Är det bäst att äta frukt separat eller till en måltid? Skadar matsmältningskanalen att äta kolhydrater och protein samtidigt? Kan vissa livsmedel förbättra effektiviteten i ditt matsmältningssystem?
Detta är bara några frågor som principerna för "matkombination" syftar till att besvara. Här undersöker vi huruvida detta ayurveda-inspirerade sätt att äta har verkliga förmåner eller inte, plus hur man gör det.
Så, vad är egentligen "matkombination"?
Matkombinationsteorin bygger på tron att att äta vissa livsmedel tillsammans vid samma måltid kan förbättra matsmältningen och öka upptaget av näringsämnen. Det innebär också att felaktig sammankoppling av mat under en måltid kan leda till gaser och uppblåsthet.
Användningen av att kombinera mat härrör från Ayurveda, ett traditionellt system för medicin som kommer från Indien. Kost och mat spelar en viktig roll i ayurvediskt liv, och det läggs stor tonvikt på matsmältningskapaciteten hos varje person. Enligt Ayurveda karaktäriseras varje mat baserat på smak, styrka, postsmältningseffekt och andra oförklarade effekter. När livsmedel med olika egenskaper äts tillsammans, sägs det att gifter kan bildas i kroppen, men att samma livsmedel kan smältas lättare när de äts separat.
Grundkonceptet med att kombinera mat återupplivades sedan på 1920-talet genom Hay Diet. Hay-dieten formulerades av den New York-baserade läkaren William Howard Hay och klassificerar livsmedel som sura, alkaliska eller neutrala. Han trodde att den rätta kombinationen av dessa livsmedel var lösningen för förbättrad hälsa. Till exempel är en av Dr Hays regler att kolhydrater inte ska ätas vid samma måltid som frukt eller protein, utan bör ätas med neutral mat som fett.
Hoppa framåt till idag, och matkombinationsdieten har gjort ännu en comeback på Pinterest, med massor av bloggare och influencers som delar med sig av sina matkombinationstabeller och enkla recept. Den moderna matkombinationsdieten verkar vara en hybrid av både Hay-dieten och ayurvedas traditionella matvanor.
De grundläggande livsmedelskombinationskategorierna.
Reglerna för dieter som kombinerar mat är grundade i att dela in alla livsmedel i kategorier. De typiska kategorierna är proteiner, stärkelse (eller kolhydrater), frukt, grönsaker med låg och icke-stärkelsehalt och fetter.
1. Frukter
Den här kategorin inkluderar alla de smaskiga produkter som vi vanligtvis tänker på som frukt. Den traditionella Hay-dieten delar upp den ytterligare till fyra underkategorier.
- Sura frukter: Citrusfrukter (apelsiner, grapefrukt, etc.), ananas och tomater
- Undersyrade frukter: Äpplen aprikoser, bär, vindruvor, kiwi, persikor, päron och plommon
- Söt frukt: Bananer, kokosnötter och torkad frukt
- Meloner: Cantaloupe, honungsdagg, vattenmelon
2. Protein
Nötkött, kyckling, fiskägg, baljväxter, nötter, frön och sojaprodukter
3. Låg- och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Kronärtskockor, sparris, brysselkål, broccoli, kål, blomkål, selleri, gurka, aubergine, bladgrönt, svamp, lök, paprika och zucchini
4. Stärkelse och kolhydrater
Bröd, pasta, spannmål/flingor, potatis och sötpotatis, pumpa och vintersquash (butternut, acorn squash, spaghetti squash, etc)
De grundläggande reglerna för att kombinera mat.
Baserat på dessa grupperingar är dessa de grundläggande reglerna för matkombinationsdieter (även om reglerna kan variera något beroende på källan).
Mat som kan ätas tillsammans:
- Stärkelse + icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- Protein + icke-stärkelserika grönsaker
Mat som inte bör ätas tillsammans:
- Stärkelse och protein
- Protein och andra proteiner
Livsmedel som bör ätas separat:
- Frukt (särskilt meloner):minst 20 minuter före måltid eller på fastande mage
- Mejeriprodukter, inklusive komjölk
Dessa regler tros främja optimal matsmältning på två sätt. Först parar dessa kombinationer livsmedel med liknande matsmältningstider. Att äta mat med olika matsmältningshastigheter (säg ett äpple, ett kycklingbröst och brunt ris) kan överbelasta ditt matsmältningssystem och göra det mindre effektivt.
För det andra tror man att olika livsmedel bryts ned mer effektivt vid olika nivåer av surhet (aka pH-nivåer) i din kropp. Så anledningen till att stärkelse kan ätas med grönsaker utan stärkelse är att båda dessa livsmedel kan smältas vid samma pH-nivå, och stärkelse och protein bör inte ätas tillsammans eftersom de kräver olika pH-nivåer för matsmältningen.
Hur ser en dag på en "matkombinerande" diet ut?
Här är ett exempel på en dag i livet på en diet som kombinerar mat.
