Om du är vegetarian som är intresserad av kost och hälsa, har du förmodligen hört surret kring ketogena dieter och undrat om keto är kompatibelt med en vegetarisk livsstil?
Svaret är Ja! I den här artikeln visar vi dig hur.
Vad är en Keto-diet?
En ketogen (keto) diet innebär att äta mycket fett, måttliga proteiner och låga eller inga kolhydrater. Detta makronäringsämne växlar kroppen från att använda kolhydrater som bränsle till att förvandla fett till energimolekyler som kallas ketoner. När ketonnivåerna blir förhöjda är du i det metabola tillståndet som kallas ketos, därav namnet "keto-diet".
Makronäringsprofilen för en ketogen diet ser ut så här:
- 70-80 % av kalorierna från fett
- 15-30 % kalorier från protein
- 0-10 % kalorier från kolhydrater
Skäl till att bli vegetarian
För vegetarianer kan keto kännas skrämmande och otillgängligt eftersom många människor som valde att vara vegetarianer ofta gör det av två huvudsakliga skäl:
- Du har blivit förledd att tro att animaliska fetter – och dietfetter i allmänhet – är skadliga och bör undvikas.
- Du har etiska och miljömässiga bekymmer kring att föda upp och äta djur.
Skäl till att gå Keto
Människor som valde keto gör det av skäl som vanligtvis inkluderar:
- De bevisade metaboliska och neurologiska fördelarna med en diet med hög fetthalt och låg kolhydrater.
- Ett antropologiskt perspektiv som ser människor som främst köttätare, metaboliskt optimerade för att konsumera animaliska fetter, proteiner, vitaminer och mineraler av hög kvalitet.
Kan vegetarianer äta keto?
På ytan kan "ketotarianer" och vegetarianer se ut som två förankrade arméer. Men där de ofta möts är i en gemensam önskan att skära bort giftig bearbetad mat som mättar den amerikanska standarddieten (SAD), och ta kontroll över sin hälsa genom avsiktligt ätande.
Om du är vegetarian och kan komma med fördelarna med fett, är det möjligt, hälsosamt och hållbart att äta keto medan du förblir vegetarian.
Varför fett är det perfekta bränslet för vegetarianer?
Essentiella kostfetter finns i både djur- och växtriket. Att äta en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat gör fett till din huvudsakliga energikälla, vilket ger många fördelar inklusive:
- Förbättrad insulinkänslighet.
- Förbättrade blodlipidnivåer.
- Mer mättande måltider, vilket minskar suget efter bearbetad mat och högkolhydratrik mat.
- Reglering av inflammation och ökad immunitet.
- Förmågan att absorbera fettlösliga vitaminer (K, D, E, etc).
- Behåll frisk hud, hår och naglar.
Vad är en vegetarisk keto-diet?
Den vegetariska keto-dieten är en matplan som kombinerar aspekter av vegetarianism med keto-betoningen på högt fett, måttligt protein och lågkolhydrat. Keto-vegetarianer följer ungefär samma proportioner av makro- och mikronäringsämnen som du skulle göra på en vanlig keto-diet.
Vilken typ av vegetarian är du?
För att skapa den vegetariska keto-dieten som är bäst för dig är det viktigt att bestämma vilken typ av vegetarian du är och bygga din plan därefter.
Ju mer liberal typ av vegetarian du är, desto lättare och hälsosammare blir det att anta en livsstil med hög fetthalt och låg kolhydrater.
Detta beror på att vi människor behöver äta en kost som ger essentiella fetter, och alla 9 essentiella aminosyror, AKA kompletta proteiner. När ett näringsämne är "essentiellt" betyder det att våra kroppar inte kan producera det på egen hand, så vi måste få det från maten vi äter.
Medan animaliska livsmedel tillhandahåller alla essentiella fetter och aminosyror i nästan perfekta proportioner för människor, saknar de flesta växter en eller flera av dem.
Om du äter en vegetarisk kost som utesluter alla animaliska produkter, måste du få i dig dina essentiella fetter och proteiner från spannmål, baljväxter och frön/nötter. Det höga kolhydratinnehållet i dessa livsmedel gör dem svåra att passa in i en ketodiet som begränsar kolhydrater till mindre än 35 gram per dag.
De olika typerna av vegetarianer
Alla vegetarianer följer inte samma diet. Beställt av de mest strikta, till de mest liberala, här är fyra huvudtyper av vegetarianer:
Veganer
- Eliminera alla animaliska produkter inklusive mejeriprodukter, ägg, skaldjur, fågel, kött och i många fall honung.
