Kollagen är en nyckelkomponent i ben, hud, muskler och andra kroppsdelar. Folk tar ofta kollagentillskott för att stödja hudens hälsa, bland annat, men hjälper det verkligen?
Som brottare på gymnasiet använde jag alltid vassleproteinkoncentrat för att främja muskelåterhämtning och tillväxt efter träning.
Snabbspola framåt till college — Jag slutade brottas och började kroppsbyggande men fastnade fortfarande med ett vassleproteinkoncentrat efter mitt träningspass.
Det var inte förrän mitt andra år på college som jag först lärde mig om en annan form av protein som kallas kollagen när jag forskade för en klass.
På den tiden - förhoppningsvis åldras inte detta mig! — Forskningen om kollagen och dess påstådda fördelar var minimal eller av dålig kvalitet. Men idag stödjer massor av högkvalitativ forskning kollagens fördelar.
Här är 6 vetenskapligt stödda hälsofördelar med att ta kollagen.
Vad är kollagen?
Kollagen är det protein som finns mest i din kropp.
Det är huvudkomponenten i bindväv som utgör flera kroppsdelar, inklusive senor, ligament, hud och muskler.
Kollagen har många viktiga funktioner, inklusive att ge din hud struktur och stärka dina ben.
Det finns 28 typer av kollagen, men här är de fyra vanligaste:
- Typ I: den vanligaste typen, som finns i all bindväv
- Typ ll: finns i leder och mellankotdiskar (kuddarna som fungerar som din ryggrads stötdämpare)
- Skriv lll: huvudkomponenten i retikulära fibrer, som finns i din hud och blodkärl
- Typ lV: en del av dina njurar, innerörat och ögonlinsen
På senare år har kollagentillskott blivit populära. De flesta är hydrolyserade, vilket innebär att kollagenet har brutits ner för att göra det lättare att absorbera.
Dessa kosttillskott kommer främst i pulverform men finns även i kapslar. De typer av kollagen som finns i kosttillskott varierar - vissa innehåller en eller två typer, medan andra innehåller upp till fem.
Flera livsmedel kan naturligt öka ditt kollagenintag, inklusive fläskskinn och benbuljong.
Mat som innehåller kollagen
Livsmedel som innehåller gelatin, såsom benbuljong, ger kollagen. Gelatin är ett proteinämne som härrör från kollagen som har bearbetats .
Kollagen finns i djurens bindväv. Således är livsmedel som kycklingskinn, fläskskinn, nötkött och fisk källor till kollagen.
C-vitamin är avgörande för kollagensyntesen, så du bör också vara säker på att äta mat som är rik på detta vitamin, såsom citrusfrukter, broccoli och paprika.
Mer forskning behövs för att avgöra om att äta kollagenrik mat bidrar till att öka kollagennivåerna i din kropp, eftersom de kanske inte har samma fördelar som kosttillskott.
Matsmältningsenzymer bryter ner kollagenet i maten till individuella aminosyror och peptider. Men kollagenet i kosttillskott har redan brutits ned eller hydrolyserats, vilket är anledningen till att det anses absorberas mer effektivt än kollagen från livsmedel.
Hälsofördelar med kollagentillskott
Kollagentillskott ger en mängd hälsofördelar.
1. Kan förbättra hudens hälsa
Kollagen är en viktig komponent i din hud.
Det spelar en roll för att stärka huden, såväl som för elasticitet och återfuktning. När du åldras producerar din kropp mindre kollagen, vilket leder till torr hud och bildning av rynkor.
Men flera studier har visat att kollagenpeptider eller kosttillskott som innehåller kollagen kan hjälpa till att bromsa åldrandet av din hud genom att minska rynkor och torrhet.
En genomgång av 11 studier som främst fokuserade på kvinnor visade att intag av 3–10 gram kollagen per dag under i genomsnitt 69 dagar ledde till förbättringar av hudens elasticitet och återfuktning.
Dessa tillskott kan fungera genom att stimulera din kropp att producera kollagen på egen hand. Dessutom kan kollagentillskott främja produktionen av andra proteiner som hjälper till att strukturera din hud, inklusive elastin och fibrillin.
Det finns också många anekdotiska påståenden om att kollagentillskott hjälper till att förebygga akne och andra hudåkommor, men dessa stöds inte av vetenskapliga bevis.
Intresserad av kollagentillskott för hudens hälsa?
