Clean eating är ett näringskoncept som främjar hälsosam kost. Och när du följer en måltidsplan för rena måltider kan du behöva några idéer för rena mellanmål. Här är 15 enkla rena snacks att lägga till din dag och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår!
Vad är ren att äta?
Innan vi kommer till några idéer för clean eating snacks, vad är clean eating? Rent ätande hänvisar inte till om maten är "ren" eller "smutsig", utan betyder istället "obearbetad" kontra "bearbetad".
Obearbetade livsmedel är frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter och färskt kött, fisk, fågel och mejeriprodukter. Däremot är bearbetade livsmedel förpackade och innehåller ytterligare tillsatser. Tillsatser kan vara men är inte begränsade till socker, majssirap med hög fruktoshalt, konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen och konstgjorda smakämnen.
Clean eating fokuserar på att äta hela livsmedel som färsk frukt och grönsaker, närande livsmedel och mer växtbaserade livsmedel.
Det är viktigt att förstå att ren mat är en filosofi eller trend och har ingen tydlig definition eller uppsättning riktlinjer. Till exempel, för vissa personer som följer en ren matfilosofi kan detta inkludera att läsa ingrediensetiketter och äta mat som bara innehåller ingredienser som du kan uttala. Medan för andra kan äta en ren kost vara att bara äta ekologisk mat, gräsmatad kött och mejeriprodukter och att undvika genetiskt modifierade organismer (GMO).
Vilka är fördelarna med att äta rent?
Fördelarna med att äta rent är många! Många av dessa livsmedel är näringstäta när man äter mer hela livsmedel och växtbaserade livsmedel! De är laddade med viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler för att hjälpa våra kroppar att hålla sig friska.
Att äta rent kan förbättra hjärthälsa, minska risken för cancer, förbättra ditt humör, förbättra matsmältningen, förbättra minnet och främja viktminskning. Att äta ren mat kan också hjälpa till att hantera blodsockernivåerna hos personer med diabetes, främja starka ben och tänder, förbättra sömnen och främja sunda relationer.
Ja det stämmer! Det kan förbättra relationer eftersom att äta mer rena måltider vanligtvis innebär att spendera mer tid i köket, vilket gör att du kan spendera mer tid med din familj för att laga måltider tillsammans. Och det möjliggör också fler samtal vid bordet när man äter mer hemlagad mat.
Vad är det negativa med att äta rent?
Hur kan det finnas negativa saker med att äta rent, kanske du undrar. Nåväl, rent ätande ibland kan tas till mer extremt , vilket orsakar restriktiv eller störd ätande. Det kan också finnas falska påståenden om att ren mat kan "bota" hälsoproblem. Men att äta mer näringsrik mat hjälper till att förebygga specifika hälsoproblem och håller vissa tillstånd under kontroll. Och även om det är fördelaktigt att äta mer hela livsmedel, bör näring och mat inte orsaka rädsla, och det kan finnas en hälsosam balans utan att följa en extremt restriktiv diet.
15 rena snacks
Ok, nu när vi förstår konceptet med ren mat och de möjliga för- och nackdelarna med att äta rent, kan vi komma till de där läckra, rena mellanmålen.
Frukt
1. Apelsiner
Apelsiner är höga i vitamin C, men de är också en bra källa till fiber, tiamin, folat, kalium och antioxidanter. Till exempel har en stor apelsin över 4 gram fibrer, vilket främjar hälsosam matsmältning, förbättrar kolesterolnivåerna och kan främja viktminskning! Dessutom ger de över 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) förvitamin C, som är en immunförstärkare. Och kalium hjälper till att förbättra blodtrycksnivåerna.
2. Äpple med naturliga jordnötter eller annat nöt-/frösmör
Äpplen har varit ett utmärkt val för mellanmål i flera år! Ordspråket, "Ett äpple om dagen håller doktorn borta!" Det kan finnas någon sanning i detta.
Äpplen är höga i fiber, och ett medelstort äpple har cirka 4,4 gram fiber! Kostfibern kommer från olösliga och lösliga fibrer och främjar en hälsosam matsmältning och en känsla av mättnad. Och eftersom äpplen är höga i fiber och låga i kalorier, är de ett bra mellanmål om du vill gå ner eller behålla din vikt. Och att bibehålla en hälsosam vikt förhindrar många sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
3. Fruktsallad
Fruktsallad är bra för ett rent mellanmål när du vill ha en mängd olika smaker och frukter. Kombinera alla frukter du gillar! Till exempel älskar jag en blandning av melon, bär och vindruvor. En blandningav frukt ger en mängd olika näringsämnen , innehåller mycket fibrer och är ett bra mellanmål på en varm dag eftersom det är återfuktande på grund av den höga mängden vatten.
4. Färska jordgubbar
Jordgubbar är ett annat utmärkt val för ett rent mellanmål eftersom de är en utmärkt källa till C-vitamin och mangan. De har också antioxidanter som är fördelaktiga för hjärthälsa och kontrollerar blodsockret. En kopp skivade jordgubbar är bara 54 kalorier, 3,3 gram fibrer och har 162 % RDI för C-vitamin!