Laktovegetarianer
- Ät mejeriprodukter men undvik ägg, skaldjur, fågel och kött. De flesta vegetarianer i Indien faller inom denna kategori.
Lakto-Ovo vegetarianer
- Detta är den vanligaste typen av vegetarianism i västländer inklusive USA och Europa. Lakto-ovo-vegetarianer tycker om mejeriprodukter och ägg men undviker kött, skaldjur och fågel.
Pescatarians
- Officiellt ett semi-vegetariskt sätt att äta som inte innebär större risker för näringsbrist än vanliga allätare dieter. Pescatarians äter skaldjur, mejeriprodukter och ägg men undviker fläsk, fågel och rött kött.
5-stegsplan för att starta din vegetariska keto-diet
För att ge dig själv den bästa chansen att implementera, bibehålla och frodas på en vegetarisk ketodiet är det viktigt att följa dessa fem steg.
Steg 1:Beräkna dina makronäringsbehov
Använd denna keto-kalkylator för att bestämma mängden fetter och proteiner du behöver för att upprätthålla din kropp och aktivitetsnivå optimalt. När du väl känner till dina makronäringsbehov är du redo att minska och lägga till mat därefter.
Steg 2:Minska kolhydrater
För att komma in i ketos börja med att begränsa ditt kolhydratintag till max 20 gram per dag. Detta innebär att man skär bort nästan alla de mest populära vegetariska protein- och kolhydratkällorna inklusive:
- Vete
- Alternativa vetemjöl som dinkel
- Quinoa
- Bovete
- baljväxter, inklusive bönor, soja, ärtor och linser
- Mjölk
- Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis
- Frukt (förutom små mängder bär)
Steg 3:Lägg till hälsosamma fetter
Fetter är hörnstenen i varje keto-diet och står för mellan 70 % och 80 % av dina kalorier. Så den typ av fett du väljer är avgörande för framgången för din vegetariska ketoplan och din allmänna hälsa.
De bästa fetterna för en vegetarisk keto-diet inkluderar:
Fet fisk (Pescatarians)
Lax, tonfisk, ansjovis, sill, makrill och sardiner är rika på högkvalitativt protein och viktiga omega-3-fetter. Lax, sill och sardiner ger också betydande mängder D-vitamin, ett näringsämne som kan vara svårt att få i sig naturligt för de flesta vegetarianer. D-vitamin är avgörande för immunförsvaret, benhälsa, bland andra viktiga funktioner.
Hela ägg
Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel på jorden. Ett enda 56 gram ägg är laddat med 5 gram fett, 7 gram protein och 80 kalorier När man äter ägg, särskilt på en vegetarisk diet, är det avgörande att äta hela ägget. Gulan är rik på B-vitaminer och viktiga antioxidanter inklusive lutein och zeaxantin som är viktiga för ögonhälsan.
Smör
Att få i sig tillräckligt med fett kan vara en utmaning på alla keto-dieter, och ännu svårare för vegetarianer. Smör är den perfekta kolhydratfria fetthöjande vegetariska keto-basen.
Även om den är offer för årtionden av desinformation och falska kopplingar till dålig hjärthälsa, visar högkvalitativ aktuell forskning endast ett litet till neutralt samband mellan smör och hjärtsjukdomar.21 När en del av en ketodiet där din kropp bränner fett som bränsle, är smör troligen mycket nyttig.
Smör är också en rik källa till fettsyran butyrat, vilket forskning tyder på kan spela en viktig roll för att främja hjärnans hälsa.
Men allt smör är inte skapat lika. Forskning tyder på att ekologiskt smör från gräsmatade kor kan ha hälsosammare fetter än konventionellt smör.
Ost
För vegetarianer som kan tolerera mejeriprodukter, kan ost utgöra en annan fantastisk hög fetthalt, lågkolhydrat stapelvara. En av de bästa sakerna med ost är att det finns så många sorter att välja mellan. Detta kan hjälpa till att hålla en keto-vegetarisk diet mer intressant efter att ha tagit bort många av de välbekanta häftklamrarna. Många sorters ost erbjuder optimala förhållanden mellan fett och protein. Och sorter av fermenterade ostar som creme fraiche, cheddar och gouda kan ge probiotika.
Avocados
Avokado är laddad med hälsosamma fetter samtidigt som de erbjuder en anständig sammanfattning av viktiga vitaminer och mineraler. En avokado kan ge 30 % av ditt dagliga kaliumintag, vilket kan vara svårt att få på en keto-diet. Avokado har också visat sig balansera blodsockret, stödja hjärthälsa tillsammans med hälsosamt åldrande.
