Uppskattad lästid:13 minuter
Vem skulle inte vilja leva hälsosammare, gladare, stressfria liv? Vi vet att det finns tusen modenycker, prylar, kurser, böcker och övningar som kommer att byta ut sina hemligheter mot en avgift, men när man tittar på vetenskapen finns det minst 22 saker vi alla kan göra som inte behöver kosta en cent och det kan ge de fördelar vi letar efter.
Hur man lever en hälsosam livsstil
Hälsens heliga graal är en annan strävan för var och en av oss. Våra kroppar, förmågor, mål och potential skiljer sig alla åt och därför kommer varje individs väg till god hälsa att vara unik. Men det finns några saker som är fördelaktiga för alla, och här är våra 22 bästa sätt att hjälpa dig att få ut det mesta av ditt liv.
Drick vatten
Våra kroppar behöver vatten. De behöver det för led-, matsmältnings- och cirkulationshälsa, och för mycket mer. Att dricka vatten är bra för vår mentala prestation, humör och hud, och hjälper oss också att bättre kontrollera vad vi äter. Om vi inte dricker tillräckligt kan vi få huvudvärk eller muskelkramper, och symtomen förvärras oundvikligen när uttorkningen fortskrider. Den rekommenderade mängden att dricka per dag varierar beroende på vem du frågar men någonstans i området 2-3 liter räcker det. Och om vi väljer vatten framför läsk kommer vi att återfukta, samtidigt som vi tar bort en del av sockret från vår kost, och det är ett bra byte att göra.
Sov ordentligt
Otillräcklig sömn har kopplats till några allvarliga tillstånd, inklusive diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och ett försvagat immunförsvar, så att få tillräckligt med sömn av god kvalitet är inte en lyx, det är en nödvändighet. För så många av oss förblir god sömn svårfångad, men det finns saker vi kan göra för att hjälpa oss få våra åtta timmar per natt. Regelbunden träning kan verkligen hjälpa, liksom meditation och andra stressavlastande aktiviteter som yoga eller mindfulness. Ett varmt bad, en varm kopp kamomillte eller lite lavendelolja på kudden kan hjälpa oss att lugna oss och hjälpa oss att glida iväg. Att äta tidigare på kvällen och undvika koffein under eftermiddagen kan vara en förändring. Och att ställa in en tid på kvällen där alla skärmar slocknar och du startar din läggdagsrutin kan också hjälpa.
Gör övningar
Träning är bra för oss på flera sätt. Det stärker våra hjärtan, förbättrar vår cirkulation och matar våra muskler med syre. Det kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke och vissa cancerformer. Det är också medicinskt bevisat att personer som tränar regelbundet har upp till 83 procent lägre risk för artros, 68 procent minskad risk för höftfraktur och 30 procent lägre risk för tidig död. Människor som tränar får också uppleva det där magiska serotonin- och endorfinfrisättningen som gör att de MÅR SÅ BRA och har 30 procents minskad risk för depression. Vad väntar du på? Ta på dig den där Lycran!
Gör några matbyten
Det är svårt att göra genomgripande förändringar i vår kost, även när vi innerst inne vet att vi borde. Men det betyder inte att vi inte ska göra något! Vi kan göra enkla matbyten som bara skapar mindre krusningar i vår vardag, men som kan göra en hel flodvåg av skillnad för vår hälsa. Byt ut nötkött mot bönor i dina favoritrecept, till exempel, eller vitt ris mot brunt ris och läsk mot mousserande vatten och färsk citron.
Bli vegan
Det finns vegan och så finns det vegan. Det är möjligt att vara vegan medan man bara lever på högfetts- och sockerrik snabbmat men det är inte det vi pratar om. Nej, vi pratar om en växtbaserad kost där hela livsmedel, baljväxter, frukt och grönsaker står i centrum. Veganer som äter en balanserad helkost får i sig alla de näringsämnen de behöver samtidigt som de minskar risken för många sjukdomar inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Att äta växtbaserat kan till och med stoppa och vända vissa kroniska sjukdomar och kan hjälpa dig att leva längre också. Om det här är något du skulle vilja prova, registrera dig för att få våra kostnadsfria resurser och prova vegan i 31 dagar.