Kolla in vår sammanfattning av de bästa kollagentillskotten.
2. Kan lindra ledvärk
Kollagen hjälper till att upprätthålla integriteten hos ditt brosk, den gummiliknande vävnaden som skyddar dina leder.
Eftersom mängden kollagen i din kropp minskar med åldern ökar din risk för degenerativa ledsjukdomar som artros.
Vissa studier tyder på att kollagentillskott kan hjälpa till att förbättra symtom på artros och minska generell ledvärk (8).
En genomgång av studier på personer med artros fann att intag av kollagen ledde till betydande förbättringar av stelhet i lederna och generella artrossymptom.
Forskare har teoretiserat att tillskott av kollagen kan ackumuleras i brosk och stimulera dina vävnader att göra kollagen. Detta kan i sin tur leda till lägre inflammation, bättre ledstöd och minskad smärta (10).
Även om forskningen är lovande, varnar experter för att starkare bevis fortfarande behövs innan de rekommenderar kollagen som behandling för artros.
3. Kan förhindra benförlust
Dina ben består till största delen av kollagen, vilket ger dem struktur och styrka.
Precis som kollagenet i din kropp försämras med åldern, så försämras benmassan. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos, som kännetecknas av låg bentäthet och en högre risk för benfrakturer.
Studier noterar att kollagentillskott kan hjälpa till att hämma bennedbrytningen som leder till osteoporos (8).
I en 12-månaders studie tog postmenopausala kvinnor antingen ett kalcium- och D-vitamintillskott med 5 gram kollagen eller ett kalcium- och D-vitamintillskott utan kollagen dagligen.
Vid slutet av studien hade de som tog kalcium, vitamin D och kollagentillskott signifikant lägre blodnivåer av proteiner som främjar bennedbrytning än de som bara tog kalcium och vitamin D. Kollagengruppen hade också lägre förlust av bentäthet.
En annan studie fann liknande resultat hos 66 postmenopausala kvinnor som tog 5 gram kollagen dagligen i 12 månader. De som tog kollagen uppvisade en ökning med upp till 7 % i sin bentäthet (BMD) jämfört med de som inte tog kollagen.
BMD är ett mått på tätheten av mineraler, såsom kalcium, i dina ben. Lågt BMD är associerat med svaga skelett och risk för benskörhet.
Även om dessa resultat är lovande, behövs fler studier på människa.
4. Kan öka muskelmassan
Som det vanligaste proteinet i kroppen är kollagen en viktig komponent i skelettmuskulaturen.
Studier tyder på att kollagentillskott hjälper till att öka muskelmassan hos personer med sarkopeni, förlusten av muskelmassa som sker med åldern.
I en 12-veckors studie tog 27 äldre män med detta tillstånd 15 gram kollagen när de deltog i ett träningsprogram. Jämfört med män som tränade men inte tog kollagen, fick de betydligt mer muskelmassa och styrka.
Forskare har föreslagit att tillskott av kollagen kan främja syntesen av muskelproteiner som kreatin, samt stimulera muskeltillväxt efter träning.
Kollagenprotein är dock inte mer effektivt än vassleprotein för att bygga muskler eller styrka. Det beror på att kollagen är lägre i grenade aminosyror som spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnaden. Vassleprotein är en rikare källa till dessa aminosyror.
Mer forskning är nödvändig för att undersöka kollagens potential att öka muskelmassan.
5. Kan främja hjärthälsa
Forskare har teoretiserat att kollagentillskott kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Kollagen ger struktur till dina artärer, blodkärlen som transporterar blod från ditt hjärta till resten av din kropp. Utan tillräckligt med kollagen kan artärerna bli mindre flexibla och elastiska.
Detta kan leda till ateroskleros, en sjukdom som kännetecknas av förträngning av dina artärer. Detta tillstånd kan leda till hjärtinfarkt och stroke.
I en 6-månaders studie tog 31 friska vuxna 16 gram kollagen dagligen. De hade upplevt en signifikant minskning av mått på artärstelhet från studiens början till dess slut.
Dessutom ökade deras nivåer av HDL (bra) kolesterol med i genomsnitt 6%. HDL är en viktig faktor för risken för hjärtsjukdomar, inklusive ateroskleros.
Ändå behövs fler studier om kollagentillskott och hjärthälsa.
