Skrivet av Joey Argento
Nuförtiden verkar det som om det är omöjligt att välja en effektiv måltidsplan eller specifik diet. En nybörjare som vill gå ner i vikt eller lägga på massa kan bli förvirrad av all motsägelsefull information som ligger inom räckhåll. Termer som lågkolhydrater, höga kolhydrater, makron, ketogena, komplexa kolhydrater, enkla sockerarter och glykemiskt index översvämmar våra favoritbloggar och fitnesssajter och gör inget annat än att förvirra majoriteten av människor som läser de här artiklarna. Innan man väljer en låg- eller högkolhydratdiet eller till och med en relativt "ingen" kolhydratdiet som den berömda ketogena, måste man förstå vad en kolhydrat är och vad är dess funktioner?
I mycket förenklade termer är kolhydraterna kroppens första och mest lättillgängliga energikälla. Det är också kroppens snabbaste energikälla. Inom denna kategori av snabba energikällor finner vi att inte alla kolhydrater skapas lika. Det är här all information börjar motsäga sig själv och det är där kampen verkligen ligger mellan de komplexa och enkla kolhydraterna.
Vad är skillnaden?
Namnet på dessa två olika kolhydrater kommer från den faktiska molekylära strukturen hos dessa två energikällor:
? "Enkel" syftar på en eller två lättsmälta molekyler.
? "Komplex" syftar på de mycket komplexa och många molekylära strängarna som är mycket svårare för kroppen att bryta isär (smälta). Komplexa kolhydrater är mycket svårare att smälta eftersom kroppen har svårare att bryta ner de väldigt många molekylerna, medan bordssocker till exempel bryts ner i ett mycket snabbt och enkelt steg och därför orsakar ett omedelbart insulin- och energisvar.
Dagens trendiga diet är utan tvekan lågkolhydratdieten, men ändå konsumerar de största, mest muskulösa och mest idoliserade individerna på denna planet någonstans mellan 300-1500 gram kolhydrater per dag. Ett fenomen som inte är värt att slåss om är att vi alla är olika och att vi alla har olika toleranser mot kolhydrater.
Den här världens massmonster, såsom Mr. Olympia-konkurrenterna, behöver enorma mängder kalorier och energi för att klara de mest förenklade uppgifterna som att andas, svälja och knyta sina egna skor. Deras BMR (basal metabolic rate) är på höjder som den genomsnittliga gymbesökaren aldrig kommer att kunna nå. Dessa bestar behöver mycket bränsle för att erövra sina flera timmars träning per dag utöver sina vardagliga sysslor. Eftersom de måste få i sig enorma mängder mat för att växa, kommer de att välja de lättsmälta kolhydraterna göra magen och matsmältningssystemet lugnare samtidigt som de får bränsle och energi för dagen.
Att äta 1500 gram (cirka 6000 kalorier enbart i kolhydrater) svårsmälta, komplexa kolhydrater, kommer utan tvekan att slå mot matsmältningssystemet och skulle kräva några otäcka magsmärtor, uppblåsthet och förstoppning. Den genomsnittliga gymentusiasten som bara försöker gå ner i vikt eller lägga på sig lite muskler kan inte basera sig på ett genetiskt begåvat freak på 300 pund.
Glykemiskt index för livsmedel
Glykemiskt index är en term som vissa av oss kanske redan har hört, men de flesta av oss har ingen aning om vad det egentligen består av. Det glykemiska indexet är överanvänt i viktminskningsartiklar och innehåller aldrig riktigt någon förklaring av vad det diagrammet egentligen betyder eller vad det representerar. Det glykemiska indexet är ett diagram som rankar livsmedel bland deras smältbarhetshastigheter från långsammaste (1) till snabbaste (100 är glukos).
I mer komplicerade termer, detta diagram rangordnar dessa livsmedel efter den hastighet med vilken våra kroppar frigör insulin och ökar blodsockernivåerna. Med detta sagt bör individer som försöker gå ner i vikt välja kolhydrater under 55 på GI (glykemiskt index) så att blodsockernivåerna långsamt ökar snarare än snabbt stiger. Denna snabba ökning av insulin är det som leder till viktökning eftersom vi för det mesta inte har tillräckligt med tid för att bränna bort de snabbverkande kolhydraterna som uppmuntrar till viktökning. Till exempel är chansen att en individ bränner av eller verkligen använder en sötpotatis jämfört med en chokladkaka mycket högre eftersom energin kommer att spridas över en längre tidsperiod och kommer att öka chanserna att bränna av dessa kalorier och kommer att undvika energikraschar .
Problemet med kolhydrater och det glykemiska indexet är att detta långsamma/snabba matsmältningskrig mellan enkla och komplexa kolhydrater båda faller under kategorin "snabbaste energikällan". Så oavsett om du tittar på yams eller en bagel är de båda väldigt snabba och omedelbara energikällor för kroppen trots att den ena är något långsammare än den andra. Om en långsammare energikälla är vad vi letar efter är kolhydrater inte lösningen.
Vad är grejen med fetter?
