Att gå erbjuder många fördelar. Det är ett av de bästa sätten att förlänga din hälsa, uppnå din ideala kroppsvikt och minska dina stressnivåer. Ändå är det så lätt att även ett litet barn kan göra det.
Promenader är träningens superfood. Det erbjuder fysiska och mentala fördelar för människor i alla åldrar och alla konditionsnivåer. I den här artikeln kommer vi att utforska 12 sätt att gå kan förändra din hälsa och förlänga ditt liv.
Fördelarna med att gå
Hälsofördelarna med att gå är många. Människor skapades helt enkelt för att röra sig - och promenader ger oss alla fördelar med rörelse i en bekväm, stressfri och riskfri aktivitet. Att gå är lätt att komma igång med, och det är tillgängligt för personer med praktiskt taget alla konditionsnivåer.
Men bara för att vi alla kan göra det betyder det inte att det inte är en otroligt kraftfull form av fitness.
Ett konsekvent promenadprogram kan påtagligt förbättra nästan alla mätbara mätvärden för hälsa. Promenader kan minska dina stressnivåer, öka din sköldkörtel, öka din ämnesomsättning och mycket, mycket Mer.
Är intensiv fysisk aktivitet överskattad?
Ungefär som de vanligaste åsikterna om hälsosam kost (icke-fettdieter) misslyckas med att överväga vad människor har utvecklats för att äta, så misslyckas vanliga träningsrutiner eftersom de försummar hur människor utvecklades för att röra sig.
Människor byggdes för att korsa landet i en jämn, långsam takt, ofta på jakt efter mat eller tak över huvudet. Vi var inte designade för att tillbringa timmar med att vackla på kanten av våra laktat-trösklar, vilket kan ses med många populära "aeroba" träningspass.
Forntida människor spenderade mycket tid på att gå och bara lite tid att röra sig riktigt snabbt, utan mycket däremellan. En av de sista jägare-samlargrupperna på jorden, Afrikas Hadza-stam, går mellan 7 och 12 miles per dag.
Enligt Daniel Lieberman, en ledande evolutionär forskare vid Harvard University, går jägare-samlare över hela världen i genomsnitt 6 miles om dagen.
En lågkolhydratkost och mycket promenader håller Hadza mager och hälsosam. Bild från medicalxpress.com
Överträning
Många människor gör avsiktlig rörelse till en del av sina dagliga rutiner, men ofta sker detta i form av intensiva träningspass utan ordentlig vila och näring. Studier som tittar på intensiva moderna träningsregimer visar att när det kommer till fysisk aktivitet, kan hela mantrat "no pain, no gain" ofta bara leda till mer smärta.
Överträning har visat sig undertrycka immunförsvaret, skada muskler, försämra aerobic, ventilations- och hjärteffektivitet, orsaka depression.
Att uppleva bättre övergripande hälsa kräver inga brutala träningsrutiner. Det är lika enkelt som att gå en daglig promenad! Här är 12 av promenadernas bästa hälsofördelar.
1. Att gå förbättrar hjärthälsa
Forskning visar att dagliga 30 minuters promenader kan minska din risk att utveckla hjärtsjukdomar med nästan 20 procent. Längre promenader kan leda till ännu mer uttalade fördelar.
Och tro inte att du måste gå fort heller. En robust studie från 2013 av 33 000 vandrare och 15 000 löpare fann att båda aktiviteterna ledde till liknande minskningar av de viktigaste faktorerna för hjärtsjukdomar. Studien betonade att lätta aeroba övningar som snabb promenad kan förbättra din kardiovaskulära hälsa genom att öka ditt hjärtas styrka och effektivitet.
2. Att gå förbättrar cirkulationen
Cirkulation är ett av de ord som har använts tillräckligt för att ha förlorat sin betydelse. Vad cirkulationen egentligen syftar på är din kropps förmåga att hålla sig fullt syresatt, transportera näringsämnen och ta bort slaggprodukter.
Dålig cirkulation är förknippat med många av åldrandesjukdomarna. I ett läroboksexempel på den onda cirkeln av åldrande och sjukdom leder dålig cirkulation till biologiska skador, som i sin tur leder till ännu sämre cirkulation. Njursjukdom och andra typer av organsvikt kan bli resultatet.
God cirkulation, å andra sidan, gör att din kropp kan bibehålla cellulär hälsa och snabbt ta bort gifter.