Undvik negativa människor
Du kanske har någon i åtanke just nu! Ja, de människor som gör dig stressad, upprörd eller arg och som kanske inte har någon aning om att detta är effekten de har på dig. Om du kan prata med dem om hur de får dig att känna kan det hjälpa, men det finns fall där det bara kan vara bättre att lägga lite distans mellan er. Det är svårare om de är familjemedlemmar eller en del av en social krets, men det finns ingen lag som säger att du måste umgås med människor bara för att du är släkt. Att begränsa din kontakt med dem eller försiktigt fasa ut dem ur ditt liv helt och hållet kan vara mycket befriande och kan avsevärt förbättra din mentala hälsa.
Var mer positiv
Det är lustigt hur vi vet att vi måste träna för att bli fysiskt piggare men vi tror på något sätt att mental kondition bara kommer att hända för oss. Inte så, säger världens lyckligaste man, Mattieu Ricard, en tibetansk munk vars hjärnskanningar visar att han upplever en enorm nivå av positiva känslor i ett område av hjärnan som är förknippat med lycka. Om någon vet om att vara positiv är det Ricard, så vad föreslår han att vi ska göra? Bland hans tips är att vi tränar våra hjärnor genom att avsätta 15 minuter varje dag för att tänka positiva tankar. Det kan vara under vår promenad till jobbet, i badet, när vi lagar middag eller genom att sätta oss ner för att specifikt tänka på dessa tankar. Att fokusera på det positiva i våra liv hjälper oss att hålla fast vid dessa känslor och, säger Ricard, vi bör börja känna av fördelarna inom några veckor.
Ät lugnt i tid
Hur många gånger har du ätit medan du tittat på tv eller scrollat genom flöden på sociala medier och knappt registrerat vad du åt? Fredlig ätande handlar om att dämpa ljudet vid måltiderna, så att du kan koncentrera dig på själva maten. Detta hjälper till att sakta ner vårt ätande, vilket underlättar matsmältningen och hjälper oss att sluta äta när vi är mätta. Det ökar också nöjet av det, och pausar upptaget i resten av våra liv. Det kanske bara tar 15 minuter, men måltiderna kan vara en liten oas av lugn och njutning i en annars hektisk dag. Ta dig tid att njuta av dem och uppskatta maten.
Börja laga mat
Det är lätt att förlita sig på snabbmat och att ta tilltugg när vi är på språng för att hålla oss mätta när vi spränger oss igenom varje dag. Men om vi tog oss lite tid att laga en måltid skulle vi kunna skörda några ganska stora belöningar. Det tillåter oss att:äta exakt den måltid du vill ha med de smaker du älskar; laga mat i omgångar vilket sparar tid; använd riktiga ingredienser och säsongsbetonade råvaror för att spara pengar; minska de ohälsosamma tillskotten till snabbmat; och ägna lite tid åt att göra något kreativt. Du behöver inte vara Wolfgang Puck för att få ihop en fantastisk måltid. Vem som helst kan göra en riktigt god maträtt utan en hög eller köksupplevelse. Börja med enkla recept som går snabbt att göra och odla därifrån.
Sluta röka
Den här är en enkel sak men det gör det inte lätt att göra. Nackdelarna med rökning är välkända och att leva bättre och längre innebär att man minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och lungcancer i samband med tobak. Om du har försökt avsluta en gång och misslyckats, försök igen. Det finns många resurser för att hjälpa dig – från moraliskt stöd till att sluta röka hjälpmedel – och ju tidigare du kan komma bort från dessa toxiner, desto snabbare kan du omfamna god hälsa.
Skapa en rutin för borste och tandtråd
Nej, inte en kombo för hårvård / 2018 års dansdille, vi pratar tandvård. Att hålla dina tänder rena och starka har uppenbarligen stor betydelse för vår egen komfort och välbefinnande, såväl som vår självkänsla. Men bisarrt nog är regelbunden tandborstning kopplad till en lägre frekvens av hjärtsjukdomar. Enligt European Society of Cardiology:”Forskning tyder på att dålig munhygien leder till bakterier i blodet som orsakar inflammation i kroppen. Inflammation ökar risken för förmaksflimmer (oregelbunden hjärtrytm) och hjärtsvikt (hjärtats förmåga att pumpa blod eller slappna av och fyllas med blod är nedsatt). Rådet är att borsta tänderna i minst två minuter två gånger om dagen.