5. Hallon med vanlig yoghurt
Hallon är ett bra alternativ som är både fiberrikt och lågt i kolhydrater . En kopp hallon har 15 gram kolhydrater och 8 gram fibrer ! De är också en utmärkt källa till vitamin C. Hallon är läckra var för sig eller tillsatta i yoghurt.
Näringsfördelar med yoghurt
Yoghurt är rik på protein, och beroende på typen av yoghurt har vissa högre proteinhalt än andra. Till exempel kan grekisk yoghurt ha 15-20 gram protein per portion jämfört med 5-6 gram i vanlig yoghurt. Den höga proteinhalten i grekisk yoghurt kommer att hålla dig mätt längre.
Yoghurt är också rik på kalcium, fosfor, B-vitaminer – riboflavin och B12 . Yoghurt är också en av de jästa livsmedlen att forskning har visat sig ha hälsofördelar genom att främja hälsosam tarmmikrobiota , de nyttiga bakterierna som lever i din matsmältningskanal. Dessutom kan fermenterad mat och en växtbaserad kost inklusive massor av frukt och grönsaker förebygga fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Grönsaker
6. Gurkskivor och hummus
Gurka är ett bra mellanmål med lågt kaloriinnehåll med bara 45 kalorier i en gurka. Även om de kan vara låga i kalorier, har gurkor massor av näringsämnen. Gurka är en utmärkt källa till vitamin K och en bra källa till vitamin C, magnesium, kalium och mangan. Att lämna skalet på hjälper till att bibehålla näringsvärdet och fibrerna eftersom vissa näringsämnen också finns i skalet. Gurkor är också återfuktande eftersom de är 96 % vatten!
Hummus är mosade kikärter och andra ingredienser som tahini och olivolja. Och kikärter har också enorma fördelar. Fortsätt läsa för att ta reda på de näringsmässiga fördelarna med baljväxter och baljväxter.
7. Papprika med guacamole
Ett annat super rent mellanmål är paprika! Paprika har vitamin C, B6, K, kalium, folat, vitamin E och A. Det finns också en mängd olika antioxidanter som lutein som kan förbättra ögonhälsan och quercetin som kan förebygga vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Och paprika passar bra till guacamole! De är ettbra lågkolhydratsnålt, rent alternativ till chips . Och naturligtvis är guacamole gjord av avokado som har fantastiska hälsofördelar. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hälsofördelarna med avokado som diskuteras nedan.
8. Liten sallad med vinäger och olja
Samma som med fruktsallad, att ha en trädgårdssallad är ett bra sätt att införliva en mängd olika grönsaker. Till exempel kan en liten sallad innehålla grönt som romansallad eller spenat, rödlök, gurka, tomater eller paprika. Och att helt enkelt lägga till din favorittyp av vinäger och olja gör det till ett bra mellanmål för att äta rent.
Nötter och nötsmör
9. Osaltade mandlar
Mandel är ett bra mellanmål eftersom de främjar fyllighet från sitt höga fiber- och proteininnehåll och är en bra källa till hälsosamma fetter. Ett uns mandel ger 6,1 gram kolhydrater, 3,5 gram fibrer, 6 gram protein och ger 22% av det dagliga värdet för fett, främst enkelomättat, som är hälsosamt för hjärtat. Mandel har också 37% av det dagliga värdet för vitamin E, en antioxidant.
10. Selleri och naturligt jordnötssmör
Selleri innehåller mycket vatten, men det är också en bra fiberkälla och är låg i kalorier. En kopp hackad selleri har bara 14 kalorier och 3 gram kolhydrater men har 1,6 gram fiber. Selleri kan ätas som mellanmål eller läggas till olika recept. Naturligt jordnötssmör är en utmärkt källa till protein och enkelomättade fetter, som hjälper till att främja mättnad. Och jordnötter är en baljväxt, inte en nöt!
11. Energibollar för jordnötssmörhavre
Dessa jordnötssmörhavreenergibollar från Eating Well är en fantastisk källa till protein och fiber. Medjool-dadlar, havregryn, naturligt jordnötssmör och chiafrön utgör ingredienserna i detta läckra mellanmål!
Först blötlägger du dadlarna i en liten skål med varmt vatten i 5 till 10 minuter. Dränera sedan. Kombinera sedan blötlagda dadlar, havre och jordnötssmör i en matberedare. Bearbeta sedan tills blandningen är finhackad. Rulla sedan till 12 bollar. Ställ i kylen i minst 15 minuter och njut sedan!
Fullkorn och baljväxter
Fullkorn är frön från gräsliknande växter som kallas spannmål. De innehåller tre delar, kli, endosperm och grodd, medan raffinerade spannmål tar bort grodden och kliet, lämnar endospermen och förlorar många näringsämnen, inklusive fibrer. Vissa vitaminer och mineraler ersätts dock.