Finns det några vetenskapliga bevis som stödjer en kombination av mat?
Det finns egentligen inga vetenskapliga bevis som visar att mat som kombinerar dieter är fördelaktigt för hälsan. Faktum är att vissa regler för matkombination går emot vad vi vet är sant om matsmältningen i människokroppen.
Till exempel rekommenderar många registrerade dietister att äta frukt med protein och/eller fett för att balansera blodsockerhöjningen. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes. Att äta frukt med protein eller fett hjälper också att göra det mellanmålet mer mättande. Jag känner ingen som har känt sig mätt efter att ha ätit bara vindruvor!
Dessutom fokuserar reglerna för matkombinationsdieter på att kombinera mat med kompatibla pH-nivåer för att göra matsmältningen effektivare. Men grundläggande biokemi visar att kroppen har sina egna metoder för att hantera de olika pH-nivåerna i livsmedel och säkerställa lämplig matsmältning.
Matsmältningen börjar i munnen, för stärkelse, och fortsätter sedan i magen. Magen är en sur miljö på grund av saltsyra. Oavsett vad du äter kommer maten i magen att vara sur. Vissa proteiner kan smältas i magen, men det mesta av matsmältningen och absorptionen sker i tunntarmen. Den sura, delvis nedbrutna maten från magen åker sedan till tunntarmen. När maten väl kommer in i tunntarmen, ett hormon som kallas sekretin som stimulerar frisättningen av bukspottkörtelbikarbonat för att göra tunntarmen mer alkalisk och mindre sur. De flesta näringsämnen absorberas bäst i denna mindre sura miljö.
Att kombinera mat är ett sätt att äta som har funnits i tusentals år, och även om det saknas vetenskapliga bevis som stödjer denna diet, betyder det inte att det inte är fördelaktigt. Principerna för matkombination som finns i Ayurveda är inte baserade på biokemi, utan snarare andlighet. Traditionella ayurvediska dieter lägger också stor vikt vid mindfulness när man äter. Att äta mat i de separata grupperna, som du skulle göra med att kombinera mat, kan hjälpa dig att tänka igenom dina matval och hur mycket av en mat du stoppar i din kropp.
Dessutom tillåter reglerna för att kombinera mat inte alltid en stor variation i kosten. Vissa studier har visat att mer variation i de typer av mat du äter kan orsaka ökad konsumtion vid den måltiden, och att ha mindre variation av mat vid måltiderna kan hjälpa till att minska energiintaget och främja viktminskning. Det är dock inte nödvändigtvis en förmån, eftersom detta minskade utbud av livsmedel också kan minska mängden näringsämnen du konsumerar.
Finns det någon mat som faktiskt är bättre tillsammans, baserat på vetenskap?
Om man ser bortom den ayurvedisk-inspirerade teorin om matkombination, finns det några vetenskapligt bevisade, synergistiska matkombinationer som bör ätas tillsammans för att öka absorptionen av vissa näringsämnen.
1. Grönsaker + fett
Ljust färgade grönsaker innehåller ofta de fettlösliga vitaminerna A, D, E eller K som absorberas bäst av kroppen när fetthaltig mat också finns. Exempel på grönsaker som är höga i dessa fettlösliga vitaminer:squash, grönkål, sötpotatis, morötter, sparrisbroccoli och spenat. Prova att rosta dessa grönsaker i olivolja, servera i en sallad med avokadodressing eller doppa i hummus för att få mest nytta.
2. Svartpeppar + gurkmeja
Curcumin är den huvudsakliga aktiva komponenten i gurkmeja som bidrar till kryddans antiinflammatoriska egenskaper. Curcumin absorberas inte naturligt väl av kroppen. Men när gurkmeja konsumeras med svartpeppar kan biotillgängligheten (eller mängden curcumin som kan absorberas av kroppen) öka med 2 000 %. Gyllene mjölk är ett bra sätt att prova den här kombinationen.
3. C-vitaminrika livsmedel + växtbaserade järnkällor
Järn som finns i icke-animaliska källor, såsom bladgrönsaker, baljväxter, brunt ris och havregryn absorberas inte lika lätt av kroppen som järn från animaliska livsmedel. Men att äta dessa livsmedel med C-vitamin kan öka upptaget. Testa till exempel att äta en spenatsallad med en vinägrettdressing med citron.
Så, ska du prova en kost som kombinerar mat?
Matkombinerande dieter är inte baserade på modern näringsvetenskap, utan snarare uråldriga teorier om hur mat fungerar tillsammans - och därför kan reglerna för att kombinera mat verka onödigt komplicerade. Men om du känner att den här dieten fungerar för dig och du gillar strukturen i reglerna, kommer den inte att skada dig heller! Se bara till att du försöker prioritera variation så mycket som möjligt, även inom gränserna för de något restriktiva reglerna för att kombinera mat, för att säkerställa att du får i dig massor av näringsämnen.
