Majoriteten av amerikaner vänder sig till mat någon gång för att må bättre, och chansen är stor att du också har det. Tyvärr, på grund av hur våra hjärnor är kopplade, tenderar vi att söka mat som är hög i stärkelse, socker, fett, natrium eller alla dessa.
Mellan deras ogynnsamma näringsprofiler och tendensen att äta mycket av dem, kan komfortmat verkligen stå i vägen för viktminskning. Det behöver de dock inte! Några byten och viss portionskontroll kan ge dig de smaker du längtar efter utan att vända på vågen. Larks 24/7 hälsocoach kan också hjälpa dig att vägleda dig mot smarta val och nya sätt att hantera känslor och stress.
1.Grillad ost
Kläskig smält ost och krispigt rostat bröd kan vara mindre tröstande när du tänker på att en smörgås kan ha över 600 kalorier och en dags mättat fett. Några byten att överväga är att använda olivolja och en grill istället för smör och en stekpanna, välja tunt skivat fullkornsbröd istället för tjockt vitt bröd och dra ner på osten. Avokadoskivor kan lägga till krämighet, medan skivat äpple eller ruccola kan ge krispigt. Smörgåsen kan bli större, utan att fylla ut midjan, med skivade tomater, zucchini eller svamp.
2. Tomatsoppa
Tomatsoppa är en av de livsmedel som låter hälsosam, men som ofta inte är det. Konserverad tomatsoppa kan ha 10 gram socker och 500 mg natrium i en 8-ounce portion, och en stor skål innehåller ofta mycket mer än en enda portion. Soppa gjord på konserverade tomater, grönsaks- eller tomatjuice med låg natriumhalt (eller buljong och tomatpuré med låg natriumhalt), tillsammans med tärnad selleri, lök, basilika och vitlök, är lätt att göra och packad med antioxidanter och fibrer. Fettfri yoghurt kan ge krämighet om du vill.
3. Pizza
Att göra din egen är ett förvånansvärt enkelt sätt att få dig en hälsosam pizza. En köpt fullkornsskorpa eller fullkornsbröd som skivat bröd, pitabröd, engelska muffins eller bagels kan vara en bra bas. Därefter kommer tärnade tomater och basilika, eller köpt pizzasås utan tillsatt socker, plus ett stänk mozzarellaost eller en starkare ost för mer smak. Sedan kan grönsakerna hopa sig. Överbliven tärnad kyckling är också ett bra val.
Om du fortfarande vill ringa för leverans eller gå i frysen, finns det fortfarande "bättre för dig" alternativ, som blomkålsskorpa eller tunn skorpa, lätt eller ingen ost och extra grönsaker. Val som tjock skorpa, extra ost, pepperoni och korv kan mer än fördubbla kalorierna, kolhydraterna och fettet.
4. Stekt kyckling
Ostekt friterad kyckling är så lätt att göra, varför skulle du välja fet, stärkelsehaltig stekt kyckling? Istället är en blandning av Fiber One-flingor eller krossad mandelmjöl, salt, vitlökspulver, peppar och paprika, tillsammans med äggvita, en bra beläggning för skinnfria kycklingbröstremsor. Sedan kan remsorna bakas med matlagningsspray eller olivolja. Det här tricket fungerar även för "stekt" fisk, zucchinipinnar och ostpinnar.
Snabba knep för att göra Comfort Food lättare
- Lågkolhydratpasta inkluderar zucchininudlar ("zoodles") och kokt spaghetti squash.
- Blomkål är ofta en bra, lågkolhydratsubstitut för vit potatis.
- Beläggning med krossad kli spannmål eller mandelmjöl istället för ströbröd eller mjöl, sedan bakning istället för stekning, ger ett tillfredsställande resultat.
- Att tillsätta buljong eller purerad aubergine eller zucchini till extra mager mald kalkon kan fukta den.
- Osötad eller minst 85 % mörk choklad kan tillfredsställa ett chokladsuget med mycket mindre socker och färre kalorier än brownies, kakor eller glass.
- Portionsstorleken räknas fortfarande. Om du måste ha den äkta varan, ibland kommer bara några tuggor att göra susen.
5. Mac och ost
Det vackra med makaroner och ost är hur många sätt du kan göra det hälsosammare samtidigt som du håller det krämigt och tröstande. Istället för vit pasta ökar en blandning av kokta blomkålsbuketter och fullkornsmakaroner fiber och skär kolhydrater. Kraftig grädde och överdrivna osthögar är helt enkelt inte nödvändiga för att få den krämiga konsistensen du vill ha. Istället kan krämighet komma från ingredienser som fettfri färskost eller gräddfil, och bara lite skarp cheddar, ädelost eller parmesan kan räcka långt smakmässigt. Kokta broccolibuktor kan få dig att må bra av ditt val, och det är tröstande i sig.
6. Potatismos
När du sätter dig till en skål med potatismos och sås, sitter du ner till en skål med högglykemiska kolhydrater och fett. Hur tröstande är det? Istället för potatis är purerad blomkål lägre i kolhydrater och kalorier, och högre i fiber. Morötter, kålrot och butternut squash kan alla göra samma sak, och tillsats av mjölk istället för smör minskar ytterligare kalorier och fett. Istället för fet sås kan svamp tillagad i buljong med låg natriumhalt och en skvätt sherry göra susen.
7. Glass
Varför är det så tröstande att gräva i en glasskartong? Den där frysta blandningen av söt krämighet kan vara oemotståndlig, men är kalorierna, sockret och det mättade fettet verkligen värt det? En pint kan ha 1 400 kalorier, 100 gram socker och 56 gram mättat fett, eller mer än 3 dagars värde. Det här är några alternativ som inte kommer att få dig att känna skuld när du vaknar från din hjärnfrysning.
- Purade frysta mogna bananer
- Purade frysta mogna bananer blandat med valfri kombination av kakao, valnötter, kanel, vanilj, bär och jordnötssmör.
- Klumpar av mogna bananer överdragna med smält choklad och sedan frysta.
Om dessa näringsrika substitut inte tillfredsställer dig, är en annan möjlighet att utöva portionskontroll. Istället för en skål full med glass kan en liten skopa eller en miniglassmacka göra susen.
8. Choklad
När det blir riktigt dåligt, vänder du dig till choklad? En liten bit mörk choklad kan vara ett smart val, men en skiva frostad chokladlagerkaka med 500 kalorier och 100 gram kolhydrater kanske inte får dig att må bättre länge. Att njuta av ett uns osötad choklad ger dig mycket mer antioxidanter än att ha sötad mörk choklad eller mjölkchoklad, eller en chokladkaka, brownie eller annan efterrätt med chokladsmak.