Det finns bevis för att optimal cirkulation kan återfås genom konsekvent gång. Att gå stärker cirkulationssystemen i underbenen, vilket gör att deras muskler och vener kan trycka tillbaka blodet upp till hjärtat.
3. Promenader hjälper till att sänka blodsockret
Promenader kan också sänka ditt blodsocker. Studier har visat att personer som tar snabba promenader upplever lägre blodsocker, blodtryck och postprandiala triglycerider.
Timing spelar också roll. Att gå direkt efter en måltid kan öka din kropps insulinkänslighet, vilket gör det till ett av de bästa sätten att hjälpa din kropp att bearbeta bränslet du får från att äta.
Många traditionella kulturer tillskrev sin långa livslängd till vanan att gå efter måltid. Att ta en 10 minuters promenad efter varje måltid kan vara särskilt användbart för personer med typ 2-diabetes.
Konsekvent promenader kan också gynna ditt blodtryck. För bevis, leta inte längre än Hadza-stammen som vi nämnde tidigare.
"[The Hadza] har mycket låga nivåer av högt blodtryck," förklarade antropologen David Raichlen för News Arizona . "I USA har majoriteten av vår befolkning över 60 år högt blodtryck. I Hadza är det 20 till 25 procent, och när det gäller blodlipidnivåer finns det praktiskt taget inga bevis för att Hadza-folket har någon form av blodfettnivåer som skulle utsätta dem för risk för hjärt-kärlsjukdom.”
4. Walking Benfits Digestion
En annan fördel med att gå direkt efter måltid är förbättrad matsmältning.
Att gå aktiverar djupa magmuskler som hjälper till att underlätta matsmältningsprocessen. Promenader stimulerar också produktionen av vasoaktiv intestinal peptid , ett peptidhormon som produceras av tarmen under träning.
Detta hormon hjälper till att reglera tarmens rörlighet - rörelsen av saker i våra tarmar när vi smälter mat - och glykemisk kontroll, vilket innebär att blodsockernivåerna är stabila så att vår energi inte spetsar och sjunker och vårt humör inte svänger.
En regelbunden promenadrutin kan också hålla dina tarmrörelser regelbundna. Att gå förbättrar till och med matsmältningen hos personer med IBS. Detsamma kan inte sägas om många andra träningsformer.
5. Att gå bränner kalorier
Processen att få upp pulsen leder nästan alltid till ökad kaloriförbränning.
Promenader är dock ett av de roligaste sätten att bränna fler kalorier. Det är en övning som inte riktigt känns som träning; det är konditionsträning som inte riktigt känns som konditionsträning.
Och trots all njutning, kan promenader bränna många fler kalorier än du tror. Att gå i en mentalt stimulerande miljö (som längs en slingrande flodbädd eller genom en livlig stad) kan bränna lika många kalorier som mer intensiv träning. Det visar sig att den aktiva hjärnan är ett energisvin som kan konsumera lika många kalorier som en aktiv kropp.
Beatles var inne på något. Bild från thebeatles.com
Lika betydelsefullt som att gås rena kaloriförbränning är var dessa kalorier kommer ifrån. Konsekvent promenader kan flytta din ämnesomsättning bort från att förlita sig på kolhydrater för bränsle och mot en renare förbrännande fettbaserad ämnesomsättning.
Allt detta gör promenader perfekt för viktminskning. Många människor bosätter sig på en lägre vikt när de går konsekvent. Kombinera dagliga promenader med en diet med hög fetthalt, lågkolhydrathalt eller keto för ännu bättre resultat.
6. Promenader ökar immuniteten
Vi vet alla att det inte är bra för ditt immunförsvar att sitta på soffan hela dagen.
Men det är inte heller att springa maraton – kom ihåg vad vi sa tidigare om överträning.
Endast övningar med låg till måttlig intensitet, som att gå, verkar träffa guldlockszonen och gör det möjligt för immunsystemet att skjuta på alla cylindrar. En studie som tittade på 1 000 vuxna visade att de som promenerade 30-45 minuter om dagen hade 43 % färre sjukdagar under influensasäsongen.
7. Att gå lindrar ledvärk
Detta kan låta kontraintuitivt, men lösningen för ledvärk är inte inaktivitet.
Lösningen är faktiskt aktivitet med låg effekt som ger precis tillräckligt med utmaning - som att gå. En studie från 2019 av äldre vuxna med ledvärk fann att de som höll fast vid en blygsam promenadrutin (endast en timme i veckan) hade bättre rörlighet än de som inte gjorde det.