Dela dagliga måltider med vem du älskar
Ensamhet och en känsla av frånkoppling kan drabba vem som helst, även de som delar bostad med andra människor. De som bor med en partner, en vän eller familj kan få stora fördelar av att sakta ner och prata över en måltid. Vi kan chatta om livets trivialiteter, dela våra berättelser och lyssna på andras synpunkter, och allt detta kan påminna oss om att vi är omhändertagna och tillåta oss att göra detsamma för andra. För de som bor ensamma kanske en daglig måltid med en nära och kära inte är möjlig men kan du ordna regelbundna måltider med människor du älskar? Ett aktivt socialt liv hjälper oss att vara glada och mer mentalt alerta och kan till och med hjälpa oss att leva längre också. Och det bästa? Du ger samma underbara förmåner till dem du delar din tid med.
Le mer och skratta högt fritt
Du kanske tror att du bara ler för att du är glad men du kan också göra dig själv lyckligare genom att le. Att le släpper ut må bra signalsubstanser – dopamin, endorfiner och serotonin – som håller oss avslappnade, sänker vår puls och blodtryck, samtidigt som de fungerar som smärtstillande och antidepressiva. Så rådet är att fejka det tills du gör det. Le brett så följer lyckan.
Hälsofördelarna med skratt har rapporterats hos äldre människor, cancerpatienter, intensivvårdsmiljöer och även under vård i livets slutskede. Och vi vet alla att ett gott skratt kan förändra hur vi mår helt, lyfta vårt humör och stänga av negativa tankar. Sök upp roliga människor, filmer, böcker och konton på sociala medier och låt de goda tiderna rulla på.
Förbättra din hållning
Bra hållning hjälper till att hålla huvudvärk och ryggsmärta borta samtidigt som de lindrar spänningar i nacke och axlar. Det kan också minska slitaget på våra leder. Att sitta under långa perioder är ett stort problem här, speciellt om vi draperas över ett tangentbord. Ta regelbundna pauser, stå upp, gå runt och ställ in ett alarm för att påminna dig om du behöver. Fråga dig själv också:Sjunker jag eller sjunker? Spänner jag mig i axlarna eller käken? Yoga och pilates kan hjälpa oss att uppnå bättre hållning och det kan fysioterapi och specifika övningar också göra.
Gör några avkopplande aktiviteter, som yoga
Larmet går, vi drar på oss kläderna, tar en kaffe och springer ut genom dörren. Vi rusar igenom varje dag, från skolloppet till jobbet till våra utekvällar, via shopping, matlagning och hushållssysslor, och längs vägen löser vi tusen problem, fattar tusen beslut och svarar på tusen frågor, allt samtidigt som vi försöker stanna kvar positiv och artig. Och så lägger vi oss i våra sängar och undrar varför vi inte kan sova. Sakta ner, vänner. Hitta några minuter på dagen för att låta pulsen lätta, ditt sinne tystna och världens stress försvinna. Yoga kan verkligen hjälpa, och det finns några fantastiska onlinekurser som är gratis att gå med i, så att du kan delta hemma vid en lämplig tidpunkt.
Hantera din stress
Stress är bara bra – det hjälper dig att överleva i farliga situationer – men när du är stressad hela tiden kan din kropps livräddande reaktioner förstöra immunförsvaret, matsmältningssystemet, hjärt- och kärlsystemet och reproduktionssystemet. Vi vet förmodligen alla hur stress känns, och det kan vara olika för var och en av oss, och stressdämpande tekniker kommer att vara lika olika. För vissa hjälper en lång och hård löprunda i slutet av dagen att ta bort all den stressen; för andra kommer ett bad i badet med en bra bok att göra susen. Men om du har levt med stress ett tag kan du inte förvänta dig att hantera det på en halvtimme. Du måste överväga att bygga in stressavlastande aktiviteter i din dagliga rutin.
