Sömn och hälsa:Allt du behöver veta

Sömn och hälsa går hand i hand. Men vi tar ofta sömnen för given.

För många av oss är sömn mindre viktig än vår karriär, hushållsarbete, sociala liv och underhållning.

Men god sömn är lika viktig för din mentala och fysiska hälsa som träning, vätsketillförsel och en hälsosam kost.

Sömnens värde för hälsan är ett ganska nytt forskningsområde. Senare vetenskap har insett att sömn behövs för att:

• uppdatera energi
• upprätthålla viktiga kroppsfunktioner som ämnesomsättning och fertilitet
• lägg till muskler
• låt hjärnan bearbeta information till minnen

Det är sant att sömn är en tid för sinnet och kroppen att slappna av. Men medan du sover genomgår du fortfarande viktiga aktiviteter. Din kropp tar bort gifter i hjärnan som samlas när du är vaken, reparerar muskler som bröts ner under dagen och konsoliderar minnen.

Sömn är också avgörande för känslomässig reglering. Studier visar att långvarig sömnbrist ökar ångest och depression.

Regelbunden, tillräcklig sömn är också nödvändig för aptitkontroll, ett sunt immunsystem, normal ämnesomsättning, viktkontroll och fertilitet.

Dygnsrytm

Rätt sömnvanor är viktiga för att bibehålla din dygnsrytm. Denna rytm reglerar ditt dagliga schema för att sova och vakna. Din dygnsrytm är din inre biologiska klocka som cyklar i 24 timmar. Denna cykel är kopplad till funktionen hos många kritiska fysiologiska processer inklusive metabolism, inflammationsrespons, fysisk ansträngning och mental hälsa.

Din dygnsrytm påverkas av den naturliga cykeln dag och natt, men också av artificiellt ljus och mörker. Delar av din hjärna som är involverade i sömn får signaler från din omgivning som aktiverar dina sömn- och vakenhormoner. Dessa hormoner förändrar din kroppstemperatur och ämnesomsättning för att hålla dig pigg eller lugna dig i takt med dagen.

Att störa din dygnsrytm med artificiellt ljus – från telefoner, surfplattor och skärmar – att sova under konstiga tider på dygnet, inte sova tillräckligt och äta dåligt kan förändra din inre klocka och negativt påverka de olika processer den reglerar.

Din dygnsrytm blir osynkroniserad när du:

• dra hela natten eller arbeta nattskift.
• resor över olika tidszoner.
• var uppe sent som en del av en livsstilsrutin.
• ta mediciner som förändrar sömnhormonerna.
• bli stressad.
• har en huvudskada eller hjärnskada.
• öva dålig sömnhygien, inklusive ett oregelbundet schema, titta på skärmar inom 2 timmar efter läggdags, dricka för nära läggdags eller ha en obekväm sömnmiljö.

Så här återställer du din dygnsrytm:

• tillbringa mer tid utomhus i naturligt dagsljus.
• öva aeroba rörelsetekniker med låg effekt som yoga eller pilates i minst 20 minuter varje dag.
• se till att din sömnmiljö är mörk; mörkläggningsgardiner är fantastiska.
• Stäng av dina skärmar minst 2 timmar innan du lägger dig.
• Välj analoga medier som en bok eller tidning.
• Undvik kvällsbruk av alkohol, koffein och nikotin.
• Utskurna eftermiddags- och kvällslurar.

Sömn och hälsa för fertilitet

Sömn och hälsa är oupplösligt kopplade till din fertilitet. Kvaliteten på din sömn är en viktig faktor som påverkar hormonproduktionen. Om du inte sover tillräckligt kan din kropp producera för mycket av vissa fertilitetshormoner och för lite av andra.

Dessa obalanser uppstår eftersom den del av din hjärna som är ansvarig för att reglera reproduktiva hormoner som östrogen och testosteron är samma del som reglerar sömn-vakna hormoner som kortisol och melatonin.

