I dagens trånga träningsrum är det svårt att skilja fakta från fiktion. Under årens lopp har vissa näringsmetoder blivit allmänt accepterade som "rätt sätt" utan några direkta resonemang eller bevis. Oavsett om det är något du läst i någon artikel på någon webbplats en gång, eller något du hört i gymmets omklädningsrum, kanske du omedvetet har anammat många av dessa falska metoder. Låt mig reda ut saker och ting genom att avslöja fyra av de vanligaste myterna i näringsvärlden och vad du borde göra istället.
1. The Window of Gainz
Myten :Efter ett träningspass har du ett 30-minuters "anaboliskt fönster" för att dricka en proteinshake för återhämtning, annars kommer dina muskler inte att växa och reparera sig lika effektivt.
Sanningen :Det finns ingen magisk tidsram efter träning där du måste ha protein för att bevara muskeltillväxten. Det totala näringsintaget under dagen är mycket viktigare än tidpunkten för nämnda näringsämnen. Faktum är att en studie utförd av avdelningen för kinesiologi vid McMaster University fann att proteinsyntesen är förhöjd under en hel 24-timmarsperiod efter träning. Så du har hela dagen på dig att fylla på med din kropp, inte bara ett 30-minutersfönster.
The Takeaway :Det finns ingen anledning att rusa hem så fort du avslutar ditt sista set för att få i dig en proteinshake. Så länge du får i dig en adekvat mängd kvalitetsprotein under hela dagen, mår du bra.
2. Små, frekventa måltider
Myten :Att äta 5-6 små måltider per dag ökar din ämnesomsättning och bränner fler kalorier.
Sanningen :Kalorier är kalorier. I likhet med föregående punkt handlar det inte om frekvens eller timing, det handlar om det totala dagliga kaloriintaget. Mindre måltider som äts oftare under dagen har visat sig ha försumbara effekter på viktminskning. Så oavsett om du har fem 400-kalorimåltider eller två 1 000-kalorimåltider, behandlar din kropp dem på samma sätt.
The Takeaway :Gör det som fungerar för dig. Vissa människor gillar bekvämligheten med endast tre större måltider per dag. Andra gillar variationen av fem mindre måltider. Båda kan vara effektiva. I slutändan spelar det mycket större roll vad du äter (och hur mycket av det) än hur ofta.
3. Frukost är dagens viktigaste måltid
Myten :Att äta frukost sätter igång din ämnesomsättning (hjälper dig gå ner mer i vikt) och förhindrar att du äter för mycket senare på dagen.
Sanningen :Många studier har nyligen utförts för att motbevisa den populära missuppfattningen att frukost är avgörande för viktminskning. Faktum är att frukost faktiskt kan vara skadligt för dina framsteg. Många populära frukostmat (flingor, bagels, rostat bröd, munkar, kolaches, bakverk) är laddade med socker och ger liten eller ingen näringsnytta. Att äta frukost skapar också ett större ätfönster (antalet timmar på dagen du äter mat) vilket faktiskt kan orsaka överätande och lagring av överflödigt fett.
The Takeaway :Om du inte är hungrig på morgonen, ät inte. Du kan dra stor nytta av att fasta på morgonen. Om du njuter av frukost, se till att du äter lite kvalitetsprotein och fett för att hålla dig nöjd under en längre tid. Undvik de kolhydratrika, sockerrika godsakerna som kommer att få dig att sträcka dig efter mat om ytterligare ett par timmar.
4. Att äta på natten gör dig tjock
Myten :Om du äter för nära läggdags kommer din kropp att lagra kalorierna som fett och få dig att gå upp i vikt.
Sanningen :Kalorier kan inte säga tiden. De vet inte skillnaden mellan 17.00 eller 22.00. Din kropp bryter ner dem på samma sätt oavsett vilken tid de konsumeras. Återigen avgör ditt totala kaloriintag kontra kaloriförbrukning under hela dagen om du ska gå ner i vikt eller inte. Att äta på natten är vanligtvis förknippat med viktökning eftersom det ofta är när människor tenderar att hetsäta (eller dricka). Det är när du är ute på barerna, eller på en film eller på en middagsdejt. Men så länge du upprätthåller hälsosamma matvanor spelar ingen roll tidpunkten för måltiden.
The Takeaway :Om du är hungrig på natten, ät. Men ät inte för mycket. Håll dig till dina typiska portioner och ät riktig mat av hög kvalitet.
Ta hemmeddelande
I många år trodde jag på alla dessa myter. Jag tog med mig proteinpulver till gymmet så att jag kunde ner en shake så fort jag lyft klart. Jag bar runt Tupperware och åt sex gånger om dagen, fruktade att något mindre skulle stoppa mina framsteg. Jag åt frukost när jag vaknade varje morgon, och jag var rädd för att äta stora måltider på natten. Jag var tveksam till att prova något annorlunda eftersom jag under större delen av de senaste 10 åren hade varit förtrollad av "bro science". Men nu ser jag ljuset. Efter att ha gjort min forskning och experimenterat med mig själv med anabol fasta, alias "The Unicorn Diet", har jag äntligen kommit överens om att alla dessa populära föreställningar verkligen är myter.
Om du får något från artikeln hoppas jag att det inte finns någon lösning som passar alla när det gäller näringsämnen. I slutändan måste du hitta en rutin som fungerar för dig . Hitta något som är hållbart och roligt. Om du inte kan hålla fast vid det kommer du inte att lyckas. Om du gillar att ha en shake efter träning eller en stor frukost varje morgon, är det ok. I slutändan är din framgång inte beroende av något val. Det är summan av delarna.