Kokosolja
Kokosolja är populär i både vegetariska och icke-vegetariska keto-dieter, och är en naturlig källa till medelkedjiga triglycerider (MCT). Denna typ av fett absorberas lätt och omvandlas till energi. Det är därför människor ofta använder MCT för att hjälpa till med övergången till ketos.
Oliver och kallpressad olivolja
En av de mest undersökta källorna till hälsosamma fetter, oliver och olivolja innehåller svårt att få vitamin E, tillsammans med föreningar som minskar inflammation och associerade sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, benskörhet och cancer.
En anmärkning när du lagar mat med oljor: Många vegetabiliska oljor inklusive olivolja innehåller fleromättade fettsyror (PUFAS). Till exempel är olivolja 73 % enkelomättad, 11 % fleromättad och 14 % mättad. Dessa fetter kan destabiliseras och "oxideras" när de utsätts för hög värme.
Även om det är ganska värmestabilt jämfört med andra vegetabiliska oljor, är det fortfarande bäst att undvika att värma olivolja. Vid överhettning bildar PUFAS giftiga föreningar, inklusive lipidperoxider och aldehyder som kan bidra till cancer.
Steg 4:Lägg till högkvalitativa proteiner
Även om det är sant att animaliska livsmedel innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna, kan animaliska källor som inte är kött, inklusive ägg och mejeriprodukter, komplettera proteinbehovet för de flesta vegetarianer.
Eftersom kroppar och aktivitetsnivåer varierar från person till person rekommenderar vi att sikta på 1,2 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt. Detta är i genomsnitt cirka 70 gram protein per dag, vilket motsvarar ungefär 25 % av ditt totala kaloriintag.
De 5 bästa vegetariska proteinerna
- Fisk (Pescatarians):En utmärkt källa till protein för nästan alla typer av fisk. Till exempel erbjuder en 3,5 oz portion vildfångad sockeyelax 27 gram protein. En 3,75 oz burk sardiner ger 14 gram protein.
- Ägg:Hög kvalitet och lättsmält. Två ägg ger 14 gram protein och 1 gram kolhydrater.
- grekisk yoghurt:Förutom kalcium och vitamin D (om berikad) erbjuder grekisk yoghurt 15 till 20 gram protein per 6 ounces.
- Ost:Olika ostar erbjuder olika proteinprofiler. Generellt gäller att ju mindre fett osten har, desto högre proteinhalt. Så det är bra att införliva olika ostar i din keto-vegetariska kost. Vissa högproteinostar inkluderar:
- Hårda ostar som cheddar, gouda, schweizisk och provolone:7-8 gram protein per uns.
- Mjuk ost som Brie, fetaost, Camembert:4-6 gram protein per uns.
- Kesost:20 gram per 6 ounces.
- Hampfrön:9 gram protein per uns. Hampafrön är också en bra källa till magnesium, kalium och omega-3-fettsyror.
- Mandelsmör:Även om vi generellt rekommenderar nötter och frön på grund av höga halter av växtgifter och anti-näringsämnen, kan de ge extra proteiner när det behövs, men bör användas sparsamt. Mandelsmör erbjuder 7 gram protein per uns.
Vad sägs om grönsaker?
Vi tror att en av nyckelfaktorerna som gör keto-dieter så hälsosamma är att de tenderar att ta bort de flesta vegetabiliska livsmedel. Tanken att växter inte är idealiska livsmedel kan verka förvånande till en början, men överväg saker ur växtens perspektiv; precis som människor och andra levande varelser är växter här för att överleva och föröka sig.
För att uppnå dessa mål är växter laddade med växtgifter och antinäringsämnen. De skyddar växter från skadedjur (inklusive oss människor) och miljöhot som svamp och mögel. Dessa toxiner inkluderar naturligt förekommande bekämpningsmedel, mineralkelatorer och antibiotika. De kan också hindra dig från att absorbera näringsämnen ordentligt, vilket leder till en nettoförlust av näringsämnen när absorptionshastigheten beaktas.
Naturligt förekommande bekämpningsmedel i växtlivsmedel
För vegetarianer som vill undvika gifter i sin mat genom att äta växter kan detta komma som en oförskämd överraskning. Forskare uppskattar att en genomsnittlig amerikan äter cirka 1,5 g naturligt förekommande växtgifter per dag. Många av dessa toxiner är kraftfulla naturliga bekämpningsmedel. Vi vet alla att syntetiska bekämpningsmedel som sprutas på växter är en stor sak, men nivån av naturliga bekämpningsmedel vi konsumerar är 10 000 gånger högre.