Dessa samma sömn-vakna hormoner är också kopplade till de hormoner som reglerar ägglossning hos kvinnor. När din cykel är avstängd kan det vara svårt att förutsäga ägglossning och tid för samlag därefter.

För män framkallar otillräcklig sömn obalanser i sömn-vakna hormoner som kan störa spermiemognadsprocessen. Oregelbundna spermier är mindre benägna att befrukta ägg och kan leda till felaktiga embryon.

Hormonella obalanser kan också kraftigt minska din libido samtidigt som irritabiliteten ökar. Båda humörproblemen kan göra sexuell intimitet svårare, vilket skapar en enorm barriär för befruktning.

Många problem som orsakar infertilitet är relaterade till underliggande sjukdomar som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, som alla förvärras av dålig sömn.

Sömn och hälsa:störd sömn, sömnbrist och risk för sjukdom

Relationen mellan sömn och hälsa påverkas av olika stadier av sömn. Inte all sömn skapas lika. Medan många av oss tillbringar minst 8 timmar i sängen, sover vi ofta dåligt.

Till synes mindre faktorer, som hur lång tid det tar för dig att somna, frekvensen du vaknar på natten och tiden som spenderas i varje sömnstadie, lägger till skillnaden mellan hälsosamt och ohälsosamt sömnmönster.

Vanliga sömn- och hälsooregelbundenheter

Sömnlöshet

En störning där en person antingen inte kan somna eller somna. Det kan bero på stress och ångest, hormonella störningar (som klimakteriet), matsmältningsproblem eller jetlag. Det kan också vara ett symptom på andra psykiska eller fysiologiska problem.

Om sömnlösheten kvarstår kan det påverka din livskvalitet och öka risken för:

• depression
• dålig koncentration
• humörsvängningar
• viktökning
• försämrad skol- eller arbetsprestation

Upp till hälften av amerikanska vuxna har hanterat sömnlöshet någon gång i livet. Sömnlöshet ses oftast hos äldre vuxna och kvinnor. Detta beror på att kvinnor upplever unika hormonella förändringar, särskilt under menstruationscykler. Många kvinnor under mens rapporterar problem med att sova och sova.

Sömnlöshet klassificeras vanligtvis som en av dessa tre typer:

• kronisk, sömnlöshet som inträffar regelbundet i minst 1 månad
• intermittent, periodiskt förekommande sömnlöshet
• övergående, sömnlöshet som bara varar några nätter åt gången.

Behandling för sömnlöshet

Behandlingen börjar vanligtvis med en icke-medicinerad, kognitiv beteendeterapi (KBT-i) tillvägagångssätt.

KBT-i fokuserar på att lokalisera oro för sömn och förändra övertygelser, praxis och attityder förknippade med dessa ångest. Några av de komponenter som är gemensamma för CBT-i inkluderar:

• Identifiera och öka beteenden som förbättrar sömnen, samtidigt som problematiska beteenden elimineras. Till exempel rekommenderar många specialister att gå och lägga sig och vakna samtidigt. Andra strategier inkluderar att eliminera alkohol och koffein timmarna innan du går och lägger dig.
• Skapa gränser mellan sömn och andra aktiviteter förknippade med ångest. Specialister rekommenderar att du endast använder din säng för sömn och sex.
• Stå upp efter 10 minuters sängliggande utan att somna och gå tillbaka till sängen först när du känner dig trött.
• Håll din sovplats sval, mörk och tyst
• Undvik skärmar 2-3 timmar före sänggåendet eftersom det blå ljuset kan kasta bort dina dygnsrytmer.
• Avskräckande tupplur på dagarna.
• Anta avslappningstekniker inklusive andningsövningar, muskelavslappning och meditation.

Om dessa tillvägagångssätt inte lyckas finns det ett antal sömnhjälpmedel som kan vara effektiva. Men många kommer med hälso- och livsstilsbiverkningar.

Melatonin, ett tillskott av naturligt förekommande sömnhormon, kan vara ett effektivt substitut för farmaceutiska sömnhjälpmedel.