Att gå kan också gynna dina leder på ett indirekt sätt:om det hjälper dig att gå ner lite extra i vikt kommer dina leder att bli mycket mindre belastade.
8. Fördelar med promenader Benstyrka
Promenader träffar också sweet spot när det kommer till effektnivåer. Den låga effekten av att gå undviker att utlösa inflammation eller skador. Ändå är promenader tillräckligt stor för att stärka dina ben.
Det är därför ingen överraskning att promenader har korrelerats med minskade risker för höftfrakturer hos äldre. Data från Nurses’ Health Study visar att både högre volymer av gång och snabbare takt är förknippade med de största riskminskningarna.
9. Att gå förbättrar sömnen
Det finns ett talesätt som säger att ju hårdare dagens arbete desto sötare nattsömn. Men nu för tiden tillbringar de flesta av oss de flesta av våra arbetsdagar sittande eller stillastående vid ett skrivbord.
Att göra promenader till en del av din dagliga rutin kan ge dig den fysiska aktivitet du behöver för att sova bättre. En studie från 2019 visade att kvinnor som gör lätt till måttlig fysisk aktivitet sover bättre på natten än de som är mer stillasittande.
Man tror att promenader - speciellt promenader i naturen, med full utsikt över solen - leder till en starkare dygnsrytm. När din kropps dygnsrytm är i balans kan det hjälpa dig att hålla dig sömnig på natten och få energi under dagen.
10. Att gå korrigerar hållningen
De säger att sittande är den nya rökningen, men det finns goda nyheter:regelbundna promenader kan hjälpa till att sträcka ut muskler och ligament som blir täta av att sitta hela dagen.
Att gå antingen barfota eller med minimalistiska skor kan vara ännu bättre, eftersom det stärker dina anklar och fötter mot ständigt föränderliga belastningar. Många rörelseexperter svär vid praktiken.
Att gå på ojämna ytor (stigar, stränder, et cetera) är också en bra idé.
11. Promenader främjar mental hälsa
Att gå är inte bara bra för din kropp. Det är också fantastiskt för ditt sinne.
Att gå på regelbundna promenader hjälper din kropp att producera må bra signalsubstanser, inklusive endorfiner och endocannabinoider . Studier visar att dessa naturliga kemikalier kan förändra ditt perspektiv och minska risken för depression.
Promenadernas mentala hälsofördelar är ännu mer uttalade om din vandringsväg tar dig ut i naturen. Japeneserna har gjort detta i evigheter; de kallar det 'skogsbad.' Prova det själv genom att tappa löpbandet och ta en lokal stig.
12. Promenader ökar kreativiteten
Flera studier har visat att promenader kan öka kreativiteten. En studie från Stanford University fann att promenader ökade divergent tänkande - i grunden kreativitet + öppenhet - med så mycket som 60 procent.
2006 upptäckte kanadensiska forskare varför:träning stimulerar neurogenes (tillväxten av nya celler) i delar av hjärnan som ansvarar för kreativitet och minne.
En annan studie fann att bara ett enstaka gångpass räckte för att förbättra kraften och humöret, vilket säger oss att denna typ av kreativitetsboost kan ske ganska snabbt.
Massor av anekdotiska bevis backar upp kopplingen mellan promenader och kreativitet också. Många av historiens bästa och smartaste hjärnor älskade att gå. Albert Einstein betraktade sin dagliga vandring som helig; Nicola Tesla såg till att gå 10 mil varje dag.
Fördelar med promenader:The Takeaway
Promenader är en träningsform som ger maximala fördelar och minimala nackdelar. De flesta av oss har gått sedan vi var små barn, så det är lätt att integrera i ditt dagliga liv utan någon inlärningskurva.
Vi rekommenderar mellan 45 och 75 minuters rask promenad varje dag om du vill skörda de största fördelarna för fysisk och psykisk hälsa. Det är cirka 5 000-10 000 steg per dag, som du enkelt kan spåra med en stegräknare eller din smartphone.
Och promenader är en övning där du inte behöver oroa dig för att göra det för mycket. Även enorma volymer av promenader (tänk en vandring i Appalacherna) har visat sig sänka stressnivåerna och leda till förbättrade hälsomått.
Promenader är en av de hälsosammaste, mest holistiska träningsformerna du kan göra. Vi hoppas att vi ses där ute.