Ett makronäringsämne som ofta glöms bort och som lyfts fram av det ketogena samhället är fetter. Fetter tenderar att skrämma bort majoriteten av de människor som försöker dieta på grund av själva namnet. Fetter kommer inte att göra dig tjock (med rimlig konsumtion), tvärtom kommer de att främja viktminskning. Fetter är kroppens andra energikälla och är en energikälla som frigörs mycket långsamt.
Om fitnessentusiaster kämpar om de långsammare, men ändå snabbsmältande kolhydraterna för att bränna fett, men fetter smälter långsammare molekyler, än det väcker frågan och oro:är verkligen viktiga kolhydrater?
Fett kommer att ge dig mindre av en omedelbar energikick, men det betyder att det blir mindre av en energikrasch före matsmältningen. Ett annat fenomen som är värt att nämna är att matsmältningen har ett direkt samband med mättnad (fullhet). Om maten som konsumeras bryts ner lätt och snabbt kommer individen att känna sig "full" under en kort tidsperiod. Med detta sagt kommer fetter att hålla dig mätt längre, vilket minskar risken för onödigt mellanmål och överätande. Fetter är mycket mer kalorier än kolhydrater (9 kalorier per gram för fetter och 4 kalorier per gram kolhydrater) så det är värt att notera att konsumtionen måste övervakas och hållas på en rimlig nivå.
Ett bra exempel för att jämföra effektiviteten av fett jämfört med kolhydrater är frukost. De flesta människor kommer att konsumera ett "på språng" mellanmål som en sockerfylld granolabar och anser att det är "frukost" på väg till jobbet. Den här personen kommer att få en relativt omedelbar ökning av glukosnivåerna, men om resan till jobbet innebär att sitta ner i en bil, på bussen eller på tåget kommer energin inte att utnyttjas utan den oanvända energin kommer istället att lagras som fett .
Om samma person bytte ut granolabaren mot en ordentlig frukost, rik på fetter som jordnötssmör eller ägg, skulle det innebära en mycket långsammare frigöring av energi. Detta kommer att öka chansen att bränna dessa kalorier eftersom energifönstret blir mycket större. Att gå uppför trappan till kontoret eller ta en snabb promenad under din paus kommer att förbränna en bråkdel av de totala kalorierna som konsumeras och därmed lägga på sig mindre vikt. I teorin kommer att öka detta kaloriförbränningsfönster öka dina chanser att hålla dig borta från de oönskade kilona.
Dagligt fiberintag
Innan du betraktar kolhydrater som fienden finns det ytterligare en viktig information som du måste känna till. Det kanske viktigaste mikronäringsämnet på planeten är kostfiber. Kostfibrer hjälper till med vårt matsmältningssystem (minskar förstoppning) och sänker risken för hjärtsjukdomar, högt kolesterol och diabetes. Lösliga fibrer hjälper också till att sänka blodsockernivåerna, vilket innebär att en diet rik på fetter och fibrer kan vara en mycket dödlig kombination. Detta mikronäringsämne kommer från själva makronäringsämnet som diskuteras i hela denna artikel:kolhydrater .
Gå till Keto
Den ketogena kosten säger att kolhydrater bildar fibrer inte tas med i ditt totala kolhydratintag. Detta är ett viktigt steg för att ta en kolhydratbegränsad diet. Om inte kan biverkningarna vara allvarliga eftersom otillräckliga mängder fibrer kan leda till vissa hälsoproblem som tidigare nämnts.
Trots att fiber är ett mycket viktigt mikronäringsämne är det inte nödvändigt för vår kropps funktion. Ett näringsämne anses vara "nödvändigt" när kroppen inte kan syntetisera just det näringsämnet på egen hand, och därför måste det komma från maten. Bland dessa essentiella näringsämnen finns de essentiella aminosyrorna och de essentiella fettsyrorna . Dessa näringsämnen tjänar till att bryta ner mat, reparera kroppsvävnad, underlätta muskeltillväxt, bilda friska celler, hår och hud samt hormonell produktion.
Aminosyror extraheras från proteiner och fettsyror och absorberas genom nedbrytning av fetter. Men det finns inget sådant som en viktig kolhydrat. Med det sagt finns det inget behov av kolhydrater i människokroppen. Om de inte är nödvändiga betyder det att kroppen kan leva utan dem. Kroppen var i princip inte gjord för att konsumera kolhydrater.
Ta hemmeddelande
Var och en av oss individer behandlar detta makronäringsämne på olika sätt, vilket innebär att det slutliga beslutet i slutändan är ditt. Med det sagt, om fibrer inte ingår i ditt totala kolhydratintag, är kolhydrater verkligen inte avgörande för någon som försöker bygga massa, gå ner i vikt eller helt enkelt leva en hälsosam livsstil. Att välja fett istället för kolhydrater kommer att sänka dina totala blodsockernivåer, stoppa energikraschar, hjälpa till med portionskontroll och viktigast av allt, hålla dig mätt längre.
Att eliminera eller minska kolhydratintaget kommer att öka konsumtionen av de andra två stora makronäringsämnena och därmed ge din kropp mer av vad den fysiologiskt behöver för en friskare, starkare och effektivare kropp.