Sömnapné

Sömnapné är ett medicinskt tillstånd där en person slutar andas under sömnen. Kroppen kommer att ta in mindre syre vilket gör att den vaknar.

Det finns två typer av sömnapné. Den första typen, obstruktiv sömnapné uppstår när luftvägsutrymmet är blockerat eller för trångt och luftflödet stannar. Den andra typen kallas central sömnapné. Med denna störning stannar din andning upprepade gånger och börjar medan du sover. Detta beror på att din hjärna skickar felaktiga signaler till musklerna som styr din andning.

Vanliga behandlingar inkluderar livsstilsförändringar, som att gå ner i vikt och sluta röka. Om du har nasala allergier eller histaminintolerans kan din läkare rekommendera mediciner och kostförändringar. För mer ihållande fall kan enheter och till och med kirurgi användas för att öppna upp blockerade luftvägar.

Restless leg syndrome

Restless leg syndrome är ett överväldigande behov av att röra på benen när du sover eller försöker sova. Begäran kan vara kopplad till en stickande känsla. Även om symtom vanligtvis uppstår på natten, kan de också inträffa på dagen.

Vissa hälsotillstånd som ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) och Parkinsons sjukdom kan vara associerade med RLS, men den exakta orsaken är inte alltid känd. Forskare misstänker att tillståndet kan orsakas av en obalans i det neurokemiska dopaminet, som skickar meddelanden om att kontrollera muskelrörelser.

Graviditet och RLS

Graviditet eller hormonella förändringar kan tillfälligt förvärra RLS-tecken och symtom. Vissa kvinnor får RLS för första gången under graviditeten, särskilt under deras sista trimester. Symtomen försvinner dock vanligtvis efter förlossningen.

Behandlingar för restless leg syndrome inkluderar många av de hälsosamma sömnvanor som rekommenderas för allmän sömnlöshet.

Andra behandlingar som har visat sig vara effektiva inkluderar:

• Träning
• Yoga
• Järn och tillskott av vitamin D, C, E
• Dopaminerga läkemedel
• Fotskydd
• Pneumatisk kompression
• Massage
• Vibrationsdyna (avslappning)
• Nära-infraröd spektroskopi (NIRS)

Hur mycket tid bör du sova för god hälsa?

Mängden tid du sover och de hälsofördelar du får av din sömn beror på en mängd olika genetiska faktorer, livsstils- och åldersfaktorer. Det förändras också under hela din livstid. Även om var och en av oss har våra egna behov, finns det åldersbaserade rekommendationer.

Här är de allmänna sömnriktlinjerna enligt American Academy of Pediatrics:

• Äldre vuxna (65+):7–8 timmar
• Vuxna (18–64 år):7–9 timmar
• Tonåringar (14–17 år):8–10 timmar
• Skolbarn (6–13 år):9–11 timmar
• Förskolebarn (3–5 år):10–13 timmar (inklusive tupplurar)
• Småbarn (1–2 år):11–14 timmar (inklusive tupplurar)
• Spädbarn (4–12 månader):12–15 timmar (inklusive tupplurar)
• Nyfödda (0–3 månader):14–17 timmar.

Intressant nog känner sig vuxna som inte får tillräckligt med sömn ofta dåsiga och tröga nästa dag. Å andra sidan, när barn inte sover bra är de ofta hyperaktiva nästa dag.

Sömn- och hälsotips för föräldrar

Ett praktiskt tips för föräldrar med barn är att lägga ditt barn tidigare. Studier visar att barn somnar snabbare och ligger kvar längre i sängen när de går till före 9 på kvällen.

En studie som tittade på småbarn som gick och la sig före 21.00. fann att de sov 78 minuter mer än barn med en senare läggdags. När forskare bad föräldrar till 7-11-åringar att låta sina barn vara en timme tidigare än vanligt under endast fem nätter i rad, sov barnen i genomsnitt 27 minuter längre varje natt.