Gå mer
Att gå är bra för våra kroppar, hjärnor och själar. Det förbättrar vår cirkulation, hjälper till att stärka våra ben, stödjer våra leder och hjälper oss att sova bättre. En rask kort promenad kan höja vår puls och hjälpa oss att hålla oss friska i hjärtat, medan en lång promenad på landsbygden kan göra underverk för vårt sinnestillstånd. Det kan vara socialt också. Ta med dig en vän så kommer du att känna flera fördelar.
Stäng av dina enheter
Blixtar din telefon upp din dagliga skärmtid? Är det en chock att se det mätt i timmar när du trodde att du hade hamnat i dina sociala medier bara för några minuter? Att vara ständigt uppkopplad kan påverka vår mentala hälsa och göra det mycket svårare att mentalt stänga av och varva ner. Det kan stoppa oss att sova och, som vi vet, kan det få oss att känna oss bleeuurgh. Försök att ställa din telefon i ett annat rum när du äter och stäng av den varje kväll minst två timmar före läggdags. Ge dig själv en chans att få kontakt ansikte mot ansikte med människor (om du kan) och låta din hjärna och nervsystem sakta ner.
Läs mer
Det spelar egentligen ingen roll vad du läser – från skräck till romantik till en intrikat, vändande intrig i en psykologisk thriller – om du läser stärker du din hjärna och minne, samtidigt som du minskar stressen. Och om du införlivar det i din rutin före läggdags, skickar den ett kraftfullt meddelande till din hjärna och kropp att det borde börja varva ner. För äldre människor har läsning också visat sig avvärja Alzheimers. Så gå till biblioteket eller antikvariatet, eller låna en rekommenderad läsning av en vän och bli kär i böcker igen.
Ta tid för dig själv
Allt för ofta ligger de saker vi vill göra för oss själva längst ner på en mycket lång lista. Vi säger:"Jag ska koppla av direkt efter att jag har målat vardagsrummet, skurat köksgolvet, lagat mat för veckan och rensat ur lådorna i garaget." Naturligtvis kommer de få ögonblicken vi lovar oss själva aldrig. Men – och här är en revolutionerande idé – vad händer om vi prioriterar vårt eget välmående, även om det innebär att bilen inte kommer att tvättas den här veckan? Kommer världen att sluta vända? Nej. Kommer vi att bli mer avslappnade, mindre stressade och gladare? Förmodligen.
Gå till en läkare med jämna mellanrum
Om det är något som oroar dig eller ett hälsoproblem som fortsätter att återkomma och du inte verkar komma över det, kontakta en läkare. Det kan vara ingenting och du kan sluta stressa över det, eller så kan det vara något och du kan vidta åtgärder mot det. Hur som helst kommer din hälsa bara att förbättras genom att söka råd. I Storbritannien skjuter två tredjedelar av människor upp ett besök till läkaren för att de är rädda för dåliga nyheter. I USA är anledningarna till att inte schemalägga eller avboka möten olika och inkluderar kostnader, tidsbegränsningar och åtkomst. Vi förstår att det inte är lätt men om du behöver hjälp och du kan komma åt det, vänligen ta det.
Välj mål och fira dina prestationer
Det kanske inte finns någon bättre känsla i den här världen än att sätta upp ett mål för dig själv och sedan uppnå det. Mål ger oss fokus, motivation och en utmaning, och när vi står på toppen, når mållinjen eller håller certifikatet i våra händer är känslan av stolthet och prestation ovärderlig. Detta ger inte bara vårt liv ett visst syfte utan det ger oss också fantastiska historier att berätta på fester! Det bästa av allt är att det ökar vår aktning och vår tro på oss själva, och det gör underverk för vår mentala hälsa.
Slutsats
Att leva bra betyder olika saker för var och en av oss, men det finns vissa saker som vi alla vill – att vara fri från smärta, att leva lyckligt och att nå vår egen potential. Inkorporera några eller alla dessa hacks i ditt liv och se hur saker och ting kan förändras för dig.
Behöver du inspiration? Ta en titt på dessa kraftfulla vittnesmål från riktiga människor som tog kontroll över sin hälsa och förändrade sina liv. Du kan också!