Många vegetabiliska livsmedel är också höga i specifika gifter som kallas oxalater. De är en av huvudorsakerna till att din kropp inte absorberar nästan allt järn och K1 som bladgrönt som spenat prisas för. Spannmål och baljväxter är också höga i antinäringsämnen, inklusive fytinsyra, som kan minska absorptionen av viktiga mineraler inklusive järn till kalcium.
Dessutom innehåller vegetabiliska livsmedel fytoöstrogener som kan öka infertilitet och utvecklingsstörningar. Det är därför vi inte inkluderar soja i ett rekommenderat protein för vegetarianer.
Med det sagt vet vi hur tufft det kan vara att skära växtmat för vem som helst, och särskilt vegetarianer. Så här är en lista över lågkolhydratväxter som vi rekommenderar att du konsumerar sparsamt tillsammans med korrekta proportioner av hälsosamma fetter och proteiner.
Observera att de flesta grönsaker också innehåller en del protein som måste tas med i dina förhållanden.
5 acceptabla lågkolhydratgrönsaker
- Sparris:1,78 gram kolhydrater per portion. En källa till folat och vitaminerna A, C och K.
- Zucchini:2,11 gram kolhydrater per portion. En källa till vitamin B6, vitamin C och kalium. Kan även användas som nudelersättning.
- Svamp:2,26 gram kolhydrater per portion. En källa till zink och selen. Svampar som odlas under UV-ljus kan också ge D-vitamin.
- Blomkål:2,97 gram per portion. En källa till antioxidanter och kolin.
- Kål:3 gram kolhydrater per portion. En källa till vitamin C, D och K.
Frö- och vegetabiliska oljor
Frö- och vegetabiliska oljor är moderna bearbetade livsmedel. Även olivolja kom till scenen för 4 000 år sedan. Bara en blick på tidslinjen för vår kostutveckling.
Det finns två sorters vegetabiliska oljor som bör undvikas eller minskas. Det mest inflammatoriska fettet är transfettsyror bör tas bort helt. Många studier kopplar dem till inflammation och hjärtsjukdomar. Nästan alla högförädlade livsmedel innehåller transfetter i form av:
- Margarin
- Grönsaksfett
- Ingredienser som listar hydrerade (helt eller delvis) oljor
Den andra typen av fetter att undvika eller minska kallas fleromättade fettsyror (PUFA). De oxideras lätt och kan öka inflammation och hjärt- och kärlsjukdomar. PUFA finns överallt – här är några av de vanligaste källorna att se upp för.
- Druvkärneolja:70,6 % PUFA
- Solrosolja:68 % PUFA
- Linolja:66 % PUFA
- Safflorolja:65 % PUFA
- Majsolja:54,6 % PUFA
- Valnötsolja:53,9 % PUFA
- Bomullsfröolja:52,4 % PUFA
- Vetabilisk olja (sojabönolja):51,4 % PUFA
- Sesamolja:42 % PUFA
- Jordnötsolja:33,4 % PUFA
Även om uppgifterna om de övergripande fördelarna och nackdelarna med vegetabiliska oljor för friska människor inte är avgörande, om ett av dina mål är att äta mindre bearbetad mat och hålla dig metaboliskt närmare mänskliga evolutionära ätmönster, rekommenderar vi starkt att få i dig ditt fett från hela livsmedel, inklusive fet fisk, ägg, smör, ost, med olivolja som undantag.
Undvika näringsbrister
På en vegetarisk keto-diet som begränsar baljväxter och spannmål (berikade), och utan animaliskt kött, är det viktigt att se till att du får i dig tillräckliga mängder omega-3-fetter, vitamin D, järn, vitamin B12, kalcium, zink, magnesium, och kalium.
Även om denna guide för keto för vegetarianer är avsedd att hjälpa dig tillgodose alla dina makro- och mikronäringsbehov, kan i vissa fall tillskott vara nödvändigt. D-vitamin är svårt att få nog av på vilken diet som helst, så vi rekommenderar tillskott.
Som med alla kostförändringar är det viktigt att vara uppmärksam på hur du känner och anpassa dig därefter.
Keto for Vegetarians:The Outlook
Även om keto för vegetarianer till en början kan kännas som en icke-startare, är det inte bara möjligt, utan hälsosamt och hållbart.
Att göra fett till den primära källan till bränsle för din kropp har enorma fördelar, och den goda nyheten är att det finns massor av icke-köttkällor av hälsosamma fetter och proteiner för att möta dina viktiga näringsbehov.