"Ju tidigare desto bättre" är en bra tumregel även för ungdomar. En studie visade att ungdomar med en läggdags på 22.00. eller tidigare sov i genomsnitt 40 minuter mer varje natt än barn som gick och la sig vid midnatt.

Faktorer som avgör dina sömn- och hälsobehov

Ärftlighet

Genetiska mutationer kan påverka hur länge du behöver sova, vilken tid på dagen du föredrar att sova och hur du reagerar på sömnbrist.

Vissa personer med en specifik genetisk mutation behöver kanske bara sex timmars sömn, medan andra kan behöva i genomsnitt åtta timmar. Andra med specifika genetiska mutationer kan påverkas mer negativt av sömnbrist eller uppleva djupare sömn.

Sömnens kvalitet

Hur bra du sover kan också påverka hur mycket du behöver. Om din sömnkvalitet är dålig kan du fortfarande känna dig trött trots att du fått vad som verkade vara tillräckligt med sömn. Å andra sidan, om du sover bra kan du klara dig med färre timmar.

9 tips för att få tillräckligt med ZZs

Har du problem med att fånga tillräckligt med zzz? Oroa dig inte, här är 8 beprövade tekniker för när det är dags att slå till:

1. Håll dig till ett schema. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna.
2. Stäng av dina skärmar (inklusive TV:n, din telefon, surfplatta och annan elektronik) 2-3 timmar före sänggåendet. Studier visar att blått ljus stimulerar din hjärna och kommer att hålla dig vaken.
3. Motion regelbundet. Minst 30 minuter, 5 dagar per vecka föreslås.
4. Undvik att äta sent på kvällen eller alkohol innan du lägger dig. Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare men har en tendens att avbryta sömnen.
5. Undvik koffein eller nikotin efter 14.00.
6. Håll ditt rum vid en behaglig temperatur och begränsa ljusexponeringen. Köp mörkläggningsgardiner om du behöver dem.
7. Stå upp istället för att ligga vaken i sängen. Läs eller lyssna på musik i ett annat rum och gå sedan tillbaka till sängen när du känner dig sömnig.
8. Undvik nyheterna från sociala medier innan du lägger dig. Att bli upphetsad eller förvärrad precis innan sänggåendet är ett recept på dålig sömn.
9. Öva boxad andning – andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder, andas ut i 8 sekunder. Upprepa 4 gånger. Detta kommer att lugna ditt nervsystem och minska den ångest som kan hålla dig vaken

Sömnens anatomi

Sömn är en viktig och komplex process som påverkar hur du fungerar på ett sätt som forskare precis har börjat förstå. Vad vi vet är att det finns flera nyckelstrukturer i hjärnan involverade i sömn, var och en med sina egna effekter på våra kroppar.

Hypotalamus är en jordnötsstorlek långt under hjärnans yta. Den innehåller en samling nervceller som fungerar som kontrollcenter för att påverka sömn och upphetsning. Ännu djupare i hypotalamus finns den suprachiasmatiska kärnan (SCN) – grupper av tusentals celler som tar in information om ljusexponering direkt från dina ögon och kontrollerar din beteenderytm.

När det finns skador på SCN kommer en person att sova oregelbundet hela dagen. De kan inte koppla ihop sina dygnsrytmer med ljus-mörk-cykeln.

Hjärnstammen , vid basen av hjärnan är pons, märg och mellanhjärna. Dessa strukturer är involverade i REM-sömnen och kommunicerar till kroppen för att slappna av musklerna under drömcykeln. Tillsammans med hypotalamus skapar de GABA, en hjärnkemikalie som verkar för att minska upphetsningscentra i hypotalamus och hjärnstammen.

Thalamus är en del av hjärnan som skickar information från sinnena till hjärnbarken. Den konverterar också information från kort- till långtidsminne. Under de flesta stadier av sömn är thalamus vilande, vilket gör att du kan ställa in omvärlden. Men under REM-sömn är thalamus aktiv i att förmedla bilder, syner, ljud och andra förnimmelser till cortex när vi drömmer.

