduktionsorganen. Detta resulterar i minskad äggstocksfunktion och dysfunktion i granulosacellerna som skyddar äggutvecklingen.

Höga nivåer av glykation minskar också aktiviteten av kvinnlig steroidproduktion och follikelutveckling i äggstockarna. Och slutligen orsakar glykation och oxidativ stress också skada på manliga testiklars förmåga att producera normala spermieceller[25].

Obalans mellan omega-6 och omega-3 i den amerikanska standarddieten

Den amerikanska standarddieten orsakar också en obalans av essentiella fettsyror. Du har förmodligen hört termen omega-3 och omega-6 fettsyror under reklam för fiskoljetillskott. Men vilka är dessa ämnen och varför är de viktiga i vår kost?

Omättade fetter

Omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror (EFA) är "essentiella" eftersom de inte kan syntetiseras av kroppen och måste härröra från kostkällor. De är också fleromättade, en term som hänvisar till de typer av kemiska bindningar inom molekylerna.

Mättade fetter

Fetter som smör och kokosolja har stabila kemiska bindningar som kallas "mättade" bindningar och så kallas mättade fetter. Olivolja har en instabil bindning och är en enkelomättad fettsyra eller MUFA. Men omega-3 och omega-6-fettsyror har flera instabila kemiska bindningar, så de faller i kategorin fleromättade fettsyror eller PUFA.

Vi behöver bara en liten mängd PUFA varje dag, men de är oerhört viktiga eftersom de spelar en roll i nästan alla metaboliska funktioner i kroppen.[26] Och varje typ av essentiell fettsyra har olika effekter på kroppens system, som visas i bilden nedan.

Eicosanoider och inflammation

Essentiella fettsyror är också källor för kroppens produktion av en klass av hormonliknande molekyler som kallas eikosanoider.

Dessa molekyler är bland de mest potenta regulatorerna av cellulär funktion, och de produceras av nästan varje cell i kroppen. Eikosanoider utövar ett brett och djupgående inflytande på din hälsa. Bland andra viktiga effekter reglerar de blodtryck, lungfunktion och blodkoaguleringsmekanismer.

Vilken typ av eikosanoider som är dominerande i kroppen beror på vilka typer av essentiella fettsyror som konsumeras i den dagliga kosten. Generellt sett, eftersom omega-3-fettsyror har en antiinflammatorisk effekt på kroppen, resulterar ätning av mer omega-3-rik mat i en ansamling av antiinflammatoriska eikosanoider. Att äta mer omega-6-fettsyror däremot resulterar i en ökning av eikosanoider som har pro-inflammatoriska egenskaper.

Nedgång av Omega-3s

Under de senaste 100 åren har mängden omega-3 fleromättade fetter i den västerländska kosten minskat samtidigt som konsumtionen av omega-6-fettsyror har ökat avsevärt. Detta beror på utvecklingen och användningen av vegetabiliska och fröoljor i vår matförsörjning.

USDA råder amerikaner att vegetabiliska oljor och fröoljor (olivolja, sojaolja, rapsolja och solrosolja) är hälsosamma fetter, men det försummar att nämna att dessa oljor är höggradigt bearbetade industriprodukter.

De är inte bara höga i inflammatoriska omega-6-fettsyror, utan deras produktionsprocess introducerar andra toxiner som hexan och bekämpningsmedel i slutprodukten. Nästan alla bearbetade livsmedel innehåller en eller flera vegetabiliska oljor.

Överflödet av omega-6-oljor i den amerikanska standarddieten lutar den mot att vara pro-inflammatorisk, och inte överraskande kopplar forskning en obalans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror till en lång lista av kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och andra metabola sjukdomar, graviditetsproblem och humörstörningar som depression och bipolär sjukdom.

Hur den amerikanska standarddieten påverkar mental hälsa

Forskningsmassan om sambandet mellan mental hälsa och kost fortsätter att växa, och den stöder hypotesen att inte bara en brist på antiinflammatoriska fettsyror som EPA[32] är involverad, utan att oxidativ stress[33] kan vara inblandad. en utlösande faktor för mentala problem också.

Många psykiatriska störningar kan kopplas till problem med de optimala mängderna av neurotransmittorer i hjärnan som serotonin och dopamin. Julia Ross, MA är författare till en bok som heter Diet Cure, och hon lägger fram bevis för hur blodsockerinstabilitet och fettsyrabrister kan försämra vår hjärnkemi. Annan forskning pekar på kopplingen mellan raffinerat kolhydratintag, tarmhälsa och psykologiska störningar.

High-fat Low-Carb:An Alternative to the Standard American Diet

För att förbättra vår hälsa vet vi nu att de flesta amerikaner bör undvika höga blodsocker, inflammation, tarmmikrobiota och obalanser i fettsyror som är karakteristiska för konsumtion av för många kolhydrater och bearbetade oljor. Så vad äter vi istället?

En ketogen kost med hög fetthalt och lågkolhydrat passar receptet bra. Det minskar inte bara raffinerat utan det totala kolhydratintaget. HFLC-ätning uppmuntrar också konsumtionen av hälsosamma, naturliga fetter och färskt kött och skaldjur. Resultatet är en kost som är måttlig med protein, låg på kolhydrater och rik på bra fetter.

Hälsofördelarna med en ketogen diet inkluderar lägre blodsocker- och insulinnivåer, mindre glykering och inflammation, stöd för optimal hjärnfunktion och en minskning av sannolikheten för att utveckla eller förvärra hjärtsjukdomar, cancer eller en metabol sjukdom som diabetes.

Utsikten på den amerikanska standarddieten

För många amerikaner främjar inte Standard American Diets beroende av kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater som vår främsta källa till kalorier, god hälsa.

Standard American Diet ökar kroppsinflammation och utlöser blodsocker- och glykolproblem som främjar sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Att förlita sig på bearbetade livsmedel med högt innehåll av Omega-6-fettsyror rubbar dessutom vår essentiella fettsyrabalans, vilket kan bidra till inflammation och resultera i kemisk störning i hjärnan, psykiska störningar.

Lyckligtvis har vi nu forskning som stödjer valet av en diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt för att hjälpa oss undvika eller vända många av dessa "civilisationssjukdomar" och hjälpa oss att hålla oss friskare under hela livet.

Nu väntar vi alla på att USDA Dietary Guidelines-kommittén ska komma med på den aktuella forskningen och förse den amerikanska allmänheten med vetenskapsbaserade kostråd.