Baljväxter är från familjen Fabaceae och inkluderar blad, stjälkar och baljor. En puls är det ätbara fröet från baljväxten och inkluderar bönor, linser och ärtor. Det finns en mängd olika bönor, som svarta bönor, pinto och kikärter.
Näringsfördelar med fullkorn
Några exempel på fullkorn är havregryn, popcorn, quinoa, brunt ris, hel råg, vildris, vetebär, bulgur och korn. Fullkorn innehåller mycket fibrer, B-vitaminer, zink, järn, magnesium, protein och antioxidanter. Den exakta mängden näringsämnen kommer att variera beroende på spannmålstyp.
Näringsfördelar med baljväxter
Baljväxter och baljväxter innehåller många näringsämnen. Dessa näringsämnen inkluderar protein, folat, fiber, järn och fosfor. Dessutom är baljväxter också höga i fleromättade och enkelomättade fettsyror. Näringsämnena i baljväxter hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och fetma och hjälper till att främja en hälsosam matsmältning.
12. Avocadotoast
Avokadotoast blev ett trendigt frukostalternativ för några år sedan, men det är fortfarande toppen. Rostat 100 % fullkorn eller groddat bröd med mosad avokado är en läcker och mättande frukost. Och du kan ha ytterligare pålägg för mer smak och näringsämnen, som hackade tomater, ett stekt ägg, såser som pesto eller chimichurri, eller örter som koriander eller basilika.
Näringsfördelar med avokado
Avocado har blivit allt populärare eftersom de är läckra. Avokado är också kända för sin näringstäthet! En portion avokado, vilket är en femtedel av en avokado, har 3 gram fibrer, 6 gram hälsosamma fetter. De är också en utmärkt källa till vitamin C, E, K, B6 och folat och en utmärkt källa till magnesium och kalium.
De hälsosamma fetterna i avokado är enkelomättade fetter som hjälper till att minska inflammation. Avokados höga fiberinnehåll hjälper också till med matsmältningen. Kombinationen av hälsosamma fetter och fibrer hjälper till med mättnad (känsla av mättnad) och kan främja viktminskning.
13. Rostade kikärter
Så här gör du rostade kikärter: du behöver 2 koppar konserverade kikärter (sköljda och avrunna), 3 msk olivolja, 1 tsk spiskummin, 1 tsk vitlökspulver, ½ tsk havssalt, ½ tsk mald svartpeppar. Blanda alla ingredienser och bred ut på en bakplåtspappersklädd plåt. Grädda vid 400 grader Fahrenheit i 30 till 40 minuter under omrörning var 10:e minut.
Näringsmässiga fördelar med kikärter
Kikärter eller garbanzobönor är en baljväxt, som tidigare nämnts. De innehåller enresistent stärkelse kallas amylos, som smälter långsamt. Resistent stärkelse kan förbättra blodsockret hos personer med typ 2-diabetes.
Ägg
Ägg är näringstäta! Ett ägg har bara 75 kalorier, 7 gram protein och 5 gram fett. De innehåller också karotenoider som lutein och zeaxanthin, som hjälper till att bekämpa makuladegeneration. Äggulor innehåller även kolin som hjälper till med hjärnans utveckling och minne.
14. Hårdkokta ägg
Hårdkokta ägg är ett av mina favoriträtter. Den höga proteinhalten håller mig mätt i några timmar. Och det är lätt att göra 5-6 ägg i förväg och förvara dem i kylskåpet när jag är redo för ett mellanmål.
15. Mini Egg Frittatas
Jag älskar mini ägg frittatas eftersom de är en hälsosam, portionskontrollerad version av en frittata. Du kan göra dem med vilka grönsaker du vill. Jag gillar att lägga till lök, röd paprika och spenat.
- Förvärm ugnen till 375 grader F. Klä varje muffinsform med muffinspappersmuggar.
- Tillsätt 1 tsk olja i en panna och fräs löken och paprikan i 5 minuter. Avsätta.
- Visa sedan ihop 5 ägg, ½ tsk salt (valfritt), ¼ tsk svartpeppar i en medelstor skål.
- Tillsätt paprikan och löken i äggblandningen tillsammans med 2 koppar hackad färsk spenat.
- Häll äggblandningen i muffinsformarna, fyll tills 2/3 är fulla. Grädda i 20 minuter eller tills mitten är fasta.
Recept anpassat från Diabetes Food Hub
Slutsats
Att äta rent kan vara ett sätt att förbättra din allmänna hälsa. Att lägga till rena snacks till din dag kan också hjälpa till att hålla dig mätt längre mellan måltiderna.
Vilka är några av dina favoriträtter? Lämna dina favoritsnacks i kommentarerna nedan!
Prenumerera nedan för att få mer näringsinformation och recept!
Mer näringsinformation!
- 17 bästa växtkällorna till zink för att öka din immunitet
- 27 av de bästa maten med hög fiberhalt och låg kolhydrathalt
- Så minskar du på socker