6. Andra hälsofördelar
Kollagentillskott kan ha andra hälsofördelar, men dessa har inte studerats i detalj.
- Hår och naglar. Att ta kollagen kan öka styrkan på dina naglar genom att förhindra sprödhet. Dessutom kan det hjälpa ditt hår och naglar att växa längre.
- Tarmhälsa. Även om inga vetenskapliga bevis stöder detta påstående, hävdar vissa läkare att kollagentillskott kan behandla läckande tarmsyndrom, även kallat intestinal permeabilitet.
- Hjärnhälsa. Inga studier har undersökt kollagentillskottens roll i hjärnans hälsa, men vissa människor hävdar att de förbättrar humöret och minskar ångestsymtom.
- Viktminskning. Förespråkarna tror att kollagentillskott kan främja viktminskning och snabbare ämnesomsättning. Men inga studier stöder dessa påståenden.
Även om dessa potentiella effekter är lovande, behövs mer forskning innan formella slutsatser kan dras.
Nackdelar och biverkningar av kollagentillskott
Kollagentillskott tolereras i allmänhet väl, med få rapporterade biverkningar.
Vissa kosttillskott är dock gjorda av vanliga livsmedelsallergener, såsom fisk, skaldjur och ägg. Personer med allergier mot dessa livsmedel bör undvika kollagentillskott gjorda med dessa ingredienser.
Vissa människor rapporterar illamående och uppblåsthet när de tar kollagentillskott, men forskning har inte konsekvent visat att dessa är biverkningar.
Det finns några rapporter om att kollagentillskott kan orsaka andra matsmältningsbiverkningar, såsom halsbränna och mättnadskänslor.
Oavsett vilket verkar dessa kosttillskott vara säkra för de flesta.
Hur lång tid tar det att se resultat?
Kollagenomsättningen är en långsam process. Som sådan, oavsett ditt mål för att använda kollagen, kommer det att ta minst 8 veckor att uppleva märkbara resultat.
De flesta studier använder minst 8 veckor för att bedöma kollagens effekter på hudens hälsa och lindra ledvärk, men andra studier använder längre perioder, till exempel 12 månader, för benhälsa.
Därför bör du ha tålamod och inte förvänta dig resultat på ett tag.
Alternativ till djurbaserat kollagen
Eftersom kollagens aminosyrasammansättning skiljer sig från den hos andra proteiner är de möjliga alternativen begränsade.
Veganskt kollagen kan tillverkas av genetiskt modifierad jäst och bakterier. För att göra det läggs fyra mänskliga gener som kodar för kollagen till den genetiska strukturen hos dessa källor, som sedan genererar sitt eget kollagen.
Proteiner som liknar kollagen finns också naturligt i vissa typer av bakterier. Dessa undersöks som potentiella kollagenkällor.
Du kan också köpa kosttillskott som innehåller de primära aminosyrorna som är involverade i kollagensyntesen - glycin, lycin och prolin. Vissa kosttillskott får dessa aminosyror från veganska källor.
De kan också innehålla C-vitamin och hyaluronsyra, vilket hjälper dina vävnader att hålla kvar vatten, hålla dem smorda och fuktiga.
Keratin – det strukturella proteinet i hår, naglar och hud – har föreslagits som ett alternativ till kollagen, men det finns begränsad forskning för att stödja keratinprodukter för allt annat än lokal applicering på hud och hår.
Keratin är inte veganskt, eftersom det kommer från fjädrar, ull och horn från olika djur.
Slutet
Kollagentillskott är förknippade med flera hälsofördelar och mycket få kända risker.
Kosttillskott kan öka muskelmassan, förhindra benförlust, lindra ledvärk och förbättra hudens hälsa genom att minska rynkor och torrhet.
Även om andra fördelar kan finnas, stöds de flesta påståenden om viktminskning, tarmhälsa och hjärnhälsa inte av forskning.
Även om flera livsmedel innehåller kollagen, är det okänt om dessa livsmedel erbjuder samma fördelar som kosttillskott.
Kollagentillskott är i allmänhet säkra, lätta att använda och värda att prova baserat på dina hälsomål.
Bara en sak
Prova detta idag: Även om kollagentillskott skiljer sig åt i ingredienser och kollagentyp, kommer en produkt som innehåller kollagenfibrer av typ I och lll att täcka de flesta av dina baser, oavsett vilket mål du har för tillskott.
Läs den här artikeln på spanska.