Trotkottkörteln , en liten ärtformad körtel i hjärnan, tar signaler från SCN och skapar melatonin, ett hormon som hjälper till med sömnreglering. Individer som är blinda kan ta små doser melatonin vid samma tidpunkt varje dag för att reglera sina sömnmönster. Toppar och droppar i melatonin följer dygnsrytmen när det synkroniseras med dagsljus och mörker.

Den basala framhjärnan , nära botten och framsidan av hjärnan hjälper till att främja sömn och vakenhet. Adenosin (en slutprodukt av cellulär energianvändning) frisätts i den basala framhjärnan och främjar sömndriften. Koffein blockerar adenosin, vilket ökar upphetsningen och kan minska sömnen. En del av mellanhjärnan bidrar också till upphetsning.

Amygdala är en mandelformad struktur involverad i bearbetning av känslor. Den är mycket aktiv under REM-sömn.

Sömnstadier

De två grundläggande typerna av sömn är snabb ögonrörelse (REM) sömn och icke-REM sömn. Icke-REM-sömn har tre stadier. Varje steg är associerat med specifika hjärnvågor och neuronal aktivitet. Under en typisk natt går du igenom alla stadier av REM och icke-REM-sömn. Mot morgonen upplever du längre, djupare REM-perioder av sömn.

Steg 1 icke-REM-sömn är kort, lätt sömn och innebär övergången från vakenhet till sömn. Hjärtslag, andning och ögonrörelser släpar efter och musklerna slappnar av. Hjärnvågornas vakenhetsmönster på dagtid saktar ner.

Steg 2 icke-REM-sömn inträffar innan en djupare sömn påbörjas och hjärtslag och andning saktar ner och musklerna blir mer avslappnade. Ögonrörelser stannar och kroppstemperaturen sjunker. Korta anfall av hjärnvågsaktivitet uppstår även om den totala hjärnvågsaktiviteten minskar. De flesta av dina upprepade sömncykler spenderas i detta skede.

Steg 3 icke-REM-sömn är djup sömn som är avgörande för att känna sig föryngrad på morgonen. Det händer under första halvan av natten i längre matcher. I denna sömn minskar ditt hjärtslag och din andning till sina lägsta nivåer. Musklerna är väldigt avslappnade och det kan vara svårt att väcka dig. Hjärnvågor är mycket långsamma vid denna tidpunkt.

REM-sömn sker initialt ungefär en och en halv timme in i din sömncykel. Bakom slutna ögonlock rör sig dina ögon snabbt från sida till sida. Under REM-sömn är det när det mesta drömmer, även om vissa kan upplevas under icke-REM-sömn. Andningen är snabb och oregelbunden och hjärtfrekvensen och blodtrycket stiger nära vakna nivåer. Hjärnaktivitet med blandad frekvens liknar mer den som observeras i vakenhet. Du kan inte agera i drömmar eftersom ben- och armmusklerna blir förlamade under en kort tid. Åldrandet minskar den tid som spenderas i REM-sömn. Icke-REM- och REM-sömn behövs sannolikt för att integrera minnen.

Samlet om läggdags

Sömn och hälsa påverkas av många faktorer. God sömn är lika viktig för ditt välbefinnande som gott, syre och vatten.

När sömnen störs på grund av stress, smärta eller andra orsaker kan vår fysiska och mentala hälsa bli lidande på kort och lång sikt.

Det bästa sättet att säkerställa att du får tillräckligt med sömn är att ändra dina läggdagsvanor och vara uppmärksam på din kropp. Inse när du är trött och tillåt dig själv att gå och lägga dig.

Stäng av TV:n, laptopen, surfplattan, telefonen och andra former av ljusexponering. Vad du än tror att du måste avsluta vid läggdags kan vänta till nästa dag.

Som en läcker ribeye-biff är sömn bra närande mat för både din kropp och själ.